Суперкомпенсация в спорте

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации

Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

• Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
• Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

Ошибки тренировочного плана

Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!

На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.

Что будет, если не учитывать эти сроки?

Вариант 1

Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?

Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.

Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.

Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!

Вариант 2

Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация.

Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.

Вариант 3

Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.

Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался.

Здесь есть 2 нюанса:

Нагрузка должны быть предельной для конкретного уровня тренированности организма

Чем выше у спортсмена физический уровень развития, тем тяжелее ему будет добиться сверхвосстановления;
Чтобы период восстановления не замедлялся, а суперкомпенсация мышц наступила быстрее, важно прекращать подходы за 1—2 упражнения до “отказа” мышц. Иначе произойдет закисление волокон молочной кислотой.

Учение о сверхкомпенсации А.Адлера

По мнению Адлера, стремясь самоутвердиться среди других, индивид пытается преодолеть свою реальную или мнимую «неполноценность» путем стимуляции собственных способностей, Адлер выделял различные виды компенсации и соответствующие им «стили жизни»:

1. Успешная компенсация чувства неполноценности в результате совпадения стремления к превосходству с социальным интересом.

2.  Сверхкомпенсация, которая означает односторонне приспособление к жизни в результат чрезмерного развития какой-то одной черты или способности, формирующей личность.

3.  Уход в болезнь.

В этом случае человек не может освободиться от чувства неполноценности, не может прийти к компенсации «нормальными способами». Он «вырабатывает» симптомы болезни, чтобы оправдать свою неудачу, что и становится причиной невроза.

Механизмы компенсации и сверхкомпенсации Адлер провозгласил движущими силами психического развития и доминирующими мотивами человеческой деятельности и поведения.

Из этого следовало, что лежащее в основе человеческого поведения стремление к личному превосходству над другими определяет всю психику индивида, хотя сам индивид, как правило, не осознает наличие данного стремления.

Ведущим мотивом, направляющим все действия индивида, Адлер считал некий внутренний план, ориентированный на достижение конечной цели — обеспечение развития личности и благополучия человечества, который дислоцируется в бессознательных слоях человеческой души. Эта новация Адлера — попытка социологизации бессознательного — сыграла в дальнейшем определенную роль в эволюции психологических подходов и версий западной социологии и психологии.

Адлер разработал довольно подробную программу изменения человека и общества.

Согласно данному проекту, в общих чертах спасение человечества от психологической и экономической катастрофы предполагает коренное изменение характера человека, выражающееся в переходе от доминирующей установки на обладание к господству установки на бытие, а также переход от индифферентного и патологического потребления к здоровому, максимальную децентрализацию промышленности и политики, осуществление индустриальной и политической демократии соучастия и замену бюрократического способа управления гуманистическим,

Адлер не отвергает случайности как таковую, полагая, что бытие человека в мире не редко зависит от случая, хотя в самом мире действуют довольно строгие и устойчивые закономерности. Но он не абсолютизирует роль случайности в развитии мира.

Другое дело сфера психической реальности, внутренний мир человека.

Специфика психоаналитического учения Адлера состоит в том, что во внимание принимается только психологическое значение внешнего мира. Все другие составляющие не являются предметом осмысления, не входят в остов психоаналитического учения

Другая его особенность заключается в том, что основным объектом исследования у Адлера становится специфическая форма реальности.

Изучается не просто внутренний мир человека, а та сфера психического, в рамках которой происходят существенные и значимые для человеческой жизнедеятельности процессы и изменения, оказывающие воздействие на организацию всего человеческого бытия.

Адлер считал, что для этого необходимо знать конечную цель его устремлений, «бессознательный жизненный план», при помощи которого он старается преодолеть напряжение жизни и свою неуверенность Согласно учению Адлера, индивид, стремясь преодолеть это чувство и самоутвердиться среди других, актуализирует свои творческие потенции.

Адлер называет «вездесущее человеческое чувство неполноценности»: «…противоположность органической недостаточности из желаний, фантазий, снов, т.е.

психических стремлений к компенсации, столь всеобъемлюща, что можно вывести основной психологический закон о диалектическом превращении органической неполноценности через субъективное чувство неполноценности в психические стремления к компенсации и сверхкомпенсации. Сверхкомпенсация — это особая социальная форма реакции на чувство неполноценности.

Психотерапия — это упражнение в кооперации и проверка кооперации. Она может быть успешной, только если вы заинтересованы в другом.

Социальные отношения — прямое выражение чувства общественного.

Разум — это интеллект, содержащий общественное чувство и таким образом ограниченный тем, что общественно полезно.

Как можно увидеть из перечисленных понятий, на первом месте у Адлера стояло понятие «социальности», и все понятия объединены именно этим.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к о и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Процесс приспособления и компенсации в патанатомии: атрофия

Атрофия — это компенсаторно-приспособительный процесс, представляющий собой прижизненное уменьшение размеров клеток, тканей и органов с ослаблением их функций.

Отсутствие органа при патологии эмбрионального развития называется агенезией, если же орган после рождения имеет вид своего раннего зачатка, то говорят об аплазии, а если он не достигает полного развития, то о гипоплазии.

Различают физиологическую атрофию (например, атрофия пупочных сосудов после рождения, атрофия половых желез у стариков) и патологическую атрофию (атрофия в результате заболеваний и травм), а также общую и местную атрофию.

Общая атрофия, или истощение, встречается в следующих формах:

• алиментарное истощение (при недостаточном поступлении питательных веществ в организм);
• при раковой кахексии (вследствие воздействия на организм опухоли);
• при церебральной кахексии (при поражении головного мозга и гипофиза, в связи, с чем происходит нарушение усвоения питательных веществ);
• истощение на почве инфекции (чаще всего при хронических инфекционных заболеваниях, в связи с нарушением обмена веществ и нарушением всасывания в пищеварительном тракте).

Существуют следующие виды приспособительной реакции организма местная атрофия:

• атрофия от бездействия (в результате снижения функций органа, например атрофия мышц при переломе и обездвиживании конечности в гипсовой повязке);
• атрофия от недостаточности кровообращения (вследствие недостаточности питания органа из-за сужения снабжающих его артерий);
• атрофия от давления (сдавление органа опухолью, аневризмой вызывает постепенное уменьшение объема клеток паренхимы — в первую очередь из-за компрессии сосудов и нарушения питания);
• нейротическая атрофия (при поражении иннервирующих орган отделов нервной системы);
• атрофия от воздействия физических и химических факторов (неблагоприятное воздействие на клетки органа или ткани ионизирующего излучения, некоторых химических веществ, лекарственных средств и т. п.).

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
• Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы

Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил. Пиковое сокращение

Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

• Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
• Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
• Нагрузка другой руки так же.
• Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
• Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
• В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

Правила планирования тренировок

Профессионалы достигают постоянства максимальной суперкомпенсации двумя методами.

Восстановление белков в организме происходит дольше всего. Суперкомпенсация самой длительной функции имеет такие положительные стороны:

• если в тренировках отталкиваться от компенсации белков, то будет обеспечен качественный структурный рост мышечных клеток;
• не возникнет перегрузки нервной и энергетической системы, поскольку они восстанавливаются гораздо быстрее;
• такая схема считается оптимальной для расчета периода между тренингами.

Имеются и отрицательные стороны:

• дисгармония развития функций, так как все прочие функции остаются на исходной стадии. Это приводит к ослаблению выносливости;
• рост мышечного белка может продолжаться только до определенного момента, так как скелет, связки, система кровоснабжения не могут работать на пределе возможностей.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации

Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления. После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности

Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге

Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

Суперкомпенсация в атлетизме

Ученые уже давно доказали, что основной рост мышечной массы наблюдается не во время физической активности, а в часы отдыха. Интенсивная тренировка деформирует мышечные волокна, уменьшает мышечный объем. В период восстановления идет ликвидация причиненных разрушений. После тренинга организм включает резервные силы, чтобы исцелить полученные повреждения. Этот процесс и носит название «компенсация». Однако памятуя о том, что стрессовая ситуация может повториться вновь тело создает и дополнительные мышечные волокна, как бы делая запас на всякий случай. Эта особенность организма известна как суперкомпенсация.

При этом если атлет перестанет постоянно тренироваться, запасы мышечных волокон станут организму не нужны и параметры тела вернутся в исходную точку. Такое уравновешивание разрушений и накоплений называют гомеостазом. Восстановительный процесс еще именуют адаптацией, которая бывает 2-х видов:

• срочная адаптация — это состояние, что описано выше;
• долговременная адаптация это совокупность срочных адаптаций.

Такое бывает, когда спортсмен тренируется регулярно на протяжении длительного периода времени и получает положительный результат в наращивании мышечной массы. Чтобы достичь долговременной адаптации, необходимо каждую новую тренировку проводить в фазу суперкомпенсации, наступающую после уже прошедшей тренировки. Если не дождаться наступления этого этапа и начать тренировку, то организм не успеет восстановить мышцы, и разрушения мышечной массы будут наблюдаться от тренировки к тренировке. Неправильный подход к тренингу ведет к тому, что культурист может перетренироваться, испытывать упадок сил.

Тренировка, проведенная после фазы суперкомпенсации, не принесет вреда, но и не даст роста мышц. Будет работать эффект плато, когда очередная тренировка стартует с изначального уровня.

Интенсивная тренировка, в результате которой деформируются мышечные, волокна ведет к следующим последствиям:

• долгое восстановление в фазе суперкомпенсации;
• высокие показатели суперкомпенсации.

В теории все просто и понятно, но когда идея начинает реализовываться на практике, появляются сложности. Из-за того, что организм каждого человека индивидуален в плане генетических особенностей, образа жизни, пищевых привычек, единой формулы для определения суперкомпенсации попросту не может быть. Кроме того, различные параметры тренированности мышц обладают отличными от других периодами суперкомпенсации:

компенсация креатинфосфорной кислоты осуществляется за 3-10 минут;

для компенсации лактата требуется от 10 минут до получаса;

компенсация гликогена требует более длительного срока и занимает 2-3 суток;

компенсация белков происходит в течение 3-15 дней.

Такой разброс параметров не позволяет достигнуть равномерности роста во всех функциях.

Работоспособость и утомление

Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), то есть повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность и каким образом можно ее повысить?

В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление – обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряженной работе.

При этом происходят обратимые нарушения некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны центральной нервной системы и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении ряда биохимических показателей крови, мочи и др.

Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление

Важно акцентировать внимание на двух основных характерных признаках утомления – его обратимости и умеренной выраженности

Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Уникальность утомления как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, то есть наступает так называемая суперкомпенсация.

Суперкомпенсация

В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, то есть налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма.