Пропорции состава бетона на 1 м³, технология приготовления, таблицы

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

• У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
• У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
• Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
• Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Методы измерения мышечной массы

Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.

• Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
• Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
• Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу

Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см — это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат

Понятно, что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, — это обыкновенная ложь.

Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журналах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс, изобретатель тренажеров «Наутилус», известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см, а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 49,7 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!

Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор — 48,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл — по 46,6 см.

Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, особенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Отдых

Кстати, есть еще один момент, который нужно обязательно учитывать, – цикл тренировок должен обязательно совпадать с циклом отдыха. То есть вдоволь потренировавшись, необходимо так же хорошо отдохнуть, дав организму возможность беспрепятственно обработать съеденные и выпитые витамины, разобраться с катаболическими процессами и дать мышцам сигнал к росту. Если слишком много и слишком часто тренироваться, могут возникнуть некоторые трудности и проблемы, решить которые иногда весьма затруднительно. Так называемый “перетрен”, то есть чрезмерная тренировка, часто приводит к обратному процессу в мышцах – они уменьшаются, ткань в них деформируется, что может даже привести к дистрофии. Конечно, эндоморфам и мезоморфам (людям со средним и плотным телосложением) это не особо грозит, но для эктоморфа (худощавое телосложение) данная проблема может иметь катастрофический характер.

Вот вам и ответ на вопрос о том, как становятся качками. Конечно, многие люди приходят в большой спорт тогда, когда уже добились значительных успехов на любительском уровне. Однако даже те накачанные ребята, которые не участвуют в соревнованиях мирового уровня, а просто занимаются в спортивном зале, на улице или дома, являют отличнейший пример того, как можно добиться подтянутой и рельефной фигуры в так называемых домашних условиях.

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется , а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Семь пропорций тела человека

Прежде чем углубиться в изучение, пожалуйста, запомните, что данные пропорции относятся к стоящей фигуре. Если фигура наклонена, сидит или лежит, измерять пропорции будет гораздо сложнее, и возможно, они не будут совпадать с пропорциями приведенными ниже.

Вот семь пропорций стоящей фигуры, которые полезно запомнить: 

1. Высота фигуры примерно 7,5 голов.

2. Линия сосков находится на расстоянии примерно двух голов от макушки.

3. На расстоянии примерно трех голов от макушки находится пупок.

4. На расстоянии примерно четырех голов от макушки располагается лобковая кость.

5. Лобковая кость делит фигуру вертикально пополам. Она находится в центре фигуры.

6. Запястье находится примерно на одной линии с выступом бедренной кости.

7. Локти расположены на одной линии с пупком.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Сейчас читают

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Как нужно питаться натуральному бодибилдеру

Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.

При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).

Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.

Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Пропорции в бодибилдинге

Watch this video on YouTube

Норма БЖУ

Необходимо ориентироваться не только на калорийность, но и на норму БЖУ. Для набора мышечной массы соотношение белков, углеводов и жиров может быть даже важнее, чем учет суточной калорийности.

Для расчета своей нормы БЖУ вам все же придется подсчитать необходимую калорийность. Она потребуется для вывода нормы потребления жиров, белков и углеводов.

Калорийность БЖУ:

1. 4,5 ккал на 1 грамм белка;
2. 4,5 ккал на 1 грамм углеводов;
3. 9 ккал на 1 грамм жиров.

Для набора мышечной массы вам нужно придерживаться следующего соотношения: 45% белка, 25% жира, 30% углеводов.

Рассчитаем норму БЖУ для уже знакомой нам Анны, которая решила похудеть. Она занимается в зале 3 раза в неделю, значит ее ежедневная калорийность составляет:

1 578,7 × 1,55 — 20% = 1 958 калорий.

Из них получается: 881,1 калория на белок, 489,5 на жиры и 587,4 на углеводы. Полученные значения нужно перевести в граммы, для чего их делим на калорийность БЖУ, представленную выше. Выходит примерно 196 грамм белка, 54 грамма жиров и 131 грамм углеводов.

Аналогично рассчитывается БЖУ для набора массы. Соотношение составляет 35-40% белка, 15-20% жира и 40-50% углеводов.

А как рассчитывается норма БЖУ для поддержания веса? Для этого нужно употреблять примерно 1 грамм белка и 1,1 грамма жира и 4 грамма углеводов на 1 килограмм веса. Норма БЖУ в этом случае является индивидуальной, поэтому первое время вам придется корректировать свое питание.

Если же вы хотите рассчитать норму БЖУ для поддержания веса по прошлой схеме, то соотношение следующее: 25% белка, 30% жиров и 45% углеводов.

Ни в коем случае не исключайте жиры из своего меню! Это может быть губительно для вашего здоровья!

Параметры идеальной фигуры для каждого типа телосложения (таблица)

В мире очень мало женщин, которые на 100 % можно было бы отнести к какому-то одному типу телосложения. Достаточно взглянуть на то, как выглядят девушки 90-60-90 на фото, и, к своему изумлению, обнаружить, что все они, имеющие одинаковые параметры, обладают совершенно разными типами фигур. Обычно в каждой девушке есть признаки всех типов. Но один из них преобладает над другими, и его считают тем признаком, который присущ девушке.

Таблица идеальной фигуры:

Идеальные пропорции в любительском бодибилдинге

Достигать идеальных пропорций в профессиональном культуризме становится возможно за счет использования серьезных фармакологически препаратов. В любительском же бодибилдинге все решает генетика. Если вы от природы обладаете маленькими плечами и узкой спиной, то накачать их и расширить у вас получится не сильно, и в итоге идеальных пропорций вам не видеть.

Тоже самое касается тех спортсменов, у которых генетически небольшие грудные мышцы – без применения анаболических препаратов сделать их большими и выпуклыми вряд ли получится. Даже если силовые показатели у вас будут на уровне профессиональных культуристов, все равно телосложение будет кардинально отличаться.

Расстраиваться в таком случае не стоит, ведь вы же занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне и не выступаете на соревнованиях. В любительском культуризме нужно просто прилагать максимум усилий, чтобы сделать себя лучше. При хорошей рельефности и достаточно небольших мышечных массивах вы будете выглядеть лучше чем большинство вашего окружения, вас сразу будут замечать на пляже и конечно же уважать.

Приготовление бетона ручным способом

Для тех, кто никогда не имел дела со строительством, зачастую сложно бывает понять, что такое бетонная смесь и как правильно ее сделать. Но, даже имея большой опыт строительства различных объектов, можно не знать некоторые нюансы.

Состав и технические характеристики бетона.

Самостоятельно сделать бетон для строительства фундамента или садовых дорожек вовсе не сложно. Замес следует делать в старом корыте или ванной. Если требуется небольшой объем раствора, то можно использовать старый ящик, который не жалко потом выбросить. Если требуется большой объем раствора, необходимо при изготовлении использовать специальные инструменты: дрель со специальной насадкой, бетономешалку. Для замеса можно использовать и обычную лопату, небольшие садовые вилы, мотыгу или любое другое подходящее приспособление. Однако, прежде чем приступать к изготовлению, нужно тщательно выбрать подходящие компоненты: песок, щебень, цемент и воду.

Прочность бетона в первую очередь зависит от качества цемента. Поэтому к его выбору нужно подходить с особой тщательностью. При покупке материала следует обращать не столько на производителя, сколько на внешний вид материала и условия его хранения

В обязательном порядке нужно обратить внимание на дату изготовления цемента. С течением времени его активность сильно снижается

Особо быстро теряет свои положительные характеристики цемент высокой марки. Свежий материал при сжатии в ладони не будет превращаться в комок и легко пройдет сквозь пальцы.

Таблица пропорций компонентов бетона при использовании цемента марки М400.

Некоторые недобросовестные поставщики даже предоставляют поддельный материал — цемент, смешанный с доломитовой пылью, минеральным порошком, золой и прочими наполнителями. При его использовании бетон начинает медленнее схватываться, а после застывания приобретает недостаточную прочность. При использовании некачественного материала через месяц после заливки в бетон будет очень сложно забить гвоздь.

При изготовлении бетонной смеси не менее важно выбрать максимально чистый песок, который не будет содержать примеси в виде ила, известняка или глины. Щебень должен иметь округлую форму, его зерна не должны быть более 50 мм

Самый оптимальный размер — 5-20 мм. При приготовлении бетонной смеси для стяжки, например, делают специальную смесь с керамзитом с фракцией 5-10 мм.

Канонические пропорции Да Винчи

Примерно в 1490 году великий итальянский ученый, художник, скульптор Леонардо да Винчи нарисовал свой знаменитый рисунок «Витрувианский человек». Этот рисунок часто используется как символ симметрии человеческого тела. Рисунок, созданный Леонардо Да Винчи и изображающий фигуру обнаженного мужчины в двух наложенных друг на друга проекциях, служил иллюстрацией к книге о жизни римского архитектора Витрувия, впервые описавшего на бумаге пропорции идеального человека.

Значение «Витрувианского человека» в том, что только идеальные пропорции тела человека позволяют позицию с разведенными руками и ногами вписать в круг, а с разведенными руками и сведенными ногами – в квадрат. Позднее эта теория получила распространение в изобразительном искусстве и архитектуре.

Пропорции, обозначенные в рисунке Леонардо Да Винчи: размах человеческих рук равен его росту рост человека – четыре локтя от кончиков пальцев расстояние от линии волос до подбородка составляет 1/10 его высоты расстояние от макушки до подбородка составляет 1/8 его высоты расстояние от макушки до сосков составляет 1/4 его высоты максимум ширины плеч составляет 1/4 его высоты длина руки составляет 2/5 его высоты

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

1. Окружность груди . Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
2. Объем бедер . Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
3. Обхват голени . Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
4. Обхват плеч . В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
5. Обхват предплечья . Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
6. Обхват бицепса . Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
7. Окружность талии . Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
8. Обхват шеи . Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
9. Обхват таза . Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Соотношение пропорций для культуристов

1. Соотношение окружности таза и окружности груди составляет 9:10. То есть грудь в объеме должна быть больше, чем таз на одну десятую. К примеру, если объем таза равен 90 сантиметров, то грудь должна быть 100 сантиметров.
2. Пропорции шеи соотносят с объемом груди. Высчитывается значение следующим образом. Окружность шеи составляет 38% от обхвата груди. Если обхват грудной клетки спортсмена составляет 100 сантиметров, то обхват шеи должен быть 38 сантиметров.
3. Пропорции предплечья также соотносятся с окружностью грудной клетки. Их окружность должна составлять 30% объема груди.
4. Окружность талии тоже измеряется, исходя из объема грудных мышц, и составляет 75% их объема.
5. А вот окружность бедра составляет 60% обхвата таза.
6. Голени должны быть идентичны объему бицепсов.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2015 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Watch this video on YouTube