20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.

Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности

Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.

Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями

Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно

чем можно заменить гантели дома?

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Важно!

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

По теме: Можно ли убрать живот без физических упражнений

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

• Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
• Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
• Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

• Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
• Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
• Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

• Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
• Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
• Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
• Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

• Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
• На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
• На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
• На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
• Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
• Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
• На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

• Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
• Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
• На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
• Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.

Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

• классические приседания;
• приседания плие;
• приседания с выпрыгиванием;
• выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

1. Поставить ступни на уровне плеч.
2. Выпрямить руки перед собой.
3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
2. Развести носки ступней наружу.
3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
5. Во время выдоха резко подняться вверх.
6. Сделать 12-15 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
5. Вернуться в изначальную позицию.
6. Выполнить около 15 прыжков.
7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
2. Свести ступни вместе.
3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период	Количество повторений	Число подходов	Пауза между подходами	Виды приседаний
1-я неделя	14-16	6	2 минуты	классические приседания
2-я неделя	12-14	5	1,5 минуты	классические приседания; приседания плие
3-я неделя	10-12	4	70-80 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием
4-я неделя	8-10	3	60 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием; выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

• ноги расставьте по ширине плеч
• разверните носки на 30-40 градусов наружу
• бедра с коленями разведите в стороны
• гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
• сведите лопатки
• разверните локти
• подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
• перенесите вес тела на пятки
• напрягите мышцы пресса
• взгляд держите прямо
• сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

Приседания с грифом

Рекомендации по занятиям с грифом:

• для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
• между подходами отдыхайте не более минуты
• ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
• перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

• используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
• гриф удерживается на теле без рук
• руки располагаются на стойках

Приседания для девушек для похудения. Приседания для похудения: как правильно делать

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении

Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую

К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

• Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
• Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
• Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
• Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
• Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.