Физическая подготовка боксера

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам

Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

1. Отжимание на кулаках. Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
2. Прыжки со скакалкой. Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
3. Упражнения на пресс. Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Уроки для начинающих

Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом

Достаточно много людей, занимающихся боксом, параллельно посещают тренажерный зал. Конечно, ничего плохого в этом нет, но набор мышечной массы в сочетании с боксерскими тренировками требует более внимательного подхода, ведь в противном случае можно и навредить собственному организму.

Современный бокс казахстана находится на достаточно высоком уровне развития, потому при желании можно найти массу рекомендаций по совмещению ринга и тренажеров, однако лучшим советчиком является Ваш организм. Слушайте его, и Вам обязательно удастся разработать оптимальную тренировочную систему.

Интересный случай

Американский боксер супертяжелого веса Эвандер Холифилд боксировал в начале карьеры в тяжелой и полутяжелой категориях. Для того, чтобы подняться на вес выше, ему пришлось заняться бодибилдингом. Врачи и спортивные специалисты уговаривали Чемпиона Мира от этого рискованного шага, однако научный подход творит чудеса.

Холифилд стал наращивать массу. При этом он на время прекратил тренировки по боксу, так как они не дают массе расти. Для того, чтобы не потерять гибкость и скорость, американец стал заниматься… Бальными танцами! Да, именно так он сохранил свои боксерские качества и стал впоследствии Чемпионом Мира в супертяжелом весе, победив Майка Тайсона.

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

• Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
• Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок.

• Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Силовые тренировки не должны занимать много времени: упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.

Какие учитывать нюансы:

• Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
• Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
• Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

• Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
• Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
• Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
• Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.

Программа тренировок боксёра на силу

      Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

     Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений   / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

     Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

     Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

     Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.

Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести, и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

1. Мощность удара.
2. Динамика и координация движений.
3. Маневренность.
4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.
Выпрыгивания. Условие – глубокий присед

Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд

На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы

Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.

Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.

Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

https://youtube.com/watch?v=SmOoU0m031o

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

1-я тренировка:

• для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
• для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
• для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
• для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

2-я тренировка:

• для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
• для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
• для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
• для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

3-я тренировка:

• для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
• для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
• для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
• для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

• разборные гантели;
• облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
• медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
• боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
2. Отжимания с хлопками.
3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
4. Выпады с медболом в руках.
5. Скручивания.
6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение.  А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой.  Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее

Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках. Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов

И нормированные силовые занятия в этом только помогают.  Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам

Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают.  Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТОЧНОСТИ ДЕЙСТВИЙ

Упражнения для развития точности действий связаны с ра­ботой зрительного анализатора — важнейшего из внешних ана­лизаторов.

Способность боксера воспринимать и оценивать действия противника совершенствуется соответствующими боевыми уп­ражнениями с партнером. Но развитию этой способности содей­ствуют также вспомогательные упражнения и, в частности, спор­тивные игры.

В играх действия спортсмена основываются на глазомере — способности оценивать на глаз расстояние до предмета или со­перника, изменения положений его тела в постоянно изменяю­щихся ситуациях.

К наиболее популярным упражнениям на развитие точности действий относятся упражнения с теннисным мячом, фехтова­ние, игра в баскетбол, теннис, настольный теннис и городки.

Упражнения с теннисным мячом

Упражнения в метании и ловле теннисного мяча отлично координируют движения боксера, развивают глазомер, быстроту и точность реакции.

Расчет броска на нужное расстояние развивает способность соразмерять мышечные усилия.

Упражнения с теннисным мячом могут выполняться без парт­нера и с партнером.

В      последних партнеры, находясь друг против друга на рас­стоянии 5 — 10 м, бросают и ловят мяч как правой, так и левой рукой. Поймать мяч — обязательное условие.

Упражнения без партнера

(Так называемая «школа  мяча», разработанная П. Ф. Лесгафтом.) 

1. Бросить мяч в пол и поймать.
2. Бросить мяч вверх и поймать.
3. Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать.
4. Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.
5. Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.
6. Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его.
7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.
8. Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.
9. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
10. Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии), бросить мяч косо назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола.
11. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
12. Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену
13. То же левой под правую.
14. Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену.
15. То же, но нога поднята без опоры.

Упражнения с партнером 

1. Метнуть и поймать мяч правой (левой) рукой (рис. 109).
2. Поймать два последовательно брошенных мяча правой рукой (правой и левой руками).
3. Поймать два одновременно брошенных мяча.
4. Встречное метание (переброска) между партнерами.

Фехтование

Фехтовальщики отличаются повышенной быстротой и точно­стью зрительных восприятий и двигательных реакций. По своей природе фехтование, как спортивное единоборство, близко к боксу и может служить боксеру отличным упражнением в его тренировке.

Баскетбол

Благодаря разностороннему воздействию на тренирующегося спортсмена, баскетбол служит ценным упражнением для него. Стремительная и разнообразная по своему характеру игра раз­вивает силу и подвижность нервных процессов, совершенствует функции зрительного анализатора.

Применяя игру в баскетбол в своей тренировке, боксеры мо­гут играть команда с командой или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактические комбинации.

Особенно ценны для развития глазомера и точности упраж­нения в бросках мяча в корзину: 1) двумя руками снизу, 2) двумя руками от груди, 3) одной рукой от плеча, 4) одной рукой сверху в прыжке.

Теннис

Эта спортивная игра характеризуется большой динамично­стью и разносторонностью движений. При перебрасывании мяча ударами ракетки партнеры все время находятся в движении.

Они бегают, прыгают, делают рывки и резко тормозят свои движения

Все это требует от спортсмена большой ловкости, бы­строты и точности реакции, выносливости — качеств, имеющих важное значение в бою на ринге

Настольный, теннис

Это общедоступная спортивная игра с несложными прави­лами. Стол для нее может быть установлен и на открытом воз­духе и в помещении. Игра очень динамична, отлично способ­ствует развитию глазомера, быстроты реакции и ориентировки.

Городки

Городки — одна из излюбленных игр боксера в его трени­ровке. Ценность игры в городки в том, что бросание биты в цель не только развивает у боксера глазомер, точность и выдержку, но и укрепляет мышцы и отлично координирует его дви­жения.

В этой увлекательной игре следует вводить условие — бро­сать биту как правой, так и левой рукой.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

1. Жим штанги. Режим – взрывной. Позиция – лежачая. Нагрузка 4 цикла по 6 раз.
2. Отжимы на брусьях с отягощением. Нагрузка: 3 круга по 9 раз.
3. Жим гантелей весом 8-10 кг. Нагрузка: аналогичная п.2.
4. Укрепление средней дельты. Разводятся гантели во стремительном темпе. Три цикла по 8 повторов.
5. Жим штанги в стоячем положении. Совершается толчок ног. Режим – взрывной. Нагрузка, как в п.1.
6. Суперсеты на развитие пресса, а конкретнее его нижней и верхней зоны. 2 сета по 3-4 минуты. Пауза между ними – минута.

Программа среды такова:

1. Тянется верхний блок. Используется обратный хват. Стиль – взрывной. Нагрузка: 4 круга по 6 раз.
2. Тянется штанга в наклонном положении. Нагрузка: 4 цикла по 9 повторов.
3. Шраги с применением штанги. 4 цикла по 10 раз.
4. Сгибаются руки с этим же снарядом в стоячей позиции. 3 круга по 10 повторов.
5. Упражнения брахиалис. Идентичная нагрузка с п.4.
6. Укрепление предплечий. Аналогичная нагрузка с. п.5.

Порядок пятничной тренировки:

1. Ногами жмётся штанга. Стиль – взрывной. 4 цикла – 6 раз (схема 4 – 6).
2. Сгибаются ноги в лежачем положении. Схема: 3 -12.
3. Укрепление икр. Позиция – стоячая. Порядок: 5 – 12.
4. Развитие мышц шеи. Схема: 4 – 11 для каждой стороны.
5. Суперсеты на пресс, как в понедельник.

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.