Шраги со штангой стоя

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

• не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
• нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
• плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
• следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
• работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

1. шраги со штангой перед собой.
2. Со штангой за спиной.
3. В тренажере Смита.

Шраги со штангой спереди

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
3. На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
4. На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Зафиксировать ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
3. Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
4. Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
5. На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
6. На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
2. Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
3. Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
4. Кисти рук расположить на уровне плеч.
5. На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
6. На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
2. Взяться руками за ручки трэп-грифа.
3. Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
4. Руки в локтях оставлять прямыми.
5. На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
6. На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
7. На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
3. Штанга поднята на уровень бедер.
4. Ноги немного согнуты в коленях.
5. На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
6. На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Шраги с гантелями

Кратко об упражнении

При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).

Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.

Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись

Кому и когда?

Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то  у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.

Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.

Техника выполнения

Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.

1. Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
2. Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
3. Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
4. Повторите требуемое количество раз.

Советы и нюансы

1. В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
2. Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
3. Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
4. Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
5. Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
6. Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.

https://youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8

Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.

Техника выполнения и вариации

«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:

1. Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и держите сбоку от туловища. Ладони необходимо направить к телу. Плечевой пояс не должен расслабляться и провисать под весом под Вашим контролем над отягощением. Ноги расставляем на ширину плеч, выпрямляем спину и смотрим строго вперед.
2. Выполнение шрагов с гантелями должно идти в такт дыхательным движениям диафрагмы, при этом на выдохе требуется поднять плечи как можно выше. Совершать вращательные движения, двигать плечом вперед-назад совсем не нужно, в упражнении необходимо делать только вертикальные движения. При достижении пиковой точки постарайтесь удержать положение на пару секунд.
3. Опускаем гантели плавно и медленно, без резких бросков, так как такое движение с дополнительным весом может стать причиной повреждения плечевого сустава. Расслаблять мышцы при достижении низшей точки не стоит, ведь это также травмоопасно. Для более легкого контроля над амплитудой движений можно встать между двумя подставками с одинаковой высотой.
4. Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.

Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации, такие как:

1. Шраги на наклонной скамье. Выполняется упражнение сидя либо стоя в наклоне. Этот метод лучше всего подходит, если Вы – сутулый человек и хотите это исправить. Способствует не только максимальному поднятию плеч, но и максимальному сведению лопаток при правильном выполнении.

Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении. При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении. Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.

1. Шраги лежа. Благодаря этому методу в упражнении задействуем и грудные мышцы, чем поспособствуем их лучшему развитию.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.

Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками. При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц. Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.

1. Шраги на брусьях. Займите стартовое положение на брусьях, полностью выпрямив руки. Корпус располагаем в вертикальном положении и удерживаем его таким образом во время выполнения упражнения. Держаться нужно прямо, без втягивания головы в плечи, не проседая. На выдохе необходимо выталкивать корпус к верху, а вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Упражнение хорошо тем, что его может выполнять любой, кто проходит мимо брусьев. Этот метод подразумевает использование тяжести собственного тела при выполнении, без гантелей или штанги. Усложнить задачу можно при использовании утяжеленного жилета.
2. Шраги с использованием тренажеров. Учитывая то, что упражнение включает в себя лишь незначительное движение в плечевом поясе, его можно воспроизвести, к примеру, на тренажере для икроножных мышц. Только не стоит забывать, что теперь нужно будет жать не икрами, а трапецией. При выполнении упражнения руки стоит опустить вниз вдоль туловища.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений

Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение

Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Шраги со штангой

Воздействие на мышцы: Трапеция : Трапецивидная Спина : Ромбовидная Шея : Грудино-ключично-сосцевидная

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание

Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения – это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;

средний — находящийся между лопаток;

нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;

остистых отростков седьмого шейного позвонка;

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

Сближает лопатку и позвоночник.

Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.

Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.

Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.