Ишемическая болезнь сердца, стенокардия и правила жизни. часть вторая

На каком пульсе нужно бегать?

Бегать можно на любом уровне пульса, все зависит лишь от цели занятий, общей физической подготовки и прочих критериев.

Существует 5 типов состояния человека, каждый из них отвечает за определенный результат занятий в таком темпе:

1. Спокойствие – обычная или слегка ускоренная ходьба. Обычно составляет примерно 50-60% от максимального значения пульса. Чем больше передвигаться на таком значении, тем больше веса будет теряться, однако прогресс будет малозаметным.
2. Легко – спортивная ходьба, при которой показатель достигает 60-70%. Влияет на потерю веса и сжигание подкожного жира, эффективность таких нагрузок подойдет для пожилых либо неподготовленных людей.
3. Умеренно – бег трусцой, пульс находится в значении от 70 до 80% от максимального числа. Эти занятия это золотая середина для тех, кто находится в нормальной физической форме. Положительно влияет на потерю веса, сжигание подкожного жира и улучшение показателей скорости и выносливости.
4. Сложно – бег большей интенсивности в значении 80-90%. Подойдет для подготовленных спортсменов, которые хотят максимально эффективно подтянуть тело, сжечь жиры и заодно улучшить скорость.
5. Максимальная нагрузка – спринт, максимальные нагрузки от 90 до 100%. Рекомендуется работать в таком спектре только профессиональным спортсменам с хорошей подготовкой. Такие тренировки проводятся для максимально эффективного улучшения результатов в беге и подготовке перед соревнованиями по легкой атлетике.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе это примерно 113 – 153 удара в минуту для обычного среднестатистического человека. Такие нагрузки подойдут для людей, которые хотят привести себя в форму либо поддерживать состояние организма на высоком уровне.

Также рекомендуется для тех, кто имеет лишний вес, такие занятия хорошо сжигают подкожный жир. Нижняя черта этих показателей хорошо подойдет для активных пожилых людей, укрепляет сердечную работу и позитивно влияет на состояние организма.

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Тренировочные зоны и частота сердцебиения

Большинство современных кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и прочие) имеют встроенные пульсометры — для определения пульса во время тренировки необходимо держаться за специальные ручки. При этом тренажер будет обсчитывать ваш пульс в соответствии со следующими правилами и максимальными значениями:

• зона разминки (50-60% МЧП) — наиболее безопасная частота пульса для повседневной деятельности и для легких физических нагрузок;
• зона активности (60-70% МЧП) — оптимальный пульс для кардиотренировок с целью сжигания жира(1);
• аэробная зона (70-80% МЧП) — тренинг на выносливость, развивающий силу сердечной мышцы; анаэробная зона (80-90% МЧП) — развитие дыхательной системы за счет чрезвычайно быстрого дыхания;
• красная зона (90-95%) — опасная частота пульса, возможна лишь на короткий промежуток времени и только для здоровых людей.

Как действительно мерить пульс на тренировке?

Несмотря на то, что беговая дорожка имеет вышеупомянутый встроенный пульсометр, в реальности у вас вряд ли получится нормально пробежать хотя бы один километр, постоянно держась за рукоятки с электродами. Единственным способом определения своего пульса во время активного бега станет использование пульсометра с нагрудным ремнем, содержащем датчики.

Интересно и то, что продвинутые беговые дорожки и гребные тренажеры умеют обмениваться данными с нагрудными ремнями пульсометром известных марок

Если вам критично важно постоянно использовать измеритель пульса во время бега на определенной модели беговой дорожки, перед покупкой пульсометра посоветуйтесь с персоналом фитнес-клуба или консультантом магазина спортивных товаров

Куда обращаться при жжении в груди?

Являетесь жителем или гостем столицы и столкнулись с подобной проблемой? Обращайтесь в ЦЭЛТ. Наша клиника многопрофильна и располагает отделения различной специализации. Вы можете записаться на консультацию к , терапевту, или и получить необходимую помощь.

Наше диагностическое отделение предлагает широкие возможности для правильной постановки диагноза и выявления патологических состояний на начальных стадиях развития. Наш штат укомплектован высококвалифицированными специалистами: врачами высшей категории, кандидатами и докторами наук, имеющими за плечами десятилетия медицинской практики.

Узнать наши расценки можно перейдя на вкладку «Услуги и цены» данного раздела. Во избежание недоразумений рекомендуем Вам уточнять цифры у наших операторов, позвонив на номер: +7 (495) 788 33 88.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок

Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Что такое МПК и как он рассчитывается?

Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.

Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.

Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.

Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.

Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.

Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.

После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.

Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО. 

Почему пульс – лучший друг бегуна?

«Работать по пульсу необходимо, во-первых, для здоровья, а во-вторых, эффективнее», – рассказывает Михаил Литовченко, профессиональный марафонец, участник российских и европейских забегов, тренер по кроссфиту, специалист по диагностике движений Rocktape Screen & Movability.

«Цель бега по пульсу – тренировать сердечную мышцу, чтобы легче переносить нагрузки как на коротких, так и на длинных дистанциях и в итоге снизить «износ сердца». Да и общая выносливость организма повышается».

Бегая по пульсу, вы можете контролировать свое состояние: понимать, почему сейчас легко бежать, а уже через пять минут сложно, своевременно снижать или увеличивать нагрузку.

Что такое «бежать по пульсу»?

Для начала нужно выяснить свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) и определить пульсовые зоны. Если вы знаете свою ЧСС, это поможет сформировать оптимальную тренировочную программу. В связи с тем, что все мы разные по возрасту, полу, весу и изначальной физической подготовке, пульсовые зоны у нас тоже разные.

Врачи рекомендуют пройти медицинское тестирование, чтобы определить свою максимальную ЧСС, но существует формула для самостоятельного подсчета:

• для мужчин: 214 – (0,8 × возраст)
• для женщин:209 – (0,9 × возраст)

То есть если вы девушка 30 лет, ваш максимальный пульс 182 удара в минуту.

Теперь разберемся с так называемыми пульсовыми зонами. Их всего пять:

1. Белая – зона выносливости (50–60% максимальной ЧСС). Вы работаете в спокойном темпе над общей физической подготовкой.
2. Синяя – фитнес-зона (60–70% максимальной ЧСС). Способствует повышению общей выносливости организма.
3. Зеленая – аэробная зона (70–80% максимальной ЧСС). Самая эффективная зона для тренировок на выносливость.
4. Желтая – анаэробная зона (80–90% максимальной ЧСС). Развивается способность бежать быстро и долго.
5. Красная – максимальная зона (90–100% максимальной ЧСС). Организм трудится на пределе своих возможностей.

Белла Хадид

Пульсовые зоны для тренировок

Формуле идеального тренировочного процесса посвящена популярная книга бегуна Мэтта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Как вы могли догадаться, 80% времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% – со средней и высокой».

Красная зона пусть остается только для профессиональных атлетов. Долгий бег на таких частотах вреден для сердца. При комфортном беге ваша пульсовая зона не должна переходить желтую отметку.

Ну а если ваша основная задача – сбрасывать килограммы и сжигать жир, то вам необходимо чередовать тренировки в зеленой и желтой зонах.

Пульс для восстановления

Значения вашего пульса во время тренировки могут показать, насколько организм устал и вам нужен отдых. Например, если после восстановительного дня при пробежке на привычной скорости ваша ЧСС «прыгает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и нужно снизить интенсивность тренировок.

Как отслеживать пульс во время пробежки?

Определять пульс по ощущениям могут только самые опытные спортсмены, но даже они чаще всего бегают с пульсометром – так удобнее и надежнее. «В идеале лучше покупать профессиональные часы марок Garmin или Polar, которые сразу разделяют состояние по зонам, видно, как ваш организм реагирует на нагрузку и насколько он устал», – говорит Литовченко.

«Я бегаю с часами Apple Watch. Зная свою максимальную ЧСС, я просто смотрю, чтобы она не поднималась выше нужного мне показателя, обычно я чередую «зоны для похудения», – говорит Надежда Лерская.

Как освоить бег по пульсу?

Для этого надо научиться бегать медленно. Это означает, что во время пробежки темп должен быть таким, чтобы не происходили скачки пульса.

«Как бы странно это ни звучало, но, чтобы научиться бегать быстро, необходимо научиться бегать медленно. Это главный секрет бегунов, – смеется Михаил Литовченко. – Новичкам все время кажется, что они бегут не так быстро, как хотелось бы, что их бег очень медленный по сравнению с бегунами, которых они привыкли видеть на улице». Это и есть главная ошибка.

«Поначалу, обучаясь бегать по пульсу, я просто шла быстрым шагом, – говорит Надежда Лерская. – Но вскоре вы заметите изменения. Темп бега станет выше, а пульс при этом будет держаться на той же отметке. А главное –вы будете гораздо лучше переносить нагрузку и в других пульсовых зонах».

Недаром в книге «Бег по правилу 80/20» автор пишет: «Лучшим комплиментом для меня была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который на соревнованиях бегал марафон медленнее на час. Тогда я говорил себе: «Он себя выматывает. А я тренируюсь».

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

• При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
• Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Как рассчитать пульс для бега

Чтобы рассчитать пульс для бега с учетом индивидуальной работы сердца, требуется знать пульс в покое. Его измеряют утром, не вставая с кровати. Для точного вычисления берут 4-6 замеров и рассчитывают среднее значение. Максимальный пульс минус пульс покоя – это индивидуальный пульсовой резерв.

Применяют для вычислений две формулы:

• для начинающих, слабо подготовленных – 80% от пульсового резерва плюс пульс покоя;
• для хорошо тренированных – 60% от пульсового резерва плюс пульс покоя.

Пример: возраст 40 лет, начинающий, результаты подсчета утреннего пульса – 63, 67, 62 и 68 ударов.

Алгоритм вычисления:

1. Пульс покоя средний: (63+67+62+68):4 = 65.
2. Если возраст человека 40 лет, то его максимальная ЧСС будет 220-40 = 180.
3. Пульсовой резерв 180-65 = 115.
4. Для неподготовленных 115х80% = 92.
5. Оптимальный пульс 92+65 = 157 ударов.

Поэтому для такого пациента нужно тренироваться с ЧСС до 155-160 ударов за минуту.

Какие пульсометры для бега считаются лучшими

Собираясь приобрести устройство с пульсометром, лучше ориентироваться на продукцию лидеров рынка. Она обладает высокой точностью, помогает получить нужную информацию на разных этапах подготовки, удобна для освоения

Стоит обратить внимание на такие модели:

Suunto — известный производитель спортивного снаряжения выпускает серию приборов, оснащенных функцией измерения пульса. Разработаны модели гаджетов, представляющих собой нагрудные датчики или датчики, выполненные в комплекте с часами. Приборы оснащают простыми, востребованными функциями, которые помогают вести контроль ЧСС с переходами по пульсовым зонам, подсчитывают расход калорий. Также при помощи такого снаряжения вы сможете получить рекомендации по улучшению тренировочного процесса в режиме реального времени.

Garmin — производитель, использующий высокие современные технологии. Выпускает беговые часы, способные обеспечить удобство при отслеживании работы организма и улучшить результат тренировок. Можно выбрать из 7 моделей, которые различаются по исполнению и функциональности. Тем, кто хочет поддерживать современный спортивный стиль, следит за актуальными тенденциями, любит удобство, стоит выбирать эту марку.

Polar — известный на рынке пульсометров бренд. Производит электронные приборы высокого качества, стоимость которых на порядок выше, чем у других марок, но и сложности обслуживания и настройки практически отсутствуют. Можно выбирать из нагрудных ремней с добавлением датчика, при помощи которого данные о состоянии здоровья передаются на смартфон, или комплектов, состоящих из ремня и часов с функцией приемника, позволяющих отслеживать и обрабатывать полученные данные.

Также можно обратить внимание на такие бренды:

Sigma — это неплохие пульсометры от тайваньского производителя. Их считают идеальным вариантом соотношения цена-качество. Покупателям предлагаются разные модели, в основном включающие часы и нагрудные ремни.

Beurer — бренд представляет модели пульсометров, оснащенные нагрудным ремнем, а также варианты, при использовании которых для получения интересующих данных надо прикоснуться к сенсору прибора

Чтобы тренировка была продуктивнее, лучше обратить внимание на разновидности с нагрудными ремнями. Они более удобны и практичны

Sanitas — производитель выпускает не так много моделей, но тоже заслуживает упоминания. Достойное качество гаджетов подкрепляется невысокой ценой. Они оснащены всеми основными функциями и подходят для регулярного использования.

Torneo — приборы достойного качества, помогающие получить данные о переменах в состоянии здоровья и провести анализ для подготовки наиболее эффективного плана тренировок. В пульсометры встраиваются такие функции, как установка пульсовых зон, расчет частоты сердечных сокращений, счетчик калорий, будильник, календарь и секундомер.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

• При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
• В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
• Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
• Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Диагностика низкого пульса

Определение причин патологически низкого пульса предусматривает проведение комплексной диагностики. Прежде всего врач выслушивает жалобы пациента, собирает анамнез и проводит осмотр. При выявлении брадикардии (т. е. снижения пульса) пациенту назначают . Что касается диагностических исследований, то они заключаются в следующем:

• Электрокардиография;
• Суточный мониторинг по Холтеру;
• УЗ-сканирование сердца;
• ;
• Велоэргометрия.

Помимо этого, при необходимости, может быть проведено ЧПЭФИ, которое позволяет изучить проводящие пути сердца и определить органический или функциональный характер заболевания.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил

Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Высокий пульс при беге: опасно ли

Высокий пульс при беге не опасен, если человек тренируется в аэробной зоне (145-155 ударов в минуту).  В это время начинается активное окисление углеводов, тренируется выносливость, но обменные процессы еще протекают с повышением потребления кислорода. Более высокая ЧСС означает переход в анаэробный режим с образованием молочной кислоты и отложением ее в мышечной ткани.

Пульс 170 при беге хорошо переносится только при хорошей тренированности, а у начинающих появляется сильная одышка, ноги слабеют, может быть головокружение и боль в сердце. Максимальным для них считается пульс 180 ударов в минуту, дальнейший рост опасен при беге, так как сердце не успевает расслабляться между сокращениями. Для сердечников верхний предел на 20-30 ударов ниже.

Как разогнать максимальный

Лучше всего разогнать максимальный пульс можно при помощи быстрого или интервального бега, пересечения гористой местности. Чем более тренированный спортсмен, тем легче ему дается ускорение, при низкой подготовленности потребуется более длительный бег, но в среднем темпе.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

• избавиться от лишних килограммов;
• натренировать сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки

Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса

Функции приборов

В стремлении обойти конкурентов производители гаджетов предлагают все новые возможности. Однако не за все функции трекеров есть смысл платить.

GPS
Помогает измерить расстояние и скорость движения, составить маршрут. Функция системы глобального позиционирования поможет нарисовать свой маршрут, точно определить километраж, темп и скорость. Имея часы с GPS, можно без опасений отправляться на пробежку по незнакомому маршруту. В случае чего, гаджет подскажет, как вернуться в исходную точку.

Измерение частоты сердечных сокращений (чсс)
При любом уровне подготовки спортсмена эта функция сослужит неплохую службу. Отсутствие информации о работе пульсовой зоны осложняет выбор нагрузки и снижает эффективность тренировок. Базовая функция будет полезна бегунам любого уровня подготовки. Поскольку не существует универсального уровня измерения нагрузки, определять его необходимо, исходя из своих возможностей. Пульс — это важнейший параметр, который демонстрирует реакцию тела на повышение интенсивности тренировок. Пульсометр поможет оставаться в рамках нормы, чтобы не подвергать здоровье риску.