Нормативы по тяжелой атлетике

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
Взрослые	Юноши 11-15 лет
МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория	Сумма двоеборья (кг)
Взрослые	Девушки 11-15 лет
МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг+	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти “включаются”, (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть – говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх – говорит Пендлэй. – Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Рывок штанги на грудь

Существующие разряды и спортивные нормативы по легкой атлетике Воздействие на мышцы: Плечи : Передняя дельта Плечи : Средняя дельта Плечи : Задняя дельта Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Трапеция : Трапецивидная Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

Это упражнение можно смело отнести к тяжелой атлетике, оно поможет развить силу и мощь бедра, спины и дельты, научит их работать более слаженно и ощутимо ускорит мышечный рост.

Это упражнение поможет существенно улучшить Ваши навыки в баскетболе, футболе, лёгкой атлетике, теннисе, бейсболе, борьбе, волейболе, хоккее и боевых искусствах.

Техника выполнения упражнения

Расположите руки на штанге, верхним хватом, на ширине плеч. Выпрямитесь, слегка согнув ноги в коленях. Наклоните торс вперёд, чтобы угол к горизонтали был равен 45 градусам (гриф находится немного выше колен), при этом не забывайте удерживать лёгкий прогиб в пояснице. Держите руки выпрямленными, грудь расправленной, а подбородок параллельным полу. Носки кроссовок, гриф штанги и плечи, при этом, должны быть в одной вертикальной плоскости.

Задержите дыхание после глубокого вдоха. Сделав резкое, упругое движения, встаньте на носки и немного подпрыгивая, выпрямляйте ноги (колени и ступни слегка разводите в стороны), поднимите торс из наклона (немного отклонив назад) и тяните штангу к подбородку. Чем выше Вы поднимаете штангу, тем больше должны локти разворачиваться вниз и выше подниматься плечи. Когда гриф будет на уровне подбородка, резким движением подсядьте под него и в то же время разворачивайте предплечья и локти вперёд. После этого положите штангу на грудь (гриф нужно прочно расположить на ладонях и передних дельтах).

Выпрямив ноги, плавным движением опускайте штангу к бёдрам, возвращаясь, тем самым, в исходное положение

Обращайте особое внимание на то, чтобы штанга не «летела» вниз сама, это может привести к травме ног

Всё время выполнения упражнения пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, должны быть напряжены. Их задача – прочно удерживать правильный, S-образный прогиб позвоночника. В противном случае существует риск заработать травму спины.

Рекомендации

Для выполнения рывка штанги на грудь, можно использовать две техники.

Первая: Делая прыжок, нужно чуть развернуть носки ног в стороны, так, чтобы после приземления расстояние между ступнями было немного больше изначального.

Вторая: Во время прыжка, надлежит развести ноги в «разножку», при этом выставляя одну ногу назад, а другую – вперёд, а после, приземлиться в выпад ногами. В тяжелой атлетике первая техника считается более предпочтительной: она даёт возможность присесть глубже и как следствие, работать с большими весами.

Хват на ширине плеч необходим для развития более мощного усилия, в особенности – в той фазе, когда Вы подтягиваете штангу к подбородку, ведь в этот момент основная нагрузка приходится на мышцы рук и дельты. Всё время выполнения упражнения спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Подъем из наклона надлежит выполнять только за счет разгибания тазобедренного сустава, поясничная область позвоночника не должна быть задействована.

Начальный импульс движения сообщается штанге в момент отталкивания от пола и подъема торса из наклона. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены – они отвечают только за подбрасывание штанги. Руки, вместе с дельтами, включаются в работу только тогда, когда штанга дойдёт до уровня живота и руки согнутся в локтях(при движении вверх).

Тянуть гриф к подбородку следует взрывным, быстрым движением. Благодаря этому создастся очень мощный инерционный момент движения штанги, в тот отрезок времени, когда она приближается к верхней точке и у Вас будет достаточное количество времени, для того, чтобы подсесть под неё.

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке. «Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй

— Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины

Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч. При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз

Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела»

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подрыв в рывке. Точнее, это и есть чистый подрыв без всех остальных фаз. Отличие в том, что нет ни фазы тяги, ни фазы ухода в сед и вставания. То есть остаётся только подрыв. И это делает данное упражнение довольно эффективным в следующих случаях.

1. Для новичков это хороший способ выучить рывок. Более того, это упражнение на начальном этапе можно ещё больше упростить и убрать прыжок и разножку. То есть поначалу можно его делать без полного отрыва стоп от помоста. Это проще и помогает быстрее выучить рывок.

2. Для более опытных атлетов, это упражнение заставляет спортсмена выложиться на максимум в подрыве. Ведь рывок происходит из статики без предварительного разгона , и в стойку. Поэтому, без мощного подрыва сделать это упражнение не получится. Поэтому, эффект от рывка в стойку такой, что атлет начинает мощнее и длиннее подрывать. Делать это упражнение для таких целей лучше с весом 50% — 60% от максимума в рывке.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положение – самая сложная и хитрая часть в этом упражнении. Гриф у вас должен касаться паха. Причём, не нужно его туда насильно затаскивать руками. Это должно быть его естественное положение. А чтобы этого добиться, нужно кисти подвернуть и свести вместе лопатки. В противном случае штанга окажется ниже паха.

2. Цент тяжести должен быть смещён к пяткам. Ноги должны оставаться слегка согнутые. Если вы будете делать рывок с прямых ног, то они выключатся из работы и, скорее всего, штанга полетит по дуге.

3. Начитать подрыв нужно из полностью статичного положения. Новички часто делают такую ошибку: дёргаются вниз, а потом уже тянут вверх. Это неправильно. Из статики вы должны за очень короткий отрезок времени и пути максимально разогнать штангу. В этом и фишка данного упражнения.

4. Последовательность включения мышц в работу такова: в начале ноги и спина, потом эстафету подхватывают трапеции и голень, и в конце в работу включаются руки. Если руки включите раньше, то не дадите штанги вылететь высоко. 5. Траектория грифа должна быть ближе к телу. Для этого в момент подрыва нужно кисти подворачивать вовнутрь и локти направлять вверх.

6. В верхней точке ловить штангу нужно на слегка согнутые ноги и наклонённую спину. То есть положение ног и спины на старте и на финише должны быть практически одинаковыми. Ловим штангу так же на пятки (центр тяжести ближе к пяткам).

7. Это упражнение лучше делать с лямками, чтобы не отвлекаться на хват. Если делаете с лямками на количество повторений, то гриф нужно сначала опускать в пах, а потом ставить на пол.

8. Разножка при этом упражнении должна быть такой же, как и при рывке. Если будете делать разножку шире, то этот навык может перенестись на рывок и потом будут проблемы с суставами ног.

9. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и рвать только в стойку. Иначе вы можете разучиться рвать в сед, и будете потом там чувствовать себя неловко. Это в первую очередь касается новичков.

Предисловие

1 РАЗРАБОТАН Ассоциацией Саморегулируемой организацией «Отраслевое объединение национальных производителей е сфере физической культуры и спорта «Промслорт» (СРО «Промспорт»)

2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 444 «Спортивные и туристские изделия. оборудование, инвентарь, физкультурные и спортивные услуги»

3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 17 декабря 2020 г. № 111 S-от

4 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ

Правила применения настоящего стандарта установлены в статье 26 Федерального закона от 29 июня 2020 г. N9 162-ФЗ «О стандартизации в Российской Федерации». Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе «Национальные стандарты», а официальный текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства ло техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (www.gost.ru)

Стандартинформ, оформление. 2018

Настоящий стандарт не может быть полностью или частично воспроизведен, тиражирован и распространен в качестве официального издания без разрешения Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения	Тип нагрузка
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

ТОЛЧОК

21.1. Первая часть, подъем штанги на грудь

Штанга устанавливается горизонтально перед ногами спортсмена. Она берется ладонями вниз и отрывается от помоста в едином движении на грудь, ноги при этом либо разъединяются, либо сгибаются. При непрерывном движении штанга может коснуться бедер и коленей. Штанга не должна коснуться груди до финального положения. Потом гриф штанги кладется либо на ключицы, либо на грудь над сосками, либо на полностью согнутые руки. Ноги возвращаются на одну линию, выпрямлены перед выполнением толчка с груди. Спортсмен должен восстановить положение и закончить с ногами на одной линии параллельно плоскости туловища и штанги.

21.2. Вторая часть, толчок штанги от груди

Спортсмен сгибает ноги и при помощи ног и рук выталкивает штангу на (вертикально) прямые руки. Он (она) возвращает ступни ног на одну линию, ноги и руки полностью выпрямлены и ждет, пока судьи не дадут сигнал опустить штангу на помост. Судьи дают сигнал опустить штангу, как только все части тела становятся неподвижными.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: После подъема из подседа перед толчком спортсмен может поправить штангу. Но это не должно приводить к недопониманию

Это не означает дополнительной попытки для толчка, но позволяет спортсмену:

а) отвести большие пальцы или расцепить «замок», если используется данный метод;б) слегка опустить штангу и положить ее на плечи, если она находится слишком высоко и мешает дыханию или причиняет боль;в) поменять ширину хвата.

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Выполняйте следующие упражнения:

• толчковый швунг штанги, чтобы отдельно отработать выталкивание штанги над собой;
• приседания со штангой над головой и фронтальные приседания со штангой, чтобы усилить подсед;
• тяжелые выпады со штангой на плечах, чтобы облегчить вставание из «ножниц»;
• толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в полуприседе или полном приседе перед тем, как завершить упражнение;
• становую тягу с плинтов, гиперэкстензии с дополнительным отягощением и Ваши любимые упражнения на пресс и косые мышцы живота, чтобы более четко держать корпус во время вставания из подседа и не получить травму в поясничном отделе позвоночника.

Толчок гирь с выпадом: видео

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку двух гирь с выпадом или как дополнение к нему. Толчок гирь двумя руками. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Вариацией упражнения также может быть толчок гири по длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Армейский жим штанги сидя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Махи гирей двумя руками. Упражнение поможет привыкнуть к снаряду, почувствовать его. Хорошо разработает плечи и спину, так вам будет проще приступить к толчку.

Толчок гири одной рукой. Если вы только начинаете заниматься, то вам следует начинать с толчка гири одной рукой. Вам необходимо овладеть правильной техникой выполнения и увеличить количество повторений, чтобы приступать к следующему этапу.

Толчок гирь двумя руками. Если вы можете выполнять это упражнение хотя бы 10 раз, то это говорит одостатоячной развитости ваших мышц и суставов для того, чтобы приступать к изучению толчка гирь с выпадом. Вам остается дотолько добавить выпад к данному упражнению.

Типичные ошибки новичков

Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
Обратитесь к толковому тренеру

Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку

Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Типичные ошибки новичков

Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
Обратитесь к толковому тренеру

Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку

Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Вывод

Смотреть галерею

Следует признать, что в современном мире тяжелая атлетика (2014 год это подтверждает) не теряет своей привлекательности для тысяч парней и девушек России. Многие занимаются ею на любительском уровне. Главным координатором ее развития выступает Федерация тяжелой атлетики России.

Она разрабатывает программу развития этого спорта, составляет список сборной страны, формулирует положения о федеральных соревнованиях. Спортсмены высокой квалификации находятся в постоянной работе, ведь ежегодно федерация организует 5-6 соревнований всероссийского уровня. Однако на развитии этого спорта негативно сказывается отсутствие постоянного спонсора и дефицит системного подхода к управлению процессами на местах.