Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин

Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:

• Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
• Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.

• Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
• Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
• Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
• Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
• Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.

Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.

Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга

Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.

Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.

При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:

• Приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Становая тяга.

Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:

внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка

При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее

Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.

Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.

Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Подтягивания

Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».

Техника выполнения: (с резинкой)

• Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
• Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Толчки бедрами

Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.  

Техника выполнения:

• Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
• Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
• Медленно опустите таз вниз.

Сделайте необходимое количество повторений.

Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

1. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

1. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок

1. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

1. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

1. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть
Скрыть

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Увеличение силы

Нагрузка

В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка. Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом. Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей. Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.

Количество повторений

В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения. Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии). Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%. К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.

Частота тренировок

Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3х-часовую тренировку!

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
• тяга гантели в наклоне;
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.