Как использовать римскую скамью

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.

Твердое тело гиперэкстензия Powerline.

Эта скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов — это все, что вам нужно, чтобы снять напряжение со спины и нижней части тела, снять усталость и комфортно тренировать основные мышцы. Вся цель угла с перевернутым разгибанием спины и косым сгибателем — предоставить пользователю множество преимуществ для здоровья и фитнеса. Тренажер также оснащен регулируемыми телескопическими подушками для толстой средней части и увеличенными роликами для ног из вспененного материала для оптимального комфорта во время тренировки.

Плюсы:

• Улучшает гибкость, осанку, кровообращение
• Снимает усталость и напряжение тела
• Облегчает боль в спине
• Регулируемые подкладки для средней части
• Угол 45 градусов для оптимального кондиционирования
• 10-летняя гарантия

Минусы:

Маленькие валики для ног могут вызывать дискомфорт.

Для каких упражнений предназначен?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение Римского стула – гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. На нем можно выполнять скручивания для определенной группы мышц. Он не подходит для накачивания  мышц, а используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева организма. Можно заниматься на Римском стуле после основной тренировки для растяжения нагруженных мышц.

Техника выполнения упражнений

Схема задействования мышц при выполнении гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки ведут к травмам и впустую потраченным усилиям. Правила использования тренажера таковы:

1. Регулировка. До занятия нужно переместить передние валики на уровень сгиба поясницы и бедер. Нижние валики опускают до ахиллова сухожилия, оставляя их немного выше.
2. Начальное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сидушке, не выступая за нее. Голени упираются в валики. Другой вариант выполнения упражнений: ступни заводятся под нижний валик, верхняя часть бедер упирается в сидушку. Ноги и спина должны находиться на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите торс ниже уровня бедер. Угол наклона должен составлять примерно 60°. Немного скруглите спину. Выдохните и скрестите руки на груди.
4. На вдохе начинается плавное поднятие корпуса до начального уровня. Зафиксируйтесь в положении. Повторите все снова.

Упражнение для пресса

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а поднятие – вдохом. Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно-медленном темпе.

Новички могут немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка придется на мышцы ягодиц и бедер.

Если занятие кажется совсем простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из фиксатора.  Стоит повторить упражнение с одной и другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариаций упражнения. Корпус можно расположить под углом к полу или параллельно. Можно лечь на бок для тренировки косых мышц. Для тренировки ягодиц и бицепса бедер упор делается на середину бедра. Обратная гиперэкстензия подразумевает закрепление торса, а не ног. Это упражнение рекомендовано тем, у кого есть проблемы со спиной.

Отягощениями можно пользоваться только после освоения правильной техники, а также при легком выполнении 3-ех подходов по 15 раз. Как отягощение подходят гантели, блины и т. д.

Если все сделано правильно, то основная нагрузка будет идти в районе поясницы. Это легко проверить. Встав после занятия, в этой зоне будет очень тепло, произойдет прилив крови. А также будет ощущение, что вы проглотили кол.

Схема задействования мышц при выполнении упражнения на пресс

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

• Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
• Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Регулируемое гиперэкстензионное римское кресло Marcy

Компактная, гладкая и простая в использовании, эта универсальная скамья для гиперэкстензии создаст домашний уголок в тренажерном зале. Устройство идеально подходит для быстрых тренировок на пресс или для облегчения дискомфорта, связанного со спиной, оно имеет прочную и регулируемую конструкцию, состоящую из прочной трубной рамы и отделки с порошковым покрытием. Установленное мягкое сиденье обеспечивает прочное и эргономичное сиденье, что делает его идеальным для множества упражнений, независимо от того, хотите ли вы поработать в области живота или растянуть мышцы спины. Этот римский стул также имеет интегрированную систему с мягкой подкладкой из пеноматериала высокой плотности в двух регулируемых ножках и ручках.

Плюсы:

• Универсальное устройство
• Компактный и компактный
• Регулируемые ручки
• Эргономичная и прочная конструкция
• Идеально подходит для мышц живота, подколенного сухожилия, нижней части спины.
• Система с набивкой из пеноматериала высокой плотности

Минусы:

• Маленький размер
• Сиденье может быть неудобным

Рекомендации к выполнению

Перечислим их:

1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия – затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
3. Регулировать тренажер следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

Таким образом, данное упражнение будет безопасным только если вы постоянно контролируете движения. Читайте подробнее про упражнения С.М. Бубновского в домашних условиях здесь.

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпусаСкручиванияПодъем ногКосые скручивания«Велосипед»

“Римский стул”

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

“Римский стул” – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

1. Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
2. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
3. Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
4. Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению “Римского стула”:

1. Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
2. При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной. Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
3. Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
4. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
5. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений – это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения “Римский стул”.
6. Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Римская скамья — схема

1) Лягте на римскую скамью, придерживаясь ногами, что бы корпус был плотно зафиксирован в одном положении. 2) Отклоните корпус максимально назад, но до тех пор, пока его на весу будут держать мышцы пресса, т.е. до пикового сокращения мышц. 3) Положение, в котором пресс наиболее напряжен – это стартовая позиция, из которой, на выдохе, Вы должны поднять корпус вверх. 4) В верхней точке пресс по-прежнему должен быть напряжен, поэтому подниматься слишком высоко не стоит. 5) Задержавшись в верхней точке, на выдохе отклоните корпус в исходное положение.

Римская скамья — примечания

1) Отклонять корпус необходимо подконтрольно и медленнее, чем поднимать его наверх. 2) Главное, контролировать то, что бы Вы не отклоняли корпус слишком вниз, иначе можно травмировать поясницу. 3) Не стоит раскачивать корпус, если Вам тяжело, лучше помогите себе руками, уперев их в ноги. 4) Не выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. 5) Что бы прокачать ещё и косые мышцы, в верхней точке поверните корпус, притягивая локоть к противоположной ноге, если поворачиваетесь вправо, то правый локоть к левому колену, если влево, то, соответственно, наоборот.

Анатомия

Пресс – это цельная мышца, которую позволяет качественно прокачать римская скамья. Видимость кубиков создают сухожилия, которые опоясывают плоскую мышцу брюшного пресса. Именно поэтому, что бы увидеть кубики, необходимо ни только накачать пресс, но и проработать его качество, а здесь нужны ни только тренировки, но и спортивная диета.

Римская скамья, конечно, тренирует мышцы пресса не так хорошо, как приседания со штангой, но позволяют прокачать их целенаправленней и проработать качество. При этом правильная техника позволяет полностью обезопасить суставы, а если Вы будете выполнять упражнение в конце тренировки, то закачивая кровь в область живота, сможете легче избавиться от подкожного жира именно в этой части тела.

Римская скамья – схема

• Плотно зафиксируйте ноги, чтобы не потерять равновесие во время выполнения скручиваний.
• Поставьте руки за голову, на грудь или лоб, а затем откиньтесь назад, но не прогибайте спину, наоборот, корпус должен быть перманентно немного скручен.
• В нижней точке пресс все ещё должен быть напряжен, из этой точки начните скручивать корпус вверх так, будто Вы пытаетесь лбом ударить себя в пах.
• В верхней точке корпус должен быть скручен, чтобы Вы чувствовали максимальное напряжение мышц пресса.
• Из точки пикового сокращения снова откиньтесь назад, продолжая удерживать корпус мышцами пресса, а не спины.

Как делать скручивания на римском стуле

Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
Упражнение выполняется на выдохе.
На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
Обратное движение следует выполнять медленно.
Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Подъем ног в висе

Цель: проработка прямых мышц живота с усиленным воздействием на низ пресса. Более сложный вариант подъема коленей в висе.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике, сомкните ноги вместе, после чего на вдохе поднимите прямые ноги вверх, стараясь поднять их до прямого угла.
• По мере тренированности поднимайте ноги до касания перекладины.
• На выдохе опустите ноги вниз.

Опробовав подъем коленей в висе, это упражнение может показаться вам невероятно тяжелым. Действительно, это так. Если у вас не получается выполнить больше 6 повторений этого упражнения, подняв ноги выше уровня пояса, лучше для начала увеличить количество повторений и подходов в подъеме коленей в висе, после чего можно приступать к более сложной вариации этого упражнения.

Римское кресло Sunny Health & Fitness Hyperextension

Превратите любой уголок в своем доме в личный тренажерный зал с этим элегантным и сверхкомпактным римским креслом. Эта скамья для гиперэкстензии — отличный вариант для тех, кто ищет компактный тренажер для работы с поясницей, бедрами и ягодицами. Его также легко складывать и хранить. Созданный для выдерживания веса до 250 фунтов, он также имеет регулируемые настройки высоты и набедренные опоры из вспененного материала высокой плотности для комфортного использования.

Плюсы:

• Компактный и элегантный дизайн
• Изготовлен из прочной стали
• Легко складывать и хранить
• Максимальный вес 250 фунтов
• Регулируемые настройки высоты
• Полезен для поясницы, бедер и ягодиц

Минусы:

Маленький размер

Твердый римский стул.

Если вы собираетесь попотеть, сделайте это правильно с римским стулом Body-Solid. Но что отличает его от другого оборудования, спросите вы? Его повышенная конструкция гарантирует идеальное положение для тренировки основных мышц, пресса, нижней части спины, подколенных сухожилий и многого другого. Благодаря удлиненной базе для дополнительной устойчивости вы можете тренироваться, не беспокоясь о раскачивании или заносе. Кроме того, он сделан из прочной стальной конструкции с противоскользящей поверхностью, обеспечивающей дополнительную безопасность и долговечность. Кроме того, у него есть толстые подушечки Durafirm и большие ролики из поролона для комфортного обучения.

Плюсы:

• Повышенная конструкция для безопасного позиционирования
• Снимает напряжение в пояснице
• Укрепить основные мышцы
• Добавлена ​​стабильность
• Прочный и прочный
• Нескользящая поверхность
• Комфортное оборудование

Минусы:

Дорого

Подъем коленей в висе

Цель: проработка прямых мышц пресса с усиленным воздействием на нижние мышцы.

Техника выполнения:

• Повисните на турнике так, будто собираетесь выполнять подтягивания.
• На вдохе сложите вместе ноги, согните их в коленях, после чего подтяните эту конструкцию к низу груди.
• На выдохе приведите ноги в исходное положение.

Упражнение для новичков. Всем, кто хотя бы единожды проводил серьезную тренировку на пресс, известно, что на следующий день чувствуешь себя безвольным овощем, который не может согнуться, разогнуться и просто ходить без боли в области живота. Чтобы не отбить желание тренироваться, рекомендуем начать тренировку пресса с подъема коленей в висе.

Альтернатива скручиваниям на римском стуле

Скручивания на римском стуле
– продвинутое упражнение на проработку мышц пресса. Для начинающих есть более
легкий вариант – скручивания или подъемы корпуса (ситапы) на наклонной скамье. Второй
вариант более эффективный (так как мышцы пресса находятся в постоянном
напряжении), но и более травмоопасный.

Техника выполнения скручиваний
на наклонной скамье в обоих случаях совершенно иная.

Вариант 1. Без отрыва спины от скамьи:

• установи нужный наклон на скамье;
• сядь на нее и заведи ноги под валики;
• прими положение лежа, прижав поясницу;
• заведи руки за голову, не сцепляя их в замок;
• вдохни и на выдохе, не отрывая поясницу, сделай скручивание корпуса;
• на выдохе вернись в начальное положение.

Повтори упражнение заданное количество раз.

Примечание. Начинай с угла наклона в 30 градусов. Не стоит выставлять угол более 60 градусов. Этим ты не увеличишь нагрузку на мышцы пресса, но увеличишь травмоопасность упражнения.

Вариант 2. С отрывом спины от скамьи:

• установи нужный наклон на скамье;
• сядь на нее и заведи ноги под валики;
• прими положение лежа;
• вдохни и на выдохе подними корпус (до перпендикуляра со скамьей), округлив спину;
• на выдохе опустись, но не до конца (до параллели с полом, не ниже).

Примечание. При косых скручиваниях во время подъема верхнюю часть корпуса разворачивай в сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.