8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

• идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
• обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
• можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
• помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
• позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Когда стоит ожидать эффекта

Первый результат, полученный от выполнения статических упражнений, можно ожидать не ранее, чем после 3 месяцев регулярных тренировок. При этом спортсмен должен качественно питаться, полноценно отдыхать и выполнять все изометрические нагрузки правильно.

Спустя 6 месяцев постоянного выполнения статических упражнений можно увеличивать продолжительность удержания тела в фиксированном положении до 1 мин. и более.

Статические упражнения являются эффективным и простым способом развития физической силы, улучшения рельефности и выносливости мышц.

Для этого понадобиться твердая и ровная поверхность пола, спортивная форма одежды и коврик для занятия фитнесом. Перед применением статических нагрузок рекомендуется посетить врача-терапевта и пройти комплексное обследование всего организма.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

• динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
• статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
• статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Диета

Помимо программы лечебной физкультуры, регулярных массажей и физиотерапевтических процедур, реабилитация включает соблюдение диеты. Из рациона необходимо исключить жирные и жареные блюда, запрещены также соления и маринады. Требуется ограничить количество соли и сахара, отказаться от острых продуктов и специй.

Основа рациона – продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и кальция. Это постное мясо и рыба, свежие овощи и фрукты, в обязательном порядке каждый день необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты.

Помимо правильного питания, назначаются витаминно-минеральные комплексы. Упор делается на кальций, фосфор и витамины группы В. Важным является соблюдение питьевого режима. За день нужно выпивать не менее 2,5 л воды: простой, очищенной, кипяченной или минеральной, но без газа.

Полное восстановление после перенесенного вывиха – процесс долгий, занимающий от 6 месяцев до 1 года

В этот период важно следить за питанием и его калорийностью. Категорически запрещено набирать вес

Колено из-за набора лишних килограммов будет испытывать чрезмерные нагрузки. Это замедлит реабилитацию и увеличит вероятность повторного травмирования в будущем.

Симптомы нарушения статики позвоночника

Симптоматика ухудшений статики позвоночника зависит от пораженной зоны. В шейном отделе патология сопровождается головной болью, которая более выражена у людей с недостаточной подвижностью в шее. Боль характеризуют как пульсирующую. Поскольку между межпозвоночными дисками увеличивается расстояние, голова со временем подается вперед. При этом искривляются и другие отделы позвоночника. Состояние сопровождается ухудшением двигательной активности в шее. Пациенту становится сложно поворачивать голову и осуществлять наклоны в стороны.

Помимо указанных симптомов, нарушения статики позвоночника в области шеи сопровождается неврологическими расстройствами, перепадами артериального давления, онемением рук, потерей сознания. При отсутствии лечения развиваются вывихи и подвывихи. Помимо выше указанных симптомов, состояние сопровождается болью при глотании. Данное осложнение становится причиной кровоизлияния возле спинного мозга и вызывает паралич, а затем смерть.

В грудном отделе нарушения статики диагностируются редко. Как правило, патология вызвана травмой или компрессионным переломом. Пациенты отмечают простреливающую боль, усиливающуюся при длительном удерживании позы. Болезненность распространяется на руку, область груди и живота. Характерным признаком нарушения статики грудного отдела считается усиление боли при движении, и не проявление ее в состоянии покоя. Прогрессирование патологии приводит к одышке, аритмии.

В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нарушения статики возникают вследствие высокой нагрузки на них. Провоцирует патологию поднятие тяжестей. Первым признаком расстройства является боль, отдающая в ягодицы и ногу. Болезненные ощущения усиливаются при кашле, смехе, резком вдохе. Пациенты отмечают также жжение или покалывания, у них наблюдается нарушение походки. В дальнейшем возникают проблемы с дефекацией и мочеиспусканием.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Вес снаряда и мобильное приложение

Во-вторых, что касается веса штанги. Ты заметил, что +10% от цикла к циклу на практике не всегда выполнимы и придется идти на некоторые компромиссы. Например, если я жал от груди 30 кг, то в следующем цикле должен заниматься с 33 кг. Но в моем зале нет блинов 1,5 кг, зато есть блины по 1,25 кг. Значит, я буду собирать штангу не на 33 кг, а на 32,5 кг. Ты ведь понимаешь, что это – не принципиально? Короче, после прибавления 10%, округляй получившуюся цифру до той, которую ты можешь реализовать на практике. То же самое касается 80% и 90% по средам и пятницам.С увеличением веса можно поступить проще: к становой тяге, приседу и жиму лежа добавляй по пять кг, к остальным – по 2,5 кг. Главное, чтобы сохранялась прогрессия.

И еще – очень важный момент. Ты видишь, что программа составлена необычно, одновременно присутствует рост веса и рост повторов в упражнениях. Поэтому я настоятельно рекомендую тебе пользоваться приложением для телефона, где можно вести дневник тренировок. Их сейчас просто тьма, и с ними гораздо, гораздо удобнее, чем с блокнотиками и листочками. Я уже больше года пользуюсь вот таким, мне нравится.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки

За счет этого активно протекают окислительные процессы.
Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь

В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим,он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

• Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
• Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
• Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
• Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
• Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря )
• 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Плюсы статодинамики

Статодинамические упражнения можно выполнять для роста мышц груди, плеч, ног, рук и даже пресса. Преимуществ у силовой статодинамики множество, а эксперты выделяют среди них следующие:

• Выработка гормонов роста и тестостерона благодаря тренировкам в статодинамике помогают улучшить общую физическую подготовку.
• Многие упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования.
• Нет необходимости работать с большими весами, что опасно риском получения травм.
• Регулярные статодинамические тренировки помогают ускорить выработку гормонов организмом.
• Быстрые волокна статодинамика не прокачивает, но тренинг стимулирует мышечный рост благодаря изменению привычных нагрузок на мускулатуру.
• Статодинамика улучшает кровообращение благодаря стимулированию анаболического синтеза в клетках.
• С помощью таких тренировок удается поддерживать холестерин в норме.
• Возрастает силовая выносливость мышц.

Статодинамика полезна для бодибилдеров, лыжников, бегунов и многих других спортсменов, но многое зависит от их первоначальных целей. Кроме того, выполнять упражнения в таком режиме можно даже людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, геморроем и грыжами

Если повышено давление, статодинамический тренинг не подходит, или же заниматься нужно осторожно, прислушиваясь к организму

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Лечебная физкультура

Основа реабилитации после травматического повреждения – физические упражнения. Первые занятия проходят под наблюдением врача. Неправильная техника исполнения приводит к новой травме. Программа лечебной физкультуры разделена на 3 блока: статические, статодинамические и динамические упражнения.

Статические движения

Направлены на активизацию мышц, сухожилий и связок. Это начальный этап гимнастики:

1. Положение – стоять прямо, ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты. Руки находятся за спиной. Замереть в позиции на 5 секунд, расслабиться. Длительность стояния в статике постепенно увеличивается.
2. Ноги стоят чуть шире линии плеч, руки опираются ладонями в стену. Колени согнуть, замереть, подняться.
3. Встать лицом к стене, положить на нее ладони, низ корпуса отведен назад, ноги на носках. Согнуть медленно колени, вернуться в исходное положение.
4. Исходная позиция – опереться спиной к стене. Медленно приседать, пока колени не сформируют прямой угол.

Все упражнения выполняются медленно. Статические движения могут воспроизводиться после снятия повязки с колена. Нельзя заниматься через силу и превозмогая боль. Если ЛФК на раннем этапе сопровождается болью, тренировку необходимо немедленно прервать. Количество повторов и время выполнения каждого движения увеличивается строго постепенно.

Статодинамические упражнения

Приступать ко второму циклу ЛФК можно только после разрешения лечащего врача:

1. Положение тела – спиной опереться на стенку, неспешно приседать до тех пор, пока колени не буду параллельно носкам. Выше колен ногу перевязывают эластичной лентой. Замерев в нижней точке, совершать движения ногами в разные стороны, как будто пытаясь растянуть ленту.
2. Упражнение с мячом сходно по технике исполнения с предыдущим с эластичной лентой, только между коленями зажимается мяч.

Статодинамический комплекс осуществляется в медленном темпе, начиная с минимальной продолжительности по времени и количеству подходов.

Динамическая физкультура

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка для разогрева мышц, а затем следует основной гимнастический комплекс:

1. Ноги расставить по ширине плеч и выше колен перевязать лентой. Колени чуть согнуть, торс слегка подать вперед. Совершать давящие на ленту движения, поочередно меняя ноги, потом одновременно обеими конечностями.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только теперь совершать движения ногами вперед, как будто нужно переступить препятствие. Количество повторов на каждую ногу – до 7 раз.
3. Сесть на стул, спину держать прямо. Сгибать и разгибать ногу, повторить до 15 раз.
4. Сгибание и разгибание колена из положения лежа на спине. Выполнять для каждой ноги.
5. Сидя на стуле, наклонять торс к коленям.
6. Упражнение «велосипед». Делать в замедленном темпе.
7. Сесть на стул, поднять согнутую ногу вверх, замереть на несколько секунд. Поменять конечности местами.

В позднем периоде реабилитации можно приступать к тренировкам на специальных тренажерах. Какие из них выбрать, для каждого реабилитанта решается индивидуально.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
• разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
• подъемы штанги на бицепс;
• концентрация гантелями на бицепс.

• становая тяга в машине Смита;
• тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
• тяга штанги или гантели к поясу;
• жим штанги узким хватом;
• трицепс на блоке.

• приседания со штангой;
• жим платформы ногами;
• икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
• армейский жим штанги стоя;
• махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Что становится причиной травм лыжников-любителей

Горе-райдеры на костылях — обычная фигура на горнолыжном курорте. Эти бедолаги приехали кататься, но что-то пошло не так, и теперь они могут получать удовольствие от прекрасной погоды и захватывающих дух видов — в весьма ограниченных пределах, доступных им.

Оставим в стороне очевидные обстоятельства, прямо ведущие к беде, типа вчерашнего (или даже сегодняшнего) праздника, выхода за ограждения зоны катания, пренебрежения безопасностью (своей и окружающих) на склоне. Так что же становится причиной травм лыжников-любителей?

Если обобщать: травма случается, когда тело лыжника оказывается не в состоянии выдержать нагрузку. С одной стороны, такое происходит, если сложность трассы и скорость движения превышают технические возможности атлета. С другой стороны, даже опытный и умелый лыжник может оказаться в неприятной ситуации, когда просто не хватает сил на дальнейший спуск по жёстким буграм или тяжёлому сырому снегу. И даже если удастся избежать падений с повреждением ног-рук-спины-головы, всё равно приятнее обойтись без таких приключений.

В общем, не вызывает сомнения: главное, что нужно готовить к лыжному сезону, — это сам лыжник. Подготовка должна начаться за несколько месяцев до сезона, чтобы мышцы и связки успели набрать силу и прочность до выхода на склон.

Конечно, если ваш обычный график жизни включает 10–12 часов тренировок в неделю, по весне вы сбегали пару полумарафонов, только что откатали две недели на виндсёрфе, в начале сентября у вас запланировано восхождение на Эльбрус, а на октябрь — Ironman 70.3 в Целль-ам-Зее, то дальше можно не читать: ваша предсезонная подготовка как-нибудь сложится и без советов.

Если же вы ждёте лыжного сезона как возможности наконец-то выбраться из офиса и из города, почувствовать редкую радость физической активности, пощекотать душу риском — давайте вместе подумаем, что стоит делать уже сейчас, чтобы лыжные каникулы прошли с удовольствием, а не с болью и разочарованием.