Фото парней мужчин фитнес фото мышц пресса до и после

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Почему мужчинам полезно качать пресс

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности

Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового органа. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение. В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота.

Как накачать идеальный пресс мужчине в домашних условиях

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой

Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Подъем ног в висе

Выполнение предусматривает наличие турника. Ваше тело должно быть прямым. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, когда бедра достигают груди — делая короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе является основой, которое нацелено на всю область живота с акцентом на нижние брюшные мышцы. Со временем, также улучшается тонус нижней части спины.

• Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги. Все движение создается без инерции.
• Не подтягивайте тело плечами, когда висите на турнике.
• Не позволяйте своему телу раскачиваться вперед и назад.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
2. Руки держите у груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
4. Пить больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не есть перед сном.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

https://youtube.com/watch?v=bJEjwLHZbMs

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Нравится ли девушкам плоский и накаченный мужской пресс

Совсем недавно исследователи из США пришли к очень необычному выводу, который касается мужского пресса и общей привлекательности. В ходу исследования стало известно о том, что многие представительницы прекрасного пола больше тяготеют к толстеньким «папочкиным животам».

Почти каждый мужчина в 2020 году видит сотни рекламных роликов и картинок о том, как важно иметь плоский живот и кубики пресса, и насколько сильно это повышает мужскую привлекательность. Подобного рода рекламная кампания плоского живота продолжается много десятилетий, но социологическое исследование, проведенное по заказу сети спортивных залов в США, показало, что ее основной посыл неверен

В ходе опроса стало ясно, у женщин наиболее востребованы не идеальные кубики пресса, а так называемый «папочкин живот».

У многих мужчин, вступающих в брак и становящихся молодыми папами, впоследствии появляется «папочкин живот» — некоторое количество лишнего жирка под кожей, от которого они не имеют времени или возможности избавиться. Это не большое пузо, а скорей просто отсутствие тех самых 6 заветных кубиков пресса, вызванное «суровой необходимостью» выполнять домашние дела.

Опрос показал и другое удивительное явление. Не только женщин больше привлекают мужчины с такими животами, но и сами представители сильного пола, имеющие «папочкины животы», являются более счастливыми. Так 79% мужчин с подобным типом живота были очень счастливы, если верить опросу, а среди обладателей кубиков пресса их было только 64%. «Папочкины животы» помогали мужчинам повысить самооценку и научиться крепче любить собственное тело.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми плюсами сплит тренинга. Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки

Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы
Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
Необходимо найти правильный подход к тренировкам
Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.

Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя

Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп

Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

• Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
• Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
• Пробуждение в одно и то же время;
• Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
• За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
• Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
• Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными

Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Продолжим!

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

https://youtube.com/watch?v=BkCeA_i8meA

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.