Принцип пирамиды

Что такое схема Понци

Схема Понци — это древняя схема, изначально не имевшая злого умысла. Она была создана, чтобы выполнять обязательства перед инвесторами. Но попав в руки мошенников, стала инструментом для наживы.

Схема Понци существует уже много столетий, но современники связывают ее с мошеннической деятельностью Чарльза Понци — итальянского иммигранта, успешно перекочевавшего в США. В 1903 году Чарльз разработал схему на арбитражных сделках с купонами.

Он нашел инвесторов, собрал с них деньги, пообещав бешеные проценты, и с поступлением новых инвестиций отдавал им часть прибыли, а другую тратил на себя. Вот так и родилась современная финансовая пирамида Понци, которую сегодня считают её классическим вариантом. Но это не совсем правильное утверждение.

А разница между классической и пирамидой Понци очевидна. Хоть суть ее не меняется, в классическом варианте нет центрального лица, которое получает львиную долю прибыли. А в случае с пирамидой Понци есть. И это ее организатор.

Плюс ко всему в пирамиде Понци новые инвесторы — это не панацея. Ведь в ней предполагается реинвестирование уже заработанных средств более старыми партнерами. За счет чего, собственно, «жизнь» пирамиды увеличивается.

Уровень 2: Питание

Если вы начнете правильно тренироваться, вы дадите своему телу стимул расти. Но без правильного питания это будет невозможно.

Ешьте достаточно. Если ваша цель — нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Необязательно намного больше. Можно набирать 1 кг массы в неделю или 1-3 кг массы в месяц, не наращивая вместе с мышцами и жировую ткань. Просто ешьте на 300-500 калорий в день больше, чем сжигаете. Взвешивайтесь чаще.

Ешьте достаточно белка. Вы уже слышали миллион версий того, сколько жира и углеводов вам нужно. Сфокусируемся на неоспоримом: для роста мышц нужно много белка. Протеин необходим для строительства и восстановления поврежденных во время тяжелой работы мышц и тканей. Рекомендации могут быть разными, но проверенное временем количество белка (которое кстати легко запомнить) — это 2 г на килограмм веса в день, распределенное на порции по 25-30 г.

Ешьте достаточно. Если ваша цель — нарастить массу, вам нужно потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете.

Так как этого добиться? Проще всего сделать это своим главным приоритетом в питании. Готовьте белковые блюда заранее и носите протеин с собой. Когда вы едите белковую пищу, вы должны одновременно уже планировать следующую.

Увеличьте количество приемов пищи в день. Такое высокое количество калорий и белка, например, 180 г белка в день, трудновато уместить в три приема пищи. Дополнительные перекусы типа протеиновых шейков или снэков каждые 3-4 часа помогут синтезировать белок.

Запланируйте отдых. Необязательно придумывать себе читмилы, если в этом нет особой нужды, но трудно есть правильно 24 часа в сутки, ведь в полезной еде обычно мало калорий и трудно съесть ее много. Иногда нет ничего плохого в небольшом отклонении! Просто делайте это в день серьезной тренировки и не забывайте потреблять достаточно белка.

Пирамида в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Программы наращивания силы приходят и уходят, однако один из методов выдержал испытание временем. Пирамида в бодибилдинге – простой, но эффективный метод увеличения силы и мышц.

Он прошёл несколько изменений, но система осталась прежней: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе и наоборот.

Преимущества пирамиды

Независимо от вашей цели или вида спорта, вы всегда можете использовать принципы пирамиды, чтобы улучшить производительность.

Вот несколько преимуществ пирамиды в бодибилдинге:

• Снижает риск получения травмы путём медленной подготовки ума и тела для более прогрессивных нагрузок;
• Пирамидинг можно использовать для увеличения силы, мышц или подготовки к соревнованиям;
• Это очень разнообразный метод тренировок, который имеет множество комбинаций и схем при выполнении.

Принцип пирамиды – это эффективная система которая подойдёт для любой программы тренировки.

Различные типы пирамид в бодибилдинге

По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.

Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.

Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:

1210864

2

Процент 1-повторного максимума

50%60%70%80%90%

95%

Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так

Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры:. 1210846

1210846

2

Процент от 90 килограммов

45 килограмм (далее кг)55 кг60 кг70 кг80 кг

85 кг

Например, если вы сможете сделать 13-14 повторений с 45 килограммами, это должен быть ваш рабочий вес для подхода из 12 повторений.

При выполнении пирамиды используйте периоды отдыха в 2 минуты во время выполнения подходов, в которых вы выполняете от 8 до 12 повторений, и 3 минуты, при выполнении подходов в диапазоне от 2 до 6 повторений.

1. Восходящая пирамида

Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.

Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.

2. Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.

Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.

Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:

246810

12

Вес

85 кг80 кг70 кг60 кг55 кг

45 кг

Следует отметить, что выполняя первый подход с весом в 85 килограммов, вы не должны быть уставшими.

Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:

• 45 кг -10 повторений
• 50 кг – 5 повторений
• 60 кг – 3 повторения
• 70 кг – 2 повторения
• 80 кг – 1 повторение

Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.

3. Треугольная пирамида

Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.

Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:

Количество повторений

1210864246810

12 

Вес

45 кг55 кг60 кг70 кг80 кг85 кг80 кг70 кг60 кг55 кг

45 кг

Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.

В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.

Описание принципа «пирамида»

Для меня лучшей программой тренировки является простая программа, по которой люди действительно будут работать. На бумаге «лучшие программы» — бесполезны, если у вас в руке нет железа, и капли пота не выступают на лбу.

Принцип «пирамиды» очень прост, и это еще одна причина по которой он настолько эффективен.

1. Удостоверьтесь, что вы хорошенько размялись/разогрелись;
2. Возьмите любое упражнение, например жим лежа;
3. Начинаете свои первые «рабочие сеты», и в первом сете (подходе) будет 10 повторений;
4. Продолжаете с тем же весом на грифе, и целью вашего следующего сета будет 9 повторений;
5. Отдыхаете по необходимости, затем выполняете 8 повторений;
6. Придерживаясь этой схемы повторений, доходим в конце до 1 повторения.

Как видите, тренировка по принципу «пирамиды» очень проста, и в этом вся ее прелесть. 

Какие пирамиды вошли в историю

«МММ» Сергея Мавроди была создана в 1989 году и первоначально торговала импортными компьютерами и оргтехникой. В феврале 1994 года в продажу поступили первые акции, каждая из которых стоила 1 тысячу рублей ($0,65).

Цена покупки и продажи ценных бумаг произвольно повышалась каждый день. К июлю 1994 года они стоили уже 125 тысяч рублей ($81). Пирамида проработала всего несколько лет, но за это время собрала более 15 млн участников. Общий ущерб был оценен в 110 млн рублей.

Отбыв тюремный срок, он запускал еще несколько мошеннических схем, в том числе и за рубежом — «МММ-2011», «МММ-2012», Mavrodi Mondial Moneybox, а также виртуальную валюту «мавро».

С 1994 по 2003 год проработала организация Питера Ломбарди Mutual Benefits Company. Масштаб нанесенного ей ущерба впечатляет в первую очередь потому, что ее жертвами стали пациенты с ВИЧ. Заявлялось, что основная цель компании — финансировать иски больных к фармацевтическим компаниям. В общей сложности удалось обмануть 28 тысяч смертельно больных людей, забрав у них $1 млрд. В 2003 году Ломбарди был приговорен к 20 годам тюремного заключения.

История Аллена Стэнфорда звучит как история из мультфильма: он представлялся всем наследником Лиланда Стэнфорда, основателя Стэнфордского университета в Калифорнии. Таким образом он добивался доверия людей и предлагал им «безопасно» инвестировать деньги.

Вскоре после этого он перечислял деньги с их счетов в собственные банки в Антигуа и прочих экзотических местах. Он даже платил политикам, чтобы его покрывали, однако это не помогло: получил срок в 110 лет. Всего он украл $7 млрд.

Фото в тексте: Pexels

Крупнейшая схема Понци в истории была организована Бернардом Мэдоффом, экс-председателем совета директоров биржи NASDAQ. Он объяснял клиентам, что инвестирует в синтетические фьючерсы, но на самом деле просто использовал средства со счетов клиентов, чтобы платить тем, кто желал вывести деньги. При этом он не давал нереалистичных обещаний и очень убедительно себя презентовал.

Схема действовала примерно с 1991 года. Учитывая недополученные доходы, ущерб от действий Мэдоффа составил $65 млрд. В конце концов, он был приговорен к 150 годам тюремного заключения и умер в 2008 году.

Биткоин, несмотря на свою рискованность, остается популярным активом для инвестиций. Его бешеная популярность вдохновила создателей платформы Bitconnect. Они обещали инвесторам годовой доход в 90%, а деньги, по-видимому, получали за счет реферальной программы. В 2018 году криптовалюта за шесть часов упала с $331 до $21, основные инвесторы ушли с нее, и схема обвалилась. Инвесторы потеряли в общей сложности $250 млн.

В статье использованы материалы следующих источников:

Виды финансовых пирамид

Первые финансовые пирамиды в России появились в начале 90-х годов, с широко известной пирамиды «МММ» и ее идеолога С. Мавроди.
С тех пор и по настоящее время финансовые пирамиды видоизменялись, подстраиваясь под современные реалии. При этом, суть всех финансовых пирамид оставалась прежней – мошенническая деятельность, направленная привлечение и последующее хищение денежных средств у вкладчиков или у членов пирамиды.

И, если раньше финансовые пирамиды в большинстве были направлены на «приумножение» вашего дохода, помните рекламу «я не халявщик, я – партнер!», или на возможность купить машину или квартиру за дёшево, «принеси сегодня деньги, а завтра ты уже можешь переехать в новую квартиру», то в наши дни финансовые пирамиды дополнились «антикредитными агентствами».

О таком виде финансовой пирамиды поговорим подробнее.

Финансовая пирамида по типу «антикредитное агентство»

Не секрет, что возможность быстрого получения кредитов и вполне естественное желание каждого человека жить лучше, приобретая такие желанные в быту вещи, от автомобиля до дорогостоящей кофемашины, возможность жить «не по средствам», привела многих наших соотечественников в состояние кредитной кабалы.

Этим и воспользовались особо предприимчивые мошенники. Суть их действий свелась к предложению выкупить у клиента все его долги за 20 – 30 % от суммы задолженности перед банком. То есть, представители финансовой пирамиды предлагают вам доплатить треть вашей задолженности по кредитам за то, что фирма впоследствии погасит ваши долги перед банками!

Фактически же, все происходит совершенно не так, как вам обещают такие улыбчивые и такие милые сотрудники фирмы. Мало того, что вы дополнительно отдадите, а правильнее сказать – подарите свои деньги этой фирме, вы, не смотря на уверения работников фирмы, останетесь должны банку.

Никаких юридически значимых договоров на руки вам не дадут, да и деньги, которые вы подарили мошенникам, вы могли бы направить на погашение своего кредита.

Яркий представитель такой фирмы – пирамиды – ООО «ДревПром», название – как раз для «горе – Буратин», жаждущих легких денег. Эта фирма смогла обмануть многих жителей Башкирии.

Информация из официальных источников:

«Сколько людей попались на удочку ООО “ДревПром”, пока точно не знает даже полиция. Но то, что желающих не платить по долгам и жить за чужой счет немало, никто не сомневается. На это и был расчет создателей “ДревПрома”. Они обещали своим клиентам погашать их банковские кредиты, если люди внесут в кассу общества 20-30 процентов от суммы займа. Первым клиентам повезло: их кредиты погасили. Многие посоветовали схему своим друзьям, да и сами вновь обратились в банк и понесли “продавать” долги в “ДревПром”. Безусловно, некоторые клиенты фирмы подозревали, что ввязываются в сомнительную аферу. Но большинство надеялись, что их долги все-таки оплатят, и сильно удивились, получив извещение о начисленных штрафах и пени.

Конечно, желательно запомнить все возможные виды финансовых пирамид, и научиться их своевременно распознавать. При этом, для того, чтобы распознать финансовую пирамиду, и не вкладывать в нее свои сбережения, бывает достаточным знать несколько основных признаков финансовых пирамид.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до , как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Варианты пирамид

ОПИСАНИЕ	ПРИМЕР
Двухсторонняя или классическая пирамида. МАХ — это максимальное количество повторений. Таким образом, вы вначале постепенно увеличиваете вес. Доходите до максимального. Делаете один подход с этим весом. А потом уже уменьшаете веса. Это и есть самая стандартная пирамида. Причём не обязательно увеличивать веса до вашего максимума (100 кг). Можно остановиться и раньше.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ
Односторонняя возрастающая пирамида. Веса не убывают, а только возрастают. Я бы не назвал это пирамидой, но как вариант тоже может быть.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ
Односторонняя убывающая пирамида. То же самое, но наоборот. Подчеркну, что перед первым рабочим весом (90кг х МАХ) нужно немного размяться и сделать 2 – 3 подхода с небольшим весом на небольшое количество повторений. Это самый лёгкий вид пирамиды, так как вы начинаете сразу с больших весов.	90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ
Усечённая пирамида. Здесь, добравшись до вершины, вы делаете 2 и более подходов с максимальным весом. А затем спускаетесь назад, как при обычной пирамиде. Это вид пирамиды — самый тяжёлый. Очень трудно сделать несколько подходов с большим весом, если вы уже порядком устали.	50кг х МАХ 60кг х МАХ 70кг х МАХ 80кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 90кг х МАХ 80кг х МАХ 70кг х МАХ 60кг х МАХ 50кг х МАХ

Данные веса приведены только для примера. Разумеется, что «шаг» каждого подхода может быть разным. Чем больше вы подходов хотите сделать, тем меньше должен быть шаг. Однако вероятность того, что добравшись до вершины, вы полностью обессилите, увеличивается.

Принцип работы финансовой пирамиды

Пирамиды могут быть организованы по-разному, но они все работают по схожему принципу.

• Небольшая группа первых сотрудников ищет новых участников, обещая привлекательное финансовое вознаграждение.
• Обычно, присоединяясь к пирамиде, они платят небольшой взнос. Часть этих средств получает тот, кто их привлек.
• Участники нового уровня ищут следующих и получают оплату за каждого.
• Схема повторяется на каждом уровне, и компания экспоненциально растет.

Пирамиды получили название из-за организационной структуры: на верхнем уровне очень мало участников, зато на нижних — очень много. И их становится все больше.

Основные требования к оборудованию[ | ]

Разметка стола для пирамиды. Отметки: 1 — передняя, 2 — центральная, 3 — задняя. Линии: 4 — дома, 5 — центральная, 6 — выставления шаров. Основные характерные особенности: относительно крупные шары, незначительно уступающие по размерам створу лузы (диаметр шара — 68-68,5 мм, вес — около 285 г., ширина створа угловой лузы — 72-73 мм; средней лузы — 82-83 мм), все шары — одного цвета (белого) с номерами от 1 до 15, за исключением цветного битка — шара жёлтого или тёмно-красного цвета без номера (при игре в «Свободную пирамиду», «Комбинированную пирамиду» и «Динамичную пирамиду» допускается использование пятнадцати белых шаров без номера). Шары для игры в русский бильярд делают из фенолоальдегидной смолы. Столы бывают разного размера (от 12 футов и меньше), покрыты зелёным сукном. На официальных соревнованиях используются столы размером в 12 футов. На сукне нанесена разметка: центральная отметка, через которую, параллельно коротким бортам стола, проходит центральная линия, делящая стол на переднюю и заднюю половины; передняя отметка (расположена в центре передней половины) и задняя отметка (в центре задней половины). Через переднюю отметку (параллельно короткому борту) проведена линия дома (домом называют пространство от переднего короткого борта до линии дома). От задней отметки к середине заднего короткого борта проведена линия выставления шаров.

Основные размеры столов приведены ниже в таблице. Оборудование для игры и помещения для официальных соревнований должны строго соответствовать официальным требованиям, утверждаемым Международным и Европейским комитетами по пирамиде. В этих требованиях описана масса параметров — от упругости резины, используемой для обкладки бортов, до рекомендуемых фирм-производителей сукна и шаров, количества ламп над игровым столом, температуры и влажности в помещении для соревнований.

Стол	Игровое поле, мм	Габариты стола, мм
12-футовый	3550 х 1775	3840 х 2060
10-футовый	2950 х 1470	3240 х 1750
9-футовый	2540 х 1270	2830 х 1560
8-футовый	2240 х 1120	2530 х 1410

Бильярдный шар около угловой лузы

Обратите внимание на относительные размеры лузы и шара. Сравнение размеров шаров для русского бильярда 68 мм (211⁄16 дюйма) и 57 мм (21⁄4 дюйма) для пула

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще

От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

• Автор admin
• 14 Январь, 2013

Принцип пирамиды в бодибилдинге уже достаточно популярен и с каждым днем только завоевывает новых поклонников. Применяется он не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но также и в легкой атлетике, и в некоторых единоборствах. Метод пирамиды активно набирает обороты, маня на свою сторону не только новичков «железа», но также и матерых профессионалов с грудами мышц. Хотя для профи пирамида давно уже стала фундаментом тренинга — краеугольным камнем тренировочного процесса.

Для начала давайте дадим общее понятие термину пирамида. Итак, пирамида – это техника выполнения некоего упражнения с меняющимися весами или (и-) числом повторов в каждом подходе. 

Для чего это нужно? Все дело в том, что как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, атлет перестает прогрессировать. Нет стресса для мышц – нет роста. А откуда взяться стрессу, если мышцы знают, какой нагрузкой в скольких повторениях на них сейчас будут действовать. Тут и приходит на помощь методический прием пирамида.

В бодибилдинге различают несколько видов пирамиды:

1. Прямая бодибилдинг пирамида,
2. Обратная пирамида,
3. Усеченная бодибилдинг пирамида,
4. Раздевание штанги.

Прямая бодибилдинг пирамида. Вес снаряда в каждом подходе увеличивается, а количество повторений наоборот, уменьшается. Название обратной пирамиды говорит само за себя: то есть вес, например, штанги с каждым подходом становится все меньше, а количество повторений — увеличивается.

Существует ещё одна эффективная, но малоизвестная разновидность – усеченная бодибилдинг пирамида. Принцип выполнения практически во всем похож на прямую, но вот заключительная стадия претерпела некоторые изменения. Объясню на примере : если в прямой пирамиде мы делаем 12-, 10-, 8-, 6-повторов; то в усеченной – соответственно, 12-, 10-, 8-, 8-… Или даже 12-, 10-, 10-, 10-. Надеюсь, это ясно.

И финальная вариация – «раздевание штанги». На самом деле это разновидность обратной пирамиды, но с коротким интервалом отдыха между подходами.

Данный метод подразумевает наименьший интервал между подходами. При наилучшем варианте развития событий его вообще не должно быть. Использовать методику следует только с партнерами, которые будут страховать при необходимости, а так же «раздевать» штангу – уменьшать вес снаряда.

Пример: спортсмен делает подход, вешает снаряд на стойку, тут же товарищи снимают со штанги 2-2,5 килограмма, атлет повторяет упражнение. И так снова и снова…

Этот круговорот продолжается, пока хватает сил и терпения.

Как вы уже поняли, «раздевание штанги» — это нечто ураганное для мышц, пожар, естественно позитивно влияющий на тренировочный прогресс. Такого шокового шквала ваши мышцы не испытают при использовании любого другого принципа тренировки из фитнеса или смежных дисциплин. Что говорить – это надо чувствовать. Но ничто не идеально. Обратная сторона медали – восстановление. После такой стрессовой тренировки ваши мышцы будут восполнять запас силоколо недели, а то и дольше. Так что не стоит злоупотреблять – затраченные силы могут обратиться во вред.

Методический прием пирамиды считается почти универсальным и подходящим практически для всех упражнений. Хотя некоторые атлеты считают, что все варианты исполнения пирамиды подходят только под базовые упражнения, такие как присед, жим и тяга штанги; а, например, для подъема штанги на бицепс, «молота» и всего ряда упражнений с гантелями метод пирамиды совершенно не годится.

Но отнюдь не все силовики так думают. Например, обратную пирамиду часто используют в подтягиваниях, отжиманиях на параллельных брусьях с дополнительными весами. Прямая же бодибилдинг пирамида идеально подходит для основной базы, например, приседа со штангой и жима всевозможными хватами и под различными углами.

Итак, метод пирамиды – это, наверное, самый «взрывной» и, вероятно, самый значимый методический прием в бодибилдинге. Такого одновременного прироста массы и силы вы не ощутите нигде больше. Но, как и любой принцип в бодибилдинге, пирамида — далеко не панацея. И обеспечит стабильный прогресс она только в случае соблюдения всех условия для роста. В том числе, при обязательном постоянном чередовании методик.

Удачных вам тренировок! И роста рабочих весов!

Хотите знать больше?

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов