Сушка тела: нюансы программ для девушек

Особенности просушки в зависимости от материала

Необходимо учитывать, из какого материала изготовлена обувь, требующая просушивания. Это повлияет на выбор конкретного метода.

Прежде чем приступать к сушке, независимо от материала верха, следует выполнить подготовительные мероприятия:

• если пара слишком мокрая, слить из нее воду и промокнуть хорошо впитывающей влагу тканью;
• вытащить шнурки и стельки.

Ткань

Кеды, матерчатые кроссовки и некоторые виды домашней обуви можно стирать в домашних условиях.

Сушить их желательно при комнатной температуре, избегая прогревания и воздействия солнечных лучей. Игнорирование этих моментов может спровоцировать появление на поверхности пятен и разводов, которые сложно впоследствии устранить.

Подходящие методы сушки:

• естественные условия;
• использование абсорбентов.

Пользоваться электроприборами для просушивания тканевой обуви нельзя.

Кожа натуральная

Сушка натуральной кожи требует соблюдения следующих правил:

1. Запрет на прогрев вблизи батареи отопления.
2. Можно применять натуральные абсорбенты.
3. Для просушивания выбрать хорошо проветриваемое место.

После высушивания обуви, ее необходимо обработать специальными средствами (пропиткой, кремом).

Замша

Замша – тоже требовательный к уходу материал. В автоматической стиральной машине такую обувь не стирают. Но если пришлось ее чистить или она намокла после дождя, то следует воспользоваться такими способами сушки:

• применить абсорбент;
• поставить в сухое место;
• при необходимости допустимо использовать для просушки фен, не приближая его вплотную к поверхности.

Процесс сушки замшевой пары по всем правилам – длительный, занимающий около суток.

Нубук

Как и замша, нубук требует деликатного обращения, четкого соблюдения правил ухода. Полностью стирать такую обувь нельзя, как и подвергать чрезмерному, а тем более длительному намоканию.

Наиболее подходящий способ сушки для нубука – набить бумагой и выставить в хорошо проветриваемое помещение.

Резиновая

Сапоги и другую обувь из резины можно сушить практически любым доступным способом. Единственное ограничение – это запрет на расположение вблизи источника высокой температуры.

Мембранная

Современный материал, мембранная ткань, часто используется создателями спортивной обуви. Стимулировать процесс высушивания такой пары не следует. Специалисты рекомендуют просто набить носки таких кроссовок бумагой или воспользоваться абсорбентом.

Питание для сушки ног

Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.

Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:

1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
2. Копчености, колбасные изделия.
3. Консервы, соленья.
4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
5. Газированную воду и соки.
6. Сахар, мед.
7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
8. Мучные и кондитерские изделия.
9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
10. Свинина, баранина, сало.
11. Бобовые и орехи.
12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.

Разрешенные продукты:

1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
2. Яйца куриные или перепелиные.
3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное.

Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение

Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
3. Количество белков сводим к максимуму.
4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Фармакология

В большом спорте и профессиональном бодибилдинге, в период сушки, активно применяются ряд лекарственных препаратов.

По эффекту воздействия на организм и конечному результату, они в несколько раз превосходят пищевые добавки. Однако, и риск побочных эффектов для здоровья, увеличивается многократно.

Это и андрогено-анаболические стероиды, и пептидные гормоны, и лекарственные препараты, обладающие жипосжигающим эффектом (кленбутерол, тироидные гормоны и прочее).

Если вы хотите иметь не только красивое и стройное, но и здоровое тело – настоятельно рекомендуем ограничиться приемом только пищевых добавок.

Если же вы хотите участвовать в соревнованиях, рано или поздно, вы прийдете к приему фармакологических препаратов.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника

Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок

Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник	Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай. Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши. Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).
Вторник	Завтрак: белковый омлет и стакан молока. Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом. Полдник: кусочек рыбы с овощами. Ужин: творог и кефир.
Среда	Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай. Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов. Ужин: вареная рыба и капустный салат.
Четверг	Завтрак: каша на воде, чай. Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей. Полдник: овощной супчик. Ужин: творог и кефир.
Пятница	Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай. Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью. Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла). Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.
Суббота	Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай. Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью. Полдник: творог и кефир. Ужин: гречка с курицей.
Воскресенье	Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай. Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей. Полдник: салат из свежих овощей. Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для сушки бёдер, рук и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

Согласно системе Анны Куркуриной, план питания строится на следующих принципах:

1. Ни в коем случае нельзя голодать. Если тело голодает, оно приучается накапливать жир. Каждые 3 часа необходимо принимать пищу.
2. Между завтраком, обедом и ужином можно употреблять протеиновые коктейли, очень полезен сок грейпфрута. Он способствует сжиганию жира.
3. За один приём можно употреблять не более 30 г чистого белка — это 200 г творога, 150 г говядины, 120 г тунца, 3 куриных яйца.
4. Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.
5. Углеводы можно есть только утром, на обед и ужин нельзя есть ничего кроме белка. Даже фрукты, съедаемые вечером, могут навредить процессу сушки.
6. Тренироваться можно через час после последнего еды. Принимать пищу можно только через час после тренировки.
7. Ежедневно необходимо выпивать не менее 3 л воды. Чувство жажды недопустимо. Ее ни в коем случае нельзя испытывать. Для этого необходимо пить каждый час по1 стакану воды.
8. Каждый вечер необходимо выпивать рюмку коньяка с лимоном. Именно с лимоном, потому что он нейтрализует пагубное действие алкоголя, а смесь коньяка и лимона усиливает эффект жиросжигания.

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

1. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть тело с помощью таких упражнений, как приседания, скручивания, прыжки на месте, наклоны туловища вперёд и в стороны.
2. Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.
3. После тренировки необходимо намазаться антицеллюлитным кремом.
4. Если вы не занимаетесь с гантелями или штангой, вам понадобится скакалка. Необходимо прыгать с ней не менее 15 минут. В случае если вы сильно устали, можно заменить скакалку ходьбой в быстром темпе. Ни в коем случае нельзя себя жалеть и давать себе отдохнуть. Если сделаете перерыв — результата не будет.
5. Для сушки бёдер и живота очень хорошо подходит обруч. Крутить его необходимо не менее 15 минут.

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Совет 3: Как легко высушить грибы дома

Сушка — это лучший способ сохранить грибы на долгое время. Благодаря сушке отлично сохраняются вкусовые качества, а также полезные микроэлементы, содержащиеся в грибах.

Существует несколько отличных способов сушки грибов, которые можно использовать дома, не имея при этом даже специальных сушильных установок. Самыми простыми домашними способами сушки грибов принято считать традиционную сушку на солнце, сушку в духовке и сушку над плитой.

Для сушки грибов в духовке вам понадобятся метллачиеские противни и плотная бумага. Плотная и толстая бумага укладывается на противни, а затем на нее укладываются тонкие прутики или палочки из древесины, обязательно чистые, а сверху прутиков или палочек укладываются грибы. Грибы обязательно укладываются шляпками вниз в один слой. Для сушки грибов достаточно прогреть духовку до 60 градусов. Такую температуру желательно поддерживать на протяжении всего процесса сушки грибов в духовой печи. Сушить грибы нужно до готовности. Как только грибы станут сухими и немного сморщеными, то можно говорить, что они готовы.

Второй способ сушки грибов еще более простой, ведь это сушка над плитой. Для этого не нужно ни противиней, ничего либо другого специфического. Многие хозяйки предпочитают именно этот способ сушки грибов. Для этого грибы нанизываются на толстую нить или шпагат и развешиваются над плитой. Развешивать грибы нужно также шляпками вниз. Сушить грибы также до готовности.

Одним из традиционных способов сушки грибов можно считать сушку на солнце. Тут, конечно, придется немного поработать руками и сделать простую установку для сушки. Установка делается просто. Для ее изготовление вам понадобится несколько шампуров, необходимых для сушки грибов, и дощечка, из которой можо без труда сделать подставку для шампуров. Размещение на этой подставке шампуров с грибами в вертикальном положении будет зависеть от вашей фантазии. Способов размещения шампуров очень много, так что подходящий способ выбрать будет не так уж и сложно. Грибы держать на солнцепеке нужно до полного провяливания. Чтобы защитить их от пыли, мух и прочего мусора накройте утсановку марлей.

Если после сушки у вас остаются какие-то грибные крошки, не выбрасывайте их. Эти крошки отлично можно использовать в готовке. Истолчите их и в конечном итоге получите отличную грибную приправу, которую можно смешать со специями в необходимой вам пропорции.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить ноги. Экспресс сушка ног и ягодиц

Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и. Без выполнения одного из условий результата не будет.

изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.

Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие

Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.

1. Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
2. Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.

Приседания с боковыми подъемами ног

Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.

1. Вставая из приседа;
2. поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.

После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.

Выполните сумо с разворотами

Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.

1. Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
2. ЗаймитеИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
3. Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.

Сушите бедра на «карусели»

Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.

1. Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
2. Продублируйте движение в обратной последовательности.

Следите за прямым положением спины и держите темп.

Сделайте пружину

1. ПримитеИП– стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
2. Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь вИПи повторите.

Прокачайте двуглавые головки

1. Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
2. Внизу совершите пару покачиваний тазом.
3. Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.

Поднимите таз на фитболе

1. Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
2. С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
3. Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.

Сушите ляшки выпадами с гантелями

1. Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
2. Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
3. Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
4. Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.

Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра

1. Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
2. Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.

Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.

Укрепляйте и сушите ягодицы

1. Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
2. Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.

После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.

• Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
• Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.

При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения.

Симптомы опрелостей и их стадии

К основным симптомам относят:

• покраснения;

• отеки;

• шелушение;

• появление трещин и язв;

• зуд;

• жжение.

Если не проводить лечение опрелостей должным образом, то могут появиться осложнения. В местах покраснений появляется дрожжеподобный грибок или стрептококк. Хронические воспаления могут спровоцировать микробную экзему и обильные высыпания по всему телу. У лежачих больных возможны пролежни.   

На каждой стадии заболевания появляются характерные для нее изменения кожи. Таких стадий выделяют три, по степени тяжести:

1. Легкая. Характеризуется покраснениями кожи (гиперемия). Может не доставлять никаких неудобств;

2. Средняя. Помимо покраснений, кожа начинает шелушиться, трескаться, в редких случаях появляются небольшие гнойники и язвочки;

3. Тяжелая. К покраснению и нарушению целостности кожного покрова прибавляются хорошо заметные эрозии, язвы, отслоения эпидермиса. Третья стадия опрелостей чаще всего сопровождается присоединением бактериальной или грибковой инфекцией. В некоторых запущенных случаях возникает микробная экзема, воспаления отягощаются аутоиммунным процессом, поднимается температура тела.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

Диета и кубики

Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.

Основные правила диеты на сушке:

1. Снижается общая калорийность суточного рациона

Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг – то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал)

1. Сокращается потребление жиров и углеводов

Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.

Но в любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.

Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.

1. Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса

На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам

В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса

1. Большое количество чистой воды

Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.

1. Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день

Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.

ЗАПОМНИТЕ:

Никакие упражнения для сушки живота вам не помогут, если вы не соблюдать диету.

С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе. Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

• Разогрев 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
• Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторов;
• Пресс 25 повторов;
• Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
• Приседания 20 раз;
• Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
• Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
• Мертвая тяга – 20Х5;
• Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Среда:

• Тяга верхнего блока 20Х4;
• Тяга нижнего блока – 20Х4;
• Жим штанги – 20Х4;
• Разведение рук с гантелями – 20Х4;
• Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
• 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
• 30 секунд – планка, столько же – отдых;
• упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
• приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
• отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
• ножницы 30 секунд, столько же отдых;
• шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье: