Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Сколько БЕЛКА НУЖНО мужчине для роста мышц. Сколько нужно белка в день для роста мышц

Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты” – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей .

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Дневная норма протеина

Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

• психофизическое напряжение;
• активность в течение дня;
• скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

• БП – индивидуальная базовая потребность;
• СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
• 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Обязательно почитайте: Как набрать вес худому парню: основные правила, питание на каждый день и тренировки

Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

• 70% воды;
• 20% белка;
• 7% жиров;
• 3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

• Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
• В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
• Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

• большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
• высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
• дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

Обязательно почитайте: Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

Продукты богатые белком

Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.

Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим

Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков

Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.

Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.

Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей .

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Когда принимать белок

Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы

Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент

Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Успехов

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная). В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм

А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

Сколько нужно съедать белка в день?

Вы наверное уже не раз слышали о том, что человеку нужно употреблять 2г белка на 1кг веса тела. А профессиональным спортсменам нужно увеличить количество потребления белка до 3 – 5г * 1кг веса тела. Об этом так часто пишут различные спортивные журналы, что люди начали безоговорочно верить в это. А вот, например современная медицина считает, что норма потребления белка должна составлять: 65 – 130г в сутки. Так кому же верить?

На самом деле, суточная потребность в белке для каждого человека индивидуальна. Это зависит от многих факторов: уровень активности, пол, возраст и т.д. Кому то может хватить и 65г белка в сутки, а кому то и 130г будет мало.

Как рассчитать суточную норму потребления белка в день?

 Для мужчин:

Для нормального функционирования мужского организма достаточно 1г белка * 1кг веса тела. 1г белка – это при условии, если вы целыми днями ничего не будете делать (то есть, это норма белка для поддержания жизненно важных функций организма). Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается, примерно, до 1.3 – 1.5г * 1кг веса тела.

Также, если вы ко всему этому еще ведете здоровый образ жизни и делаете хоть какие то мини тренировки для поддержания хорошего телосложения, то потребность в белках возрастет еще выше, до 1.6 – 1.8г на 1кг веса тела. А теперь представим что вы спортсмен (например: культурист), теперь ваша потребность в белках будет намного выше, чем в обычного человека. Вам нужен белок как для поддержания жизненно важных функций организма, так и для наращивания мышечной массы. Теперь, ваша норма в белке составляет: 2 – 2.4г * 1кг веса тела.

 
 Для женщин:

Для нормального функционирования женского организма достаточно 0.7 – 0.8г белка * 1кг веса тела. 0.7г белка – это для поддержания жизненно важных функций организма. Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается до 1 – 1.3г * 1кг веса тела. Для беременных женщин количество белка нужно увеличить примерно до 1.5г * 1кг веса, а для кормящих матерей, до 1.8г * 1кг веса тела. Так же если девушка занимается спортом, то для поддержания спортивного телосложения ей понадобится 1.5 – 1.6г белка * 1кг веса тела.

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Просто научитесь слушать свой организм, и он подскажет, сколько вам нужно съедать белка за день.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

Сколько белка нужно употреблять в день?

Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.

Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.

Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , .
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника . Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

• Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
• За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
• Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача — «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
• Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное — не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.