Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Критерии выбора палок для северной ходьбы

Скандинавские палки не являются универсальным инструментом. Вы должны тщательно обдумать конкретные личные потребности и желания, чтобы получить ту пару, которая удовлетворит всем вашим требованиям и поможет вам выполнять движения с правильной техникой. Существует ряд вопросов, которые вы должны спросить у себя, прежде чем выбрать свою пару палок для скандинавской ходьбы:

Где я буду пользоваться палками для северной ходьбы?

При выборе палок вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший тип наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими, мягкими наконечниками. Это асфальтированные дорожки, тротуары, дороги и даже грунтовые дороги с гравийным или жестким покрытием.

И наоборот, если ваши путешествия приведут вас на рыхлый песок, грязь, траву или снег, вам нужно выбрать заостренные наконечники. Такие наконечники будут проникать сквозь поверхность и обеспечивать лучшее сцепление и устойчивость во время прогулок.

Как хранить палки в машине?

Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно будет сильно беспокоиться о месте, где они будут храниться. Вы можете просто хранить их в шкафу, когда не используете их для прямого назначения. Однако если вы едете на машине в нужное вам место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки для удобства их транспортировки в автомобиле.

Какой у вас рост?

Ваш рост будет влиять на длину палок, которые вам нужны, если вы выбираете модели фиксированной длины. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, нужно знать свой рост, чтобы они все равно имели подходящую длину в соответствии с параметрами вашего тела.

Фиксированные или телескопические палки?

Регулируемые палки очень популярны, потому что они предлагают большую гибкость при выборе — вам не нужно так тщательно измерять свой рост, чтобы определить правильную длину палки — достаточно примерно сориентироваться. Кроме того, большинство телескопических палок легко упаковать в рюкзак или транспортировать в автомобиле. Кроме того, их гораздо проще носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они выручают в ситуациях, когда нужно подняться в гору или наоборот спуститься с горы, так как вы можете быстро вносить изменения в их размер. Плюс каждый член вашей семьи может взять их и использовать по назначению без приобретения новой пары.

Зато палки фиксированной длины, как правило, легче из-за отсутствия складывающегося механизма. Они также могут предложить немного больше стабильности и повысить уровень равновесия благодаря своей цельной конструкции.

Планируете ли вы использовать палки в определенный сезон или круглогодично?

Вы должны учитывать погоду и сезон, в который вы планируете использовать свои северные палки, прежде чем совершать покупку. Например, если вы планируете использовать палки в течение лета, вам необходимо убедиться, что вы приобрели пару, которая обеспечит надежный захват, когда ваши руки вспотеют. Вы также можете выбрать пару палок, которые не будут слишком нагреваться на солнце.

Сезон и погода также будут влиять на типы наконечников, которые вы выберете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или твердым тропам. Летом вам понадобятся мягкие широкие наконечники для использования на твердых поверхностей, но вам могут понадобиться и заостренные наконечники, если земля зимой замерзнет или будет покрыта снегом.

Удовольствие и польза скандинавской ходьбы

• Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
• Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю. 
• Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа. 

Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски

Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.

Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:

• Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
• Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
• Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
• Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
• Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ac69v-_kbJ4

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MbeJhBDvIlo

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sw5-dWo3PK4

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Прежде чем вы начнете изучать технику скандинавской ходьбы, убедитесь, что вы выбрали экипировку правильно.

Основным требованием к обуви и одежде является удобство. Она должна не сжимать, не натирать и не беспокоить во время тренировки. Хорошо выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше выбрать кроссовки.

Отлично подходит для бега. Даже если у вас есть возможность приобрести специальную обувь, носите ее особенно. Эти модели действительно распределяют нагрузку на стопу.

При желании вы можете купить специальные носки, с пришитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают регулировать тепло, чтобы нога в кроссовках не потела.

Палками мы помогаем себе идти. Существует несколько типов:

• телескопические,
• фиксированной длины.

Несмотря на очевидное удобство складывания, для скандинавской ходьбы лучше выбрать вариант фиксированной длины. По словам Андрея Волкова, исполнительного директора учебного центра Российской государственной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может качаться в момент отталкивания.

Перед покупкой оборудования, вы должны определить свой рост, а затем прочитать примечание о выборе длины палки:

Рост спортсмена 

Рост спортсмена	Длина палок
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Вы можете купить спортивный браслет, чтобы измерить расстояние ходьбы. Он покажет количество сожженных калорий.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

№	Упражнение	Кол-во раз	Особые указания
1	Наклон головы вперед и назад	4-6	Выполнять медленно
2	Поворот головы направо, налево	4-6	Выполнять медленно
3	Круговые движения палками перед собой	6-8	Руки прямые
4	Круговые движения бедрами	6-8	Опираться на палки, палки перед собой
5	Поднимание бедра вверх, в стороны	6-8	Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6	Круговые движения голеностопом	6-8	Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7	Перекаты с пятки на носок	6-8	Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

1. Прямая спина.
2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
7. Дыхание свободное и ровное.
8. В начале тренировки дышать можно только носом.
9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Что необходимо?

Для занятий скандинавской ходьбой потребуется следующий инвентарь и экипировка:

Палки. Это основной инвентарь для рассматриваемого вида тренинга. Они могут быть монолитные и телескопические, из разных материалов и разного размера

Для получения нужного результата важно правильно их подобрать. Одежда и обувь

В принципе, подойдет любая удобная спортивная одежда и обувь.
Аксессуары.

Особое внимание уделяется темлякам и наконечникам для палок. Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки

Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года

Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки. Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года.

При ходьбе по твердым дорожкам (например, асфальт) подойдут резиновые наконечники.

Для земляных трасс используются конусообразные элементы. В любом случае, материал наконечника должен обладать достаточной упругостью.

В качестве дополнительного снаряжения рекомендуется иметь приборы и приспособления для контроля режимов и состояния здоровья.

В этом поможет шагомер, пульсометр и трекер для слежения за маршрутом. Универсальными свойствами обладает фитнес-браслет, способный оценить расход калорий.

Как выбирать палки?

От длины и качества палок во многом зависит эффективность занятий. Длина выбирается по простой формуле — КхР, где Р – рост человека в сантиметрах, а К – коэффициент. Для начинающих рекомендуется применять К, равным 0,66, а для опытных ходоков – 0,7. Для длительного применения палки выбираются такой длины:

при росте до 1,5 м	105 см
до 1,6 м	110 см
до 1,7 м	115 см
до 1,8 м	120 см
до 1,9 м	130 см
свыше 1,9 м	135 см

Помимо длины при выборе палок следует обратить внимание на материал, из которых они изготовлены. Оптимальный вариант – карбоновые изделия

Они прочны и легки. Можно использовать палки из алюминия

Важно, чтобы данный инвентарь обладал удобной ручкой. Она должна хорошо охватываться ладонью и не натирать кожу

Лучшие модели имеют пробковые рукоятки.

Одежда и обувь 

Основной критерий выбора одежды – удобство и исключение скованности движения. Подходит любая спортивная одежда, соответствующая сезону. Надо учитывать, что нагрузки достаточно интенсивные, а потому одеваться слишком тепло нет смысла. При постоянных, круглогодичных занятиях, особенно в северных регионах, необходимо позаботиться о приобретении термобелья, ветровок, непромокаемой одежды, перчаток и шапок.

В качестве обуви подходят спортивные ботинки, кроссовки, кеды

Важное условие – отсутствие каблука

В начале движения вес всего тела приходится на пятки, что требует наличия амортизирующей способности обуви в пяточной зоне. Подошва должна обладать рифлением, исключающим проскальзывание даже по влажному грунту.

Где покупать снаряжение?

Средние цены на нордические палки:

• Finpole NERO (Финляндия) – 1160 рублей;
• Finpole STAR Т3 (телескопические) – 2300 рублей;
• Finpole ERA (карбоновые, с темляком) – 3000 рублей;
• Nordic Sport-17 (Финляндия), карбоновые, телескопические – 3500 рублей;
• EXEL Sport (Финдяндия, премиум-категория) – 4400 рублей;
• KV+Adula (Швейцария) – 6800 рублей.

Цены на другое снаряжение:

• усиленные наконечники – от 340 рублей;
• универсальные наконечники – от 300 рублей;
• чехол для палок – от 450 рублей;
• Фитнес-браслет ID 115 – 1900 рублей;
• Шагомер Master – 1300 рублей;
• Фитнес-трекер Smart Bracelet M2 – 2400 рублей;
• термобелье — от 1800 рублей;
• термоперчатки – от 1600 рублей;
• пояс для похудения – от 500 рублей.

Для занятий можно использовать и любые лыжные палки. Однако максимальный эффект достигается при использовании специального снаряжения с точно рассчитанной длиной.

Выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Магазин	Цены	Ссылка где купить
Gipersport	от 1900 — 16990 руб.	!
MELEON	от 790 — 1990 руб.	!
MED-магазин	от 699 — 2890 руб.	!
Sportmarket	от 699 — 2880 руб.	!
Decathlon	от 699 — 2999 руб.	!
Дом Спорта	от 594 — 14900 руб.	!

Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.

Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

https://youtube.com/watch?v=qBWACYHCPkI%3F

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину

Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах

Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

https://youtube.com/watch?v=dMd7kzuV7ak%3F

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны

Важно только избежать следующих частых ошибок:

• излишнего поворота корпуса при шаге;
• «иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
• перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
• виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Кому рекомендуют скандинавскую ходьбу

Пользу северной ходьбы для здоровья быстро оценили во многих странах мира. Уже около двадцати лет скандинавскую ходьбу активно применяют в реабилитационных клиниках США и Европы. В Финляндии северная ходьба входит в школьную программу.

Польза для пожилых

Для пожилых и людей после травм скандинавская ходьба – это оптимальный вид физической нагрузки.

Отличительная особенность северной ходьбы – четыре точки опоры. Во время ходьбы, вес тела переносят на палки. Такой шаг снимает нагрузку с коленных суставов и позвоночника.

Скандинавская ходьба для похудения

В Европе скандинавскую ходьбу ассоциируют, как комфортный способ для похудения. Чтобы увеличить расход калорий трости используют, как рычаг для толчка от земли. Такая техника шага нагружает мышцы спины и плечевого пояса.

Адепты нордической ходьбы утверждают, что этот вид фитнеса «сжигает» калорий больше, чем другие виды спорта. Как это происходит.

Правильное использование палок заставляет работать 90 процентов мускулатуры. При этом утомляемость ниже.

Простой пример. Для начинающих спортсменов, тридцать минут бега, тяжелая нагрузка. Скандинавские палки помогут новичку шагать более часа.

Для похудения, скандинавские палки дают два важных преимущества.

Во-первых, принимают на себя вес тела. Нагрузка с ног снимается – продолжительность ходьбы увеличивается. Чем больше время тренировки, тем выше энергозатраты.

Во-вторых, палки распределяют нагрузку и включают в тренировку все тело. Мышцы работают с той же интенсивностью, а устаешь меньше. Это влечет дополнительный расход калорий.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

1. Ухудшить общее самочувствие.
2. Не увидеть ожидаемого результата.
3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

• плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
• наклоны головой вправо и влево;
• выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

• При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
• Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

• Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
• Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

• Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
• Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

Всем ли подходит такая ходьба?

• Заболевания сердечнососудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
• Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
• Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
• Расстройства желудочно-кишечного тракта.
• Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
• Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.