Что такое тест купера и зачем его проходить бегунам

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше

Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

• Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
• Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
• Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
• Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

• Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
• Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность	Преодоление расстояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
Плохая	1600 — 1900	1550 — 1800	1500 — 1700	2100 — 2200	1950 — 2400	1900 — 2100
Удовлетворительная	1900 — 2100	1800 — 1900	1700 — 1900	2200 — 2500	2100 — 2400	2100 — 2300
Хорошая	2100 — 2300	1900 — 2100	1900 — 2000	2500 — 2750	2400 — 2600	2300 — 2500
Отличная	2300 — 2400	2100 — 2300	2000 — 2200	2750 — 3000	2600 — 2800	2500 — 2700
Превосходная	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
Плохая	350 — 450	275 — 350	225 — 325	450 — 550	350 — 450	325 — 400
Удовлетворительная	450 — 550	350 — 450	325 — 400	550 — 650	450 — 550	400 — 500
Хорошая	550 — 650	450 — 550	400 — 500	650 — 725	550 — 650	500 — 600
Отличная	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность	Преодоление растояния (м)
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
Плохая	2800 — 4200	2400 — 4000	2000 — 3500	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5100
Удовлетворительная	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5500	6000 — 7500	5600 — 7100	5200 — 6700
Хорошая	6000 — 7600	5600 — 7200	5200 — 6800	7600 — 9200	7200 — 8800	6800 — 8400
Отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	> 3000	2750-3000	2500-2750	2200-2500	2100-2200	< 2100
Жен	> 2400	2300-2400	2100-2300	1900-2100	1600-1900	< 1600
20-29	Муж	> 2800	2600-2800	2400-2600	2100-2400	1950-2100	< 1950
Жен	> 2300	2100-2300	1900-2100	1800-1900	1550-1800	< 1550
30-39	Муж	> 2700	2500-2700	2300-2500	2100-2300	1900-2100	< 1900
Жен	>2200	2100-2200	1900-2000	1700-1900	1500-1700	< 1500
40-49	Муж	> 2300	2100-2300	1900-2100	1600-1800	1400-1600	< 1400
Жен	> 2000	1800-2000	1600-1800	1400-1600	1200-1400	< 1200
50+	Муж	> 2100	1900-2100	1700-1900	1500-1700	1300-1500	< 1300
Жен	>1900	1700-1900	1500-1700	1300-1500	1100-1300	< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая
плохая	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
удовлетворительная	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
хорошая	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2

Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3

Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4

Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено. Упражнение повторить 10 раз.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Техника проведения теста Купера

Перед прохождением теста необходима разминка. Она должна длиться не менее 10 минут и включать следующие упражнения:

• Общеразвивающие упражнения для всех мышц.
• Растяжка подготовит связки и мышцы к работе, позволяя избежать травм.
• Бег трусцой поможет разогреть организм, подготовить его к тесту.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Усталость не позволит получить объективные результаты.

По сигналу испытуемый начинает двигаться. Спустя 12 минут секундомер отключается, производится измерение дистанции. Результаты сверяются с таблицей.

Необходимо учесть, что если бег сменяется ходьбой, то тест не останавливается и в результате подсчитывается все равно общее расстояние. Лучше всего проводить испытания на стадионе, где удобно бегать и считать дистанцию. После бега должна быть обязательная пятиминутная заминка в виде ходьбы или бега трусцой, которая позволяет привести организм в норму и восстановить дыхание.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России . Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

Кеннет Купер
— известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы
.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой тест
, тест плавания
и тест езды на велосипеде
.

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку
, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

В 1968 американский врач-ученый Кеннет Купер разработал серию тестов для оценки уровня физической подготовки солдат армии США. Самым популярным из этих тестов стал 12-минутный бег. Купер обнаружил, что существует зависимость между расстоянием, которое преодолевает человек за 12 минут, и максимальным потреблением кислорода (VO2max).

После ухода в отставку из военно-воздушных сил доктор модифицировал тест для всех желающих, добавив возрастные категории и разделение на любителей и спортсменов.

Тест Купера — это простой и доступный способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхания при снабжении кислородом работающих мышц.

Как пройти тест Купера

Для этого понадобится телефон с беговым приложением или часы с gps-трекером для отслеживания дистанции. Также можно выполнить тест на стадионе с помощью секундомера (не забудьте посчитать количество кругов). Поверхность лучше выбрать ровную, с хорошим покрытием и без перепадов высот.

Перед началом теста обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к нагрузке.

Дальше все просто: засеките 12 минут и постарайтесь пробежать (или пройти) как можно большее расстояние. При переходе на шаг время не останавливается. Через 12 минут зафиксируйте преодоленную дистанцию, чтобы оценить ее по таблице Купера с учетом пола и возрастной категории.

Оценка результатов бега по тесту Купера для любителей

По таблице можно рассчитать, что, например, мужчинам 30–39 лет для отличного уровня нужно бежать в темпе 4:26 мин/км и быстрее, женщинам — по 4:48 и быстрее.

Для определения уровня физической подготовки спортсменов тест модифицировали: увеличили дистанции и убрали возрастные диапазоны.

Оценка результатов бега по тесту Купера для спортсменов

Можно посчитать, что угандиец Джошуа Чептегей, которому принадлежит мировой рекорд в беге на 5 км по шоссе (12:51), справится с тестом с запасом. В темпе своего «личника» за 12 минут он пробежит примерно 4650 м, что гораздо лучше, чем оценка «отлично».

Чтобы пробежать на самую высокую оценку, мужчинам придется напрягаться в темпе 3:14 мин/км и быстрее, женщинам — по 4 мин/км.

Многие футбольные тренера применяют тест Купера перед началом сборов, чтобы проверить в каких кондициях вернулись игроки после отпуска. Адептом теста был Валерий Лобановский, который отправлял всю группу на повторный забег, если кто-то не уложился в норматив. Олег Блохин на пике своей карьеры за 12 минут пробегал 3300-3400 м.

Как рассчитать МПК с помощью теста

Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max) количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Точнее всего МПК определяется при лабораторном тесте на беговой дорожке. Но если такой возможности нет, получить примерный результат можно, пройдя тест Купера и используя формулу:

МПК = (D12 — 504.9)/44.73

где D12 — расстояние в метрах, которое вы пробежали при тесте

Высокое значение МПК не всегда является определяющим фактором высокого результата в беге на длинные и средние дистанции.

Например, значение VO2max у австралийского марафонца Дерека Клейтона равняется 69 мл/(кг*мин) с лучшим результатом на 42,195 км — 2:08:35. У Альберто Салазара он намного выше и равен 76 мл/(кг*мин), а лучший результат — 2:08:13.

Техника выполнения теста Купера

Приступим к выполнению теста Купера!

Разминка

Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.

Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.

Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.

Выполнение теста

Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.

Бег

Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%

Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов

GPS-сигнал может подвести;
Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.

Плавание

Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.

• Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
• Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
• Допускается вольный стиль плавания;
• Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
• Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
• Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
• Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.

Велосипед

Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп

Затем подсчитайте расстояние.

Заминка

После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах. 

Уделите внимание статической растяжке