Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато

Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

• для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
• для тяги штанги в наклоне – 30 кг
• и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

• если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
• если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
• и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рег Парк.

Рег родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рег становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рега, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рег живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рег Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Последние дни подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Если вы обладаете достаточной мышечной массой, и посему ваш метаболизм работает достаточно мощно, то на первых порах в избавлении от жира нет никаких проблем.Вы можете, есть вдоволь белковых продуктов, не отказывать себе в нескольких яичных желтках и двухстах-трехстах граммах вареной крупы ежедневно, и при этом терять от одного до двух килограммов жира в неделю, сохраняя при этом ваши рабочие веса практически на прежнем уровне (а это уже говорит превосходном сохранении мышечной массы на фоне прекрасного жиросжигания).Но как только организм почует неладное, в связи с тем, что жира останется уже совсем немного, наступят куда более тяжелые времена.Лично для себя я обнаружил, что на этапе, когда в организме менее 8 процентов жира, мне необходимо потреблять уже менее 1500-1700 калорий в день, для того чтобы процесс сушки продолжался, да и то при условии что я буду обходиться без ужина (ужинать практически одними аминокислотами БЦАА).Так возникла теория, что стоит съедать 2000-2300 калорий в день, но использовать данный прием с аминокислотами и отсутствием ужина уже на более ранней стадии сушки.

Когда ваше тело начнет бить сигнал S.O.S, а подкожный жир уже почти весь уничтожен, необходимо стиснуть зубы и сделать последний рывок, выходя на пик максимальной соревновательной формы.На этом этапе стоит почти полностью исключить весь жир из рациона питания, оставив лишь столовую ложку оливкового масла в день, и пищевые добавки, содержащие жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, эпадол и другие).В этот период вероятность заболеть гриппом или простудой возрастает во много раз, поэтому следует подналечь на витамины (особенно витамин С) и другие микроэлементы, поддерживающие иммунную систему.Обычно используются пищевые добавки с эхинацеей, женьшенем и другими иммуностимулирующими компонентами.

Урезание углеводов из рациона это крайне эффективное средство для достижения жесткости и рельефа, но я не рекомендую злоупотреблять этим методом.Первые две «сушки» я провел на длительных и почти полностью безуглеводных диетах (по пять семь суток сидел на нуле углеводов, потом делал «загрузку» из 100-150 граммов углеводов и снова урезал их до нуля). Это давало очень неплохой рельеф, а также такие приятные побочные эффекты как запоры, и боли в поджелудочной после выхода из диеты.Многие специалисты также считают, что полная безуглеводка вредит почкам и всему организму в целом, но я не заметил подобного эффекта.Тем не менее, лучше убирать последние капли жира с помощью низкоуглеводной диеты, позволив себе помимо яичных белков и вареной рыбы хотя бы несколько ложек риса в день, и по возможности не урезая углеводы до нуля.

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Служба в армии

В 1965 г. Арни призвали в танковые войска. Парень был счастлив — наконец появилась возможность избавиться от власти деспотичного отца и бесконечных домашних дел. Служба механиком-водителем подразумевала получение прав на вождение транспорта. А это как раз то, чего он хотел. Но и здесь он не переставал тренироваться. В казарме боец оборудовал спортивный уголок и отчаянно качал мускулатуру. Поскольку в армии кормили лучше, чем дома объемы быстро росли. Солдатскую форму приходилось менять каждые 3 месяца. Из армии он сбежал на «Арнольд Европу» и там победил, хотя за самовольную отлучку  пришлось сидеть в карцере.

Биография [ править ]

Рой Парк родился в Лидсе, Западный Йоркшир, 7 июня 1928 года. В юности он проявил спортивные интересы и посвятил свои подростковые годы успехам в футболе, где играл в резерве « Лидс Юнайтед» . У него не было особого интереса к бодибилдингу до 16 лет, когда он встретил мускулистого Дэвида Коэна. Узнав, что Коэн поднимал тяжести в доме своего друга, Пак присоединился к нему из любопытства. Легендарное телосложение Пак начнёт расти благодаря штанге , гантелям и простой перекладине для подтягивания .

Во время службы в стране он был инструктором по физической культуре в Сингапуре . После увольнения из британской армии в 1948 году он стал свидетелем своего первого соревнования по телосложению; инаугурационный конкурс в Лондоне, в котором Джон Граймк вытеснил Стив Ривз в спорной моде. Именно этот конкурс вдохновил Пак на соревнование самого себя.

После года упорных тренировок в 1949 году Пак получил титул мистера Британии. Затем он провел шесть месяцев в Соединенных Штатах (благодаря подарку от родителей). Там он встретился с издателем Джо Вейдером , который начал показывать англичанина в своих журналах о мышцах. В следующем году Пак занял второе место после Стива Ривза на чемпионате NABBA «Мистер Вселенная среди любителей» 1950 года в Лондоне (также близкое соревнование).

После второго полного года тренировок Пак сломал то, что было американской монополией на титулы чемпиона мира по бодибилдингу, выиграв в 1951 году Национальную ассоциацию любителей бодибилдинга (NABBA) «Мистер Вселенная». Он закрепил свой статус, выиграв титулы NABBA Pro 1958 и 1965 годов «Мистер Вселенная». росте 6 футов 1 дюйм и максимальном весе 250 фунтов Пак был известен своей мускульной массой и был предшественником современного бодибилдинга. Парк также был известен своей силой, которую он часто демонстрировал на соревнованиях и соревнованиях. Показательные выступления силачей. Он известен как второй человек, который жал 500 фунтов после Дуга Хепберна . Как актер, Пак снял пять фильмов — все итальянские геркулесовые мечи и сандалии .

Вплоть до своей болезни в 2007 году, несмотря на то, что Паку было за семьдесят, он продолжал обучать клиентов в тренажерном зале Morningside Virgin Active Gym в Сэндтоне, Южная Африка . Он был показан во многих журналах о фитнесе и бодибилдинге, а также появился на обложке Muscle & Fitness . Он был включен в первый тур голосования Зала славы Международной федерации бодибилдеров (IFBB) в 1999 году.

Комментарии к программе

• Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
• Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
• Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

Читайте перед тренировкой:

Юношеские годы

В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.

Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».

Внешние ссылки

• Авторитетные записи  :
  • ( )
• Аудиовизуальные ресурсы  :
  • (ru)  База данных фильмов в Интернете

• Портал бодибилдинга
• Портал Англии

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом. Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета) Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов) Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя) Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю) Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!) Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Программа тренировок Арнольда

Тренировка № 1 — Понедельник и четверг (грудь-спина):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• Жим штанги на скамье с положительным наклоном;
• Пуловер со штангой;
• Подтягивания (максимальное количество повторений);
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Сгибание туловища.

Тренировка № 2 — Вторник и пятница (плечи-руки-предплечья):

• Жим штанги стоя;
• Махи гантелями в стороны;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Швунги со штангой;
• Бицепсы и трицепсы;
• Сгибания рук со штангой стоя;
• Сгибания рук с гантелями сидя;
• Жим штанги лежа узким хватом;
• Жим гантели из-за головы стоя;
• Сгибания запястий со штангой;
• Обратные сгибания запястий со штангой;
• Обратное сгибание туловища.

Тренировка № 3 — Среда и суббота (ноги):

• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой;
• Сгибания ног в тренажере;
• Подъемы на носки в тренажере;
• Тяга штанги на прямых ногах;
• Наклоны со штангой на плечах;
• Сгибания туловища.

Данная программа, разумеется, не предназначен для начинающих спортсменов, вы лишь можете позаимствовать какие-то методы или упражнения для своей программы тренировок.

Как вы заметили, мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировки. День отдыха всего один на неделе – воскресенье.

Арнольд Шварценеггер тренировка

Watch this video on YouTube

Система Жиронда

Многие считают, что он работал исключительно со знаменитостями и титулованными спортсменами. На самом деле это не так. Винс брал опеку над перспективными новичками и на них отрабатывал систему. В отличие от стандартных методов она заметно отличалась.

Так, вопреки утверждению, что количество тренировок начинающего спортсмена в неделю не должно превышать 3-х, Жиронда настаивал, что в первую семидневку нужно заниматься 6 дней, давая телу сутки отдыха. Если другие тренеры рекомендовали выполнять 10 повторов в 3 сессии, то Винс предлагал:

1. На 1-ой неделе — ограничиться 1 сетом.
2. На 2-ой неделе добавлял еще 1 сет.
3. На 3-ей неделе доводил до 3-х.
4. На 4-ой устанавливал 3-х разовый режим с паузами через день.

Актер и бизнесмен

Атлета прославили и роли в кино. Ему предлагали работу голливудские и итальянские режиссеры. Культуриста знают по киноповести из 5 фильмов «Приключения Геракла», снятого в 1961–65 гг. Благодаря съемкам удалось скопить денег на бизнес. Он издавал журнал, занимался производством спортивного инвентаря.

После окончания карьеры культурист тренировал будущих звезд, в том числе и Арнольда Шварценеггера. Еще он много ездил по миру с целью популяризации культуризма. В одной из поездок по ЮАР познакомился с девушкой, на которой женился и переехал к ней на постоянное место жительство. В течение 6 лет открыл сеть спортивных центров и небольших залов. У Парка получилось превратить хобби в бизнес и стать преуспевающим.

Последние годы жизни Рег провел в ЮАР, где и скончался в ноябре 2007 года у себя дома. Причина смерти стала меланома. Его друг – Боб Чичерило провел открытую трансляцию похорон по интернет-радио, чтобы почитатели таланта Рега Парка смогли выразить соболезнования. Сегодня дело отца продолжает его сын Жон Парк. У прославленного культуриста есть и дочь Женесс – владелица благотворительного фонда.

Как выбрать чек-ап

Для выбора специализированные чек-апа лучше следует обратиться к врачу, который поможет определить, на что следует обратить внимание. На первичный прием нужно взять с собой медицинскую карту или результаты прошлых обследований, анализов

Пообщаться с родственниками на предмет имеющихся у них заболеваний

На первичный прием нужно взять с собой медицинскую карту или результаты прошлых обследований, анализов. Пообщаться с родственниками на предмет имеющихся у них заболеваний.

Если есть хронические заболевания, наличии факторов риска развития болезни или генетической предрасположенности к определенному заболеванию лучшим решением будет выбрать специализированный комплекс обследований (чек-ап). Например, при повышенном давлении, низкой физической активности, избыточном весе, одышке, курении следует оценить состояние сердечно-сосудистой системы.

Москва относится к йододефицитным районам России, что объясняет высокую частоту случаев патологии щитовидной железы. Эта железа регулирует обмен веществ и влияет на состояние организма в целом.

На начальном этапе заболевания щитовидной железы могут протекать без ярко выраженной симптоматики, поэтому если есть жалобы общего характера (изменение состояния волос, ногтей; раздражительность, нервозность; ожирение или потеря веса; отсутствие сексуального желания и др) рекомендуется начать обследование организма с оценки здоровья щитовидной железы.