Как накачать пресс за 2 недели? практические советы

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Проработка пресса

Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений.

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
2. Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.
3. Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы

Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения

Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

1. Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
2. Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.
3. Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

Продолжительность тренировки

Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

https://youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Как правильно качать пресс

Существует ряд правил, нарушать которые не стоит, если есть желание сохранить здоровье и добиться быстрых результатов без ущерба для самочувствия.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно заниматься только на жесткой поверхности.

Специальный гимнастический коврик защитит от возможных ушибов, поэтому его использование обязательно.

Оптимальная нагрузка должна быть вычислена очень точно, чтобы не навредить не только мышцам, но и внутренним органам и поясничному отделу позвоночника.

Перед тем, как усиленно начать худеть или качать мышцы, нужно обязательств пройти полное медицинское обследование у квалифицированно специалиста.

Тренироваться нужно минимум через 2-2,5 часа после приема пищи и за 2-3 часа до сна.

Перед тем, как приступить к главным упражнениям, нужно провести разминку, чтобы разогреться. Это снизит риск возможных травм и растяжений.

Лучшие виды разминки – прыжки через скакалку, гимнастика, танцы, бег или растяжка.

Подъем ног для укрепления пресса

Укрепить и улучшить внешний вид пресса можно при помощи многих эффективных упражнений, в которых активно задействованы различные группы мышц. Одной из разновидностей таких занятий считается подъем ног. Данные тренировки можно выполнять в положении лежа и при помощи турника. В первом варианте вам следует лечь на спину и положить руки вдоль всего корпуса. После этого необходимо плавным движением приподнять ноги и поместить их перпендикулярно к полу и через несколько секунд вернуться в исходное положение. Ключевым моментом в выполнении данного упражнения считается максимальное напряжение пресса.

Подъем ног можно практиковать и при помощи обычного турника. Для этого в первую очередь следует повиснуть на данном снаряде и хорошо размять поясничные мышцы. После этого, находясь в данной позиции, вы должны плавно подтянуть ноги к перекладине и удерживать их в таком положении до усиленного чувства нагрузки в нижнем отделе пресса.

x

Далее следует опустить ноги и через 1-2 секунды приподнять колени на максимальную высоту. Это комплексное упражнение считается одним из базовых при накачке пресса за 1 неделю.

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько секретов, которые помогут даже очень далекой от спорта девушке добиться заметных результатов.

Маленькие хитрости:

1. Лучше заниматься рано утром – пред завтраком. Пустой желудок не будет тратить энергию на переваривание пищи, что пустит все резервы на тренировку.
2. Тренироваться нужно три раза в неделю, реже – не будет эффекта, чаще – не имеет смысла. Оптимальный вариант – заниматься с перерывом в сутки.
3. Правильный темп. Чтобы проработать каждое белковое волокно, необходимо делать все движения медленно, задерживаясь в крайней точке минимум на пять секунд. Это многократно увеличит нагрузку на мускулатуру по сравнению с динамичными упражнениями. Если есть желание избавиться от жира, напротив, следует выполнять все упражнения быстро, на выдохе, увеличивая количество повторений. В этом случае наличие гантелей, утяжелителей и другого спортивно инвентаря не требуется.
4. Нельзя пренебрегать разминкой. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке.

Если не забывать об этих правилах, можно многократно увеличить эффект от самых обычных, на первый взгляд, упражнений.

Суеперпресс за один раз

Для тех, кто дочитал статью до этого места, у нас есть один
секрет, который поможет обрести вам заветные кубики пресса не за неделю, не 10
дней, ни даже месяц, а все произойдет просто мгновенно. Для воплощения мечты,
необходимо повторить проделанную парнями процедуру на фото внизу. 

Взять товарища побольше, найти забор из сетки, и попросить
друга хорошенько нажать на вас и подержать подольше. Отойдя от нее, вы сразу
станете обладателем 6, 8, 12, а может быть и 24 кубиков пресса, которыми можете
счиголять от весны до осени. Данную процедуру необходимо проделывать каждый
день, на что не пойдешь ради заветной мечты. Ем что хочу, хожу, куда хочу, не
тренируюсь и пресс есть, круто.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как быстро накачать пресс до кубиков упражнения

Подтянутый живот с отчетливым «кубическим» рисунком мышц – подлинное украшение тренированного тела.

Чтобы достичь необходимого мышечного объема и рельефа в короткие сроки, необходимы систематические комплексные тренировки.

Рассмотрим подробнее эффективную последовательность упражнений, которая, при правильном регулярном выполнении и соответствующем питании, за считанные недели приводит пресс в норму.

Мускулатура пресса как показатель спортивной формы

Брюшной пресс – это комплекс мускулов, пролегающих от ребер до лобковой кости. Его форму и рельеф определяют прямая мышца живота и косые мышцы живота. Этот мышечный комплект надежно защищает органы брюшной полости, работает при наклонах и поворотах корпуса, подъеме бедер, входит в мускулатуру кора, которая передает усилие от нижних частей тела к верхним.

Прямая мышца живота разделена сухожильными перемычками на прямоугольные участки-«кубики». Их прорисовка прямо связана с развитием мускулатуры брюшного пресса и отсутствием избыточного жира. В единой прямой мышце можно условно выделить верхний пресс – от ребер до пупка и нижний пресс – от пупка до лобковой кости. Косую мышцу живота относят к боковому прессу.

Чтобы накачать пресс в целом, проработать его верхние, нижние и боковые части, применяют комплекс упражнений, который последовательно нагружает мускулатуру живота по ее основной анатомической функции: наклонам корпуса и подъемам бедер.

Для заметного результата в короткий срок нужно тренироваться трижды в неделю.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на работе целевой мускулатуры. В точках максимального напряжения мышц пресса делаются секундные паузы.

Каждое упражнение комплекса достаточно выполнять десятью-пятнадцатью повторами в двух-трех подходах.

Для роста мышечной массы и хорошей прорисовки «кубиков» необходим также соответствующий рацион: не меньше 2 г белка на килограмм собственного веса без избытка калорий.

Техника выполнения комплекса и возможные ошибки

Качать пресс нужно утром натощак либо не раньше, чем спустя 2 часа после еды. В начале занятия проводится разминка, включающая наклоны, повороты и подъемы бедер, которые подготавливают целевые мускулы к нагрузкам.

Первым выполняется самое трудное упражнение, интенсивно нагружающее пресс в целом. В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Плавно поднять прямые руки и ноги, сгибая тело «перочинным ножиком» и стараясь концами пальцев дотянуться до подъемов стоп. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу, ощущая пиковое сокращение пресса. Возвратиться в исходное положение на вдох.

Ошибочными являются резкие рывки на подъеме, которые снимают нагрузку с целевых мышц.

Вторым в комплексе следует такое же «складывание» тела со скрещенными ногами, согнутыми в коленях.

Затем нагружается боковой пресс: в исходной позиции лежа поясница прижата к полу, а колени подняты. Приподняв голову и верх спины, поочередно, выполняя боковые сгибания, касаться ступней правой и левой рукой. Выдох с секундной фиксацией выполняется на сгибе корпуса, а вдох – на его распрямлении.

Ошибкой является слабое напряжение мускулатуры пресса, при котором приподнимается только голова, а спина остается на полу. Кроме того, эффект упражнения резко падает, если поясница приподнимается над полом. В этом случае нагрузка смещается на спинную мускулатуру и позвоночник.

Далее следует упражнение на нижний пресс. В исходной позиции лежа ноги выпрямлены. Руки располагаются по сторонам корпуса и повернуты ладонями вниз. Они обеспечат опору во время выполнения движений.

Обратите Внимание!

Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и на выдохе фиксируя максимальный подъем по вертикали. Медленно опустить ноги до касания пятками пола на вдохе. Снова поднять ноги без паузы в нижней точке.

Ошибочными будут движения по инерции – подключение корпуса или стремительный подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц.

Завершает комплекс накачка верхнего пресса. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Бедро и голень составляют прямой угол, а ступни полностью находятся на полу.

Приподнять верх корпуса, отрывая лопатки от пола и вытягивая руки вперед, к коленям. В максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

Ошибкой является подъем усилием мышц спины.

В результате снижается нагрузка на мускулатуру пресса.

Из представленного видеоматериалы вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Указана правильная последовательность упражнений – от наиболее сложного к самому простому. Задан верный ритм дыхания.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

По теме: Приседания отжимания упражнения для пресса

#пресс #животик #фитнес #домашнийфитнес #качаем пресс #кубики #красота #здоровье

Источник

Как накачать нижний пресс за неделю

Накачать нижний пресс за неделю можно комплексом упражнений, основа которых – подъемы ног:

Скручивания обратные. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять над полом так, чтобы голени были параллельно полу, колени согнуты. Поднимать вверх нужно таз, не меняя положения нижних конечностей и корпуса, но колени можно подтягивать к подбородку. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

«Поплавок». Не меняя исходного положения, поднять ноги вверх и слегка согнуть коленные суставы. Нужно приподнимать над полом таз, имитируя движения поплавка, который всплывает в воде. Повторить 20 раз на каждый из 3 подходов.

«Ножницы». Классическое упражнение, выполняется по 35-50 раз, сделать нужно минимум 3 подхода. Движения ногами делаются в быстром темпе.

Обязательно нужно делать разминку, что позволит мышцам разогреться и послужит профилактикой травм.

Ошибки при прокачке пресса мужчиной

Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:

• Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
• Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
• Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
• Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
4. Задержаться, принять исходное положение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.