Даёшь гантелями по бицепсу

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев.

   В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.

   Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение.

   Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали.

   Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.

4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.

   1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.

   3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.

5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж:Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

• Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
• Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
• Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
• В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е

движения должны происходить только в локтевом суставе;
Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.. Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз

Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Arm Blaster	Выполните 15 французских жимов штанги и молотков с гантелями стоя. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 15 минут.
Dragonfly	Выполните 20-15-10-5 подъемов штанги на бицепс обратным хватом, жимов штанги лежа узким хватом, молотков с гантелями стоя и отжиманий на брусьях.
Prison Break	Выполните 10 подъемов по канату без помощи ног, 10 подтягиваний на турнике обратным хватом и 10 молотков с гантелями. Всего 6 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

1. Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
2. Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.

1. Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
2. Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
3. Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
4. Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
5. Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
2. Используются две гантели одинакового веса.
3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
4. При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.

Техника выполнения с тяжелыми гантелями

Если ваш организм достаточно тренирован, и вы чувствуете в себе силы заниматься с большими весами, то на этот случай предусматривается следующая техника, предназначенная для работы с тяжёлыми гантелями.

Наденьте специальный тяжелоатлетический пояс и подойдите к гантелям, которые стоят на подставке, на примерной высоте выше вашего колена или просто стоящим на полу. Можно просто заранее выставить гантели перед собой на скамью. Если у вас есть проблемы с кистями, то лучше воспользуйтесь кистевыми бинтами. Возможно, также использовать лямки для кистей, которые необходимо прикрутить к гантелям (для гантелей весом более двадцати килограммов). Осуществлять сгибание рук с гантелями стоя, нужно выпрямив спину, и согнув ноги (чтобы не травмировать поясницу).

Встаньте ровно. Руки с гантелями, расположите сбоку от вашего тела, ладони повёрнуты к себе. Чуть согнутые ноги стоят вместе, а корпус слегка отклоняется вперед. Грудь поднимается вверх, а таз при этом отводится назад. Такая позиция позволит вам немного раскачиваться, чего нельзя сделать на прямых ногах.

Нужно дать небольшой импульс своему телу, и в частности ногам. Читингом это считаться не будет, так как это лишь даст дополнительный старт бицепсам для работы с тяжелыми снарядами. Сгибая руки в локтевых суставах, обращайте ладони к своим плечам.

Поднимайте гантель, не разводя в стороны локти. Также не нужно выводить их вперёд. Поворачивая гантели, таким образом, чтобы ладони снова были обращены друг к другу, примите исходное положение, опустив руки с гантелями. При работе с тяжёлым весом, рекомендуется выполнять 5-8 повторений. Сгибание рук с гантелями стоя – отличное упражнение, дополняющее любую программу, не забывайте о нем.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову – источник “Основы силового тренинга” (читать с 126 страницы)):

• пул свободных аминокислот;
• свободный креатин;
• анаболические гормоны;
• ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Упражнения в тему

Упражнения для кистей рук

Отжимания на брусьях

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подъем гантелей с супинацией – полноценная проработка бицепса

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Это интересно: Сведение рук в кроссовере

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Упражнения с армбластером

Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером

В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.

• Поместите стопы на центр резиновой ленты или жгутов, обеими руками захватите края ленты или же рукояти. Стопы поставьте по ширине таза.
• Уприте плечи в подлокотники. С выдохом сгибайте локти, подтягивая ладони ближе к плечам, сокращая бицепсы.
• С вдохом медленно опускайте руки в исходную точку.

Сгибание рук со штангой

Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.

• Поставьте стопы шире для устойчивости.
• Уприте руки в армбластер и поднимите штангу прямыми руками хватом снизу.
• С выдохом сгибайте локти и доводите штангу к плечам, максимально сокращая двуглавые мышцы. Не прогибайтесь в поясничном отделе.
• На вдохе плавно опускайте гриф.

Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера

• Поместите прямую рукоять в нижнем блоке.
• Поставьте стопы по ширине таза и уприте руки в армбластер.
• С выдохом сокращайте бицепс поднимая рукоять к плечам.
• Не раскачивайтесь.
• Стойте на полусогнутых ногах, слегка наклоните туловище вперед.
• На вдохе медленно расслабляйте бицепсы и не спеша опускайте силовые блоки.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.

• Станьте устойчиво, уприте руки в подлокотники.
• Захватите гриф хватом сверху и свободно опустите руки со штангой вдоль туловища.
• С выдохом сгибайте локти, не отклоняясь назад.
• Вдох – медленно и концентрированно опускайте штангу.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.

• Возьмите в руки гантели, уприте плечи в подлокотники.
• С выдохом согните одну руку, ощущая пик сокращения мышцы, затем медленно разогните на вдохе и выполните такое же движение второй рукой.
• Выполняйте на обе руки одинаковое количество повторений.

Разгибание рук в кроссовере

Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.

• Станьте лицом к блоку и захватите рукоять верхнего блока.
• Опустите локти в исходное положение и уприте в подлокотники.
• С выдохом разгибайте руки до упора, сокращая трицепсы. Не раскачивайтесь. Не отрывайте плечи от армбластера.
• На вдохе медленно расслабляйте мышцы, возвращайте предплечья не до конца, а примерно до параллели с полом.

Отжимания от пола

С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.

• Станьте в планку как для упора лежа – ладони под плечевыми суставами.
• На вдохе согните локти, приближая их как можно ближе к туловищу.
• В нижней точке упритесь руками в подлокотники.
• С выдохом разогните локти и вернитесь в исходное положение.