Боль в плече: причины, диагностика, упражнения и лечение

Строение запястья руки человека: описание

Строение запястья руки человека

Запястье руки человека – это отдел, расположенный между костями предплечья и пястными костями. Он имеет восемь маленьких косточек, которые разделяются на два вида: проксимальный и дистальный. Вот описание строения:

Проксимальный вид имеет четыре типа костей:

• Ладьевидная — находится в первом ряду запястья.
• Полулунная — расположена во втором ряду с лучевой стороны. По форме кость напоминает полумесяц, поэтому и получила такое название.
• Трехгранная — расположена в первом ряду запястья. Имеет выпуклую поверхность.
• Гороховидная — напоминает по форме яйцо или овал. Она располагается в толщине сухожилий.

Дистальный отдел имеет четыре типа костей:

• Кость-трапеция имеет вогнутое строение и располагается рядом с трехгранной костью.
• Трапециевидная кость соединяет кость – трапецию с пятью короткими трубчатыми костями.
• Головная кость самая большая по размеру из костей запястья. Имеет шаровидную форму.
• Крючковидная кость соединяет головчатую кость и второй ряд костей запястья.

Главная функция запястья – это круговые движения кисти и ее правильное положение.

Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец — вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. gelenkreha.de

Строение костей плечевого пояса руки человека с названиями в картинках: скелет, фото

Кости плечевого пояса руки человека Скелет костей плечевого пояса руки человека представляет: две пары лопаток и ключиц, которые обеспечивают опору и двигательную активность верхних конечностей.

Строение костей плечевого пояса руки человека

Ниже вы найдете строение с названиями. Выше на картинке все подробно видно и описано. Правая и левая лопатка напоминают плоскую треугольную кость, расположенную со стороны спины. Она немного выгнута наружу по направлению от реберных дуг. Лопатка состоит из нескольких элементов:

• Верхний угол
• Верхний край
• Вырезка лопатки
• Шейка лопатки
• Медиальный край
• Подлопаточная ямка
• Подсуставной бугорок
• Латеральный край
• Нижний угол

Строение костей плечевого пояса руки человека Латеральный край имеет утолщение для соединения с головкой плечевой кости. Нижний угол лопатки заканчивается на уровне восьмого ребра. По его оси располагается ключевая кость, которая имеет соединение с мышечными волокнами. Подсуставной бугорок на лопатке позволяет делать круговые движения руками.

Ключица

Еще одна трубчатая кость, относящаяся к группе плечевого сустава – это ключица. Она располагается в горизонтальном положении в грудной клетке на границе с шеей. Кость служит соединяющим звеном между грудиной и лопатками. Ключица поддерживает весь мышечный каркас плечевого пояса.

Боли в предплечье

1. Травма суставов и мышц может сигнализировать болевыми ощущениями в левом и правом предплечье. Травмы могут быть закрытого и открытого вида. Если повреждения очень серьезные, то стоит срочно обратится к врачу. К таким травмам можно отнести: разрывы, которые находятся под кожей, переломы, ушибы, гематомы. В таких случаях может нарушиться функциональность кисти, и кожа перестанет ощущать и чувствовать.
2. Большое перенапряжение мышц предплечья, это может спровоцировать тяжелый физический труд, резкие движения. В таких случаях боль можно охарактеризовать, как ноющую. При сжимании руки в кулак, болевые ощущения становятся более выраженными. А когда двигаешь запястьем может переходить в острую.
3. Боль связанная с профессией. Чаще всего ей страдают, те чье предплечье в течение дня в постоянном напряжении. К таким профессиям, которые находятся в зоне риска можно отнести: шлифовщиков, плотников, гладильщиков. Чаще всего у таких людей страдает левое предплечье.
4. Если серединный нерв сдавлен, это тоже может вызывать неприятные внутренние болевые ощущения.

Анатомия костей предплечья

Строение предплечья имеет ряд важных особенностей, позволяющих не только разгибать и сгибать конечность, но и выполнять ротацию (поворот вокруг центральной оси предплечья). Локтевая и лучевая кости соединены друг с другом двумя суставами. Один сустав располагается со стороны плеча (проксимальныий), а другой внизу, со стороны кисти (дистальный).

Суставные головки локтевой и лучевой кости также входят в состав локтевого и лучезапястного сочленения. Локтевой сустав образован, помимо локтевой и лучевой кости, дистальным концом плечевой кости. А лучезапястный сустав формируют кости первого ряда запястья (ладьевидная, полулунная, треугольная) с одной стороны, и лучевая кость и хрящевой диск локтевой кости с другой стороны.

Локтевая кость

Трехгранная поверхность тела кости имеет 3 края: ладонный (передний), дорсальный (задний), наружный (межкостный) и соответственно 3 поверхности. На передней поверхности, по границе между телом и верхним концом кости, находится бугристость локтевой кости. Многие мышцы плеча и предплечья крепятся к локтевой кости. Полость заполнена так называемым желтым костным мозгом.

Желтый мозг выполняет в обычной жизни резервную функцию и не участвует в кроветворении (это делает красный костный мозг). Проксимальный конец кости имеет два отростка — венечный и локтевой. Венечный отросток участвует в образование сочленения с лучевой костью, а к локтевому отростку крепятся трехглавая и локтевая мышцы. Шиловидный отросток расположен на нижнем конце локтевой кости и его легко можно нащупать через кожу. Этот отросток участвует в оптимальном расположении нервов и связок предплечья.

Лучевая кость

Лучевая кость короче, чем локтевая. Она проходит на стороне большого пальца и обеспечивает поворот кисти в запястье. Как у всех трубчатых костей, у лучевой кости имеется внутренняя полость, заполненная желтым костным мозгом. Этот мозг служит источником энергии в виде триглицеридов, а также является резервным для кроветворения.

Почему болит рука в предплечье?

Кость имеет три поверхности – переднюю, заднюю и латеральную (боковую). Передняя поверхность несколько вогнута. На ней расположено питательное отверстие, которым начинается проксимально направленный питательный канал.

Задняя поверхность гладкая, отделена от боковой поверхности, задним краем. В кости различают тело и 2 эпифиза – верхний и нижний. Оба конца кости покрыты гладким гиалиновым хрящом и участвуют в образовании суставов.

Медиальный (верхний) конец образует локтевое сочленение с плечевой и локтевой костью, а дистальный (нижний) формирует лучезапястный сустав вместе с дистальным концом локтевой кости и первым рядом костей запястья.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. 

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Этажи полости

Полость имеет два этажа, получившие название по месту расположения: вверху и внизу. На границе данных этажей находится линия, где к стенке живота сзади фиксируются брыжейки поперечной ободочной кишки. Верхний этаж вмещает такие органы, как селезенка, желудок, желчный пузырь, печень. Это место нахождения основной части поджелудочной железы и верхнего участка ДПК

Основные пространства-сумки, которые имеют жизненно-важное значение: преджелудочная, печеночная, сальниковая сумки. Этаж, находящийся снизу, представляет собой место, которое находится между полостью таза и поперечной ободочной кишки.

Внешний осмотр данной полости может сказать о здоровье человека. При отклоненном состоянии различных органов, располагающихся в этой полости, многое становится заметным по ее внешнему виду. При нормальном дыхании стенки полости синхронизируются вместе с грудной клеткой, происходит увеличения либо уменьшение объема живота. Если синхронные движения превращаются в раскачивающиеся, это может сказать о различных явлениях (например, о том, что диафрагма человека очень слаба или имеется паралич). Осмотр брюшной части делается путем пальпации, которая может быть поверхностной и глубокой, что позволяет определить некоторые отклонения.

Данная статья размещена исключительно в познавательных целях и не является научным материалом или профессиональным медицинским советом.

Полезная информация по теме:

• Обследование брюшной полости
• Заболевания органов брюшной полости
• Компьютерная томография брюшной полости
• Грыжа брюшной полости
• Боли в брюшной полости
• Диагностика заболеваний брюшной полости

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца)	Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья	Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья	Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья	Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев	Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор	Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор	Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Передняя группа

Поверхностный слой

Круглый пронатор (m. pronator teres) (рис. 111, 115, 116, 117, 125) пронирует предплечье (вращает его вперед и внутрь таким образом, что ладонь поворачивается кзади (вниз), а большой палец — внутрь к срединной плоскости тела) и участвует в его сгибании. Толстая и короткая мышца, состоящая из двух головок. Большая, плечевая, головка (caput humerale) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки плечевой фасции, а маленькая, локтевая, головка (caput ulnare) начинается от венечного отростка бугристости локтевой кости. Обе головки, соединяясь, образуют сплющенное брюшко. Местом крепления выступает средняя треть лучевой кости.

Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) (рис. 90, 111, 113, 114, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает предплечье и принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (вращает его таким образом, что ладонь поворачивается кпереди (вверх), а большой палец — кнаружи от срединной плоскости тела) лучевой кости. Мышца имеет веретенообразную форму, начинается от плечевой кости над латеральным надмыщелком и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции, а прикрепляется на нижнем конце тела лучевой кости.

Лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis) (рис. 90, 115, 121, 125) сгибает и частично пронирует кисть. Длинная, плоская, двуперистая мышца, проксимальный отдел которой прикрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча. Точка ее начала располагается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а место крепления — на основании ладонной поверхности II пястной кости.

Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) (рис. 115, 125) натягивает ладонный апоневроз и принимает участие в сгибании кисти.

Характерной чертой строения мышцы являются короткое веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Она начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, кнутри от лучевого сгибателя запястья, а прикрепляется к ладонному апоневрозу (aponeurosis palmaris).

Локтевой сгибатель кисти (m. flexor capiti ulnaris) (рис. 90, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает кисть и принимает участие в ее приведении. Характеризуется длинным брюшком, толстым сухожилием и двумя головками. Плечевая головка точкой начала имеет медиальный надмыщелок плечевой кости и фасцию предплечья, а локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости. Обе головки прикрепляются к гороховидной кости, часть пучков крепится к крючковидной и V пястной костям.

Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis) (рис. 115, 116, 120, 125) сгибает средние фаланги II—V пальцев. Эта широкая мышца прикрывается лучевым сгибателем запястья и длинной ладонной мышцей и состоит из двух головок. Плечелоктевая головка (caput humeroulnare) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и локтевой кости, лучевая головка (caput radiale) — от проксимального отдела лучевой кости. Головки образуют единое брюшко с четырьмя сухожилиями, которые переходят на кисть и прикрепляются каждое двумя ножками к основанию средних фаланг II—V пальцев кисти.

Глубокий слой

Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus) (рис. 115, 116, 120) сгибает дистальную фалангу I (большого) пальца. Длинная, плоская, одноперистая мышца, точкой начала имеет верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостную мембрану (membrana interossea) (рис. 117, 125) между лучевой и локтевой костью и частично медиальный надмыщелок плечевой кости. Прикрепляется у основания дистальной фаланги большого пальца.

Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) (рис. 116, 119, 120, 125) сгибает всю кисть и дистальные фаланги II—V пальцев. Характеризуется сильно развитым плоским и широким брюшком, точка начала которого находится на верхних двух третях передней поверхности локтевой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на основании дистальных фаланг II—V пальцев.

Квадратный пронатор (m. pronator quadratus) (рис. 116, 117, 120, 121) вращает предплечье внутрь (пронирует). Мышца представляет собой тонкую четырехугольную пластинку, располагающуюся в области дистальных концов костей предплечья. Она начинается на медиальном крае тела локтевой кисти и прикрепляется к латеральному краю и передней поверхности лучевой кости.

Общее описание двуглавой мышцы плеча.

musculus biceps brachii

Точки начала бицепса плеча.

• Короткая головка (caput breve) — клювовидный отросток лопатки (processus coracoideus scapulae)
• Длинная головка (caput longum) — надсуставной бугорок лопатки (tuberculum supraglenoide scapulae)

Точки крепления двуглавой мышцы плеча.

• Общее сухожилие — крепится к бугристости лучевой кости (tuberositas radii)
• Вплетается в фасцию предплечья (fascia antebrachialis)

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.

Поверхностная анатомия:

• Сверху — лопатка и плечевой сустав;
• Снизу — лучевая кость и локтевой сустав;
• На протяжении всей массы бицепса идет плечевая кость.
• Длинная головка проходит по межбугорковой борозде в плечевой сустав латеральнее короткой.

Внутренняя топография:

• Перекрывает плечевую мышцу (musculus brachialis)
• Перекрывает клювовидно-плечевую (musculus coracobrachialis)
• Перекрывается большой грудной (musculus pectoralis major)
• Перекрывается дельтовидной (musculus deltoideus)
• В нижней части слегка перекрывается круглым пронатором (musculus pronator teres)
• В нижней части слегка прикрывается плечелучевой мышцей (musculus brachioradialis)

Перечень:

• Мануально-мышечные тесты на каждую головку
• Нагрузочные тесты
• Апперкот-тест
• Тест модификации симптоматики со стороны плечевого сустава

Проявления дисбалансов бицепса плеча.

Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:

• Тендинит длинной головки — болезненные ощущения в области большого бугорка плечевой кости (верхняя передняя часть плеча). Боль часто ощущается и ниже большого бугорка. Подробнее о ситуации и способах работы с ней можно посмотреть в серии видео Александра Рязанцева (перейти).
• Тендинопатия места прикрепления — проявляется, как боль в области локтевой ямки при нагрузках, в которых участвует бицепс. Обычно предполагает надрыв сухожилия или частичный отрыв от места прикрепления.
• Повреждение мышечного волокна — болевые ощущения в точке повреждения с распространением вдоль всей мышцы, которые усиливаются при нагрузке.

Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:

Сгибания со штангойПоочередное сгибание рук с гантелямиПодтягивания обратным хватомПодъем гантелей на наклонной скамьеСгибания “молот”Сгибания на скамье СкоттаСгибания в блочном тренажереКонцентрированные сгибания

По динамике:

Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.

• При сгибании в локтевом суставе — на плечевую и плечелучевую мышцы;
• При сгибании в плечевом суставе — на дельтовидную, клювовидно-плечевую мышцы и верхнюю порцию трапециевидной;
• При супинации предплечья — на супинатор (musculus supinator);
• При отведении плеча — на дельтовидную мышцу и верхнюю порцию трапециевидной.

Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.

Сгибания со штангойПоочередное сгибание рук с гантелямиПодтягивания обратным хватомПодъем гантелей на наклонной скамьеСгибания “молот”Сгибания на скамье СкоттаСгибания в блочном тренажереКонцентрированные сгибания

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Prehab — дистанционный курс для фитнес-тренеров, стремящихся полноценно разобраться в теме работы с мышечным балансом и улучшением движения своих подопечных.

Базовый курс персонального тренера — для тех инструкторов, которые хотят дополнить свои знания фундаментальной информацией. Невероятно большой объем полезного материала, который выведет вас на новый уровень.

Power — онлайн-курс для тренеров по фитнесу, которые увлечены функциональным и силовым тренингом и желают лучше понять принципы этих направлений, а также увеличить уровень своего дохода.

Архитектура тела — авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.

Pregnant — тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.

Суставы и связки

Область предплечья включает четыре сустава:

• локтевой;
• лучезапястный;
• верхний локтелучевой;
• нижний локтелучевой.

Каждый из суставов имеет собственные связки, а стабильную работу сочленениям обеспечивают мышечные сухожилия предплечья. В основном сухожильные структуры располагаются в непосредственной близости с синовиальными капсулами, контролируя амплитуду движений и предотвращая повреждения и вывихи. Часть сухожилий переплетена с волокнами сухожильной капсулы и укрепляет ее.

Межкостная перемычка, или мембрана, соединяющая лучевую и локтевую кость, также входит в состав сухожильного аппарата.

Локтевой сустав относится к сложным сочленениям, так как он образован тремя костями – локтевой, лучевой и плечевой. Функцией сустава является сгибание, разгибание, пронация и супинация (вращение внутрь и наружу). Вращательная амплитуда несколько ограничена, однако, учитывая ротационную способность лучезапястного сустава, общая амплитуда круговых движений весьма значительна.

Связочный аппарат локтевого сустава представлен локтевой и лучевой коллатеральными связками, кольцевой связкой лучевой кости и квадратной связкой.

Лучезапястное сочленение образует лучевая кость, запястные кости и суставный диск. Этот сустав имеет контур в виде эллипса и обеспечивает руке сгибание, разгибание, вращательные движения, приведение и отведение.

В состав связочного аппарата входят следующие связки:

• коллатеральная локтевая и лучевая;
• ладонная локтезапястная;
• лучезапястная тыльная и ладонная;
• межкостные межзапястные.

Лучелоктевые суставы имеют одну ось вращения и обеспечивают сочленение костей предплечья в двух местах – в локтевом и лучезапястном суставе. Анатомически проксимальный локтелучевой сустав входит в локтевой и закрыт общей суставной капсулой.

Дистальный лучелоктевой сустав образован локтевой и лучевой костью, а его полость ограничивается со стороны лучезапястного сустава хрящевым диском, имеющим волокнистую структуру. Таким образом, синовиальная капсула остается свободной, благодаря чему ее повреждения практически исключаются.

Межкостная перемычка имеет плотную структуру и служит для крепления некоторых глубоких мышц. Кроме того, на определенных участках в соединительнотканной мембране есть специальные отверстия для выхода кровеносных сосудов и нервных окончаний.

Внутренняя сторона суставов выстлана гиалиновым хрящом, который служит для амортизации и предохраняет опорно-двигательный аппарат людей от повреждений, вызываемых ударами и толчками. Из-за эластичности и гладкости хрящевая ткань очень медленно изнашивается, чему способствует и постоянная обработка ее поверхности синовиальной жидкостью.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках. Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой. Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода

Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего)

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).