Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

https://youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь — в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер ::

Эффективные упражнения:

• Подъем на носки в тренажере
• Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
• Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли

Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

• Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
• Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель. Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.
• Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног. Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.
• Сгибания в «Кроссовере». Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер». Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

1. Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
2. Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
3. Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
4. Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
5. В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Советы: сгибание ног лежа в тренажере

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

_{Летом попа очень важна}

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Разгибание ног в тренажере

Ноги

Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра – это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

• Как накачать косые мышцы живота
• Упражнения на трицепс в тренажерном зале
• Как накачать икры в домашних условиях
• Упражнение на спину в тренажерном зале

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

• при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
• коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
• присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;

стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;

штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;

следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;

движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Доводы в пользу выполнения разгибания колена в тренажере

Теперь я знаю, что вы думаете: «Ну, это здорово, что мы знаем, что сила квадрицепсов так важна, но разве мы не можем просто делать приседания и выпады, чтобы укрепить квадрицепсы? Они в любом случае более функциональны…» Да, приседания, выпады и зашагивания на возвышение определенно могут помочь укрепить квадрицепсы. Однако некоторые пациенты не очень хорошо реагируют на них в определенные моменты реабилитации, а некоторые могут никогда не восстановить полную силу квадрицепсов только с помощью этих упражнений. Мы можем легко убедиться в этом, если вспомним все исследования, представленные Dennis Treubig, связанные с реконструкцией ПКС и распространенностью слабости квадрицепсов.

Кроме того, из исследований мы знаем, что использование различных упражнений для одной мышечной группы более эффективно, чем одно единственное упражнение, даже если программа соответствует объему. Поэтому добавление совершенно другого упражнения с открытой цепью может помочь стимулировать дальнейший рост квадрицепсов. Более того, если мы хотим придать дополнительное значение латеральной широкой мышце бедра, то можно посмотреть на паттерн ее рекрутирования. Здесь мы видим, что латеральная широкая мышца бедра рекрутируется последней при разгибании колена с открытой цепью, в то время как в упражнениях с закрытой цепью, таких как приседания и выпады, рекрутирование происходит в параллельно. В разгибании колена в тренажере она полностью активизируется в конечной точке разгибания коленного сустава. В этот же момент максимальная нагрузка передается на квадрицепс благодаря полному удлинению плеча рычага. И наоборот, в приседании или выпаде нагрузка переносится с четырехглавой мышцы на пассивные структуры, когда колено достигает конечного разгибания благодаря механизму завинчивания, сближению костей и натяжению связок. Вполне возможно, что это может привести к уникальному стимулу нагрузки на квадрицепс, который не могут создать упражнения с замкнутой цепью.

Я не говорю, что вы не должны использовать упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, выпады, дедлифт и подтягивания. Я лишь хочу сказать, что дополнительные вариации нагрузки для изоляции квадрицепсов, такие как разгибания колена, должны быть использованы, но они не могут быть опасными для колена в любом случае, за исключением значительного повреждения заднепателлярной ткани или излишнего принуждения пациента/клиента продолжать жим через боль. Клинически мы также часто видим пациентов, которые испытывают сильную боль при нагрузке в упражнениях с закрытой цепью, и им необходимо начать с открытой цепи, чтобы улучшить нейро-мышечный контроль квадрицепса. 

Есть ли у некоторых пациентов боль при выполнении упражнений с открытой цепью и отсутствие боли при выполнении упражнений с закрытой цепью? Безусловно, и они, скорее всего, не являются основными кандидатами для выполнения разгибаний колена в тренажере на данном этапе реабилитации.

В конце концов, нет никаких веских доказательств того, что разгибание колена в тренажере является вредным для здоровья коленного сустава, и на самом деле, используя фундаментальные принципы, мы можем привести довольно веские аргументы в пользу включения его в хорошо продуманную и комплексную программу реабилитации или силовой тренировки.

Жим ногами или приседания: что лучше?

Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?

Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.

Приседания со штангой

Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:

• В работе участвуют не только ноги, но и поясница, пресс, а также множество мышц-стабилизаторов. Без приседаний сложно сформировать крепкие и стройные ноги.
• Сегодня существуют тренировочные программы, построенные на одних приседаниях, которые позволяют прогрессировать не только в ногах, но и всем телом. Упражнение подходит как для мужчин, так и женщин.
• С помощью приседаний можно как наращивать мышечную массу, так и тренировать выносливость. Универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех целей.

К сложностямтехнику выполнения упражнения

Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним

Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.

Преимущества приседаний:

• Биомеханика движения максимально естественна для человека;
• Позволяет сжигать жир или наращивать мышечную массу;
• Задействует максимальное количество мускулатуры, в том числе полностью весь низ;
• Прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Жим ногами

Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:

• Основное движение выполняется в коленном суставе – движение идет за счет сгибания и разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
• Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, так как тело зафиксировано и вообще не получает никаких нагрузок. Т.е. спина и мышцы-стабилизаторы полностью выключаются с работы. Благодаря чему можно работать с большим весом.
• Для отработки техники потребуется всего несколько занятий. А многие и на первом уже демонстрируют хорошие результаты. За счет различной постановки ног можно варьировать нагрузку.

Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.

За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!

Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:

С одной стороны это хорошо, так как можно прицельно проработать квадрицепсы, а также при широкой постановке ног ягодицы и бицепс бедра.
С другой стороны, если не уделять мышцам пресса и разгибателям спины должное внимание, то можно получить не только диспропорцию, но и определенный вред.

Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.

Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.

Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.

Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.

Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.

Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами: