Упражнение римский стул в домашних условиях

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
• следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
• не сцепляйте в замок руки за головой;
• не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
• не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
• осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
• техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле– эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2021) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

• упражнение велосипед – 240;
• скручивания на фитболе – 210;
• скручивания на римском стуле – 150;
• скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Характеристики тренажера

Скручивания на римском стуле все чаще практикуют женщины, которые хотят привести себя в форму и в итоге получить красивый пресс. Положительный эффект достигается благодаря проработке всех групп мышц бедер, живота. При этом конструкция тренажера позволяет использовать его для укрепления других участков тела (все зависит от поставленных целей). Помимо тренировок силового типа, римский стул активно используют в любительском и профессиональном спорте для поддержания мышц в тонусе.

Практически все виды силовых тренажеров обладают регулируемой спинкой, за счет чего их могут эксплуатировать люди с разным уровнем физической подготовки. Валики для удержания ног в необходимом положении закреплены на специальной регулируемой оси, благодаря чему тренажер могут использовать спортсмены разного роста. Конструкция спортивного агрегата позволяет в любой момент изменить наклон скамьи. При этом итоговый показатель наклона конструкции может варьироваться в пределах 30 градусов.

При производстве тренажера на трубы воздействуют радиальные силы, дополнительно специалисты выполняют закругления на раме, за счет чего на 60% повышается прочность конструкции. Спортивный агрегат является абсолютно безопасным, благодаря чему эксплуатировать его можно не только в специализированном тренажерном зале, но и дома. Для усиления итоговой эффективности тренировки можно задействовать дополнительный вес.

К примеру, утяжелители на руки или ноги, гантели, диски-утяжелители для штанги. При этом у тренажера есть не только положительные, но и негативные характеристики, с которыми опытным и начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться заранее.

Преимущества

Недостатки

Доступность. Скамью для гиперэкстензии можно найти практически в каждом спортивном зале. Всегда есть возможность увеличить нагрузку в случае привыкания мышц к систематически выполняемым упражнениям. Изолированный принцип воздействия на мышцы живота, благодаря чему гораздо быстрее можно добиться упругого, рельефного пресса. Повышение показателей физической силы. Скамья для гиперэкстензии помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса, за счет чего занятия в спортивном зале становятся боле продуктивными. Высокая эффективность. Специалистами было доказано, что скручивания на спортивной скамье дают гораздо больше пользы, нежели выполнение аналогичных упражнений на полу. Высокая эффективность тренажера обусловлена регулируемым наклоном скамьи. При правильном, регулярном выполнении упражнений можно получить красивый пресс, а также сделать талию более тонкой и изящной. Формирование правильной осанки. Укрепление позвоночника.

Упражнения на силовом тренажере противопоказаны тем людям, у которых имеется более 10 кг избыточного веса. От тренажера следует отказаться при наличии заболеваний позвоночника. Силовой тренажер в 95% случаев используют для разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим изнурительным физическим нагрузкам, нежели для тщательной проработки отдельных групп мышц (если речь касается профессионального спорта). Скручивания на римском стуле нагружают поясничный отдел, из-за чего существует высокий риск травмирования спины.

Скручивания на римском стуле позволяют сделать более результативными всем знакомые упражнения для избавления от имеющихся жировых отложений в области живота. Но перед тем как приступать к физическим нагрузкам, нужно узнать у тренера основные ошибки, которые чаще всего допускают новички. Только в этом случае можно будет исключить вероятность травмирования и улучшить состояние мышц пресса.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

Способ № 1

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Способ № 2

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами
и не упустить в верхнем положении.

Способ № 3

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
• Относительная безопасность движения для поясницы.
• Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
• Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
• Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
• Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
• В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъемы с ровной спиной.
• Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
• Задержка дыхания.
• Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
• Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
• Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
• Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь — будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) — подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота

Эффективные упражнения:

• Велосипед — отличное упражнение для пресса
• Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
• Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпуса

Скручивания

Подъем ног

Косые скручивания

«Велосипед»

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

Тренировка в домашних условиях
Подъем лежа на полу	2-3 подхода по 8-10 повторов в каждой
Подъем с поднятыми ногами	2 подхода по 10 раз в каждом
Касание рук пяток	2 подхода по 8 повторов
Подъем с поворотом	2 подхода по 10 раз
Подъем с ногами на опоре	2 подхода по 8 раз
Тренировка в тренажерном зале
Подъем на римском стуле	По 2-3 подхода – 10 раз в каждом
Подъем на наклонной скамье	2 по 10 раз
Лягушка	2 по 10 раз

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

• Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
• Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
• Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
• Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
• Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
• Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
• Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Римская скамья – примечания

Очень важно держать спину все время немного скрученной, а в нижней точке не «проваливаться» вниз, иначе нагрузку будут воровать длинные мышцы спины и позвоночник, а чтобы этого избежать, и была изобретена римская скамья.
В этом упражнении очень важно дыхание и темп, поэтому вдыхать в негативной фазе, когда Вы отклоняетесь назад, следует медленно, а выдыхать, в активной фазе упражнения, с усилием.
Упражнение не предназначено для усложнения нагрузку с помощью дополнительного отягощения, поскольку вес блина будет приходиться на позвоночник, что может стать причиной травмы.
Любой «читинг» строго запрещен, поскольку он возможен только за счет длинных мышц спины и позвоночника, поэтому упражнение и необходимо делать в спокойном темпе, чтобы Вы могли контролировать работу мышц.
Если Вы захотите нагрузить ещё и косые мышцы пресса, то Вам следует выполнять скручивания корпуса до середины движения, откуда локоть следует приблизить к колену противоположной ноги, поэтому руки, в данном случае, должны быть на лбу или за головой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Рекоменации!

Варианты выполнения!

Как делать скручивания на римском стуле

Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
Упражнение выполняется на выдохе.
На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
Обратное движение следует выполнять медленно.
Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания  мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора.  Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10-15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул — скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные — тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли — делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше — ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2-3 подхода по 12-15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8-10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1-2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° — начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Рекомендации к выполнению

Перечислим их:

1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия – затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
3. Регулировать тренажер следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

Таким образом, данное упражнение будет безопасным только если вы постоянно контролируете движения. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

На что следует обратить внимание при выборе тренажера

Выбор станции или нескольких тренажеров для дома — решение, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя просто выбрать популярные модели в каталоге и рассчитывать на качественные тренировки всех групп мышц. Вы должны заранее понимать, что хотите тренировать, как заниматься.

Советуем обращать внимание на следующие критерии, если вы подбираете тренажер для домашнего тренинга:

1. Оборудование должно задействовать как можно больше мышечных групп. То есть прорабатывающие все тело тренажеры в приоритете.
2. Производитель. Делать ставку на бренды не стоит, но лучше выбирать тренажеры от известных марок, как минимум — они соответствуют заявленным нормам и качеству.
3. Материалы. Даже в линейках одной категории производители могут применять разные материалы. Лучше всего подойдут листовая сталь для рамы и металлические тросы с максимальной нагрузкой (700-800 кг).
4. Принцип работы. Если это кардиотренажеры, учитывайте механизм и тип тренажера. Если речь идет об оборудовании для силовых упражнений и проработки всех групп мышц, то станция должна иметь все нужные элементы (страховочные заглушки, надежные крепления).
5. Лимит веса. Часто домашние линейки имеют намного меньший предельный вес нагрузок, чем профессиональные линейки для зала. Расставляйте приоритеты так, чтобы для рабочих весов был запас.