Тяга гири в наклоне

Описание упражнения

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.

2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.

3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.

4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.

5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.

6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Скручивание корпуса.
2. Опускание головы.
3. Округление спины. Воспользуйтесь наклонной скамьей, если вам тяжело держать спину ровно.
4. Тяга к грудной клетке, не к животу; рывки, уменьшение амплитуды во время подхода. Эти ошибки менее опасны, чем перечисленные ранее, но они делают упражнение бесполезным. Уменьшите отягощение. Если выполняете упражнение стоя, попробуйте наклониться глубже.
5. Попытка отвести кисти от туловища.
6. Напряжение бицепсов. Сконцентрируйтесь на мышцах спины, измените движения так, чтобы чувствовать их работу.
7. Дрожь опорной руки. Измените ее положение, если не помогло, делайте упражнение двумя руками одновременно.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Далее следуйте алгоритму:

1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы спины	8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины	7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

• Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
• Следите за траекторией.
• Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
• Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
• Не сводите плечи.
• Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
• Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов

Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы. 
2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника его выполнения очень проста.

• Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
• Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
• Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
• На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
• В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
• Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.

Ознакомиться с еще одним, не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины можно в статье «Тяга верхнего блока за голову».

Просмотрев видео, вы узнаете, как правильно делать тягу гантели к поясу в наклоне. Инструктор демонстрирует правильную и ошибочную методику исполнения, чтобы вы в своих тренировках уже наверняка задействовали нужные группы мышц и получали желаемый результат.

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.Поднимите подбородок, взгляд направьте вперед.

В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца упражнения.На выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.

Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки

Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.

Преимущества тяги с утяжелителями

Прокачать спинные мускулы можно делая постоянно только одно упражнение, лишь меняя его технику. Тяга гантелей,  как в наклоне, так и стоя со скамьей одинаково полезна. Также можно делать его одной или же двумя руками. Однако начинать всегда стоит с одной руки и потом переходить на обе, а также менять исходное положение на исполнение на скамье или  в другом положении. Помимо этого к преимуществам данного занятия можно еще отнести следующие:

1. Человек может использовать максимальную загрузку, не беспокоясь о здоровье. Так как при исполнении могут использоваться утяжелители различного веса, та как это не оказывает влияния на позвоночник. Поэтому тягу гантелей в положении наклона рекомендуется делать тем, у кого имеются различные проблемы в области поясницы, такая тренировка не принесет дискомфорта.
2. Экономичность еще одна положительная черта. Данное занятие одно из самых эффективных для прокачки спинных мускул, задних дельт и разгибателей спины. И для его исполнения нет необходимости посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящее оборудование. Для его исполнения будет достаточно лишь нескольких видов утяжелителей, хотя многим достаточно и одного вида.
3. Тяга гантелей с использованием скамьи в наклоне имеет несколько вариантов исполнения. Так при исполнении можно изменить положение (например, делать: тягу гантелей в наклоне стоя) или задействовать сразу обе руки. Любая техника позволит прокачать все спинные мышцы и проработать все участки спины.
4. Помимо этого данное упражнение способствует восстановлению осанки, помогает избавиться от сутулости и позволяет держать спину в тонусе.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели — тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3-4 подходах с 8-10 повторениями в каждом.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти — снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение

В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах. Техника выполнения

Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса.

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная.

Чтобы лучше удерживать гантель, иногда можно использовать кистевые ремни, однако слишком часто ими пользоваться не стоит, так как предплечья должны развивать адекватную силу растущему прогрессу весов. Дыхание равномерное на протяжении всего упражнения. Опускание гантели — вдох, подъём — выдох. Негативные повторения выполняются в замедленном темпе, позитивные (подъём веса) — с энергичным усилием. Как показано на фото 2 и 3, нога (той же стороны, что и рука с гантелью) ставится чуть назад, чтобы удобнее поднимать гантель в верхнее положение.

Тренировка спины:

1. Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений
2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений
4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

Кому не рекомендуется делать это упражнение?

Хоть занятия спортом полезны, всегда стоит помнить, что каждый человек имеет отличия в физических возможностях. Поэтому прежде чем приступать к постоянным тренировкам, следует проверить состояние здоровье, чтобы точно знать какие упражнения можно выполнять спокойно, а какие лучше всего заменить его другим. Это делать стоит обязательно, так как своевременное обнаружение проблем, позволит избежать различных травм и осложнений.

Тягу одной или двух гантелей в наклоне не рекомендуется выполнять следующим людям:

1. Тем, у кого имеются проблемы с задними дельтами. Так как они будут постоянно задействованы при исполнении упражнения. А если человек делает это упражнения, несмотря на противопоказания, он может получить осложнения.
2. Людям с плохой растяжкой и гибкостью. Неподготовленным людям будет с самого начала очень сложно. Из-за чего будет страдать техника, также отсутствие гибкости может привести к повреждениям мышечных тканей. Поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, несколько недель стоит заниматься упражнениями на гибкость.

Таким образом, тяга гантелей одно из самых эффективных и простых упражнений, направленных на прокачку спинных мышц. В зависимости от угла наклона туловища, прокачиваются разные области спины. Помимо того, что оно позволяет прокачать все мышцы спины, оно благотворно влияет на осанку и помогает подтянуть руки. Если же оно будет выполняться неправильно и руки будут подтягиваться к груди, а не к поясу, то можно просто накачать мышцы рук и плечи.

Поэтому в основном его используют в качестве основного упражнения. Также, если один из вариантов техники исполнения надоел, то его можно заменить на другой, ничего не теряя. Это упражнения не требует постоянного посещения зала, выполнять его можно и в домашних условиях. Оно идеально подходит как парням, так и девушкам.

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

• стоя, уперевшись коленом в скамью;
• лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными весами.
Не допускайте резких движений.

Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

• Девушкам достаточно 3 кг;
• мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.

При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы  равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.