Спортивное питание и рецепты для спортсменов

Куриное филе тушеное с овощами

на 100грамм — 67.46 ккал Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г
• Морковь — 2 шт
• Перец болгарский — 1 шт
• Грибы шампиньоны — 120 г
• Лук — 1 шт
• Соус соевый — 50 мл
• Сок лимонный — 1 ч. л

Приготовление:

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера. На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо. Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться. Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться так скажем на зубок. В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы. Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим. Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

Коктейль на протеиновой основе

Неизменным элементом спортивного питания в домашних условиях называют протеиновый коктейль. В базовую основу этого средства входят продукты с высоким содержанием белка. К таким продуктам часто относится яичный белок, банан, творожные продукты, жирное молоко. Выпивать такой напиток лучше за полчаса до физических нагрузок. После занятий коктейль принимается на протяжении получаса. Таким образом, оперативно восполняется потребность организма в потраченной энергии.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях считается занятием, которое требует немного усилий. Для этого приобретается 500мл молока, жирность которого составляет не менее 2%, 55г твороженной массы без жира, куриное яйцо, 100г свежих ягод, фруктов. При помощи блендера, указанные продукты смешивается до тех пор, пока получится однородная консистенция. Напиток готов.

Топ 8 перекусов после тренировки

Приготовить правильный посттренировочный перекус можно самостоятельно. В его состав должны входить легкоусвояемые белки, которые содержатся в молочных продуктах и яйцах, нежирном мясе и рыбе, а также медленные углеводы или овощи, фрукты, ягоды. Для составления необходимого меню достаточно желания и фантазии.

Исходя из личных вкусовых предпочтений можно приготовить:

1. белково-углеводные коктейли или напитки на основе нежирного творога и молока с добавлением бананов или апельсинового сока;
2. маложирный творог с бананом, грушей или авокадо;
3. сыр с малым содержанием жира, можно съесть с цельнозерновым хлебом, крекером или печеньем, с сухофруктами или креветками, а также в составе салата из помидоров и огурцов, заправленного нежирной сметаной, или же просто запить свежевыжатым фруктовым соком;
4. бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей;
5. нежирные йогурты с бананом или другими фруктами;
6. тунец со сливочным сыром и листом салата, завернутый в лаваш в виде рулета;
7. овсяные домашние печенья со всевозможными сухофруктами;
8. различные хумусы с лавашом.

Это лишь небольшое количество вариантов приготовления быстрых и полезных перекусов после тренировки. Правильный баланс необходимых продуктов и оптимальное количество принимаемых калорий в сочетании нагрузками – гарантированный залог успеха и здоровья.

Зразы из курицы с грибами и яйцами

на 100 грамм — 96.64 ккал Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61

Ингредиенты:

Для фарша:

• Куриное филе 3 шт.
• Отруби 30 г
• Лук 2 головки
• Кефир обезжиренный 50 мл
• Перец, соль, приправы

Для начинки:

• Яйца 4 шт.
• Шампиньоны 250 г
• Приправа для грибов

Приготовление:

Фарш: Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.

Начинка: Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу. Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов

Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира

Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст. л. меда и 0,5 ч. л. корицы, немного изюма. Взбиваем однородное тесто. Лепим круглое печенье и выпекаем 20 минут в духовке при 180°C. Таким лакомством вполне допустимо подкрепиться перед очередной тренировкой.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

РОДЖЕР ФЕДЕРЕР — Рёшти

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 килограмм картофеля;
• 120 граммов сливочного масла;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• соль по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Нарежьте картофель крупными кубиками и поместите в кастрюлю.
2. Залейте картофель кипятком, поставьте на огонь и варите еще 5 минут после закипания. 
3. Слейте воду и дайте картофелю остыть.
4. Растопите 60 граммов сливочного масла.
5. Потрите картофель на крупную терку.
6. Разогрейте на сковородке 1 столовую ложку растительного масла. Выложите натертый картофель в 3 слоя. Каждый слой посолите по вкусу и добавьте в него сливочного масла.
7. Жарьте на среднем огне около 5 минут. Переверните и жарьте еще 5 минут.
8. Готовый картофель на 5 минут оставьте остывать в сковороде. Затем переложите его на тарелку.

Рецепты для спортсменов

Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.

Протеиновый коктейль

Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты:

• Творог — 300 гр.
• Соевое молоко — 300 мл.
• Какао — 2-3 столовые ложки
• Грецкий орех — 10 шт.
• Кокосовая стружка — на кончике ножа

В этом несложном коктейле содержится 65 гр. белка, 35 гр. жиров и 21 гр. углеводов. Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.

Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.

Ингредиенты:

• Овсянка — 100 гр.
• Творог — 200 гр.
• Яблоко — 2 шт.

В этом коктейле содержится 45 гр. белка, 5 гр. жиров и 110 гр. углеводов. Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.

Протеиновые блинчики

Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 гр.
• Яйцо — 2 шт.
• Овсяные отруби — 50 гр.
• Соль и разрыхлитель

В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.

Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.

Всего у нас получилось примерно 40 гр. белка, 5 гр. жиров и 15 гр. углеводов. Приятного аппетита.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.

1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
3. Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

5 Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Основные правила

Так, атлетам крайне важно правильно распределить энергетическую ценность приемов пищи в течение дня:

• Завтрак – 25-39% суточной нормы калорий;
• 2 завтрак – 20%;
• Обед – до 40%;
• Ужин – не более 15%.

Обеды для спортсменов являются, пожалуй, основными приемами пищи. На них возложено сразу несколько функциональных задач:

• «Поставка» калорий организму (то есть, обеспечение его энергией для полноценной тренировки);
• Продукты на обед спортсмену должны содержать достаточное количество белка – «строительного материала» для роста мышц;
• Еда обязана содержать необходимые для полноценной работы организма витамины, минералы и микроэлементы.

Традиционные для «правильных обедов» спортсмена отварную грудку, яйца, злаки обязательно дополняют овощами и фруктами (клетчаткой).

При этом диетологи рекомендуют строго следить за тем, чтобы в рационе отсутствовали продукты питания, которые являются источниками «вредного» холестерина. К их числу относят маргарин, майонез, сливочное масло, готовые соусы и заправки. Все блюда должны готовиться исключительно на растительном жире (лучше отдавать предпочтение оливковому, льняному маслам).

Насколько важно правильное питание для спортсменов

Чтобы тело было красивым, а результаты спортивных соревнований радовали, не достаточно просто плотного графика тренировок

Крайне важно и правильное питание, о котором не понаслышке знает каждый спортсмен. В зависимости от вида спорта требуется свое поступление калорий в течение дня

Также меняется и распределение белков, жиров и углеводов.

Большие физические нагрузки требуют правильного питания. Во время тренировок организм расходует энергию. Как известно, энергию человек получает исключительно из тех продуктов, которые употребляет в пищу. Рекомендации по питанию для спортсменов зависят во многом от того, какими именно видами спорта они занимаются.

Пять основных видов спорта (в зависимости от расхода энергии):

1. Спорт, который мало общего имеет с физическими нагрузками. Конечно, тут сразу на ум приходят шахматы;
2. Нагрузки сильные, но кратковременные;
3. Физические нагрузки отличаются большим объемом, а также повышенной интенсивностью;
4. Длительные физические нагрузки;
5. Длительные физические нагрузки, но те, которые требуют чрезвычайно напряженного режима при тренировке;

Причем, правильно питаться – это не просто кушать не продукты, которые рекомендованы

Важно подбирать оптимальные по соотношению продукты, которые могут одновременно быстро усваиваться

Интересно! Есть в истории спорта и такие ситуации, когда спортсмен может не следовать правилам правильного питания, но добавиться вершин. К примеру, так случилось с чемпионом мира в среднем весе Мейвезером. Как он смог, игнорируя правила правильного питания, выиграть самый важный турнир смотри тут.

Что должен включать спортивный рацион

Вода (не только пить, но и есть)

Так как тело человека состоит из воды как основного компонента, то ее нужно пить много, но без особенного фанатизма. Интересен тот факт, что в организме взрослого человека, который весит 65 килограммов, содержится 40 литров воды. Причем, с возрастом этот показатель снижается, что негативно сказывается на многих жизненных процессах.

Воду нужно не только пить в чистом виде. Следует помнить о том, что свежие овощи и фрукты также содержат воду в больших количествах. Во многих фруктах процент воды составляет 80 и более. Из овощей самым водянистым считается огурец.

Важно! Задерживают воду в организме продукты, в составе которых есть соли натрия. Соли калия и кальция выводят воду, так что, спортсменам нужно налегать именно на второй вид продуктов

Углеводы

Человек, как и животные, не может синтезировать углеводы. Так что, их можно получить только из еды. Основные источники глюкозы и фруктозы, которые быстро превращаются в углеводы — мед, сладкие фрукты, овощи. Сахар является источником пищевой сахарозы, а вот лактоза в большом количестве находится в молочке и продуктах, которые из него производят. Лучше кушать, конечно, продукты, которые содержат естественную глюкозу, фруктозу.

Белки

Эти вещества принимают активное участие в том, как происходит строительство и обновление тела. Так что, именно благодаря им, тело спортсменов выглядит красиво и накачано. Также не стоит забывать, что белки входят в состав многих ферментов, которые участвуют в обменных процессах организма. Белки содержатся в фасоли и в белом мясе.

Жиры

Жиры могут находиться в пище в твердом виде, к примеру, в сале или сливочном масле. Также можно найти жидкие жиры – это любые растительные масла

В сутки жиры должны поступать в дозе 30 граммов (не важно, жиры растительного или животного происхождения)

Витамины

Обязательно нужно помнить, что продукты – это не только жиры, белки и углеводы, но также поставщики различных витаминов в организм, минеральных веществ.

Обратите внимание! Искусственные витамины не смогут в полной мере заменить те витамины, которые мы получаем естественным путем из еды. Потому что, искусственные витамины – это неорганическая форма, которая плохо усваивается организмом

Конечно, это лишь общая информация о том, что входит в состав правильного питания для спортсменов и как можно, улучшив свой рацион, улучшить свои физические показатели. Хотя, как показывает пример чемпиона мира в среднем весе Мейвезера, не всегда именно правильное питание – это залог успеха. Важна природная предрасположенность и истинное стремление к своей цели.

Сказать спасибо за статью 0

В какое время суток лучше принимать белковые смеси для спортсменов

Если белковая смесь не содержит углеводы, то оптимально заменить ею ужин. Протеины обладают свойством притуплять голод. В результате после такого ужина человек не ощущает себя голодным и быстро засыпает. При этом он не испытывает тяжести в желудке, и пища не гниет ночью в полости органов желудочно-кишечного тракта.

Если белковая смесь для спортсменов содержит углеводы, можно смело использовать ее в качестве пищи перед тренировкой. Такая смесь может заменить гейнер. Углеводы придадут энергии, а белок в составе будет питать мышцы, препятствуя катаболизму. В твороге содержится казеин — он медленно усваивается, потому оптимально использовать перед тренировкой смеси с яичными белками в составе.

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

• белки;
• медленные углеводы;
• значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона

Список продуктов для набора мышечной массы включает:

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

• йогурты;
• молоко;
• сыворотку;
• растительные масла;
• авокадо;
• листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

• орехи;
• оливковое масло;
• крупы;
• бобовые культуры;
• свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

• кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
• грецким орехам, арахису, фундуку;
• грибам;
• яйцам;
• фасоли;
• творогу, йогурту, сметане, кефиру;
• рыбе;
• мясу птицы, говядине.

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

• яйца;
• овсянку;
• куриную грудку;
• свежие овощи и фрукты;
• молоко, сыворотку, творог;
• рыбу;
• говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров

Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

• растительные масла (холодного отжима);
• орехи;
• помидоры;
• красную рыбу;
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый или бурый рис;
• отварные яйца;
• бобовые культуры.

Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

• макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
• свеклу, повышающую выносливость;
• йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
• сыр, улучшающий белковый синтез;
• сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
• квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
• красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.

Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

• Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
• Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Спортивное питание своими руками

Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе. Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

КОНОР МАКГРЕГОР — Сэндвич с зеленым сыром и тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 8 ломтиков хлеба для тостов;
• 200 граммов зеленого сыра;
• 1 банка консервированного тунца;
• половина огурца;
• 20 граммов сливочного масла;
• перец розовый по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Выложите в миску тунец и разомните вилкой или руками. Посыпьте тунец перцем.
2. Добавьте к тунцу тертый зеленый сыр и перемешайте.
3. Разогрейте сковороду не среднем огне и немного подсушите хлеб с двух сторон.
4. Все куски хлеба смажьте с одной стороны сливочным маслом. Выложите на хлеб смесь из тунца и сыра. Сверху накройте второй половиной хлеба.
5. Поджарьте сэндвичи под крышкой на сковородке до момента, когда сыр расплавится.
6. Готовые сэндвичи разрежьте по диагонали и украсьте кружочками огурцов.

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

• белки – от 30 до 35%;
• жиры – от 10 до 20%;
• углеводы – от 50 до 60%.

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает  употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны  включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Курино-грибной фитнес-ужин

на 100грамм — 70.17 ккал Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76

Ингредиенты:

300 г свежих грибов 300-400 г куриной грудки 0,5 шт. лимона 1 зубок чеснока 100 мл натурального йогурта соль, черный перец

Приготовление:

Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать). Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт. Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.

Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин

на 100грамм — 89.24 ккал Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка
• Фасоль 200-250 г (если времени совсем нет, можно взять консервированную)
• Грибы (любые, у нас шампиньоны) 100-150 г
• 2 средних моркови
• 1 крупная луковица
• 3 зубчика чеснока
• Томатная паста 2 ст. л.
• Соль, перец, пряности по вкусу

Приготовление:

1. Фасоль предварительно отварить.
2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.

Что в составе блюд для спортсменов?

В первую очередь нужно запомнить, что в питании любого человека должны присутствовать все нутриенты. Для похудения не отказываются от всех углеводов, при наборе мышц не питаются одним белком. Только при сочетании всех компонентов рацион будет полноценным.

Белки

Необходимы для восстановления, увеличения в объеме и по количеству мышечных волокон. Поэтому все, кто занимаются спортом, должны получать достаточное количество белка, как и те, кто стремится улучшить фигуру. Именно мышцы делают тело подтянутым, о них стоит заботиться.

Наиболее полезные белковые продукты для спортсмена — нежирные виды мяса такие как говядина, филе курицы и индейки, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, самыми ценными из которых будут натуральный йогурт, сыр и творог

Важно не только правильно выбирать, но и правильно готовить. Если речь идет о мясных продуктах, то их лучше тушить или варить

При жарке количество белка становится ниже, ценность еды обедняется. К тому же на горячей сковородке продукты выделяют опасные для организма жиры.

Жиры

Те, кто боятся всего жирного, не разбираются в питании и плохо понимают, как работает тело человека. Нельзя думать только про отложения на боках и холестериновые бляшки, так как не все жирные кислоты идут во вред. Среди них есть полезные, которые необходимы для поддержания иммунитета, выработки жизненно важных гормонов, восстановления мышечной системы после нагрузок, здоровья кожи, волос и ногтей.

Ненасыщенные жиры полезны, в спортивном питании это растительные масла, семечки и орехи, авокадо, а также жирные сорта рыбы. Насыщенные тоже могут быть полезными, они усиливают рост мышц, помогают им восстанавливаться. Но в слишком большом количестве они способствуют росту уровня холестерина в крови. Поэтому следующие продукты должны присутствовать в питании, но в ограниченных количествах: молочка, яичный желток, сало, бекон.

К вредным относятся трансжиры, они появляются при гидрогенизации растительных масел. Такие содержатся в жареных блюдах и фастфуде, всех блюдах, приготовленных во фритюре. Они неуместны в питании спортсмена, а также в питании любого здорового человека, так как увеличивается риск болезней сердца и сосудов, замедляются обменные процессы, ухудшается половая функция.

Углеводы

Худеющие опасаются их так же, как жиров. Многие думают, что лишний вес появляется именно из-за углеводов. На самом деле низкоуглеводные диеты не только малоэффективны, но и опасны для здоровья человека, особенно при активном образе жизни. При любой активности тело тратит энергию, для сжигания жиров ему тоже нужна энергия, а ее главным источником являются именно углеводы.

Не все углеводы одинаковы, они делятся на простые и сложные. Простые или быстрые попадают в кровь очень быстро, концентрация сахара в крови резко взлетает, происходит выброс инсулина для его нейтрализации. Считается, что в результате сильных скачков этого гормона процессы сжигания жира останавливаются, таким образом съеденные сладости откладываются на животе и боках. Для спортивного человека это неприемлемо, поэтому употребление сахара, белого хлеба и выпечки, меда, джемов, кондитерских изделий ограничивается.

Но даже от простых углеводов не отказываются полностью. Удовлетворить свою потребность в сладком можно после тренировки. Если помнить об умеренности, то это пойдет на пользу — быстро восстановит уровень энергии и остановит разрушение мышечных волокон.

Сложные углеводы всасываются постепенно, поэтому энергии от них хватает на долгое время. Именно их используют в качестве основы спортивного рациона с целью обеспечить тело достаточным количеством энергии. Источниками являются крупы, особенно рис и гречка, цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

В заключение

Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные

Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: