Как накачать руки?

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки
, которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Как быть, если появились первые признаки артроза

Если у вас на пальцах появились «узелки», значит, болезнь развивается уже не первый год. Хорошо, если удастся обнаружить ее гораздо раньше, на стадии первых ноющих болей. Не оставляйте без внимания болезненность, которая усиливается ночью, небольшие отеки, даже если они не ограничивают движения в суставе.

На начальных стадиях артроза рекомендуют принимать защитные препараты – хондропротекторы. Хондроитин и глюкозамин в их составе улучшают регенерацию клеток хряща, увеличивают содержание гиалуроновой кислоты, делают хрящ более прочным и эластичным. Эти лекарства эффективны только на ранних стадиях, несмотря на то что их назначают и впоследствии в комплексной терапии.

Улучшить приток крови и ускорить обмен веществ помогает парафинотерапия. Косметический парафин нагревает проблемные участки. Если вы уже ощущаете в кисти дискомфорт, обеспечьте ей достаточную физическую активность. В бездействии хрящ будет разрушаться быстрее. С этой целью можно сжимать и разжимать резиновый мяч или эспандер, лепить из глины или пластилина.

Полчаса лепки в день – и вы с легкостью укрепите мышцы кисти!

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли

То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
Работать над набором общей мышечной массы

Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Гимнастика для мозга

Если нашему мозгу не давать ежедневную работу, то он дряхлеет и не распознает команду «Думай!». Если нагрузка на мозг есть, то образуются новые связи между нейронами, кора головного мозга становится толще и более извилистой. В вещество мозга врастают новые капилляры, аксоны — длинные и толстые отростки нервной клетки, по которым импульсы идут от нее на периферию, быстрее проводят нервные сигналы.

Нейробика

Мозг нельзя накачать как мышцы, например, печатая на компьютере, рано или поздно он отбросит рутину как ненужную.При выполнении обычной рутинной работы усилий мозга не требуется и память ослабевает, концентрация внимания падает. Поэтому придется его удивить или даже обмануть необычной гимнастикой.

20 лет назад нейробиолог Лорен Кац и писатель Мэннинг Рубин придумали методику тренировки для нашего мозга. И теперь каждый может выбрать в книге «Фитнес для ума» самые подходящие упражнения для улучшения памяти и развития интеллектуальных способностей в любом возрасте и в любой обстановке.

Несколько способов удивить мозг

• Попробуйте есть, писать, чистить зубы левой рукой, если вы правша. И наоборот, если вы левша.
  Это упражнение приводит к тому, что активация моторной зоны коры переносится с левого полушария мозга в правое, что благотворно влияет на творческие способности и развивает мышление.
• Попробуйте на ощупь определить достоинство монетки, лежащей в кармане.
  Это упражнение обостряет новые сенсорные области мозга, которые обычно мало задействованы, что является хорошей гимнастикой для нейронов во всем мозге.
• Меняйте привычный имидж, экспериментируйте с одеждой, прической.
  Человек по-разному ощущает себя примерив новый имидж и у него меняется образ мыслей.
• Ходите и ездите на работу ил в магазин новыми маршрутами, ходите по музеям и выставкам.
  Этим развивается пространственная память и даже, по мнению некоторых ученых, увеличивается размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и эмоции.
• Попробуйте отвечать на привычные вопросы типа «как дела?», «что нового?» всегда по новому, откажитесь от стереотипов. Этим вы стимулируете память и центр речи в мозге — левую височную область зон Вернике и Брока.

На активность мозга влияют и традиционные физические нагрузки

Исследователи из Иллинойского университета США под руководством Артура Крамера обнаружили, что умеренная гимнастика, всего по 3 часа в неделю, увеличивает объем коры головного мозга человека во фронтальной и париетальной областях, которые отвечают за рабочую память, внимание и переключение с одного задания на другое

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания на бицепс с утяжелителем

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих

Поэтому их развитие так важно

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Упражнения по разработке суставов и растяжению мышц

Упражнение 1 и 2

Соединить пальцы в замок, держа руки на уровне груди параллельно полу, и медленно опускать их, тянуться как можно ниже.
Соединить пальцы в замок, держа руки на уровне груди параллельно полу. Медленно сгибать кисти в запястьях вверх-вниз таким образом, чтобы получились волнообразные движения.

С помощью шеста или палки длиной 1-1,5 м можно выполнять различные упражнения для мышц плечевого пояса, локтевого сустава, кисти, а также спины. Такие упражнения повышают эластичность мышц, укрепляют их, помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать амплитуду движений.

Упражнения с шестом

Шест держать в опущенных руках параллельно полу. Из этого положения медленно поднимать его на вытянутых руках до уровня груди. Остановиться и, продолжив упражнение, поднять шест на максимальную высоту. Затем немного согнуть руки в локтевых суставах и, заведя их за за голову, медленно положить шест на плечи. Снова поднять шест как можно выше и медленно опустить его перед собой.

Взять шест двумя руками и расположить вертикально. На вытянутых руках медленно поворачивать шест по часовой стрелке и против.

Мышцы пальцев и кисти хорошо разрабатывать с помощью сборных головоломок. Тренировка с помощью кубика Рубика разминает мышцы пальцев, укрепляет мышцы ладони и помогает восстановить микромоторику пальцев. Следует поворачивать элементы кубика в одну и другую сторону, так тренируются различные мышцы.В основном при вращении сторон кубика задействованы большой и указательный пальцы. Необходимо подключать к упражнению и все остальные, обхватывая кубик четырьмя или даже всеми пятью пальцами.

Для отработки мелких движений пальцами (микромоторики) хорошо подойдут упражнения с вращением мелких предметов. Можно использовать простой карандаш — взять его двумя пальцами и прокручивать вперед-назад. При всей простоте упражнения выполнить его сначала довольно сложно. Начинать вращение лучше указательным и большим пальцем. Если не будет получаться, то можно помогать здоровой рукой. Далее следует комбинировать работу большим пальцем с другими пальцами поочередно.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Лечение спондилоартроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Терапия спондилоартроза пояснично-крестцового отдела ставит одновременно несколько целей:

• устранение негативной симптоматики, уменьшение агрессивности болевых ощущений и скованности в пораженном участке спины;
• замедление процесса патологического разрушения или видоизменения суставов и костей.

Врачи предпочитают использовать консервативные методы без прямого вмешательства специалистов. Но если симптомы обостряются, патологические процессы продолжают развиваться, у врачей не остается другого выбора.

Но, в большинстве случаев, для лечения спондилоартроза пояснично-крестцового отдела достаточно только консервативной терапии. Вот несколько наиболее популярных способов:

• Лечебная физическая культура (ЛФК). Ряд упражнений, направленных на укрепление мышц в поясничной области. Если натренировать мышечную структуру, возрастет устойчивость позвоночника, уменьшится нагрузка на него.
• Уменьшение массы тела. Ожирение – одна из причин развития спондилоартроза пояснично-крестцового отдела. Большая масса тела нагружает позвоночник в 3-4 раза больше, чем обычно. Бороться с этой проблемой можно разными способами: диетой и физическими упражнениями, выполнение которых должен контролировать специалист.
• Лечение спондилоартроза пояснично-крестцового отдела позвоночника медикаментами. Используется несколько групп лекарственных средств: противовоспалительные, обезболивающие, от отёков. Каждый препарат назначается с целью уменьшения болевых ощущений и подавления чувства скованности в поясничном отделе.
• Использование тепла и холода. При помощи тепла расслабляется мышечная структура, что удобно и эффективно во время физических упражнений. Холод помогает устранить боль, снизить воспалительную реакцию.
• Мануальная терапия. Очень востребованный способ, основанный на специальных манипуляциях в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Конечно, полностью восстановить пораженный участок не удастся, но можно откорректировать структуру позвоночного столба, что положительно повлияет на мобильность.
• Массаж. Помогает расслабить мышцы, снизить нагрузку на них. Если симптомы патологии не вошли в острую форму, проводить процедуру можно самостоятельно, но после консультации у врача. Частый массаж запрещен.

Для лечения спондилоартроза пояснично-крестцового отдела позвоночника используют и другие методы: иглоукалывание, магнитную терапию, эпидуральные инъекции, слабый ток. Все вышеперечисленные способы не опасны для здоровья человека, обладают минимальным количеством побочных эффектов и противопоказаний, что делает их незаменимыми при патологии позвоночного столба.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

Как восстановить после инсульта силу руки

Полное восстановление функций поврежденной руки заключается в увеличении ее силы и придание движениям этой руки точности. Сначала необходимо восстановить движения в плечевом и локтевом суставах. Мышцы парализованной руки следует укрепить с помощью активных упражнений.

Упражнение 1

Помощник держит перед больным свернутое полотенце (веревку). Нужно научить больного хвататься за полотенце и отпускать его или перехватывать полотенце руками снизу вверх.
Поврежденная рука должна быть выпрямлена и вытянута вперед

Упражнение 2

Больной держит руку против руки помощника. Ладони соприкасаются без давления и следуют движениям помощника.
Для того чтобы облегчить движения руки, больному следует думать о движениях, которые он выполняет.

Больной должен тренироваться держать различные предметы и материалы (пластилин, формовочную глину, мячики и т.д.) в руке. Все эти упражнения следует выполнять разными способами взятия и удержания поочередно обеими руками.

Упражнения для выработки точности движений руки

При выполнении упражнений кистью поврежденной руки ее локоть должен опираться на стол до тех пор, пока в руке не восстановится нормальный мышечный тонус.

Упражнения:

• сжать кисть в кулак;
• сгибать/разгибать руку в локтевом суставе;
• сгибать кисть в лучезапястном суставе вперед/назад;
• вращать кистью;
• соединять кончики пальцев обеих рук и надавливать их друг на друга;
• перекатывать ладонь через предмет цилиндрической формы (бутылку, банку);
• брать мелкие предметы (детали конструктора, пазлы).

Людям, перенесшим инсульт, следует помнить, что клиническая картина заболевания многообразна и зависит от множества факторов, влияющих на состояние больного, на качество и время восстановления. Срок восстановления больного всегда индивидуален, а полное восстановление может занять несколько лет.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.

Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.

Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю

Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.

Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта

Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

По теме: Как правильно накачать руки женщине гантелями

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

• Комплекс упражнений для рук без гантелей 1. Стандартные отжимания
• 2. Обратные отжимания
• 3. Отжимание обратным хватом
• 4. Отжимание «носорога»
• 5. Подтягивание обратным хватом
• 6. Стандартные подтягивание

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей
Заключение
Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить!
Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.