Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

Упражнения и правила их выполнения

Сгибания на бицепс выполняются следующим образом:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек или берет с пола. После этого он может сделать несколько шагов назад, чтобы занять устойчивое и удобное исходное положение.
2. Исходная позиция: атлет стоит прямо, удерживая гриф перед собой. Руки и ноги полностью выпрямлены. При этом допускается небольшая разножка, но опять же при выпрямленных коленных суставах. Хват – стандартный, снизу (ладони «смотрят» вперед и вверх), большой палец обязательно находится сверху грифа.
3. По сигналу судьи участник начинает выполнять сгибание рук, пока не достигнет верхней точки, в которой локтевые суставы должны быть полностью согнуты, гриф располагаться у шеи или подбородка, а ладони «смотреть» назад. Позиция должна быть четко зафиксирована, сразу же опускать снаряд нельзя.
4. При подъеме запрещается какое-либо толчковое движение ногами, они не должны сгибаться, а стопы отрываться от пола. Допускается небольшое отклонение корпуса назад.
5. После сигнала арбитра спортсмен может опустить гриф в стартовое положение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подход может быть не засчитан по следующим причинам:

• Любое движение было выполнено не по команде.
• Колени были согнуты в исходном положении или при движении снаряда вверх.
• Стопы отрывались от помоста.
• Использовался толчок штанги бедрами.
• Корпус отклонялся вперед (перед началом движения).

Стоит также упомянуть, что дисциплина «Строгий подъем штанги на бицепс» часто проводится отдельно от пауэрспорта, например, федерацией WRPF. Однако есть существенная разница — в этой федерации атлет должен спиной упираться в специальную вертикальную платформу и на протяжении всего подхода не отрывать от нее таз и верх спины. Выглядит это так:

Жим стоя выполняется в таком порядке:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек, после этого он может отойти назад или остаться на том же месте, если ему так удобнее.
2. Исходное положение: атлет удерживает гриф согнутыми руками на уровне плеч, стоит ровно, колени выпрямлены, стопы не отрываются от пола. Допускается два варианта хвата: открытый (когда большой палец не противопоставляется остальным) и стандартный, ладони «смотрят» вперед. Обратный хват запрещен. При этом расстояние между указательными пальцами не должно быть больше 81 см.
3. По сигналу атлет выжимает штангу вверх над головой до тех пор, пока локтевые суставы не будут полностью выпрямлены. Такое положение нужно зафиксировать, сразу же опускать вес нельзя.
4. Во время жима запрещено сгибать коленные суставы, отрывать стопы от пола или делать шаги. При этом допускается отклонение корпуса назад, но не более чем на 30 градусов.
5. По сигналу судьи атлет может опустить гриф в исходное положение и затем вернуть его на стойки.

Могут не засчитать взятие веса, если:

• Были оторваны стопы (даже частично).
• Сгибались колени, выполнялся швунг в том или ином виде.
• Отклонение корпуса было больше, чем на разрешенные 30 градусов.
• Какое-либо движение было выполнено не по сигналу.

Именно с нюансами судейства и были связаны опасения спортсменов еще при введении этого спорта. Отклонения корпуса, толчок ногами и прочее могут судиться весьма субъективно. Но на практике такое случается нечасто и не на крупных турнирах.

Денис Цыпленков и Леван Сагинашвили

Стремительный взлёт спортивной карьеры прервался весной 2019 года. Денис попал в больницу с подозрением на воспаление почек. После операции спортсмен быстро восстановился, о чём убедительно свидетельствуют многочисленные фото в Инстаграм.

Болезнь сказалась на физической форме: Денис похудел на 5 кг. Но, по его заверениям, это пошло ему только на пользу. Он вновь занялся утренними пробежками. Отрегулировал рацион и возобновил тренировки в спортзале. Только неожиданный перерыв стал причиной срыва встречи с Леваном Сагинашвили, которую с нетерпением ждут фаны обоих армрестлеров. Сенсационную новость о том, что встреча обязательно состоится, недавно озвучил Игорь Мазуренко. По его словам поединок будет проходить на левых руках.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем Штанги на Бицепс

Watch this video on YouTube

Интересные факты из биографии

Рост : 186 см. Вес: + -140 кг Лучшие силовые: Приседания: 320 кг Жим лежа: 290 кг Становая тяга: 340 кг Подъем штанги на бицепс 160 кг. Объем бицепса 60 см.

Во всем мире знают улыбчивого и огромного рукоборца. В Америке Дениса прозвали Халком, за огромные ладони, которые достались ему в наследство от отца и дяди. Также его называют друзья и товарищи по команде.

Цыпленков родился в небольшом городе Кривой Рог, расположенный на Украине. Дата рождения 10 марта 1982 год. Начиная с младших классов, занимался в различных спортивных секциях. Но в 1993 году серьезно занялся гиревым спортом и занимался им до окончания школы.

После длительных и упорных тренировок, под руководством опытного тренера, Денис показал отличные результаты в гиревом спорте и получил кандидата в мастера спорта (нормативы по гиревому спорту). На тот момент ему было чуть больше 14 лет. Но поскольку этот вид спорта не пользовался популярностью, Денис серьезно увлекся армрестлингом.

В этом виде спорта его тренером стал Игорь Моисеев, который был победителем различных престижных соревнований. Благодаря грамотному тренеру и своей напористости Денис Цыпленков достиг хороших результатов и стал чемпионом Украины и Европы среди юниоров. Эта была первая серьезная победа, после которой молодой спортсмен окончательно решил посвятить себя армспорту.

https://youtube.com/watch?v=HbMmQo5pXCE

Новый мировой рекорд в строгом подъеме штанги на бицепс от Дениса Цыпленкова подходы на 103, 108, 113 кг.

Окрыленный своими успехами Цыпленков решает ехать в столицу для дальнейшего покорения спортивного Олимпа. В 2002 году молодой спортсмен покидает Украину и едет в Москву, в надежде продвигаться и развиваться дальше. Но не все было так просто.
Молодой, подающий надежды армрестлер оказался невостребованный. Не имея знакомых и друзей в столице, Денис остался один на один со своими проблемами и тревогами. Но не отчаялся, устроился на работу и стал упорно тренироваться в спортивных клубах и тренажерных залах.

Молодого и прирожденного атлета нельзя было не заметить. Владимир Турчинский всегда старался помочь молодым спортсменам — силовикам. Денис попал в поле зрения Турчинского, который сыграл в его судьбе важную роль. «Динамит» смог разглядеть в Цыпленкове огромный нераскрытый потенциал и направил в правильное русло.

Он пригласил молодого армрестлера играть в знаменитой Лиге Силового Экстрима. Участвуя в Лиге, Денис приобрел огромную популярность среди любителей силового спорта. Параллельно с упорными тренировками спортсмен по совету Владимира окончил курсы тренеров. Это позволило ему работать тренером в знаменитом силовом клубе Турчинского «Марк Аврелий».

С 2004 года серьезно начал заниматься силовым спортом, стал победителем многих турниров и соревнований. Зачислен в сборную России по силовому экстриму, часто выступает на коммерческих турнирах по армспорту. В 2005 году сборная Сыктывкара пригласила Цыпленкова играть за их город.

Знаменитый тренер Коте Размадзе заметил Дениса и предложил совместное сотрудничество. Под его пристальным руководством, оттачивалось мастерство и навыки в армспорте, за которыми пришли и победы. Цыпленков стал чемпионом мира среди профессионалов, завоевал интерконтинентальный пояс. До сегодняшнего дня Коте Размадзе является тренером Дениса.

Денис Цыпленков стал многократным призером чемпионатов мира по армспорту. Среди них знаменитый Arnold Classic, множество чемпионатов России, самый знаменитый турнир среди армрестлеров — профессионалов А1. Рукоборцу присвоили титул самого большого бицепса России, стал самым сильным человеком России, он занесен в книгу Российских рекордов.

Лучшие результаты в пауэрлифтинге: Приседания – 320 кг, жим лежа – 290 кг, становая тяга 340 кг. Размер бицепса 60 см. МСМК по жиму штанги лежа, победитель Арнольд классик, многократный абсолютный чемпион мира среди профессионалов по армрестлингу.

Уверенность в своих силах, профессионализм, оптимизм, помогает Денису быть на пике своей славы и оправдывать звание самого сильного человека России.

Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

Мне сложно придумать упражнение проще, чем шраги со штангой, а что ещё проще в тренажёре Смита.

Шраги – это элементарнейшее движение, но всё же необходима максимальная сосредоточенность, чтобы не травмировать поясницу и плечи, т.к. трапеция крайне сильная мышца (занимает половину спины) и тренируется большими весами.

Самое движение очень простое! Мы просто ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ! Вертикально вверх, а затем плавно вниз. Можно дополнительно задержать вес в верхней точке.

• Исходное положение: Стоим прямо, поясница прогнута, берём гриф штанги или тренажёра чуть шире бёдер прямым хватом, взгляд направлен вперёд.
• Руки — это просто связующее звено, они выпрямлены и не сгибаются во время выполнения упражнения, иначе они буду воровать нагрузку у трапеции.
• Плечи: расправлены.
• Делаем глубокий вдох, начинаем движение вверх плечами (пожимаем плечами).
• Задерживаемся на 0,5-1 секунду в верхней точке, делаем выдох.
• Плавно, без резких движений опускаем плечи в исходную позицию.

Основные ошибки:

1. Не сгибайте поясницу, это может привести к травме.
2. Не наклоняйте вперёд или назад торс, он должен быть вертикально.
3. Не приседайте. Наше тело хочет размазать нагрузку по большим мышечным группам, чтобы не растить целевую мышцу (не выгодно), поэтому всячески будет пытаться помогать различными способами.

Вы должны просто пожимать плечами веерх-вниз, но при этом остальные ваши части тела должны оставаться неподвижными.

Для вашего удобства я сделал для вас наглядную схему с техникой выполнения шраг со штангой:

Как видите, шраги со штангой – это крайне простое упражнение, но при этом офигенно эффективное, поэтому обязательно включайте в свою программу данное упражнение (особенно, если вы уже начали знакомиться с линейной прогрессией нагрузки), чтобы ваша шея не выглядела тощей на фоне остального мускулистого тела)

А на этом у меня всё.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Интересные факты из биографии

Рост : 186 см. Вес: + -140 кг Лучшие силовые: Приседания: 320 кг Жим лежа: 290 кг Становая тяга: 340 кг Подъем штанги на бицепс 160 кг. Объем бицепса 60 см. Во всем мире знают улыбчивого и огромного рукоборца. В Америке Дениса прозвали Халком, за огромные ладони, которые достались ему в наследство от отца и дяди. Также его называют друзья и товарищи по команде.

Цыпленков родился в небольшом городе Кривой Рог, расположенный на Украине. Дата рождения 10 марта 1982 год. Начиная с младших классов, занимался в различных спортивных секциях. Но в 1993 году серьезно занялся гиревым спортом и занимался им до окончания школы.

После длительных и упорных тренировок, под руководством опытного тренера, Денис показал отличные результаты в гиревом спорте и получил кандидата в мастера спорта (нормативы по гиревому спорту). На тот момент ему было чуть больше 14 лет. Но поскольку этот вид спорта не пользовался популярностью, Денис серьезно увлекся армрестлингом.

В этом виде спорта его тренером стал Игорь Моисеев, который был победителем различных престижных соревнований. Благодаря грамотному тренеру и своей напористости Денис Цыпленков достиг хороших результатов и стал чемпионом Украины и Европы среди юниоров. Эта была первая серьезная победа, после которой молодой спортсмен окончательно решил посвятить себя армспорту.

Новый мировой рекорд в строгом подъеме штанги на бицепс от Дениса Цыпленкова подходы на 103, 108, 113 кг.

Окрыленный своими успехами Цыпленков решает ехать в столицу для дальнейшего покорения спортивного Олимпа. В 2002 году молодой спортсмен покидает Украину и едет в Москву, в надежде продвигаться и развиваться дальше. Но не все было так просто. Молодой, подающий надежды армрестлер оказался невостребованный. Не имея знакомых и друзей в столице, Денис остался один на один со своими проблемами и тревогами. Но не отчаялся, устроился на работу и стал упорно тренироваться в спортивных клубах и тренажерных залах.

Молодого и прирожденного атлета нельзя было не заметить. Владимир Турчинский всегда старался помочь молодым спортсменам — силовикам. Денис попал в поле зрения Турчинского, который сыграл в его судьбе важную роль. «Динамит» смог разглядеть в Цыпленкове огромный нераскрытый потенциал и направил в правильное русло.

Он пригласил молодого армрестлера играть в знаменитой Лиге Силового Экстрима. Участвуя в Лиге, Денис приобрел огромную популярность среди любителей силового спорта. Параллельно с упорными тренировками спортсмен по совету Владимира окончил курсы тренеров. Это позволило ему работать тренером в знаменитом силовом клубе Турчинского «Марк Аврелий».

С 2004 года серьезно начал заниматься силовым спортом, стал победителем многих турниров и соревнований. Зачислен в сборную России по силовому экстриму, часто выступает на коммерческих турнирах по армспорту. В 2005 году сборная Сыктывкара пригласила Цыпленкова играть за их город.

Знаменитый тренер Коте Размадзе заметил Дениса и предложил совместное сотрудничество. Под его пристальным руководством, оттачивалось мастерство и навыки в армспорте, за которыми пришли и победы. Цыпленков стал чемпионом мира среди профессионалов, завоевал интерконтинентальный пояс. До сегодняшнего дня Коте Размадзе является тренером Дениса.

Денис Цыпленков стал многократным призером чемпионатов мира по армспорту. Среди них знаменитый Arnold Classic, множество чемпионатов России, самый знаменитый турнир среди армрестлеров — профессионалов А1. Рукоборцу присвоили титул самого большого бицепса России, стал самым сильным человеком России, он занесен в книгу Российских рекордов.

Лучшие результаты в пауэрлифтинге: Приседания – 320 кг, жим лежа – 290 кг, становая тяга 340 кг. Размер бицепса 60 см. МСМК по жиму штанги лежа, победитель Арнольд классик, многократный абсолютный чемпион мира среди профессионалов по армрестлингу.

Уверенность в своих силах, профессионализм, оптимизм, помогает Денису быть на пике своей славы и оправдывать звание самого сильного человека России.

Как можно делать упражнение

Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.

При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.

Обратный хват

Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:

Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке

Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались

Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.

Прямой хват

Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:

• Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
• Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
• Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
• Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
• Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой

Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

• Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
• Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
• Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
• Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
• Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
• Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

1. Согните руку в локтевом суставе.
2. Поверните кисть руки в сторону головы.
3. Установите руку параллельно полу.
4. Напрягите руку.
5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

1. Выровняйте руку вдоль тела.
2. Расслабьте руку.
3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

• От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
• От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
• От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
• От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

• Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
• Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
• Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	32.5	30	25	22.5	20	17.5
WRPF	37.5	30	25	22.5	20	17.5
НАП	32.5	30	25	—	—	—
48 кг	WPC	35	32.5	27.5	25	22.5	20
WRPF	40	32.5	27.5	25	22.5	20
НАП	35	32.5	27.5	20	—	—
52 кг	WPC	37.5	35	30	27.5	25	22.5
WRPF	42.5	35	30	27.5	25	22.5
СПР	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
НАП	37.5	35	30	22.5	20	—
56 кг	WPC	40	37.5	32.5	30	27.5	25
WRPF	45	37.5	32.5	30	27.5	25
60 кг	WPC	42.5	40	35	32.5	30	27.5
WRPF	47.5	40	35	32.5	30	27.5
СПР	42.5	40	35	30	25	22.5
НАП	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
67.5 кг	WPC	45	42.5	37.5	35	32.5	30
WRPF	50	42.5	37.5	35	32.5	30
СПР	47.5	42.5	37.5	35	30	25
НАП	45	40	35	30	27.5	22.5
75 кг	WPC	50	45	40	37.5	35	32.5
WRPF	52.5	45	40	37.5	35	32.5
СПР	50	47.5	42.5	37.5	35	32.5
НАП	47.5	45	37.5	35	32.5	30
75+ кг	СПР	60	50	45	42.5	37.5	35
НАП	55	47.5	42.5	37.5	35	32.5
82.5 кг	WPC	52.5	47.5	42.5	40	37.5	35
WRPF	55	47.5	42.5	40	37.5	32.5
90 кг	WPC	55	50	45	42.5	40	37.5
WRPF	57.5	50	45	42.5	40	37.5
90+ кг	WPC	57.5	52.5	47.5	45	42.5	40
WRPF	60	52.5	47.5	45	42.5	40

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАППравила выполнения упражнения «Строгий подъем штанги на бицепс»:

1.	Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
2.	Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»).
3.	Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
4.	При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
5.	Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
6.	При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
7.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
8.	Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
9.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:

1.	Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
2.	Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
3.	Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
4.	Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
5.	Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.
6.	Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.
7.	Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-03

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрспортуТаблица нормативов по пауэрспорту (двоеборье — жим штанги стоя и подъем на бицепс)Нормативы по народному жиму лёжаТаблица разрядных нормативов в народном жиме (федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15