Штудируем технику скандинавской ходьбы

Необходимое снаряжение

Кроме палок, которые являются основным элементом северной ходьбы, понадобится еще подходящая одежда, в которой вы будете себя чувствовать удобно и комфортно.

Предпочтение отдавайте натуральным тканям, которые пропускают воздух. Выбирайте одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями. Во время дождя надевайте непромокаемую ветровку.

Основное внимание следует уделить обуви. Лучше всего использовать кроссовки с гибкой подошвой, предназначенные для ходьбы и бега

Палки покупайте только в специализированных магазинах, чтобы не стать жертвой подделки или некачественного товара. Они должны быть легкие, но способные выдерживать большую нагрузку. Для их изготовления чаще всего используют алюминий, углепластик. В комплект обязательно должен входить ремень, который предназначен для фиксации запястья.

Техника ходьбы

Весь секрет популярности скандинавской ходьбы кроется в технике. Движения очень простые + комфортные + оздоровительные. Разберемся подробнее.

Положение тела

Ходьба — самое физиологическое движение для нашего организма. Тело занимает привычное положение, сохраняется принцип обычной ходьбы. 

Корпус

Корпус ровный — избегайте сутулости /заваливания вперед. Допускается небольшой угол наклона вперед при опоре на палки с ровной спиной. Голова обязательно смотрит прямо.

Руки

Техника скандинавской ходьбы предполагает нагрузку на верхние конечности, плечевой пояс. Однако они при этом руки должны быть расслаблены, двигаться легко. 

Кисть фиксируется в темляках типа “капкан”. При движении назад кисть отпускает палку, расслабляется. Вперед — ловится ладонью, обхватывается всеми пальцами для отталкивания.

Ноги

Шведская ходьба выполняется путем приземления на пятку с плавным перекатом на носок. Ноги ровные, но колени расслабленные, отсутствует удар ноги о землю, как во время бега.

Особенность данного вида активности в том, что часть нагрузки снимается с нижних конечностей и перераспределяется на верхние конечности, плечевой пояс, пресс. Поэтому травматичность для коленных, голеностопных, бедренных суставов сведена к минимуму. Шаг желательно сохранять ритмичным.

Процесс движения

Самое важное, что должен усвоить новичок — принципы скандинавской ходьбы. Выделяют 3 основных этапа движения:

• Упор;
• Толчок;
• Подтягивание руки на расслаблении.

На практике это выглядит следующим образом:

• Палка ставится под углом 45 градусов на вытянутой руке. Точка опоры приходится на центр тяжести, а не впереди. Такой угол помогает устремлять тело вперед;
• Вес частично переносится на палку. Плечо при этом не поднимается, остается расслабленным;
• Движения в ногах+руках осуществляются разноименные. Когда правая рука впереди, вперед выставляется левая нога;
• Происходит отталкивание, палка переносится назад и кисть расслабляется. Палка держится только на темляке;
• В тот же момент вперед выносится вторая рука, палка хватается кистью руки и весь процесс повторяется уже другой стороной тела.

Это общий принцип движения, однако есть нюансы. Чем медленнее шаг — тем более кзади ставится палка. Если поверхность скользкая (дождь, грязь, лед), уклон палки меньше — ставится более ровно на поверхность.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

1. 1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Перед началом каждой тренировки рекомендую небольшую разминку. Это нужно, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Пример разминки:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой: вращаем кисти, одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
• Руки подымаем в одну плоскость с плечами, согнуты в локтях (как пугало): вращаем руки в локтях одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
• Кладем ладони на плечи: одновременно вращаем руки по часовой стрелке, потом против;
• Берем палки, руки немного шире плеч, вытягиваемся вверх;
• Из этого положения наклон вперед, тянемся на выдохе, сгибаемся насколько комфортно, считаем до десяти, медленно выпрямляемся вверх (в исходное положение);
• Аналогично наклоняемся назад, влево, вправо;
• Руки с палками держим перед собой вытянутыми и скручиваемся: сначала идет голова, за ней плечи с руками, в конце таз; сначала вправо, потом влево;
• Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
• Обопритесь на палку левой рукой для равновесия, правую ногу немного подымите над землей: поворачиваете ступню по часовой стрелке, потом против;
• Подымите ногу выше согнув в колене: вращаете ногой ниже колена, сначала в одном, потом в другом направлении;
• Подымаете ногу еще чуть выше: повторяете вращение бедром;
• То же самое делаете для другой ноги;
• Руки с палками вытягиваете перед собой, делаете приседание, следите: корпус чуть вперед, за палками, бедра параллельно земле, ниже не нужно;

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

В конце, глубокий вдох –руки вверх, выдох –наклон, руки вниз. Повторить 3-5 раз.

Эти упражнения я привел в качестве примера. Это сокращенный вариант суставной гимнастики, которую я делаю уже много лет в качестве зарядки. Вы можете подобрать для себя другую разминку. Главное помнить, что любое физическое занятие, нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Тогда Вы получите максимальный эффект и не нанесете себе вреда.

С чего начать

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки.

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

• 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
• 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
• 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

https://youtube.com/watch?v=s5Qap_7UomI

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Особенности

Скандинавская, или финская ходьба, — современный вид спорта, оформившийся в 70-х гг. прошлого века. Однако еще с 1930-х гг. многие биатлонисты и лыжники поддерживали форму, бегая с палками, но без лыж. Техника ходьбы по-скандинавски возникла в 1966 году, когда финская учительница разработала упражнения для школьников. Затем комплекс занятий расширился и усовершенствовался. Первые соревнования провели в Хельсинки в 1988 г. Правда, случилось это непредвиденно: планировались гонки на лыжах, но из-за растаявшего снега их заменили ходьбой с палками.

Сегодня уже научно доказано, что ходьба с палками отлично оздоравливает организм. Физическая нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние сердца, дыхательной и нервной системы, нормализует давление. Тренируются мышцы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, причем без изнурительного напряжения суставов. Скандинавская ходьба нагружает около 90 % мышц, заставляя работать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. По эффективности превосходит бег в два раза. Поэтому занятия рекомендованы спортсменам для реабилитации после травм.

Есть польза скандинавской ходьбы с палками и для похудения. Если придерживаться быстрого темпа, соблюдая технику, то в среднем за часовое занятие сжигается около 700 ккал. Что касается недостатков, то их практически нет, если соблюдаются противопоказания по здоровью.

Научно доказано, что скандинавская ходьба оздоравливает организмПольза ходьбы для пожилых людей заключается в благотворном влиянии на работу сердечно-сосудистой системыБез изнурительного напряжения суставов укрепляется опорно-двигательный аппарат

Питание и питье

Когда Вы привыкнете к тренировкам, то продолжительность будет от 40 минут и выше. В этом случае, всегда нужно иметь с собой запас воды. При продолжительных тренировках обезвоживание плохо сказывается на состоянии суставов. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости. Простая вода без газа или спортивный напиток. Количество зависит от погоды, длительности, индивидуальных потребностей.

Для продуктивной тренировки нужна энергия, примерно за час –полтора нужно покушать. Пища должна усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. С собой тоже нужно иметь про запас что-то калорийное, чтобы экстренно пополнить энергию. Это может быть энергетический батончик или банан.

Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!). Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее.

Избавиться от лишнего веса при помощи скандинавской ходьбы

Северная ходьба с палками — одно из лучших упражнений для сжигания калорий, своеобразный вид фитнеса. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на ваши суставы, так как задействована верхняя часть тела. Это похоже на преимущества сжигания калорий при плавании.

Исследование, проведенное Клиникой Майо, гласит: «Скандинавская ходьба сжигала примерно на 20 процентов больше калорий за одну милю по сравнению с обычной ходьбой по тому же маршруту. Дополнительное сжигание калорий обеспечивалось тем, что скандинавская ходьба задействует работу мышц рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба».

Важно отметить, что простая прогулка не сжигает калории в достаточной степени. Речь идет об интенсивности тренировки

Чем интенсивнее ваши упражнения, тем больше калорий вы будете сжигать. Кроме того, количество калорий, которые вы будете сжигать, зависит от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, сколько веса переносит ваше тело и как быстро вы идете.

Из каких частей состоит палка на что обратить внимание при выборе

Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:

Ручка. Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.

Темляк. Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным

Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку

Наконечник. Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).

Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.

Популярные заблуждения о скандинавской ходьбе

Существует огромное количество заблуждений:

Палки в руках — залог успеха. Некоторые люди говорят, что ходить и ходить с палками — это одно и то же, но они ошибаются, потому что в этом виде спорта используется оборудование, а не просто прогулка. Инструментарий должен быть дорогим. Конечно, неплохая вещь может быть дешевой, но при выборе инструмента, в этом случае в качестве ориентира используется материал, ручки и т.д

С какими палками идти неважно. Во-первых, нордическая ходьба — это определенная техника, которая требует отдельных инструментов, поэтому ходьба с пиками из черенков не вариант

Инструктор рекомендует придерживаться принципа «просто купить». Это очень большая ошибка, потому что инструктор, как никто другой, понимает, какие палки подходят вам, какие хороши, а какие — нет. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Введение прогулок в повседневную жизнь не заменяет упражнения. Надо заниматься этим видом спорта в специальных местах и ​​одежде. Тренируйся в любой одежде. Ходьба — это тот же вид спорта, она требует специальной одежды для вашего удобства. Финская ходьба не имеет противопоказаний. Да, это практически универсальный вид спорта, но, тем не менее, есть некоторые ограничения, каждый должен их знать. Ходьба – это несерьезно. Этот вид спорта развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунную систему. Нордическая ходьба — это радость для бабушек. На самом деле финская ходьба — это настоящий спорт, которым надо усердно заниматься. Разминка перед занятиями спортом, от этого не уйти. После нескольких пропущенных тренировок вы вряд ли пропустите эту часть урока из-за сильной мышечной боли.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Польза лыжной ходьбы: разновидности и подготовка к прогулке

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Эстафетный бег — история, правила, виды и техника занятий

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

• стекловолокно;
• алюминий;
• карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

Как выбрать палки по росту

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово

После того, как я увидел, ходьбу с палками в Финляндии, я купил по новогодней скидке хорошие фирменные палки и, вернувшись домой сразу приступил к занятиям. Так я занимался финской ходьбой, как считал я, несколько лет. Иногда, читая о пользе этих занятий, я очень воодушевлялся. Но в тоже время, я не очень понимал, откуда же такая польза. Нагрузка была небольшая. Чтобы почувствовать мышечную усталость я проходил большие дистанции, по 10-12 километров, или переходил на бег.

Наконец я все-таки сподобился почитать о правильной технике скандинавской ходьбы. За несколько тренировок я привык к правильному шагу и ходу руки с палкой. Сразу почувствовалась и нагрузка, и польза. А то чем я занимался до этого, можно назвать гуляньем по лесу с палками.

На сегодняшний день я часто вижу людей, идущих с палками. Я конечно не знаю их цели, может они просто гуляют. Но процентов на 90 их прогулки не имеют ничего общего со скандинавской ходьбой. Для того, чтобы вы не теряли драгоценное время, как я, я опишу правильную технику и последовательность действий.

Разминка

Как я писал выше, нужно, хоть немного, но размяться перед тренировкой. В крайнем случае, просто используя палки: приседать, потянуться, сделать несколько наклонов и поворотов.

Обучающий этап

Главное, к чему нужно привыкнуть, скоординированное движение противоположных рук и ног, т.е. правой руки и левой ноги и наоборот. Для этого берете палки за рукоятки, но не втыкаете их в землю, а держите на весу и начинаете отрабатывать координацию. Правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Через какое-то время палки можно опустить и волочить их по земле, но не втыкать. Я ходил примерно по километру на пятикилометровой дистанции. У меня все уложилось в сознание и мышцах после трех тренировок.

Руки: Руки при ходьбе слегка согнуты в локте. Движение рук походит на маятник, ориентировочно 45 градусов вперед и также назад. Их движение в противоходе друг к другу

Важно, работа рук идет в плече. Частая ошибка, когда рука опущена и движение идет через локоть. Кисть сжимает рукоять только во время толчка

Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка

Кисть сжимает рукоять только во время толчка. Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка

Здесь важно сразу застегивать капкан, чтобы было комфортно запястью. Не пережимать, чтобы рука не затекала, и не слишком слабо, что она не болталась

• Корпус: В процессе ходьбы тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Это косвенно помогает поддерживать темп.
• Ноги: Движение ног имитируют лыжный бег. Шаг идет плавно с пятки на носок перекатом. Если хотите увеличить нагрузку, можно увеличить длину шага.
• Движения тела должны быть плавными и ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед синхронно идут левая нога и правая рука, потом правая нога и левая рука. Руки двигаются как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Кисти сжимают ручку только в момент толка, обратно движутся расслабленными. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание.

Если появится желание усложнить тренировку и увеличить пользу, могу порекомендовать несколько приемов:

• Выбирайте место для тренировок на пересеченной местности. Лес или лесопарковая зона. Движение по рельефной поверхности, спуски и подъёмы, включат в работу дополнительные группы мышц.
• Усложнить технику с помощью доворота корпуса в сторону ноги, которой шагаете. К правой ноге — левое плечо и наоборот. Но при этом следите, чтобы движение руки оставалось в той же траектории, что и ранее. По прямой. Никаких виляний палками.

Заминка

Этим решаются две задачи, успокоить сердцебиение и вывести продукты метаболизма из мышц. Рассчитывайте тренировку так, что после окончания основного этапа, вы могли в течении 5-10 минут пройтись спокойным шагом. Пока пульс не успокоиться. После этого потянитесь в разные стороны, наклоны, скручивания. Сделать несколько приседаний. И наконец успокойте дыхание, глубокий вдох – выдох.

На этом тренировку можно считать законченной.

Надеюсь, Вы найдете интересными, этот опыт. И эта информация поможет Вам быстро включиться в этот полезный и ненавязчивый спорт. Хороших эмоций и крепкого здоровья. До новых встреч.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы польза от занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.