Мёртвая тяга (становая на прямых ногах)- техники выполнения

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Короткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению

Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням

Важные моменты

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел. Неправильное выполнение упражнения

Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

• Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
• Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
• Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
• Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
• Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
• Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
• Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
• Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
• Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Преимущества упражнения

Одно из преимуществ — это расположение снарядов. Куда удобнее использовать две небольшие гантели, чем снаряжать штангу блинами. Да и гантели позволяют лучше распределить вес, что хорошо выравнивает центр тяжести.

Еще одним плюсом является симметричное развитие мышц как слева, так и справа. Это упражнение отлично подходит новичкам, к тому же выполнять его можно в домашних условиях. Однако не следует брать сразу большой вес, лучше для начала потренироваться с маленьким, чтобы организм привык к новой нагрузке, а мышцы и суставы успели адаптироваться.

Но есть и некоторые нюансы. Например, всегда необходимо следить за спиной. Во время выполнения упражнения нельзя сутулиться, если вес слишком большой, то лучше взять поменьше. Ведь главное — не вес, а правильная техника. Не следует и сильно наклоняться вперед, может получиться так, что будут повреждены связки мышц из-за сильного натяжения в пояснице.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Польза и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.

Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Среди достоинств тяги:

1. Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
2. Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
3. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
4. Более щадяще нагружает позвоночник, чем работа со штангой
5. Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
6. Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона

А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Тем не менее, упражнение имеет и минусы:

1. Высокий риск травмоопасности

Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.

Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, вероятность травмирования сводится к минимуму.

1. Большое количество противопоказаний к выполнению

Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.

1. Сложность в техническом исполнении

Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.

1. Не подходит для новичков

Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.

Разбор упражнения

Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.

Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:

• В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
• Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
• Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.

В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:

Удобство и физиологичность хвата.

Увеличенная амплитуда движения.

Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.

Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?

Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.

• Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
• Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
• Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
• Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
• Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».

Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.

Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.

Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.

Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.

Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.

• С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
• Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
• Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
• Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
• Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
• Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.

Включение в программу

Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.

Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15

Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей

Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.

С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.

Становая тяга на прямых ногах Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели

Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Упражнение мертвая тяга для женщин

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу. Дышите правильно

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
5. Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

https://youtube.com/watch?v=fai6L-DQ8a0