Как быстро сесть на поперечный шпагат: упражнения, растяжка

Как сесть на шпагат

Эффективные упражнения для начинающих

Шпагат — не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них — так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам «передней» ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено «задней» ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза — продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Важные плюсы для женского организма

Благодаря качественному вытяжению внутренних мышц ног и таза, напрямую связанных абдоминальной зоной, польза шпагата для женщин увеличивается в несколько раз:

• Активное кровообращение в зоне малого таза устраняет различные нарушения работы репродуктивной системы. В истории медицины существуют тысячи случаев, в которых описывается устранение проблем с зачатием ребенка. Благодаря тому, что женщина делала упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, она смогла не только забеременеть, но и легко родить, так как внутренняя мускулатура была послушной и здоровой.
• Также благодаря хорошему кровообращению уходят проблемы гинекологического характера: воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, болезненные месячные и прочие неприятные моменты «женского» существования.

При этом не стоит забывать, что абдоминальная зона отвечает за слаженную работу всего пищеварительного тракта, а значит за здоровье всего организма. Поэтому пользу шпагата для здоровья можно считать тотальной, то есть затрагивающей не только ноги, а все тело в целом.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

• Как сесть на шпагат быстро и правильно
• Как сесть на поперечный шпагат
• Упражнения для растяжки всего тела и развития гибкости

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

1. Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.
2. Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

1. Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
2. Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

1. Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.
2. Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

1. Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
2. Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

1. Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.
2. Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

Ноги

1. Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
2. Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

1. Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.
2. Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

1. Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
2. Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.

Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя

Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть

Квадрицепс

1. Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
2. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Ягодицы

1. Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.
2. Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

1. Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
2. Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

14 ноября 2019, 11:00

Добавить отзыв

Отзывы

Ольга
| 10.12.2019 16:35

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Людмила
| 18.11.2019 15:28

Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение — прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны — не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это — еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений — это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно — то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение — лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов — около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это — последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы — продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

Поставьте перед собой конкретную цель
Настройтесь на продолжительную работу
Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Исправление «кривого» шпагата

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.  

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

5 упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

• Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
• На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
• Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
• Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

• Встать ровно и расположить руки на поясе.
• Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
• На вдохе вернуться в исходную позицию.
• Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
• Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

• Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
• На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
• Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
• В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

• Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
• На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
• Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

• Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
• Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
• Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
• Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.

Разминка

Выше уже упоминалось, что разминку лучше начинать с упражнений типа бег или прыжки на скакалке. Это позволяет разогреть мышцы и настроиться на тренировку. Особенно, если речь идет об утренних занятиях, когда организм еще не успел проснуться. Помимо активной части, в разминку должны быть включены классические упражнения, с помощью которых идет подготовка к работе отдельных мышц. Вот список этих упражнений:

1. Вращаем головой.
2. Вращение руками.
3. Наклоны.
4. Вращения ногами.
5. Вращения стопой.
6. Наклоны вниз.
7. Наклоняемся к ногам.
8. Наклоняемся вниз и назад.

Разминка делается сверху в низ: голова, руки, плечевой пояс, туловище, ноги. В конце разминочного комплекса мышцы станут более пластичными. Словно советский пластилин, который разогрели в руках

Акцентируйте свое внимание на рабочих мышцах. А теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнения

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего

Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат

Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день.

3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.

4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.

5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.

6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Основной комплекс упражнений для продольного шпагата

Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.

Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).

Упражнение 1 — «бабочка». Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.

Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте — это сделает упражнение более эффективным.

Упражнение 2 — растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.

Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.

Упражнение 3 — наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.

Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием «тянем шпагат» вскоре будет достигнута.

Упражнение 4 — для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу

Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд

Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.