Спринтерский бег для роста мышц

Используйте кривую «Сила-Скорость»

Тренируйте все области кривой… особенно те, где вы не дотягиваете.

В самом конце справа находится скорость. Область, ограниченная кривой и осями, отведена спринту. В верхнем левом углу кривой находиться максимальная сила. Увеличение максимальной силы поднимет всю кривую вверх.

Подумайте о том, на какое короткое время нога задерживается в контакте с землей во время спринта? Вся суть бега на короткие дистанции состоит в создании силы на высокой скорости за очень маленький промежуток времени. Так что увеличение максимальной силы и максимальной скорости значительно улучшит ваши способности.Между максимальной силой и скоростью, как вы могли заметить, находятся три другие категории: скорость-сила, которые вы применяете в плиометрии или кидании мяча, сила, типичная для штанговых олимпийских упражнений, и сила-скорость, которую вы используется во время выпрыгивания из приседа или подъеме ног в тренажере.

Все эти категории имеют место в продуманных тренировках, но подбирать их надо мудро, опираясь на свои способности атлета или лифтера. Если вы уже можете присесть с весом в два раза больше вашего собственного, то возможно, более выгодно будет работать на скоростной конец кривой. Если вы пробегаете 100 метров за 11 секунд, но все еще не можете поднять на ягодичном мостике двойной вес своего тела, тогда вам следует увеличивать вашу максимальную силу. Но, делая это, вы развиваете свою скорость. Подберите упражнения, которые направлены на разные части кривой «Сила-Скорость» и сосредоточьтесь на том, что является вашим слабым звеном.

Как ввести такие тренировки в свой стандартный график

1. Дополните сверхскоростные тренировки быстрым свободным бегом. Исследования показали, что сразу после окончания такой тренировки скорость свободного бега увеличивается. У вас есть примерно 10 минут, чтобы пробежать свободный спринт и получить наибольшие преимущества.

2. Следите, чтобы темп сверхскоростного бега не превышал темп свободного спринта более чем на 10%. Каждый хотя бы раз переживал это: несёшься с невероятной скоростью вниз по склону и не можешь остановиться

Так можно получить серьёзные травмы, поэтому важно не перестараться

3. Работайте над спринтерской техникой, чтобы достичь максимальной скорости.

Особенности тренировок

Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу

Им важно развить анаэробный режим работы сердца

Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.

Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.

Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.

Обмен веществ

Гликоген

А именно способность тратить и экономить этот компонент, так как если вы натренируйте эту способность, то вы сможете не сбрасывать скорость на 400 метров. Так же многие спринтеры теряют до 0,3 секунды на сотне метров из за плохой скоростной выносливости. Учтите, пока вы не развили скорость, тренировать скоростную выносливость бесполезно.

Сила

Чем вы сильнее, тем быстрее бежите. Это закон. Но если вы начнете ставить цель быть слишком сильным, то вас это замедлит.

Оптимально, когда жим от груди 130 кг, присед — 230 кг или жим ногами 460 кг.

Кстати о приседе, это упражнение для спринта очень полезное. Но, если вам надо выбежать из 10, то надо отказаться от него, так как он портит технику, а вот жим ногами нет!

Если же вас устроить уровень 10,3-10,5 то присед будет отличным выбором.

Тяга

Тягу стоит делать спринтерам с оптимальной нагрузкой 210 кг. Но помните меру. Тяга больше всех забивает мышцы ног и спины.

Галопом по этапам

Водный этап

Первым делом плавание. Бывали в нашей практике такие случаи, что мастера спорта по плаванию теряли самообладание на открытой воде. Знайте, даже если вы очень хорошо плаваете в бассейне, наша команда настоятельно вам советую «выйти» на открытую воду.

Умение ориентироваться в открытой воде и уметь сохранять спокойствие в случае неординарной ситуации приходит только с опытом, и это также важно, как и уметь осуществить ремонт велосипеда в процессе гонки!

Велосипедный этап

Поехали! Казалось бы все просто. Но есть такой момент, который называется драфтинг и он разрешен в спринте.

Побежали! Этот тот самый «сладкий» этап, где оставшиеся усилия, после плавания и вело, вы равномерно раскладываете на все 5 километров навстречу к финишной черте! Нет, это совсем не марафонская дистанция, но для первого старта в триатлоне очень даже подойдет.

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны

Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

организм не получает предельных нагрузок; увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца; при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир; развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Спринт – значит быстро

С исторической точки зрения, это есть камбэк! Ведь в первых стартах во Франции и Сан-Диего были популярны именно короткие дистанции в троеборье.

Собственно, спринт в триатлоне – это состязание, которое состоит из трёх последовательных этапов: заплыв в открытой воде (750 метров), велогонка (20 км) и беговой кросс (5 км).

Возможно, это то, что вам пригодится этим летом! В триатлон приходят за новыми эмоциями, в триатлон приходят проверить себя на что-то больше, чем просто плавать, крутить педали и бежать. Триатлон – это образ жизни, в котором многое подчинено тренировкам и результату.

Что же, вам стало интересно?! Спринт триатлон для вас. С чего начать? С врача. Да, даже если вы чувствуете себя в отличной физической форме, рекомендуем обратиться к спортивному врачу. Это лучше сделать сейчас и быстро, чем после и надолго.

Дальше, требуется план тренировок. Триатлон – цель, тренировки – это кратчайший путь к ней. Хороший 10-недельный план тренировок под присмотром тренера – залог успешного старта.

Новичкам в триатлоне, да в любом виде спорта, важно первым делом обратить внимание на технику, и постепенно с совершенствованием техники плавания, велосипеда и бега, набирать объемы

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	3	1,5	—

Программа №2

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	—

Программа №3

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	2	2	—

Программа №4

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	—

Программа №5

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	1	—	—

Тренировка №6

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	—

Тренировка №7

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	1	—	—

Тренировка №8

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	2	1,5	—

Программа №9

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5

Программа №10

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

Тактика бега на дистанции 100 и 200 метров

Выбор тактических приемов зависит от поставленной спортсменом цели: занять в соревновании конкретное место или одержать победу. Атлет предварительно оценивает возможности соперников, проводит анализ сильных и слабых сторон. При забеге на 100 м мышцы спортсмена работают в оптимальном режим до десяти секунд.

Во время забега используются разные тактические приемы:

• преследование конкурента;
• лидирование на дистанции;
• финальный рывок на последних ста метрах;
• ускорение в середине дистанции.

Лидер при помощи тактики лидирования навязывает темп бега соперникам. Нет никаких помех на поворотах, поэтому есть возможность держаться к бровке вплотную. Для финального усилия не нужно тратить энергию на обгон.

Плюсы преследовательской тактики:

• позади бежать легче, поскольку лидер берет на себя часть воздушного сопротивления;
• проще подстроиться под чужой не очень быстрый темп, чем предлагать самому подобное;
• есть возможность нанести неожиданный «удар» лидеру в любой момент.

Минусы тактики преследования:

1. За лидером между участниками всегда идет борьба за ближайшие места.
2. Высокий риск получить травму.
3. Уходит время на лишние метры дистанции до финиша.

Дистанции в спринтерском беге

Спринт в легкой атлетике бывает разным. Дистанции могут колебаться от 30 до 400 метров, проходить как на одной линии, так по кругу или эстафетно. Каждая дистанция имеет свои характерные особенности. 

Давайте остановимся подробнее на тех дистанциях, которые утверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

Дистанции	Характеристика	Соревнования
60 метров	Крытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Чемпионаты мира и Европы
100 метров	Открытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Олимпийская дистанция
200 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотом Акцент на координации движений во время заворачивания	Олимпийская дистанция
400 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотами Акцент на правильном распределении сил на относительно длинной дистанции	Олимпийская дистанция
Эстафеты: 4 по 100 м 4 по 200 м 4 по 400 м	На открытых + крытых стадионах Дорожка прямая + с заворотами Акценты расставляются зависимо от дистанции	4 по 100 + 4 по 400 — Олимпийские дистанции Чемпионаты мира и Европы

Существуют нестандартные расстояния, которые включаются в другие соревнования: на 30, 50, 150, 300, 500 метров.

3 Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

1. 1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
2. 2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
3. 3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
4. 4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Основы спринтерского бега

Спринтерский бег предполагает развитие бегуном максимально возможной для человека скорости, а это в свою очередь накладывает существенный отпечаток на технику старта, разгона и торможения, которые довольно сильно отличаются от аналогичных действий в сторонних беговых дисциплинах.

Совет Так практически каждый спринтерский забег начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставиться вперед, а слабая назад, что позволяет произвести максимальный толчок с сохранением равновесия.

Немаловажную роль играет и правильная постановка рук, которые также принимают участие в поддержании равновесия как на самом старте, так и в продолжении всего бега, ведь когда прозвучит команда «СТАРТ», спортсмен должен перенести вес тела именно на руки, предварительно зафиксированные на линии старта. Кроме того, руки служат весомой поддержкой при развитии максимальной скорости, для этого уже с первых секунд бега, спортсмены осуществляют активную работу не только ногами, но и руками, что позволяет увеличить скорость за счет дополнительной раскачки верхней части тела. При разгоне также необходимо стараться делать максимально длинные беговые шаги, реализация которых требует долгих и упорных тренировок как в плане умения держать равновесие, так и в плане общей гибкости тела и его способности к «растяжкам» сухожилий.

Преодолев четверть дистанции, бегуны должны выполнить плавный наклон верхней части тела вниз, что позволит удержать максимально набранную скорость до конца дистанции, при этом несколько снизит общие энергетические затраты. Подобная тактика отлично подходит для спринтерских забегов еще и тем, что человеческие легкие даже тренированного спортсмена являются весьма слабым и малоэффективным органом, в свою же очередь длинные беговые шаги, активные движения руками и частичный наклон тела вперед, позволяет переместить большую часть нагрузки на мышцы спортсмена, и тем самым оптимизировать технику бега, а также достичь значительных скоростных результатов. Подобная техника и отличает спринт от других беговых дисциплин, где основной акцент ставиться именно на выносливость дыхательной системы, за счет чего скоростные режимы в кроссовом, марафонском и челночном беге значительно меньше, более того, даже стандартный бег в быстром темпе уступает по скоростным показателям спринтерским забегам!

Это интересно

• Тренировки по триатлону, как подготовиться к таким тяжелым соревнованиям, узнайте из нашей статьи

• ОФП при беге: упражнения для бегунов

Думайте о длине мышц, когда занимаетесь подъёмом веса

Основные мышцы, которые задействованы во время спринтерского бега, то удлиняются, то сжимаются. Выберите упражнения с подъёмом веса, которые имеют такой же эффект (длинные против коротких).

Тазобедренный сустав выпрямляет ногу вниз и обратно, чтобы обеспечить движение тела. Основные мышцы ответственные за это движение – ягодицы и двухсуставные подколенные сухожилия. Понятие «двухсуставный» относится к трем из четырех мышц подколенных сухожилий, которые движутся как тазобедренный сустав и коленный сустав.

Когда ступня касается земли, колено практически полностью выровнено, и нога находится прямо или немного впереди центра тяжести тела. В таком положении сухожилия работают на достаточно большой длине мышцы, и оттуда будут не только разгибать тазобедренный сустав, но и сгибать коленное сухожилие после фазы опоры. Ягодицы, с другой стороны, работают на значительно более короткой длине мышц, в тот момент, когда ноги касаются земли в течение фазы опоры.

Важно это знать, так как упражнения в силовых тренировках, как правило, имеют определенную точку, в которой движение легче, и точку, где оно тяжелее. Например, когда лифтеры заваливают присед в нижней позиции или прямо перед достижением параллели

И приседания, и выпады наиболее сложные в нижнем положении, когда ягодицы растянуты и сухожилия относительно короткие из-за согнутых колен. В таком положение ягодицы работают на длинной мышечной длине, в то время как сухожилия на относительно короткой. Это полная противоположность тому, что происходит во время спринтерного бега. Таким образом, при приседаниях мышцы тренируются в длине, которая не уместна для нашей цели.

С другой стороны, ягодичный мостик наиболее тяжелый в момент верхней позиции для большинства людей, и будет, следовательно, стимулировать мышцы на той длине, которая соответствует длине во время спринта. Ягодицы работают на короткой мышечной длине, так как вы и хотите. То же самое происходит во время гиперэкстензии с подъемом ног и выпрямлением спины.

Чтобы стимулировать сухожилия в такой длине, в которой они функционируют во время спринта, попробуйте использовать румынскую тягу или выпрямление спины на 45 градусов в противоположность сгибанию ног поочередно в тренажере стоя.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

Так называем прыжок в глубину

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

• Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
• В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
• Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

• Прыжки в глубину (описаны выше)
• Прыжки на скакалке
• Перепрыгивания из стороны в сторону и с ноги на ногу с промежуточным прыжком вверх
• Прыжки с поворотом на 180 градусов
• Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Как этого избежать?

Следите за техникой!

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Автор статьи:Виталий Рыбаков, Главный тренер Спортивного клуба SmartPace

Чем примечателен спринтерский бег?

Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега. Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц.

Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.

Что такое спринтерский бег можно понять по его ключевым особенностям:

• Для преодоления дистанций бегуны вынуждены полностью выкладываться, задействовав все свои силы. Каждый забег – это не только физическое, но и эмоциональное испытание, поэтому спортсмен должен уметь настраиваться.
• Высокая скорость спринта требует строгого соблюдения техники.
• Техника бега спринт во многом зависит от координации движений, а также в этой дисциплине требуется высокая выносливость.
• Для занятий спринтом без вреда здоровью требуется достаточная физическая подготовка.

Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров.