Школьные нормативы: как прыгать в длину далеко с места и разбега

ТОП-30 упражнений для кардиотренировки

В данной подборке мы выбрали 30 превосходных упражнений для кардио-тренировки как дома, так и в специализированном фитнес зале.

Исполняйте планку в стандартном виде, но добавьте развод и сближение ног при прыжках.

«Под забором» и хайкик

В данном случае нужно сделать шаг в бок и при этом совершить глубокий присед, как будто вы проходите под забором или какой-то другой преградой. После приседания вы соединяете ноги, выпрямляетесь и выбрасываете удар ногой

Осторожно! Не пытайтесь поднять ногу слишком высоко, можно потерять равновесие или потянуть связку

Лягушачьи прыжки

Займите планку. Первым прыжком переставьте ноги как можно ближе к рукам и потом повторным прыжком займите начальное состояние. Это движение похоже на прыжки лягушки.

Прыжок из выпада с коленом

Вам необходимо выполнить выпад назад левой или правой ногой, при этом важно провести касание пола коленом. Выпрямляемся и одновременно делаем выпад коленом вперед-вверх

Приземлиться и опять уйти в выпад.

Разводка рук и ног

Ноги вместе. Затем начинайте делать прыжки. При каждом прыжке разводим ногами в стороны и одновременно хлопаем в ладони над головой. При повторном прыжке займите начальное положение.

Данное упражнение начинается как классическая планка, при этом двумя ногами выполняем прыжки в стороны.

Перекрестный Jumping Jack

Становимся «звёздочкой»: широкая стойка, руки ставим в стороны. С каждым новым прыжком делаем перекрещивание рук и ног.

Классики

Первым прыжком станьте в широкую стойку, затем на одну ногу по центру, переместив на нее весь свой вес, затем в обратную позицию на две ноги. И так чередуйте ноги.

Совершаем прыжки на месте и при каждом касании, меняем ногу. Подставка должна быть высотой от 20 до 35 см.

Ассиметричные отжимания

Примите упор лёжа, при этом вашими опорами станут ладони и колени. Поставьте правую руку в сторону немного дальше и сделайте отжимание. Затем займите начальную позицию и зеркально проделайте эти движения.

Выпад с маховым движением

Делайте классический выпад назад, при этом нога должна коснуться пола коленом. После этого вставайте и делайте мах вперед. Чередовать ноги не стоит, а лучше разделить упражнение на две части.

Прыжковые выпады

Первым прыжком уходите в выпад, не касаясь коленом поверхности, затем вторым прыжком займите в изначальную позицию.

Breakdancer

Сделайте упор руками на пол, при этом ваши колени должны быть согнуты, а стопой стоять на пальцах. Поднимите с пола противоположные руку и ногу, оторвите корпус и таз в сторону. Совершите удар левой ногой вперед, а правую руку согните и прижмите к груди. Проведите повторение в другую сторону, предварительно заняв начальное положение.

V-подобная складка

Следует лечь на спину, поднять руки, а затем и ноги под углом в 45 градусов. Начинайте упражнения, сводя руки и ноги так, чтобы пальцами рук вы могли дотронуться до носков вашей обуви. Ноги и плечи должны быть на весу до самого завершения.

Сумо с боковым скручиванием

Положите ладони рук на затылок. Ноги ставите немного шире плеч, колени и носки смотрят вбок. Присядьте до параллельного уровня с полом, как это делают борцы сумо. На подъеме из приседания сделайте выпад левым коленом в сторону, при этом корпус тоже наклоните влево и достаньте коленом до локтя руки. Повторите приседание, чередуя выпады ногами.

Выпрыгивание из приседа

Совершайте стандартные приседания, но подъем вверх совершайте за счет выпрыжки. Затем опять уходите в позицию сидя.

Корпус наклонен вперед, при этом выполняются чередующиеся прыжки в бок, чем-то напоминающие бег конькобежца.

Прыжки на возвышенность

Нужна устойчивая платформа от 50-60 см. Запрыгивайте на возвышенность и полностью выпрямляйтесь. Спуститесь в начальное положение и повторите все заново.

Скалолаз

Займите позицию с упором лежа. Совершайте поднятие колена к грудной клетке , при этом таз должен оставаться в одном положении.

Исполнение классического мостика с поднятием таза, при этом конечности должны быть зафиксированы на коврике.

Отжимания с переходом в боковую планку

После отжимания поворачиваем тело и поднимаем верхнюю руку под углом 90 градусов к полу. Нужно зафиксироваться на пару сек.

Спринтер

Занимаем позицию спринтера, будто собираетесь бежать дистанцию в 100 или 200 метров. Затем совершаем сгибание одной из ног в колене.

Особенности прыжков с места

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела.  Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

• Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
• Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
• Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

• Нужно встать у стартовой линии.
• Ноги нужно расположить на уровне плеч.
• Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
• Ноги поставить на всю стопу.
• Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

• Руки резко выбрасываются вперед.
• Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
• Коленные суставы разгибаются.
• Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

• При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
• Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
• При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен

Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Прыжки через широкие препятствия

Самое главное — преодолеть препятствие резким прыжком и продолжать бежать без остановки.

В этом случае вам следует проконсультироваться с такими техническими подробностями:

• Каждой серии прыжков должен предшествовать быстрый заезд;
• беговая стопа быстро устанавливается на землю, когда ее отталкивают;
• маятниковая нога сильно поднята в горизонтальное положение, верхняя часть тела находится в вертикальном положении
• При посадке летающая нога будет подпрыгивать, чтобы вы могли немедленно продолжить ходьбу.
• Прыжки на гимнастических коврах.
• Прыжки через наполненные шары.
• прыжок «с острова на остров» или «удар к удару
• Пропустить зоны.

Серия прыжков с двойным препятствием:

• перепрыгивание через две резиновые ленты
• Прыжки через ряды ракушек. Расстояние между рядами 1,8-2 м, расстояние между двумя препятствиями 3-5 ступеней.
• Прыжки через препятствия. Высота барьеров может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня готовности.

Прыжки с линии управления после долгого перерыва:

• монтажные прыжки: при прыжке смотреть вперед, а не на толкатель.
• прыжки в горы (куча спортивных ковриков, лошадей и т.д.). Сначала ты прыгаешь с линии примерно в 1 метре от холма. Затем расстояние постепенно увеличивается. В то же время, постарайтесь всегда прыгать в середину холма.
• прыжки с линии на линию (с резиновыми ковриками). Расстояние должно быть настолько большим, что его можно преодолеть только после быстрого бега. Позже расстояние увеличивается.

Ошибка во время прыжка в
длину с взлетно-посадочной полосы разрешена.

Голова откинута назад, спина согнута 2. тело наклонено назад, нога от пятки установлена с блокирующим движением 3. верхняя часть тела сильно наклонена вперед, мухомор не активен 4. верхняя часть тела слишком сильно наклонена вперед, нет шага от мухомора 5. ноги недостаточно подняты перед посадкой 6. в полете тело наклонено в направлении 7 В полете ноги наклонены под углом — устаревшая техника прыжков «наклоненные ноги» 8. ноги не приземляются на одинаковую высоту 9. колени слишком сильно нагружаются во время приземления 10. прыгун наклоняется руками на землю 11. прыгун слишком рано кладет ноги на землю

Упражнения по устранению ошибок во время прыжка в длину со ствола:

1. Держите голову прямо и посмотрите на отверстие для прыжка D2: все вверх.
2. верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении перед отталкиванием. Нога быстро касается штанги D1: 1, 3; D3: все.
3. слегка выпрямить корпус перед отталкиванием (после наклона ствола) D4: например, 2.
4. во время полета необходимо в течение значительного времени оставаться в положении, которое было принято после нажатия на все органы управления D2 и D3
5. более прямой D3 при отталкивании: хорошо.
6. прямолинейный отжим D4: все остановки и стопы.
7. если вы толкаете, выпрямляете и удерживаете эту позицию в полете D2 и D3: все остановки.
8. поднимите ноги в полете к тому же вы кенгуру и другие прыжки с поднятием ног.
9. колени и бедра должны подпрыгивать мягко Различно, например, во время приземления.
10. необходимо положить руки перед D1-D4: все.
11. Выпрямляйте больше, когда толкаете. Напряженные мышцы живота D2 и D3: все.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Делать ошибки – не страшно, но страшно не исправлять их.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
Движения рук и ног несогласованны между собой

Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Техника прыжков в длину для детей дошкольного возраста

Прыжок в длину с площадки. техника прыжков с одного места:

• Приготовьтесь к отказу;
• отгородиться от них;
• полет;
• Посадка.

Подготовка к отжиманию:
Спортсмен подходит к линии отжимания, ноги ставятся на ширину плеч или немного
шире плеч, затем спортсмен немного приподнимает руки назад, одновременно
наклоняясь над нижней частью спины и вставая к носкам. Затем он мягко, но
достаточно быстро опускает руки вниз и назад, одновременно опуская всю стопу,
сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах, сгибает вперед так, чтобы
плечи были впереди ног, а тазобедренный сустав — над носками.

Руки, поддерживающие спину,
слегка согнуты в локтевых суставах. Не останавливаясь в этом положении,
спортсмен переходит в положение отжима.

Толчок важен для начала в тот
момент, когда тело прыгуна еще теряет инерцию вниз, т.е. тело движется вниз, но
уже начинает растягиваться в тазобедренных суставах, при этом руки активно и
быстро движутся вперед немного вверх в направлении прыжка.

Затем происходит сгибание в
коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Начальный этап
заканчивается, когда ноги оторваны от земли.

Оттолкнувшись, прыгун
выпрямляет тело, как веревку, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных
суставах и тянет их к груди. Руки вытягивают назад и вперед, затем прыгун
выпрямляет ноги в коленных суставах и выводит ноги вперед к месту посадки.
Когда ноги касаются посадочного поля, прыгун активно поднимает руки вперёд,
одновременно сгибая ноги в коленных суставах и вытягивая таз в сторону
посадочного поля, фаза полёта заканчивается. Сгибание ног должно быть
эластичным, с прочностью. После остановки джампер выпрямляется, делает два шага
вперед и покидает поле приземления.

Тройной прыжок с места.

Техника тройного прыжка с места делится на:

• первый отжимание на двух ногах;
• Летит на первой стадии;
• второй отказ;
• Летающая вторая ступень;
• третий отказ;
• полет;
• Приземление на две ноги.

В тройном прыжке ноги прыгают
попеременно, т.е. с двух ног на левую, затем на правую, затем на левую, а затем
на две ноги.

Отжимание двумя ногами
выполняется точно так же, как прыжок с квадрата. После толкания прыгун
поднимает одну ногу вперед, сгибает ее в коленном суставе, голень направлена
вниз или слегка вперед, другая нога удерживается, слегка согнута в коленном
суставе (полет в шаге). Далее при изготовлении джемпера «сгребает»
ногу на пол, а нога за активной летит вперед и помогает выполнить удар одной
ногой.

После второго отталкивания,
побег выполняется снова на одном шаге, но с другой ноги. Третье отталкивание
также выполняется за счет «сгребающих» движений ноги. В третьем
полете прыгун подтягивает подталкивающую ногу к ноге мухи, сгибается в коленном
суставе и, приближая колени к груди, выполняет описанную в прыжках посадку с
одного места.

Для достижения высокого
результата тройного прыжка важно активно выполнять отжимание в комбинации с
активным маховиком и пытаться удлинить фазу полета вместо того, чтобы быстро
перевести ногу маховика в положение отжима. Прыжок в высоту выполняется
так же, как и прыжок в длину с одного места, за исключением того, что все
действия прыгуна направлены вверх

Важно помнить, что ноги должны быть
выпрямлены вверх в тот момент, когда тело прыгуна совершает очередное движение
вниз, т.е. в нижней точке сиденья не должно быть паузы

Прыжок в высоту выполняется
так же, как и прыжок в длину с одного места, за исключением того, что все
действия прыгуна направлены вверх

Важно помнить, что ноги должны быть
выпрямлены вверх в тот момент, когда тело прыгуна совершает очередное движение
вниз, т.е. в нижней точке сиденья не должно быть паузы

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

• укрепить суставы и связки;
• поработать над растяжкой и гибкостью тела;
• познакомиться с правильной техникой прыжка;
• тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес, потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
2. Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто, потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
3. Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см, и постепенно доведите до 50% от своего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

• прыжки вперед – 3 раза;
• прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Вариант №3

Прыжки в длину с места довольно не простой вид прыжка, который требует хорошей подготовки. Спортсмен или просто человек, умеющий хорошо прыгать может применять эти умения даже в обыденной жизни. Это упражнение способствует развитию многих мышц, поэтому занятие этим видом спорта поможет быть в отличной физической форме.

Для того, чтоб максимально далеко прыгать с места для начала нужно желание, но это только самая малость. Необходимо владеть отменной физической формой и знанием правильной техники исполнения прыжка. Существуют специальные методики, тренируясь по которым можно достичь хороших результатов.

Для выполнения прыжка с отталкиванием двумя ногами организуется специально подготовленный для этого сектор.  Следует проверить, чтоб место, с которого человек отталкивается, было не скользким, и обувь имела хорошее сцепление. Отчерчивается линия отталкивания и прыгун должен стать носками ног к ней, причем ноги должны быть желательно на ширине плеч и ступни параллельно друг другу. Далее спортсмен наклоняется, отталкивается двумя ногами и осуществляет сам прыжок. Допускается возможность махов рук. Длину прыжка замеряют от линии толчка и до следа, который оставит прыгун.

Для прыжка дается три попытки, лучшая из них по результату засчитывается в зачет. Прыжок может быть не засчитан в случае, если спортсмен сделал заступ за линию, оттолкнулся не двумя ногами, а поочередно. Также иногда совершается ошибка, а именно прыгун предварительно подскакивает.

Технику исполнения прыжка с места можно рассмотреть более подробно. Весь прыжок включает в себя определенные этапы. Первое это подготовка к отталкиванию, далее производится сам толчок. Потом происходит полет, после которого нужно правильно приземлиться.   

Настроившись на прыжок, спортсмен занимает позицию у линии отталкивания. Ноги расставляет на ширину плеч и стопы выставляются параллельно друг другу. Затем следует нагнуть корпус при этом завести обе руки назад, для того чтоб помочь махом при отталкивании. Руки должны быть немного подогнуты в локтях. При взмахе рук вперед спортсмен должен максимально энергично оттолкнуться.

После того, как спортсмен оттолкнулся ему нужно расправить свое тело, а после этого поджать обе ноги к груди. Когда прыжок идет на спад, ноги необходимо выровнять при этом стопы должны располагаться максимально впереди. Дальше, после соприкосновения с поверхностью, необходимо вывести обе руки вперед, это обеспечит хорошее равновесие при приземлении. Зафиксировав положение тела, прыгун выравнивается, встает и проходит вперед два шага. Далее судья фиксирует длину прыжка.

Возможно, на первый взгляд данный вид прыжка покажется кому-то легким, но попробовав мнение измениться. Тем более, если сравнить свой результат и результаты которые показывают лучшие прыгуны с места. Сразу приходит понимание, что есть к чему стремиться и развиваться.

Полет

После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4—9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50 — 70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противоположная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противоположные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз—назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления.

Самый сложный и наиболее эффективный по технике — прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 — 3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз—назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускается вниз и перед приземлением отводятся назад.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Прыжки в длину с места: техника выполнения, нормативы, мировой рекорд

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

• общее физическое развитие;
• результаты в приседаниях с отягощением;
• скоростно-силовые качества мышц ног;
• подвижность, скорость и ловкость;
• технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

• приседания с использованием штанги небольшого веса;
• выпады с весом;
• подъём на носки со штангой в руках;
• запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
• прыжки вверх из глубокого приседа;
• вращения стопами;
• ходьба гуськом.

Важно!Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение

Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта»

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно!Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого, нужно:

Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Возраст	Длина
6–8 лет	110–140 см
9–10 лет	120–160 см
11–12 лет	140–175 см
13–15 лет	150–200 см
16–17 лет	160–230 см
18–24 года	170–240 см
25–29 лет	165–240 см
30–34 года	160–235 см
35–39 лет	150–225 см

Узнайте зачем нужна двигательная активность.

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями. Вот они:. Вот они:

Вот они:

• заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
• совершение прыжка с подскока;
• отсутствие синхронности в движениях конечностей;
• преждевременное опускание ног;
• выпрямление суставов не до конца;
• падение при контакте с землёй;
• отсутствие разминки в начале тренировки.

Страна Дата Место Мужчины Мировой 8,95 м Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио, Япония

Мировой (в помещении) 8,79 м Карл Льюис США

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

• Отталкивание двумя ногами первый раз.
• Полет при первом шаге.
• Второе отталкивание.
• Полет при втором шаге.
• Третье отталкивание.
• Третий полет.
• Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Заключение

В начале 20-го века также происходили длительные прыжки из одного места в другое. Прыжки в длину — это дисциплина, связанная с прыжками в горизонтальной плоскости по техническим легким атлетическим программам. Требуются прыжки и спринтерское мастерство спортсменов. Прыжки в длину были частью соревновательной программы старых Олимпийских игр. Современная олимпийская дисциплина в легкой атлетике для мужчин с 1896 г., для женщин с 1948 г. Входит в состав многопрофильных соревнований по легкой атлетике. Задача спортсмена — добиться наибольшей горизонтальной длины прыжка с трассы. Прыжки на длину выполняются в секторе горизонтальных прыжков в соответствии с общими правилами, установленными для данного вида технических прыжков. В первой фазе прыжка атлеты бегают по трассе, затем их одной ногой отталкивают от специальной доски и прыгают в яму с песком. Расстояние от прыжка рассчитывается как расстояние от специальной отметки на доске отталкивания до начала отверстия от приземления в песке. Расстояние от толкающей доски до заднего конца отверстия для посадки должно быть не менее 10 метров. Сама линия старта должна находиться на расстоянии 1-3 м от ближайшего края ямы приземления. Прыжки в длину — один из самых консервативных видов спорта. Например, 8-метровый прыжок в длину (8. 13) для мужчин впервые был преодолен Джесси Оуэнсом в 1935 году и с таким результатом может и сегодня выигрывать крупные международные соревнования уровня «Гран-при». Легенда — прыжок Боба Бимона на 8 метров. 90 метров на Олимпийских играх в Мехико (1968). Ранее неизвестный спортсмен превзошел предыдущий мировой рекорд сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом на чемпионате мира в Токио в 1991 году и по сей день остается непревзойденным. Абсолютным, но неподтвержденным рекордом в истории прыжков в длину стал 8-й прыжок Майка Пауэлла (США) во время одной из попыток на финале Чемпионата мира в Токио в 1991 году. 99 метров. Также зарегистрирован 8-й прыжок кубинца Ивана Педросо. 96 метров. Эти прыжки не были ратифицированы ИААФ как мировые рекорды, потому что скорость ветра была выше 2 м/с или сама скорость ветра измерялась с помощью травм. В 2004 году на Олимпийских играх весь женский пьедестал в этой дисциплине был нашим! Татьяна Лебедева, Ирина Симагина и Татьяна Котова слушали русский гимн — один на три. Рязанская спортсменка Ирина Симагина добилась большого успеха на Олимпийских играх в Афинах. Она завоевала серебряную медаль в прыжке в длину 7 метров 5 см и уступила своей соотечественнице Татьяне Лебедевой. Тренирует спортсмен Олег Капацинский.