Как делать висы на перекладине: советы, преимущества и примеры

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов

Также необходимо с осторожностью использовать отягощения

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас

Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Мышцы, задействованные при подтягиваниях разными хватами

Прямой хват

Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц. Основная нагрузка ложится на спину и в зависимости от хвата задействует широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы.  Кроме того, определенную нагрузку получают дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Мышцы рук «включаются» в последней фазе поднятия тела, когда часть нагрузки перекладывается со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Именно этап подтягивания от лба до подбородка или груди вызывает наибольшие трудности у новичков. Поэтому начинающие атлеты должны перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.

Большую роль во время выполнения упражнения играют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Они составляют «каркас» для правильного положения тела и обеспечивают организму поддержку для усвоения правильной техники подтягиваний. Крепкая мускулатура живота поможет сохранить правильную осанку и меньше физически утомляться во время тяжелой работы и тренировок. Чтобы зафиксировать корпус рекомендуется скрещивать ноги.

Комбинирование подтягиваний за голову и к груди позволят в короткие сроки сделать широчайшие мышцы спины более широкими и плотными.

Обратный

Подтягивания не зря являются одним из любимых упражнений воркаутеров. Благодаря нехитрому турнику можно прокачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной мускульной группы на другую достаточно просто поменять хват. Выполнение подходов обратным хватом задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мускулатуру брюшного пресса и широчайшие мышцы спины, в том числе и в нижнем отделе.

Основная нагрузка при поднятии тела к перекладине обратным хватом идет на бицепсы. Чередуя упражнения прямым и обратным положением рук можно равномерно и пропорционально прокачать мускулатуру плеч, рук и спины.

Параллельный

Отличие параллельного или нейтрального хвата состоит в том, что упражнение выполняется на специальном турнике, где можно установить руки лицом друг к другу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижнего отдела широчайших мышц, бицепсов и мускулатуры плеч. Косвенную нагрузку получат зубчатые, «дельты» и большая круглая мышца

Профессионалы рекомендуют сосредоточить все внимание на нижнем отделе «крыльев», контролируя свое тело так, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше до груди, а не до подбородка

Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел широчайших мышц.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами

Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции

Виды подтягиваний

Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

Подтягивания прямым хватом

При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку

Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)

От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук

При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

Широкий хват

Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

Узкий хват

Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

Обратный средний хват

Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

Подтягивания нейтральным хватом

Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

Австралийские подтягивания

Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

Каким хватом лучше подтягиваться

Проведем небольшой тест. Поднимите руки над головой и посмотрите, куда обращены ваши ладони – вперед или друг к другу? Я гарантирую, что они точно не обращены назад! Это, наверное, даже не очень удобно проделать.

Теперь давайте рассмотрим данный вопрос в контексте других упражнений. Как часто вы используете обратный хват в армейском жиме штанги? Возможно, вы выполняете жим гантелей над головой, когда гантели держатся хватом снизу в нижней фазе упражнения, а в верхней – сверху (что часто называют жимом Арнольда). Может быть, вы также применяете супинированный хват в жиме лежа. Честно говоря, если бы я просмотрел ваш тренировочный дневник за последние пять лет (надеюсь, вы достаточно умны, чтобы его вести), то, наверняка, увидел множество вариаций жима над головой с различной шириной постановки рук, но хват всегда был бы пронированный либо нейтральный.

Все это я говорю для того, чтобы подчеркнуть тот факт, что у подтягиваний нет «упражнения-антагониста». Например, тяга штанги в наклоне хватом снизу может дополняться жимом лежа хватом снизу, а подъем гантелей на бицепс хватом снизу – разгибанием рук в кроссовере тем же хватом. У подтягиваний такой «парочки» нет, поэтому если вы будете выполнять их только в одной вариации, то получите дисбаланс в развитии мышц.

Не поймите меня неправильно – я люблю подтягивания. Я выполнял их всю жизнь, и однажды, смог сделать несколько повторений с отягощением весом 45 кг. Однако при этом у меня также были проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Я повредил бицепс на обоих проксимальных концах плечевой кости и на дистальном конце (с левой стороны). Были ли во всем виноваты потягивания? Возможно, нет, но я уверен, что они уж точно мне не помогли.

Подтягивания на низкой перекладине. Австралийские подтягивания

Это одно из самых недооцененных упражнений! И зря! Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания) — это, прежде всего, упражнение для желающих научиться подтягиваться на турнике. Однако, эти же подтягивания могут быть с успехом использованы в программах более опытных атлетов для нестандартной тренировки широчайших мышц и функционального тренинга.

Такие подтягивания отлично подходят для женских программ тренировок, поскольку редкая женщина может подтягиваться на турнике обычным образом.

Исходное положение

Найдите низкую перекладину или просто разместите в силовой раме гриф от штанги на высоте 1-1,5 метра от пола. Чем выше размещена перекладина, тем легче подтягиваться.

Возьмитесь за перекладину (гриф) руками на ширине 60-80 см или шире и сделайте шаг вперёд. Повисните на перекладине, придав телу наклонное положение. В пол упирайтесь пятками. Хорошо, если ноги будут упираться в какую-либо опору для стабильности. Тело и ноги находятся на одной линии.

Подтягивания на низкой перекладине, техника выполнения

Подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её грудью. Почувствуйте сокращение широчайших и трапециевидных мышц, сведите лопатки вместе. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Подтягивания на низкой перекладине развивают широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельтоиды и бицепсы. Являются стартовым упражнением для желающих научиться подтягиваться.

Варианты подтягиваний на низкой перекладине

Австралийские подтягивания имеют массу вариаций ширины хвата, высоты перекладины, положения тела и ног. Чем ниже перекладина, тем сложнее подтягиваться.

Можно подтягиваться узким супинированным хватом. Полезно использовать дополнительный вес для постепенного увеличения нагрузки. Например, утяжеляющий жилет.

Подтягиваться можно на брусьях, например, так.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

• Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
• Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
• Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
• Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
• Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного

Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше

Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю

Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

• широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
• бицепс (двуглавая мышца плеча);
• плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

• Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
• Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
• Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
• Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
• После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
• Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Подтягивание — мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника. Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома — турник, установленный в дверной проем.

Остальное — желание стать здоровым и физически привлекательным.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

• прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
• обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
• смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании	Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний	Рекомендации по правильном выполнении
Средний прямой хват	Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы). Мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки. Полностью распрямлять руки при опускании.
Средний обратный хват	Бицепсы. Широчайшие мышцы спины.	Руки на ширине плеч, а ноги скрещены. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.
Широкий открытый хват (к груди)	Парные круглые. Верх широчайших мышц спины. Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.
Широкий хват (за голову)	Парные круглые. Широчайшие мышцы спины (верх и средина). Трапециевидные.	Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые. Ноги прямые, а ноги все время прямо. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.
Узкий прямой хват	Низ широчайших. Зубчатые. Плечевые.	Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Узкий обратный хват	Низ широчайших. Бицепсы.	В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото). Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.
Комбинированный хват (вдоль перекладины)	Низ широчайших. Плечевые мышцы.	При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.
Средний обратный хват (неполное подтягивание)	Двуглавая мышца плеча.	Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.