Упражнения на ноги в тренажерном зале: как правильно качать бедра и икры

Советы для наилучшего роста мышц

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Повышение эффективности

• Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
• В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
• Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
• Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
• Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
• Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
• Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
• Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

1. медиальная (внутренняя);
2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Какие мышцы работают

Жим носками на икроножные мышцы можно отнести к изолирующему упражнению с толкающим типом движения. Движение осуществляется только в одном суставе – голеностопном, за счет чего удается максимально сконцентрировать нагрузку в икроножных мышцах.

Они чем-то сродни с брюшными мышцами пресса – требуют многоповторной работы. Удачной тренировкой для икр считается, когда возникает сильное чувство жжения и мышечный отказ.

Мышечный ансамбль для икр выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – икроножные, которые составляют основной объем голени, придавая ей характерный рельеф;
• Синергисты – камбаловидная мышца, которая расположена внутри икроножной.

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.

Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения:

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост

Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

Общее развитие икр

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Упор на икроножную мышцу

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Упор на камбаловидную мышцу

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Блиц с большим количеством повторений!

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 20 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 20 повторений

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 20 повторений

Программа для равномерного развития мышц

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 12 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки со штангой
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на пятки в машине Смита
3 подхода по 12 повторений

Самостоятельные занятия

Основная проблема, которая возникает перед девушками – это то, что им намного сложнее накачать икры, чем мужчинам. Мышцы женских икр немного длиннее, чем у сильной половины человечества.

Однако не стоит отчаиваться, потому что всегда можно найти выход из ситуации.

Занимаемся на свежем воздухе

Начинать можно с 15–20-минутных кроссов, со временем увеличивая продолжительность. Не забывайте перед бегом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, тогда эффект от занятия будет более явным.

Завершить уличные занятия можно прыжками на скакалке. Любой спортсмен уделяет прыжкам особое место в своей программе тренировок – они не только укрепляют икорные мышцы, но и благотворно влияют на весь организм. Как и в любом другом случае, упражнения со скакалкой надо начинать постепенно. Начинать нужно с 20-30 прыжков и постепенно увеличивать до 100-200, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах.

Занятия в помещении

Если по какой-то причине у вас нет возможности уделить время занятиям на улице, то это не страшно. Делать их можно и в домашних условиях.

Как уже говорилось, главное для тренировки – это движение, поэтому в любом случае старайтесь напрягать мышцы икр, даже без специальных занятий. К примеру, во время хозяйственных дел, ходите на носочках, таким образом будет происходить нагрузка на икры, и вы останетесь в плюсе. Чаще поднимайтесь по лестнице в подъезде.

Но чтобы быстро накачать икры, лучше уделить минут 20-30 полноценным упражнениям.

Для начала разогрейте немного икры, чтобы они стали более эластичными. Например, разотрите их или сделайте ряд невысоких прыжков (не больше 10-15).

Первое упражнение

Мышцы, работающие при поднимании гантель.

Для его выполнения вам понадобится какое-то небольшое возвышение (широкая доска высотой 8-10 см или что-то подобное). Встаньте так, чтобы треть стопы была на опоре, а пятка находилась в воздухе. Теперь поднимитесь на цыпочки как можно выше, после чего снова опуститесь в первоначальное положение, и если получится, то поставьте пятку на пол.

Движение вверх делаем медленно, стараясь тянуть икры, а вниз – быстро. Необходимо выполнить несколько подходов (3-4) по 10 раз. Если же у вас нет подходящего снаряда для упражнения, то его можно выполнять и стоя просто на полу, только в таком случае надо следить, чтобы стопа на поверхность полностью не вставала. Таким образом, напрягается внешняя часть икры.

Это задание можно и усложнить. Для этого надо стать в первоначальное положение, но при этом упереться руками в стену, удерживая спину прямой, и делать упражнение таким же образом, как описано выше.

Второе упражнение

Оно очень похоже на предыдущее. Исполняем его, стоя на полу (без каких-либо снарядов). В этот раз пятка остается на месте, а вверх движется остальная часть ступни.

Это упражнение служит для того, чтобы тренировать переднюю часть икры. Делать его следует 3-4 подхода по 10 повторов.

Третье упражнение

Его основная цель – растяжение мышц. Для начала встаньте напротив стены и упритесь в нее руками. Далее, сгибая руки в локтях, наклоняйтесь к стене, следите, чтобы ступни оставались на месте, колени не сгибались, а пятки не отрывались от пола.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Если вы чувствуете боль во время наклонов, не стоит себя пересиливать, так вы только повредите сухожилия, просто вернитесь в первоначальное положение. Сделать надо 5 подходов по 8-10 раз каждый.

Четвертое упражнение

Еще одно эффективное занятие – приседания. Главное, выполнять их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Не приседайте глубоко – удерживайте бедра параллельно поверхности пола и обязательно следите за положением спины.

Начинать упражнение следует с 20 приседаний, постепенно увеличивая их до 80-100 в день. Для усиления эффекта стоит делать упражнение с какой-либо нагрузкой на плечах, к примеру, штангой, вес которой можно также постепенно увеличивать.

Уже через неделю таких тренировок вы сможете заметить эффект. Икры станут стройнее и крепче.

Выполняем упражнения на работе

Упражнения для икр можно делать и находясь в офисе, особенно если работа сидячая. Просто во время основной деятельности делайте подъемы стопы, таким же способом, как если бы делали их в домашних условиях и стоя – сначала пятки, потом носки (2-3 подхода по 10 раз).

Чтобы усложнить задачу, можно положить одну ногу на другую и делать подъемы пятки той, что осталась стоять на полу. Затем стоит поменять ноги местами.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки»	3	20
Разгибание носков стоя на подставке	3	15
Разгибание икр сидя	3	15
Упражнение для икр ног «Пистолет»	2	10
Разгибание голени сидя на корточках	3	15
Подъемы на носки «Ослик»	2	20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

• А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
• Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Как накачать камбаловидную мышцу

Если вы всерьёз увлеклись тренингом и при этом вам не чуждо чувство прекрасного, вам не нужен огромный торс, но при этом ноги, похожие на карандаши. Итак, вы тренируете квадрицепсы и бицепсы бедра, чтобы получить мощный верх ног

Но чаще всего маленькие икры убивают весь эстетический эффект, поэтому важно уделять время икроножным мышцам в не меньшей степени. Вы изо всех сил пытались вырастить икры до достойного уровня? Вы делаете подъемы на носки стоя и всё ещё не замечаете никакого роста мышц голени? После тренировки, у них может быть отличный памп, и они будут болеть несколько дней, но все равно не увидите прогресса

Конечно, это может быть неприятно, но проблема может в том, что вы тренируете не всю область икр. Тренировка камбаловидной мышцы

Когда вы выполняете подъем на носки стоя или любой вариант подъема на носки, в котором ваши ноги должны быть прямыми, вы прорабатываете лишь половину мышц голени. Однако это не тренировка всей голени. Более половины икроножной мышцы находится позади икроножной мышцы. Эта область называется камбаловидной. Она идет от колена до пятки. Когда вы стоите, камбаловидная мышца перекачивает кровь обратно к сердцу с периферии. Так как икроножная мышца берет начало в бедренной кости, камбаловидная мышца более задействована, когда ноги сгибаются. Поэтому лучший способ воздействовать на камбаловидную мышцу — тренировать икры в положении сидя, когда ноги согнуты в колене. Это можно сделать на тренажере для тренировки икр сидя. Если у вас нет доступа к нему, вы можете выбрать вариант со свободным весом. Сядьте на край скамьи, положив один или несколько атлетических блинов на пол. Поставьте носки ног на блины, чтобы пятки свисали. Положите гантели на колени и таким образом выполняйте подъемы на носки. Вы можете выполнять их обеими ногами одновременно или одной ногой за раз.Пример тренировки камбаловидной мышцы Делайте это упражнение, ориентированное на камбаловидную мышцу, дважды в неделю в течение нескольких месяцев, и вы увидите положительные результаты, которые вдохнут новую жизнь в ваши ноги: • подъем на носки сидя — стиль пирамида — 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений. Начните с легкого веса и добавляйте больше по мере уменьшения количества повторений. Когда количество повторений увеличится, уберите вес, который вы добавили ранее. Отдыхайте не более 45 секунд между подходами. • подъем на носки стоя — 3 подхода по 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.