11 способов сжечь калории

Омега-3

О пользе полиненасыщенных кислот Омега-3 сказано уже очень много. Недаром они носят название «незаменимых». Незаменимы они и в борьбе с лишним весом. Суть в том, что Омега-3 является одним из важных регуляторов обмена веществ. Ненасыщенные жирные кислоты этого класса регулируют уровень гормона лептина, который отвечает за скорость сжигания жиров.

Помимо этого Омега-3 благотворно влияют на работу мозга, состояние суставов, кровеносных сосудов, кожи. Известны они своим противовоспалительным эффектом и антиоксидантными свойствами. Словом, сплошная польза. При этом наш организм не способен вырабатывать незаменимые жирные кислоты Омега-3, так что, единственный способ их получения – с пищей или в виде пищевых добавок.

Калорийность на 100 г – зависит от продукта, содержащего Омега 3

Как употреблять:

Достаточно высоко содержание Омега-3 в тунце, сельди, сардинах, форели, лососе, палтусе. Неплохим источником Омега-3 может стать масло льняного семени

Но поскольку все эти продукты достаточно жирные сами по себе, важно не переборщить с их употреблением

Льняным маслом можно заправлять салаты на основе зеленых листьев. А рыбу следует готовить без применения масла, например, запекать в собственном соку в рукаве. Альтернативный вариант – употреблять Омега-3 в чистом виде, в капсулах, купленных в аптеке.

Кому не подойдет:

Омега-3 нужны всем. Передозировка ими крайне маловероятна, поскольку они практически не накапливаются впрок. Поэтому ешьте с пользой и худейте.

Несмотря на то, что масло льняного семени является одним из самых богатых источников Омега-3, использование его не безопасно. Дело в том, что льняное масло крайне капризно: не любит тепло и свет, поэтому быстро окисляется и становится прогорклым. Если масло стало хоть немного горчить – его нельзя использовать, т.к. оно становится токсичным.

Льняного масло у нас на кухне не было никогда. Предпочитаем обычное, из подсолнухов. Для жарки американское, безвкусное. Капсулы попить можно, но у меня лично опыта нет.

Вот рыбий жир мне нравится, я его просто с солью и хлебом кушаю. Вот только к похуданию это отношения не имеет. Жир — он и есть жир.

3 простых способа сжечь больше калорий:

1. Идите в гору.

   Как сжечь 300 ккал

   Если вы используете беговую дорожку, вы можете настроить наклон на пять градусов, чтобы имитировать ходьбу в гору.

   Если вы идете по улице, найдите маршрут, который включает в себя несколько неровных холмов с подъемом в 10% или менее.

   Когда вы будете подниматься в гору, гравитация будет работать против вас, и давать вашему сердцу хорошую тренировку.

2. Носите утяжеленный рюкзак.

   Положив 2, 5 или даже 10 килограммов в рюкзак и надев его, при ходьбе в 1 километр или в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий.

   Убедитесь, что в рюкзаке хорошая набивка на плечевых ремнях, иначе вы почувствуете вес на плечах так же как и на ногах.

   А вы много ходите?

3. Ходьба по песку.

   Нелегко ходить по песку.

   Если вы это делали, вы знаете, о чем я говорю.

   Вам нужно поднимать ноги немного выше и чтоб не скрутить лодыжку, осознавать, что нога при каждом шаге оседает в смещающихся зернах.

   Это может быть довольно трудно!

Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.

Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.

Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.

И давайте не будем забывать о досжигании.

Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.

Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.

Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?

Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.

Это примерно четыре килокалории в минуту.

Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.

Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».

Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.

Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!

Затрата калорий. Таблица расхода калорий

Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.

При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.

В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.

Как избежать травмы на батутах?

Это второй, а точнее – первый по значимости вопрос, который даже предваряет ключевой, поставленный нами во главу угла (сколько калорий тратится на батуте?).

Травмы, получаемые людьми, занимающимися на батуте и нарушающими правила техники безопасности, вполне сопоставимы с травмами, получаемыми при выполнении прыжков с парашютом. Речь не только о сломанных конечностях, но и о компрессионных переломах позвоночника, ставящих под вопрос не только дальнейшие занятия спортом, но и саму возможность ходить.

Хорошо подстрахует от беды детей и взрослых батут с ограждением. Он куда безопаснее, чем батут без ограждения, а для подрастающих джамперов и вовсе бывает не заменим.

Избежать травмы на батуте поможет тренер, который не просто подстрахует от неоправданного риска, но и укажет на ваши ошибки, а также поможет с корректировкой представленной нами программы выполнения прыжков на батуте с учётом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены

Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. . Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных

Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.

Что дает бег без остановок:

• За 10 минут тратится 350 калорий;
• 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий;
• За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп

При беге велика вероятность получения травмы.

Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению

Как это происходит?

Наш организм, потребляя пищу, переваривает большинство содержащихся в ней веществ. Все эти вещества можно разделить на три группы: белки, жиры, и углеводы. Все эти вещества расщепляются в организме, и переходят в молекулы, которые переносят «энергию» в организме. Если количество получаемой из пищи энергии превышает количество требуемой, то она откладывается в жиры, из-за чего мы и толстеем. При расщеплении одного грамма белка и одного грамма углевода, мы получаем одинаковое число калорий — 4,1, а при расщеплении одного грамма жира выделяется 9,3 калории.

Стоит ли заняться спортом?

Несомненно, занятия спортом улучшат вашу фигуру, подтянут её, помогут сбросить вес и сделают вас красивее. Но спорт спорту рознь. При езде на велосипеде, например, расходуется в час почти в пять раз меньше калорий, чем при беге в умеренном (быстром) темпе. Для того чтобы вот так не промахнуться, и существует таблица расхода калорий. С помощью неё вы можете посчитать и прикинуть, какими видами деятельности и сколько часов в день вы должны заниматься, чтобы сбросить заветные килограммы.

Чтобы посчитать, сколько килограмм вы сбросите, если будете сидеть на диете с определённой калорийностью, и занимаясь каждый день какими-то разными видами деятельности, вам нужно вычесть из ежедневной калорийности диеты ежедневный расход калорий. Если вы получили отрицательное число, знайте: вы на верном пути. Однако и перебирать тоже не надо.

Если у вас получилось чрезмерно большое отрицательное число, необходимо либо повысить калорийность пищи, либо понизить расход калорий, потому что такой образ жизни может привести к истощению вашего организма. Эту цифру, которую вы получили, надо разделить на 9,3, и тогда вы получите примерное количество грамм жира, которое будете сжигать в день.

Начинать правильно питаться и активно сжигать жир следует постепенно меняя свой рацион и распорядок дня. Ведь организм не привык к резким всплескам активности, и может очень сильно устать уже в первый день вашей «новой жизни». Постепенно уменьшая калорийность диеты и увеличивая время на расход энергии, вы сможете за месяц сбросить достаточно большую массу и подтянуть фигуру.

Можно выделить несколько основных групп деятельностей, которые требуют каких-либо затрат энергии. Первая группа — повседневная работа, затрачивающая меньше всего энергии:

1. Сидячая работа, не требующая высокой мышечной активности. В сутки при такой работе потребляется примерно 2400 ккал.
2. Сидячая работа с небольшой мышечной активностью. Так работают, например, учителя, или продавцы в магазинах. В день они сжигают примерно 2700 ккал.
3. Работа стоя с небольшой мышечной нагрузкой. Это, например, работа доктора или повара. В среднем при такой работе расходуется 3100 ккал в сутки.

Вторая группа — различная работа, требующая больших затрат энергии:

1. Работа, связанная с достаточно серьёзным напряжением мышц. Например, тренер в тренажёрном зале, или слесарь. В среднем потребляют около 3500 ккал.
2. Тяжёлая работа. Если вы спортсмен, грузчик, или работаете в цехе, то потребляете около 4 тыс. ккал за день.
3. Очень тяжёлая работа. Вы шахтёр или каменщик? Тогда этот изматывающий труд отнимает у вас в день до 5 тыс. калорий.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

• В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
• Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
• Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

• высокий риск остеопороза
• снижение мышечной массы тела 
• проблемы с регулированием температуры тела
• ослабление иммунитета

Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

Считается, что наиболее эффективным путем снижения массы тела, является понижение количества потребляемых калорий до уровня, ниже поглощаемого за сутки. Таким образом и создается дефицит, создать который  является основной задачей любого желающего похудеть человека.

Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

• Первый тип: 1.5 – повышенная.
• Второй тип: 1.4 – умеренная.
• Третий тип: 1.3 – средняя.
• Четвертый тип: 1.2 – низкая.

К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

Важно понимать, что при похудении, расчет потребления калорий должен постоянно пересчитываться, так вы сможете точно знать, сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть. Оптимально производить новые подсчеты каждый раз, когда вы теряете 4-5 килограмм.

Сколько сжигается при различных видах нагрузки

Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Застилание постели	70
Мытье окон, зеркал	180
Бег, игры	175
Глажка белья	74
Мытье полов	170
Мытье посуды	67
Прогулка с животным (выгуливание собаки)	102
Готовка	210
Полив комнатных растений	88
Покупки в магазине (шопинг)	105
Ношение покупок	178
Уборка двора, гаража, сарая	140
Активные игры с детьми и животными	170
Бег трусцой	380
Езда на велосипеде	220
Ручная стирка	110
Сон	46
Чтение	84
Танцы	300
Уборка снега	500

О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

• Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
• Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее 1600 килокалорий для парней и 1200 для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.

Определения

Общий подход к определению калории связан с удельной теплоёмкостью воды и состоит в том, что калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 . Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В силу сказанного и по причинам исторического характера возникли и существуют три определения трёх различных видов калории.

• Калория (калория международная) (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 точно.
• Калория термохимическая (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 .
• Калория 15-градусная (русское обозначение: кал15; международное: cal15), 1 кал15 ≈ 4,1855 .

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты; «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время, несмотря на переход в систему , в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве часто используется кратная единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория

(Гкал) (109 калорий). Для измерения тепловой мощности используется производная единица Гкал/ (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты, произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени.

Кроме того, калория применяется при оценках энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях

(ккал).

Для измерения количества энергии используются также мегакалория

(1 Мкал = 106 кал) итеракалория (1 Ткал = 1012 кал).

Сколько калорий нужно человеку?

Сколько нужно потреблять калорий в день – вопрос индивидуальный. Человеческий организм – это сложная система, поэтому универсальных решений не существует. Примерное количество рассчитывается в зависимости от роста, веса, пола и возраста, уровня физической активности и места жительства.

В среднем взрослому человеку требуется 1800-2500 ккал, профессиональному спортсмену – 3500 ккал. Но многое зависит от скорости обменных процессов. Если они замедлены, то даже минимальное количество килокалорий будет способствовать отложению жира. Посмотрите сколько необходимо среднему человеку с Вашими данными, чтобы вес не менялся.

Подсчитать необходимое их количество в сутки можно при помощи несложных математических действий.

На каждый килограмм веса требуется 1 ккал в час.

Получается, что за час человек весом 50 кг сжигает 50 ккал для поддержания жизненно важных процессов. Исходя из этого, в сутки человеку потребуется 1200 ккал.

В суточный калораж входит расход энергии на движения. Ученые определили, сколько калорий нужно в среднем женщине и мужчине, то есть по 1500 и 1700 ккал соответственно.

Чтобы определить сколько требуется энергии, нужно определиться с целью

Только для веса достаточно потреблять определенное количество ккал, не важно белков, жиров или углеводов. О правилах питания для похудения на эллиптических тренажерах мы писали ранее

По энергозатратности 1 ккал протеина = 1 ккал жира. Если расход равен или превышает потребление, то вес остается стабильным. Но если цель – это красивое и подтянутое тело, то качество поступающих веществ имеет большое значение. Чем качественнее продукты, тем больше энергии будет тратиться на образование новых клеток и обновление организма.

Качество поступающих продуктов влияет на состояние здоровья и самочувствие. Например, в таких продуктах как макароны и сладости высокий калораж, но нет полезных веществ, витаминов и минералов. Поэтому человек будет чувствовать себя плохо, а тело, несмотря на стройность, не будет упругим и подтянутым.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки.
Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи.
Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки.
Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Затраты энергии и расход калорий при работе по дому

Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.

1. Работа в доме:

Работа по дому	Затраченные калории на 1 кг массы тела за час
Вытирание пыли	1,1
Мытье окон, зеркал	3,8
Уборка с помощью веника или пылесоса	2,9
Глажка белья	1,0
Мытье посуды	2,0
Мытье полов	1,9
Приготовление еды	1,1

2. Работа во дворе:

Работа во дворе	Затраченные калории на 1 кг массы тела за час
Колка дров	4,3
Копание в огороде	4,6
Прополка грядок	3,3
Стрижка газона	2,9
Работа в саду	1,9

Как бороться с калориями с помощью бега

Чтобы посчитать количество расходуемой энергии, потребуется несколько различных параметров: обмен веществ, возраст, вес, длительность, интенсивность и другие. Точные расчеты необходимы, чтобы понимать, насколько быстро будет продвигаться процесс похудения. Когда тратится больше полученного — человек становится стройнее, больше — появляется несколько размеров плюсом в одежде и неприятные ощущения при взгляде в зеркало. Правильный баланс между потребляемой и расходуемой энергией — залог красивой талии и привлекательного силуэта.

Приблизительное количество можно определить при помощи трех основных: скорость, длительность и вес спортсмена. В среднем, мужчина 100 кг в час будет тратить 900-1200 килокалорий при джоггинге. Женщина на 15% меньше, с учетом и меньшей массы тела. За 30 минут сжигается порядка 250-500 Ккал. В меньшей степени показатель зависит от интенсивности, в большей — от весовой категории бегуна.

Расход калорий при беге — неравномерен. В первые 10-15 минут организм тратит свежие углеводы, что не успело отложиться, а было отведено для процессов жизнедеятельности. Еще 10-15 минут тратится гликоген, вырабатываемый клетками печени и отвечающий за переработку запасов. После 30 минут расщепляется жировая ткань для получения энергетического ресурса.

Хорошо знать:

Первые полчаса бегун тратит ежедневные ресурсы, после — начинает терять отложения жира

Отдых

В период отдыха наш организм также сжигает калории, но в очень замедленном темпе: спокойные занятия (вязание, просмотр телевизора и т.д.) сжигают 0,5-08 калорий в час. Прогулка с семьей, работа в офисе, пение, чтение книги или газеты вслух – сжигает 1-1,5 ккал/час.

Для человека 50 кг весом это составит в первом варианте 25-40 ккал, во втором – 50-75. Это очень слабый показатель, особенно если учитывать показатели в разрезе потребление/расход.

Рекомендации по сжиганию калорий и распределению физической нагрузки

1. Начало занятий любым видом спорта нужно обязательно начинать с разогрева. В противном случае возможны травмы сухожилий, суставов и пр. Для разминки можно использовать ходьбу, прыжки (можно на скакалке), бег, наклоны и повороты туловища, интенсивные движения руками (упражнения солнышко, мельница) и пр.
2. Интенсивность нагрузок нужно четко корректировать. При первичных занятиях нужно постепенно приучать организм к нагрузкам, например, начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время занятий на 5-10 минут в день.
3. Специалисты рекомендуют относиться к занятиям без фанатизма, оптимальная нагрузка в день не должна превышать 1,5-2 часа в день. Допустимо распределять занятия не на каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Этого достаточно чтобы поддерживать форму и сжигать достаточно калорий для сохранения веса.
4. Обязательно пейте воду. Помните – нормальная доза жидкости в день для обычного человека составляет 1,5 л/сутки, при условии повышенной физической нагрузки (спортивных занятий) – минимум 2 л в день.
5. Голодание не принесет результата и не поможет похудеть. Голодовкой человек истощает организм, в результате чего развивается клеточное голодание. Поэтому пища – необходимый компонент для здорового тела и крепкого организма.