Приседания у стены

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

• Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
• Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
• Присед динамический или статический с гантелями;
• Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
• Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
• Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

• Статическую или изометрическую;
• Динамическую – сокращение;
• Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Как накачать ягодичные мышцы? С помощью стены! – Все буде добре. Выпуск 988 от 23.03.17

Watch this video on YouTube

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Пистолет с использованием TRX

Классический вариант упражнения «пистолет» может быть чересчур сложным в выполнении. Оно требует высокого мышечного контроля, силы, хорошего равновесия и координации. Большинство занимающихся просто падают на пятую точку и набивают синяки. При помощи незамысловатого тренажера TRX можно существенно упростить себе жизнь и все-таки научиться выполнять зловредный пистолет. Немного поясню, что же такое TRX. Это пара эластичных ремней с ручками на концах. TRX крепится к стене или потолку и используется для создания дополнительной нагрузки либо поддержки.

Итак, встаньте перед TRX, натяните ремни за ручки вытянутыми руками. Поднимите левую ногу и медленно опускайтесь на правой ноге, поддерживая себя при помощи тренажера. Попробуйте встать, используя исключительно собственные силы. Если пока это сложно – помогите себе, натянув ремни.

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Польза упражнения планка у стены сидя

Чувствую, как вы потираете руки, говоря: «Ну покажите мне, чем такое простое упражнение может помочь?»

Не так оно просто, на самом деле, ка кажется.

Наращивает мышцы

Прежде чем вы сможете понять, почему упражнение сидеть у стены является таким эффективным силовым упражнением, вы должны понять суть изометрических упражнений.

Изометрические удержания (иногда называемые статическими удержаниями) — это упражнения, которые включают в себя напряжение и неподвижность. Иначе говоря «не движение».

Роу объясняет: «С помощью изометрии вы занимаете положение, в котором задействована нужная группа мышц. А затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активированными все время».

Упражнение планка у стены определенно подходит для этой цели. Несколько других примеров таких удержаний-планка, подъем рук и ног лежа и стойка на руках.

«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.

Вот как помогает изометрия

Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.

Преимущества увеличения мышечной массы:

• более быстрый метаболизм
• увеличение сжигания калорий
• ускорение сжигания жира
• снижение риска травм

Не требуется никакого оборудования

Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.

Очень легко масштабируется

Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».

Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.

Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

• Успокоительные без рецепта: список препаратов
• Первые признаки ветрянки
• Салат из помидоров на зиму

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Улучшение кровообращения

Регулярное выполнение «стульчика» приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.

Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что «стульчик» — это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.

Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.

Странный детеныш акулы найден возле Индонезии. Ученый показал, как он выглядит

Минтранс решил упростить требования к помещениям, где проводят техосмотры

Пока дочь была на море, мама сделала в ее доме уборку. Это стало причиной ссоры

Чем полезен воображаемый стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Так же, как и другие статические упражнения, «стульчик» у стены хорошо укрепляет мышцы, но не сильно нагружает суставы и связки, благодаря чему является безопасным даже для дилетантов. Его регулярное выполнение даст следующие результаты:

1. Мышцы, связки, сухожилия и суставы станут более эластичными и сильными.
2. Спинные мышцы, укрепившись в результате тренировки, будут хорошо поддерживать позвоночник, что является идеальной профилактикой межпозвоночной грыжи и остеохондроза.
3. Лишние калории, полученные за обедом или ужином, быстро и легко сожгутся.
4. Пользу получат и внутренние органы: мышцы пресса, напрягаясь во время упражнения, будут массировать их, усиливая циркуляцию крови в брюшной полости. Это благоприятно отразится на функциональности всех органов пищеварения, а в особенности – на работе кишечника.

Упражнение «стульчик» у стены – это замечательная тренировка практически для всего тела. Оно развивает силу, выносливость и гибкость. Каждый может адаптировать его под свои возможности, выбирая ту разновидность тренировок, которая ему больше нравится.

Для «стульчика» практически не существует противопоказаний.

При наличии какого-то опыта в фитнесе можно выполнять упражнении чуть дольше, обращаться к нему чаще, использовать гантели или другие снаряды.

Какую бы цель вы ни преследовали – улучшить форму ягодиц, подкачать пресс или просто замести следы лишних калорий после съедения шоколадки – «стульчик» наверняка окажется вам полезным. Так что пробуйте его выполнять в самых разных вариациях. Не пожалеете.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как правильно дышать при приседании

При любых занятиях надо помнить, как действенно дышать, и не сбивать ритм дыхания. Кислород необходим организму для поддержания выносливости. Напрямую воздействует на здоровье тела, организовывает доступ кислорода в кровь. А значит делает эффективнее прохождения занятия. Большом поток кислорода позволяет ускорить сжигания жировых залежей, улучшить восстановления силы мышц, скорее уходит усталость

Важность дыхания на первом месте

Выполняя упражнение вдыхать нужно в момент, когда мышцы находятся в расслабленном состояние. Выдыхаем, когда напряжены по максимуму. Например, действия выполняемые со штангой, вдох происходит при сгибании, а выдох при поднятии.

Обязательно, чтобы дыхание было глубоким, но в то же время комфортным. Все дискомфортное мешает организму достигать большого результата. Когда происходит вдох, то живот должен надуться. Да возможно вам кажется данное действие не удобным, чем множественные вдыхательные действия. Но именно в таком ритме дыхания, организму обеспечено получить максимальное количество кислорода, не расходуя энергетическую силу.

Большой результат зависит от того, как происходит дыхание (через нос или рот). Вдыхать в обязательном порядке нужно через носовые пути, так как проходя воздух нагревается, становится влажным, чистым от всякой заразы. А вот выдыхаем через рот, чтобы воздух вышел быстрее. Таким способом мы обеспечиваем себе долгую выносливость во время тренировок, так как сбивчивый ритм приводит к большой потере энергии.

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
2. Выполняется обычный стульчик;
3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

• Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
• Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны; Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
• Для отягощения можно взять в руки гантели;
• В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация; На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

• Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
• Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
• Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Упражнения СТУЛЬЧИК для стройных ног и упругих ягодиц

Watch this video on YouTube

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.