Растяжка рук: какие упражнения делать, чтобы растянуть бицепс, трицепс и предплечье

Правила упражнений для суставов

1. Для каждого сустава есть основное упражнение и несколько второстепенных. Можно чередовать комплексы для разных суставов, делая по одному комплексу в день, а можно каждый день выполнять только основные упражнения для каждого сустава – это будет ежедневный комплекс. Впрочем, строгих правил тут нет – выполняйте те упражнения, которые вам нравятся.
2. Не занимайтесь упражнениями на сквозняке и просто на холоде, да и вообще никогда не переохлаждайте суставы.
3. Упражнения для суставов желательно выполнять в минимуме одежды и тем более – обуви. Но следите, чтобы не было холодно.
4. Следует точно соблюдать положение частей тела во время упражнений, особенно нижних конечностей, чтобы не было лишней нагрузки на суставы.
5. Не забывайте про разминку перед упражнениями. В качестве разминки можно выполнять несильные движения в суставах в разные стороны.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Как предотвратить появления растяжек

Для поддержания упругости кожи во время беременности поможет ряд профилактических рекомендаций:

Коррекция питания. Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе наилучшую диету для беременных

Важно, чтобы ваш рацион был богат пищей из 5 основных групп:

1) Белковые продукты (птица, мясо, рыба, яица). Они обеспечат организм важными элементами, к которым относятся магний, белок, железо, витамины группы В. Также белковые продукты оказывают незаменимое воздействие на образование нового коллагена в глубоких слоях кожи. 

2) Жиры (орехи, лосось, оливковое масло, авокадо, тофу, семена чиа). Полезные жиры снижают угрозу невынашивания и депрессивных состояний, нормализуют процессы свертывания крови, замедляют процессы старения. 

3) Овощи, фрукты, зелень. Это незаменимые источники антиоксидантов, содержащие витамин С, пищевую клетчатку, фолиевую кислоту. 

4) Злаковые (рис, овёс, пшено). Одни из главных поставщиков полезных углеводов, которые содержат ниацин, тиамин, клетчатку. 

5) Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты) послужат вам источниками кальция, белка и рибофлавина. 

А вот сказать «прощай!» стоит продуктам с высоким гликемическим индексом, а также пище, приводящей к целлюлиту (консервы, сладкая газировка, хлебобулочные и мучные изделия, маргарин, пицца, суши, полуфабрикаты). 

Защищайте кожу от ультрафиолетового излучения. 

Ей и так приходится несладко из-за подавления прогестероном коллагена. А если к этому подключатся и УФ-лучи, то кожа будет пересыхать  в два раза быстрее. 

Поддерживайте эластичность кожи с помощью кремов и масел.

Они отлично увлажняют кожу и будут препятствовать появлению новых растяжек. Выбирайте средства, содержащие витамин С, гиалуроновую кислоту, масло жожоба, витамина А, Е

Наносите крема сразу же после душа, уделяя особое внимание зону декольте, живота, ягодицам, бёдрам.

• Ношение специальных бандажей тоже будет предупреждать перерастяжение кожи. А во время лактации поддерживать грудь смогут специальные бюстгальтеры.  

• Занимайтесь физическими упражнениями.

Даже лёгкие нагрузки внесут большой вклад в здоровое состояние вашей кожи. Сейчас фитнес-залы предлагают широкий ассортимент занятий для беременных на любой вкус: йога, стретчинг, пилатес, плавание.

Регулярные тренировки помогут сохранить форму, легче восстановиться после родов, снижают риски отёков, укрепляют мышца таза, спины, живота и улучшают общее состояние.

Любой женщине важна забота о себе, а во время беременности она должна быть особенно трепетной.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
   Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации

В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Рекомендации и советы профессионалов

При выполнении упражнений следует знать, на что обратить внимание:

1. Выполнение общей разминки тела. Зарядка поможет наполнить организм кислородом, привести в активную фазу сердечно-сосудистую систему.
2. Контроль дыхания. Оно должно быть плавным и спокойным. При расслаблении мышечных тканей необходимо делать глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.
3. Сухость рук. Если ладони находятся во влажном состоянии, то выполнение многих задач становятся под угрозу срыва. В худшем случае – получение травмы. Для соблюдения правильной сцепки лучше всего иметь при себе полотенце или салфетку.
4. Время выполнения. При каждом действии срок выполнения должен быть не менее 30 секунд. Для лучшего качества стрейчинга следует производить растягивание в течение 1 минуты.
5. Ведение дневника. Поможет подготовиться к следующей тренировке, проанализировать динамику, амплитуду, срок выполнения упражнения.
6. Качественное оборудование. Ошибки при выборе инвентаря могут привести к плачевным обстоятельствам: травмам, надрывам связок.

Мышцам рук и грудной клетки необходима регулярная разминка. Ее можно делать как дома, так и на спортивных объектах. Если в пределах домашней территории можно воспользоваться подручными материалами, то вне дома необходимо специальное оборудование. Редакция сайта TOPSOV поможет Вам разобраться в том, какие упражнения необходимы для растяжки, как выбрать инвентарь и какой лучше купить, а также какие виды спорта бывают и помогают в развитии эластичности мускулатуры.

При выборе инвентаря следует уделить внимание следующим вопросам:

Какой фирмы лучше выбрать? От производителя зависит качество оборудования и срок его использования.
Какие бывают виды оборудования? Важно понимать, какое именно оборудование подходит для определенной степени подготовки.
Сколько стоит инвентарь? Ценовая политика оборудования варьируется от бюджетных моделей до премиум-сегмента. Не всегда самые хорошие девайсы стоят дорого.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Бицепс

Данная зона имеет очень крепкую мускулатуру у тех, кто занимается физическими упражнениями, поэтому крайне важно стараться как можно сильнее растянуть мышцы плечевого пояса для улучшения их роста в последующем. Упражнение для рук, плеч и бицепса:

Упражнение для рук, плеч и бицепса:

• встать с ровной спиной и вытянуть руки назад;
• сцепить их за спиной в замок и выполнить легкий наклон корпуса вперед;
• вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для бицепса:

• встать возле дверного косяка;
• отвести одну руку назад и схватить косяк таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх.

Кроме того, отлично растягивает бицепс вис на турнике обратным хватом.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге

Watch this video on YouTube

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Зачем нужна растяжка?

Когда мы тренируемся, мышцы напрягаются и сжимаются, происходят микронадрывы. Чтобы привести их в порядок, может понадобиться несколько суток: малые мышечные группы, руки или плечи, требуют на восстановление 2–3 дня, а большие – ноги, спина – от 3 до 7 дней. Скорее вернуть мышцам исходную длину, залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам как раз и поможет растяжка после тренировки.

1. Чтобы не было боли наутро

Когда вы делаете упражнения, прорабатываемые мышцы наполняются кровью, волокно становится плотнее. Если выброс крови в мышцы очень большой, как бывает при интенсивных нагрузках, она застаивается и мышцы начинают болеть.

Стретчинг улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, в результате чего крепатура – боль в мышцах после физической активности – снижается. Восстановление происходит быстрее.

2. Чтобы не получить травму

Когда мышца жесткая, ее легче «надорвать», травмировать. И наоборот, если она эластичная, толучше поддается различным воздействиям и спокойно их переносит. Растяжка – отличная профилактика травм.

3. Чтобы стать гибким

Как говорят йоги, гибкость – это молодость. Действительно, мобильность суставов снижается с возрастом, сухожилия становятся менее эластичными. Чтобы сохранить подвижность как можно дольше, необходимо систематически растягиваться. Без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура – коренастой.

4. Чтобы улучшить показатели

Лично я, например, если пропущу хотя бы пару дней растяжки, уже не могу поднять штангу так, как надо, глубоко присесть.

Многие даже не могут предположить, что, если что-то не получается, виновата плохая растяжка! А все просто: к примеру, сделать рывок просто не позволяет мобильность плеч. Мы немного поработали над растяжкой плечевого пояса, и пошел прогресс: как так? Из-за обычного стретчинга!

Что растягивать?

Те мышцы, которые напрягались на тренировке. Качали ноги – растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Была тренировка upper body? Не забудьте про руки и пресс.

Многие думают, что после кардиотренировки растяжка необязательна, но это не так. Когда мы бежим, работают икроножные мышцы, мышцы стопы

Последние особенно важно растягивать, от них в целом зависит наша мобильность

Есть специальные мячики, которые можно катать под пальцами, сводом стопы, под пяткой. Ощущения такие, как при массаже стоп. Хватит и пяти минут в день, чтобы не прогрессировало плоскостопие.

Как долго нужно растягиваться?

В идеале ваш сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка, – 15 минут. Но даже если времени совсем нет, две минуты растяжки лучше, чем ничего. Главное делать это систематически, а не так: стрельнуло в какой-то мышце – пошел тянуться.

Тяните каждую мышечную группу. Регулируйте процесс по ощущениям: почувствовали натяжение – замерли. Помните, что нельзя делать пружинящих движений, это, наоборот травмирует мышцы.

Важный принцип – постепенность. Как только боль стала приятной, находиться в таком положении уже легче, увеличивайте время: например, с 40 секунд до минуты. Тянитесь медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляйте результат.

Идеальный вариант – добавить тренировку на растяжку в ваше расписание. Это нужно для того, чтобы проработать разом все группы мышц, в том числе те, о которых могли забыть на тренировках в течение недели. Обычно хватает 40 минут.

На дыхание в случае растяжки можно не обращать внимания – это не йога

Но если тренировка была интенсивной, перед растяжкой важно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1–2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания

Затем приступайте к упражнениям.

Боль должна быть терпимой, с опытом – даже приятной, но вы никогда не должны чувствовать спазмов или острой боли.

Подручные средства

Все, что нужно для растяжки – коврик и вес собственного тела, но можно  помочь себе и различными приспособлениями. У профессиональных спортсменов есть даже специальные массажные пистолеты с разными насадками.

Начинающим же лучше использовать фоам-роллер – пенный валик, который под силой вашего собственного веса прокатывается по всему телу. Он хорош для разминания мышц, когда скопилась молочная кислота и ее стоит разогнать. Во многих спортклубах сейчас есть групповые тренировки с роллером, но можно выполнять их и самостоятельно.

Лучшее время для выполнения

Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.

Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.

Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.

Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).

Двигаемся дальше.

Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.

Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.

В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.

Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
4. Поменяйте руки и повторите движение.

bnenin — stock.adobe.com

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Симптомы растяжения связочного аппарата

Симптомы растяжения связок кистей рук, их интенсивность и характер проявления напрямую зависит от степени полученной травмы. В медицинской практике различают три основные степени тяжести:

— Легкая степень

, при которой проявление симптомов едва заметно. Пораженный участок преимущественно наблюдается небольшой. Характер боли очень умеренный. Пациенты с этой степенью растяжения испытывают легкий дискомфорт и минимальные ограничения подвижности руки. Лечение в условиях стационара – не требуется.

— Средняя степень

, при которой симптомы становятся более отчетливо выраженными. Болезненность наблюдается умеренная. При внешнем осмотре отчетливо определяется отек и гематома со значительным участком локализации. Функциональность поврежденной кисти ограничена частично. В данном случае желательно проведение диагностики и лечения в сопровождении хирурга или травматолога, особенно если симптомы не исчезают через 1-2 дня или еще более усугубляются.

— Тяжелая степень

, которую очень часто сопровождает вывих кисти руки или разрыв связок. Пациенты, поступившие в травмпункт с третьей степенью тяжести растяжения, жалуются на резкие и достаточно интенсивные боли и отсутствие возможности выполнять любые функции при помощи травмированной кисти. Объясняется это большим содержанием в данных связках нервных окончаний, которые также ущемляются.

Также из-за повреждения или сдавливания нервных окончаний может отмечаться чувство онемения в руке. Что касается отечности и гематомы, то они имеют отчетливый характер, значительную область. Диагностировать такие симптомы не составит труда даже в домашних условиях человеку, не имеющему соответствующей квалификации. Если у пострадавшего наблюдаются такие клинические проявления растяжения, то он нуждается в госпитализации, где ему смогут провести диагностику и назначить оптимальное лечение.

Во многих случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента и степени травмирования, может иметь место повышение температуры, головокружение и даже потеря сознания

, особенно при резких болях.

Симптомы растяжения перекликаются с симптомами разрыва связок и перелома, поэтому при подозрениях на данную травму, необходимо своевременно проводить диагностику.