Cплит тренировка: что такое, виды

Статья 97. Работа за пределами установленной продолжительности рабочего времени

(в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ)

Работодатель имеет право в порядке, установленном настоящим Кодексом, привлекать работника к работе за пределами продолжительности рабочего времени, установленной для данного работника в соответствии с настоящим Кодексом, другими федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации, коллективным договором, соглашениями, локальными нормативными актами, трудовым договором (далее — установленная для работника продолжительность рабочего времени):

для сверхурочной работы (статья 99 настоящего Кодекса);

если работник работает на условиях ненормированного рабочего дня (статья 101 настоящего Кодекса).

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Dymatize Elite Mass Gainer
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

BSN NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Twinlab Dualtabs
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. 8000
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

12,294

4x…

163,1007

4×12-18

39,231

4×12-18

74,237

4×12-18

90,261

4х12-18

5,341

4х12-18

16,78

4х12-18

73,235

9000

Общее видео

Общая нагрузка

d3nIgLFK53g

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

1. 8001
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

23,275

4х12-18

50,276

4х12-18

10,272

4х12-18

29,265

4х10-15

21,228

4×12-18

80,222

4х10-15

140,871

4х12-18

13,322

9001

Общее видео

Общая нагрузка

jqC-cLtKQfU

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

1. 8002
2. Кардиотренажёр

5 минут

4х12-18

70,282

4х12-18

68,287

4х12-18

48,243

4х12-18

103,256

4х12-18

51,284

4х12-18

63,342

4х12-18

65,140

4х12-18

19,245

9002

Общее видео

Общая нагрузка

ecusFLtnGtA

Тренировка 4: спина, пресс

1. 8003
2. Кардиотренажёр

5 минут

4×12-18

41,278

4х12-18

83,324

4х12-18

100010,272

4×12-18

43,260

4х10-15

79,134

4х12-18

150,985

4х12-18

3,319

4х12-18

8,267

9003

Общее видео

Общая нагрузка

9zDCXALWgvc

Нагрузка суперсетами

Программа тренировок на 4 дня в неделю рассчитана на увеличение нагрузки в перспективе. Но даже сочетание нескольких упражнений и уменьшение количества времени между ними могут дать качественный результат и нужный эффект.

Нагрузки подбираются исходя из типа влияния на мышцы. Для одной группы можно использовать два-три упражнения. Выполнять их надо в одинаковом ритме, без ускорения или повышения нагрузки. Суперсеты прорабатывают мышцу с разных сторон, формируя не только красивый рельеф, но и повышая таким образом выносливость.

Для спины это могут быть упражнения на блочном тренажере, которые будут чередоваться с подъемами штанги или подтягиваниями. Хотя сочетание нагрузки и собственного веса дают неодинаковые результаты в плане эффективности, это позволяет формировать мышечный корсет и развивает организм.

Замечания и комментарии

Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил

Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.

Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений

А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно
Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.

Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

День — 1: Грудь, Спина

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.

Грудь

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Спина

1. Тяга штанги в наклоне / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Горизонтальна тяга узким хватом / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

• морепродукты;
• растительные масла;
• молочные продукты;
• орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина. Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп

Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.

Плечи

1. Армейский жим / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Протяжка штанги широким хватом / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Боковые подъёмы гантелей стоя / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Трапеции

1. Шраги с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

Пресс

1. Скручивания с верхнего блока «молитва» / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.

2. Планка / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням?

Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать низ на этой тренировке, верх тела — на следующей. Потом отдыхать. После это повторять весь цикл заново. Можно расщеплять еще более глубоко мышцы нашего тела. То есть отдельно тренировать спину, грудь, руки, ноги и т.д.

В чем преимущества и недостатки расщепления мышечных групп

Преимуществ ,пожалуй, гораздо больше. Потому, что подобное расщепление, на английском это слово звучит split , поэтому и прижилось это слово тренировочный сплит. Преимущество состоит в том, что разделение по тренировочным дням позволяет более целенаправленно и глубоко проработать каждую мышечную группу. Из этого всего следует, что когда у вас есть некоторое ограничение по времени тренировки, то одно дело, когда вам нужно потренировать 3-4 мышечные группы и совсем другое дело, когда вам нужно потренировать всего лишь 1-2 мышечные группы.

Естественно, что вы сможете гораздо больше работы проделать для данной мышечной группы. И соответственно более качественно ее нагрузить. Причем это влияет не только на объем приложенной работы. Вы так же сможете очень хорошо ментально сконцентрироваться и не потерять концентрацию во время подобной работы. Что выразиться в дальнейшем росте.

Какие же недостатки в расщеплении мышечных групп? Когда Вы пробуете составить эффективный тренировочный сплит на массу, недостаток кроется в том, что чем сильнее Вы расщепляете тренировку, тем меньше у вас остается свободных дней на отдых для восстановления.

Это неважно для достаточно больших парней, у которых большие мышечные группы. Поскольку они и так их тренируют достаточно редко, раз в 7 дней, а то и раз в 10 дней. На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление

Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени

На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление

Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени

Поэтому тут очень простое правило, чем объемнее Ваши мышцы и ваш стаж в тренировочном процессе, тем больше количество тренировочных дней, на которые вы можете дробить ваш тренировочный сплит по группам мышц. Чем меньше ваши мышечные группы, тем меньше вы должны использовать сплит.

Часто новичкам, даже полностью не подготовленным советуют прокачивать все тело за одну тренировку. Или тренировать, допустим, верх, низ. Это очень поверхностный сплит. Но он позволяет перекладывать подобные дни отдыха, быстро восстанавливаться и позволяет новичку подвести себя достаточно быстро под нужную кондицию.

Тренировочных сплитов существует очень много. Многие сталкивались, наверное, с таким выражением как 3+1, 5+1, 2+1 – 2+1 и т.д. Имеется ввиду, что, допустим, 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, то есть мы тренируем одну мышечную группу раз в 3 дня.

Профессионалы часто использует очень глубокое разделение, допустим, у них тело часто разбито на 5 дней. Плюс эти 5 дней еще переложены какими-то днями отдыха. В итоге получается тренировка одной мышечной группы раз в 7,8,9,10 дней и т.д.

Начинающий тренируется, как правило, по системе 1 через 1. Например, Вы разделяете тело на 2 части: тренировка A, тренировка B. Делаете тренировку A сегодня, завтра Вы отдыхаете. Послезавтра Вы делаете тренировку B, на четвертый день Вы отдыхаете, а с пятого дня все повторяется по кругу. То есть у Вас тренировка идет раз в 4 дня.

Кто-то тренируется по сплиту 2+1. тренировка A, на следующий день тренировка B, потом у нас идет день отдыха. Тут нужно все смотреть индивидуально. Для одного может быть полезен первый сплит, для другого второй и т.д. Но, на начальном этапе, тренеру об этом рассуждать очень сложно. Еще не произведена предварительная пристрелка и невозможно сделать верную корректировку. Поэтому Вы берете определенный сплит. Записываете результаты и параметры, а потом на основании их делаете необходимые выводы.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца

То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях. 2

После большого перерыва

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

День – 2: Ноги

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

1. Приседания со штангой / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Выпады с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим ногами / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Задняя поверхность бедра

1. Румынская тяга / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2. Сгибание ног в тренажёре / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Что такое Сплит-Тренировка?

Как вы уже поняли, сплит тренировка рассчитана не для начинающих спортсменов, а уже для более менее опытных атлетов. Когда человек занимается больше 2 месяцев не по сплит тренировке, он уже просто не в состоянии хорошо проработать те или иные группы мышц. Сплит тренировка облегчает эту задачу. Одним из важнейших преимуществ в сплит-тренировке является то, что на восстановление одной мышечной группы уделяется достаточно много времени 1-2 деня

Кстати, если у вас нет опыта в составлении программы тренировок, обращаем ваше внимание на базовую программу на массу – Сплит программа тренировок на массу

Схемы сплит тренировок можно составлять до потери пульса, главное понимать, какие мышцы можно комбинировать в один день, а какие лучше оставить на следующую тренировку. Например после хорошей, базовой тренировки спины (выполняя становую тягу “сумо” или классическую тягу) будет очень сложно прокачать ноги, также после тренировки груди или бицепса, будет тяжело качать плечи и тд. Чтобы ваша тренировка была эффективной в первую очередь для вас, прочитайте полезную статью о том, как правильно составлять программы тренировок.

Пример Трехдневного сплита

Понедельник	грудь, трицепс
Среда	спина, бицепс
Пятница	ноги, плечи

Еще одним плюсом сплит тренинга является то, что у каждой мышечной группы, которую вы тренировали в тот или иной день, есть достаточно времени для восстановления между тренировками. Как известно, на протяжении этой недели продолжается мышечный рост. Помимо самого распространенного варианта, есть также и четырехдневные и пятидневные сплиты на массу. Если Вы располагаете достаточным временем для регулярных походов в тренажерный зал и у Вас достаточно опыта, можете брать на заметку эти схемы тренировок.

Незаменимыми помощниками с такими видами тренировочных сплитов, вам станут  предтренировочные комплексы. Конечно же, есть еще спортивные напитки, которые также являются неким энергетиком, который дает прирост силы на короткий промежуток времени. Однако следует помнить, что данным видом спортивного питания нельзя увлекаться, так как регулярное потребление подобных энергетиков может вызвать проблемы с сердцем и давлением. Обычно их применяют профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям.

Схема Четырехдневного сплита

Понедельник	ноги, икроножные мышцы
Вторник	грудь и бицепс
Четверг	спина, а также задняя дельта
Пятница	плечи и трицепс

Важный момент: для каждого человека нужен индивидуальный подход. Лучше всего заниматься со специально обученным тренером, который поможет вам составить эффективную программу тренировок отталкиваясь от ваших физических данных. В данной статье мы привели вам общие примеры сплитов, которые могут как подойти, так и не подойти конкретно для вас. Те кто работает с тренерами, опережают тех людей которые занимаются без тренера на 1-3 года. Существенная разница, не правда ли?

Вот такие вот дела! Надеюсь объяснил популярно и понятно, так что, тренируйтесь на ЗДОРОВЬЕ. Также рекомендую всем ознакомиться с видео от Станислава Линдовера про тренировку для начинающих. Все очень доступно рассказано.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

https://youtube.com/watch?v=uEGmskCCR9U

Какие можно сделать выводы

Если хотите добиться каких-либо результатов не стоит бросаться в омут с головой. Нужно начинать всё постепенно и правильно, понемногу приближаясь к четырёхдневному сплиту. Так как это очень важная, сложная тренировка. Если начали ею заниматься, не стоит останавливаться на полпути.

Результата в итоге не будет никакого. Поэтому прежде чем приступать к любой тренировке следует убедиться в том, что вы не бросите начатое. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно придерживаться всех правил. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнуть.

И прежде чем приступать к серьёзным тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом, убедится, что здоровье вас не подведёт. После этого свою программу тренировки лучше обсудить с опытным тренером. Он подскажет как лучше сгруппировать мышцы и составить программу. Только после этого смело можно приступать к тренировке.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.