Вертикальные отжимания вниз головой или отжимания в стойке на руках

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Блог

Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания! Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику. С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.. 1.Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами. Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.2.Отжимания с хлопком Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.3.Отжимания на одной руке Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко. Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену) Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.5.Отжимания «Супермен» Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.6.Отжимания на пальцах Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.7.Отжимания на одной ноге Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.8.Отжимания «Из сторону в сторону» Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке. Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.9. Отжимания «Кузнечик» Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.10. Отжимания с поворотом Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.Влад Ларин , персональный тренер AFPA

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

К основным ошибкам при выполнении классических отжиманий от пола относятся:

1. Неправильное положение рук

Если вы выдвигаете ладони вперед или ставите их слишком широко, при этом разводя локти строго в стороны, то сильно увеличиваете нагрузку на плечевые суставы, что может привести к травмам.

1. Прогиб в пояснице

Одна из самых распространенных ошибок. Расслабляя пресс и поднимая таз наверх, вы уменьшаете работу мышц кора (которые активно прорабатываются в статике) и повышаете нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Держите положение планки на протяжении всего движения. Так выполнение упражнения будет безопасным и эффективным.

1. Неполная амплитуда

При сокращении амплитуды можно сделать больше повторений, но качество проработки мышц будет уменьшаться.

1. Задержка дыхания

Задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к повышению артериального давления. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным, без задержек и натуживаний.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются». Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OSWanefT124

Почему именно столько секунд?

Фаза сгибания рук

Я против того, чтобы просто «падать» вниз. На первый взгляд это должно сэкономить силы. Однако, помните, что перед касанием грудью пола Вам нужно будет приложить немало усилий на то, чтобы погасить инерцию. Для этого необходимо проявить взрывную силу. А это означает, что мышцы будут просто «обалдевать» от разнообразных нервных сигналов, что сделает их работу не эффективной. Ведь Ваша задача – продержаться в отжиманиях от 1 до 8 минут, выполняя одно отжимание за 3-4 секунды, а не убить мышцы как можно быстрее. Поэтому опускайтесь достаточно плавно, но не слишком медлите. Одной секунды на это вполне достаточно.

Задержка при касании грудью

Её не должно быть, чтобы не заставлять мышцы работать в статическом режиме (трицепсы, грудь и дельтоиды). Как только коснулись пола, сразу начинайте отжиматься. Статика быстро истощает красные мышечные волокна, что не даст Вам завершить подход. Вы устанете гораздо быстрее.

Статическая нагрузка, конечно же, присутствует и в других фазах отжиманий. А пресс, бёдра вообще работают в этом режиме постоянно. Но в положении с согнутыми руками она особенно велика.

Фаза разгибания рук

Должна выполняться довольно плавно, чтобы не приходилось проявлять слишком энергоёмкую взрывную силу. И, опять же, выполняя разгибания рук плавно, мы не обрушиваем на мышцы противоречивые нервные импульсы (то быстро, то медленно), что позволяет экономить столь нужную энергию. Итак, разгибаем руки не более и не менее 1 секунды.

Задержка в верхнем положении

Я настаиваю на 1-2 секундах. С чем это связано? Дело в том, что мышцы любого, даже самого подготовленного атлета, работают по одним и тем же законам. И если не давать им секундных перерывов между повторениями, они быстро закислятся и потеряют способность к сокращению. Секундная пауза позволяет работающим в динамическом режиме мышцам груди, дельтоидов и трицепсов выводить излишки молочной кислоты и получать дополнительный кислород из крови. Именно поэтому Вы сможете продержаться нужное количество минут.

Попробуете отжиматься без этих секундных промежутков, и Вы обречены на непреодолимые 40-60 повторений, не более.

Теперь Вы знаете, как отжиматься на рекорд. Желаю высоких достижений!

Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?

Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. Тестостерон в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

• размер тела;
• конституция;
• возраст;
• состояние здоровья;
• уровень гормонов.

В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.

Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.

Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.

Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель

В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д

Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/EKqMXVcUnGk

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)

Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео. » alt=»»>

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OSWanefT124

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп

Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее

Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.