Жим штанги из-за головы

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения. Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов. Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Эффективная техника подъемов штанги на бицепс

• Широкий хват увеличивает нагрузку на внешнюю головку бицепса, а узкий – на внутреннюю. Первое время лучше делать упражнение средним хватом.
• Поднимать штангу следует как можно более «чисто», то есть, не помогать себе корпусом. Читинг позволяет взять больше вес (сделать больше повторений в подходе), но, переносит часть нагрузки с бицепса на спину.
• Опускать штангу следует медленно и подконтрольно. В крайнем случае, в среднем темпе, но, никак не бросая.
• Локти следует держать прижатыми к корпусу. Само движение должно идти только в локтевом суставе.
• Во избежание травм, не сгибайте запястья.
• Если чувствуете дискомфорт в запястьях используйте бинты, а также следует перейти с прямого изогнутый гриф.

Проработка бицепса со штангой стоя хорошая базовая работа, которая дает отличный результат. Недаром это упражнение используют бодибилдеры, ведь в этом виде спорта без мощного бицепса делать нечего. Для многих бодибилдеров топ-класса не составляет труда взять на бицепс сто килограммов.

Для профессионального бодибилдера или чемпиона по арму ничего не стоит выполнить рабочий подход в подъемах на бицепс со штангой 100 кг.

Легендарный Шварценеггер выполнял подъемы штанги на бицепс с весом 100 кг по 6-8 раз в подходе. Впрочем, сильные бицепсы есть не только у бодибилдеров. Так мировой рекорд поднятия штанги на бицепс с читингом принадлежит Денису Цыпленкову, российскому армрестлеру и стронгмэну, носящему прозвище «Русский Халк». При собственном весе 145 кг Денис поднимает 160 кг. Но это, повторюсь, с читингом.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Шраги со штангой за спиной

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

1. Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
2. Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
3. На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
4. Выполните требуемое количество повторений.

 

Советы и нюансы

Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

1. Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
2. Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
3. Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
4. Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
5. Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
6. Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.

Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

1. Разведение гантелей в наклоне
2. Жим штанги узким хватом
3. Французский жим лежа
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сколько жать

Дозировка зависит от поставленных целей, 5-8 повторений в подходе оптимальны для роста мышечной массы и силы, меньшее количество действует более концентрированно на силу, но, вместе с весом искажается техника и растет нагрузка на позвоночник, а также опасность получить травму.

Перед тем, как жать стоя, обязательно хорошо разомнитесь!

Некоторые жимовики отмечают, что для хорошего жима лежа им нужна именно хорошая мышечная масса дельт, и потому жмут по 8, а иногда и по 10 раз. При большем количестве повторений развивается, главным образом, силовая выносливость и рельефность мышц.

Количество подходов может быть разным, в среднем, делают 3-5 рабочих подходов. Да, кстати, перед жимом стоя необходима тщательная разминка. Общая разминка (если жим на плечи запланирован на начало тренировки) плюс 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

• передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
• боковой пучок – отводит руку в сторону
• задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

• сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
• грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
• хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
• выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
• медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

• во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
• выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

• возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
• немного согните руки в локтях;
• потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Тяга нижнего блока на задние дельты. Что, к чему и почему?

А вы знаете, что некоторые упражнения очень вариативны? Нет, тренажер для этого не нужно разбирать :). Достаточно кое-что изменить в технике движения, положении тела, и вы получаете совсем другое упражнение. В этой заметке расскажем про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. Да, нижний блок можно использовать и для того, чтобы прорабатывать дельтовидные пучки. Подробности ниже.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта:
• синергисты – подостная, малая круглая, средняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – разгибатели спины, большая ягодичная, большая приводящая, бицепс бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока на задние дельты, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка задних дельт;
• увеличение силы заднего пучка;
• детализация плеч;
• формирование более шарообразного вида плеч;
• укрепление плечевого сустава.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока на задние дельты относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и установите требуемый вес. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформы. Прикрепите широкую рукоять и возьмитесь за неё двумя руками по обеим сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять к верху груди, отводя при этом локти назад. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите плечи. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с прямым грифом с двумя рукоятями;
• с прямым грифом, тяга узким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тяните вес за счет изолированной работы плеч, не подключая мышцы спины;
• рукоять тяните к верхней части груди, а не к низу или середине;
• медленно и подконтрольно возвращайте снаряд в ИП и взрывно тяните к груди, не используйте инерцию;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте дельты;
• на протяжении всего движения держите корпус и локти ровно;
• техника дыхания: выдох – на усилие/при тяге блока к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока на задние дельты — эффективное упражнение для плеч?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 67±5,6%. Это ставит упражнение в один ряд с тягой гантелей на здание дельты лежа под углом 45 градусов (69%) и разведение рук в тренажере обратная бабочка (75%). Таким образом, тяга нижнего блока на задние дельты является одним из лучших упражнений для развития заднего пучка дельтовидных мышц.

Как девушке сделать круглые немассивные плечи

Это миф, что девушка не может раскачать ту или иную мышечную группу. Еще как может, но все зависит от степени отклика мышц, программы, по которой она тренит, и т.д. Плечи — не исключение, их также можно раскачать, но, в большинстве своем, дамам это не надо — им нужны изящные плечики. Чтобы “вылепить” такие, тренируйте дельты раз в неделю в многоповторном режиме – 4-5 сетов по 20 повторений. Из упражнений выбирайте блочные и тренажерные — по одному на каждый пучок, но не более 4-х упражнений за тренировку. Через три месяца изящные рельефные плечики уже покажутся в зеркале. Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Не обязательно сидеть и ждать очереди к какому-либо тренажеру, если он занят. Всегда можно найти альтернативу. Тяга нижнего блока на задние дельты – хороший вариант для проработки заднего пучка на непрофильном тренажере. Бум пробовать? 🙂

PS: а как вы качаете задние дельты?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч .

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс. Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область	Уровень нагрузки
Передняя дельта	9 баллов
Средняя дельта	4 балла
Трицепс	7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя	6 баллов
При выполнении упражнения сидя	2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Дельты участвуют в сгибаниях и разгибаниях рук, всевозможных жимах, тягах веса в наклоне, а также, тягах на всевозможных блочных устройствах. Везде, где человек активно использует руки, в той или иной степени включаются дельты. Поэтому, в некоторых видах спорта и на определенных этапах подготовки развитие данной мышечной группы становится первоочередной задачей.

Хорошо развитые дельты помогают штангисту выталкивать большой вес, гиревику толкать гири «на разы», боксёру выполнять удар, хоккеисту бросать шайбу, а борцу – соперника. Легкоатлету дельты требуются, чтобы толкать ядро, метать диск и копьё. Ватерполисту и гандболисту – чтобы бросать мяч, пауэрлифтеру – чтобы жать штангу лёжа, а бодибилдеру – чтобы у окружающих не возникал вопрос «а что этот дядя тут делает?»

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

Делается упражнение так:

• Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
• Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
• Ноги в движении не участвуют.
• При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

С чем сочетать тренировку бицепса

Бицепс нежелательно тренировать в самом начале тренировки, так как, сам он, хоть и достаточно пассивно, участвует в жимах, тягах, и многих других упражнениях. Уставший бицепс является слабым звеном среди других мышц, которым он мешает тренироваться в полную силу.

Тренировку бицепса следует увязывать с тренировками других мышечных групп. Желательно тренировать бицепс и трицепс в один день, например, после жима лежа. Другие варианты: тренировать руки в отдельный тренировочный день, тренировать бицепс отдельно от трицепса в день приседаний. При правильно спланированной программе тренировок, полноценную нагрузку получают все мышцы, и бицепс в том числе.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Как правильно выполнять подъем на бицепс

Данное упражнение можно выполнять со штангой и гантелями. Рассмотрим сначала подъем штанги на бицепс.

Упражнения выполняется стоя. Корпус располагается строго вертикально. Ноги примерно на ширине плеч. Ступни стоят параллельно друг другу, либо с чуть-чуть разведенными носками (это кому как удобно, главное, чтобы поза была устойчивой). Слегка прогнитесь в поясничном отделе позвоночника.

Штангу берем хватом снизу, на ширину, примерно, чуть шире плеч. Именно в этом, регулируемом изменении ширины хвата, большой плюс данного упражнения. Меняя ширину хвата, вы можете перемещать нагрузку на разные части бицепса. При широком хвате большая нагрузка ложиться на наружные пучки, и наоборот.

Хват на ширине плеч более физиологичен и меньше нагружает запястья. Всегда держите кисти в жесткой фиксированной позиции. Я всегда использую эластические бинты.

Раскрою один маленький секрет. Для того чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и сконцентрироваться на бицепсе, при выполнении упражнения максимально разогните кисти. С непривычки это будет казаться крайне неудобным положением, зато вся нагрузка ляжет на бицепс.

С хватом и положением кистей разобрались. Далее локтевые суставы плотно зафиксируйте в одном положении, прижав к корпусу. Во время выполнения упражнения они не должны смещаться назад или разводиться в стороны. Допускается небольшое смещение вперед в верхней точке траектории.

Итак, делаем глубокий вдох и поднимаем штангу к верхней части груди. Делаем выдох и медленно опускаем штангу. Я подчеркиваю, медленно и контролируемо опускаем штангу. У меня порой складывается такое ощущение, что у новичков считается верхом крутизны загрузить штангу по полной и рывками пытаться делать подъем на бицепс. Никогда так не делайте.

Рекомендую осваивать правильную технику с опытным товарищем, или, если вы необщительный и замкнутый человек, то стоя перед зеркалом

И не обращайте внимание на других качков, делающих это упражнение с 60 кг на штанге. При правильной технике неизбежно произойдет снижение рабочего веса. Но увеличится качество проработки бицепса

Но увеличится качество проработки бицепса.

Если после нескольких тренировок вас никак не покидает дискомфорт в лучезапястных суставах, советую попробовать штангу с изогнутым грифом (так называемая EZ-штанга). Она более физиологична и позволяет снять часть нагрузки с лучезапястных суставов.

Если и это вам не помогло, то есть смысл попробовать это упражнение с гантелями.

Несколько полезных советов

Выполняя подъем штанги на бицепс избегайте так называемого «читинга». Читингуя, вы снимаете нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и помогаете начать движение силой мышц спины. Для накачки спины есть более эффективные упражнения.

Если вы не можете выполнить запланированное число повторений без читинга, уменьшите рабочий вес. Помните, что бицепс растет не от большого веса, а от правильной техники.

Всегда используйте эластические бинты на лучезапястные суставы, этим вы значительно снизите риск травмы.

Выполняйте подъем на бицепс в тяжелоатлетическом поясе. Это кажется несущественным моментом. Но поверьте, это застрахует вас от травм спины. В начале своего тренинга я пренебрег поясом, за что поплатился травмой спины и на месяц вышел из строя.

Четко следите за техникой выполнения упражнения. Медленно поднимайте и опускайте штангу. В верхней точке можно сделать паузу, максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. Говорят, это увеличивает эффективность упражнения. Не знаю, возможно. Но я так не делаю. При соблюдении правильной техники бицепс и так прорабатывается достаточно качественно.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Нюансы

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том, чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы, которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

• классический вариант;
• узким хватом;
• обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод, который будет проще для начинающего, по крайней мере, если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом, то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины, а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации, стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными, возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины, на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать, что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы, особенно у людей, которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов, чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели

Чем можно заменить

Метод не уникален, и возможно найти альтернативу

Однако важно понимать, что подъем штанги перед собой не удастся заменить одним упражнением, потребуется комплекс таковых

Вот чем заменить методику:

• вертикальная тяга гантелей к груди;
• подтягивания;
• горизонтальные подтягивания.

Это минимальный набор, который в совокупности заменит подъем штанги почти прямыми руками. Также слегка поможет и жим гантелей сидя (это будет полезно для укрепления бицепса).

Однако если присутствует такая возможность, лучше поднимать именно штангу. Это даст самый действенный результат. К тому же, если важен фактор времени, стоит учесть, что именно такая методика укрепит и разовьет мускулатуру быстро.

Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Предупреждение травм

Армейский жим стоя – очень эффективное упражнение, но, выполнять его нужно аккуратно. Мышцы плечей должны быть хорошо разогреты. Не допускаются искажения техники, такие, как, например, жим с перекосом на одну руку, да, и постоянно швунговать нежелательно. Целесообразно использование пояса. Жимы стоя нежелательно выполнять на фоне усталости.

Для выполнения жимов стоя важно быть хорошо разогретым и отдохнувшим от предыдущих тренировок. Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма

Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины

Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма. Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины.

Недопустима погоня за большим весом. При наличии болезненных ощущений следует сократить нагрузку, а то и вовсе исключить жим стоя из конкретной, отдельно взятой, тренировки. Лучше пропустить тренировку, чем потом долгие месяцы мучатся при жимах лежа.

Плечевые суставы довольно травматичны, а их травмы могут мешать выполнять другие упражнения, такие, как жим лежа широким и узким хватом. Правда, не всегда боли в плечах свидетельствуют о повреждении именно этих мышц и связок. Иногда причина в другом, при повреждении позвонков боль может проецироваться на разные участки тела, вводя спортсмена в заблуждение. При сильном дискомфорте следует показаться врачу.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад

Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
Завершите махи .

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Мощные широкие плечи — первое, что бросается в глаза при рассмотрении телосложения спортсмена-бодибилдера. Развитые дельтоиды делают плечевой пояс ярким и выразительным.

Подъемы гантелей вперед поочередно — то упражнение, которое должно быть в списке упражнений для создания красивого плечевого пояса.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. По сути это три отдельных мышцы, которые реагируют на разные нагрузки, поэтому и прорабатывать их необходимо в отдельности.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой — изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса. Основную нагрузку при его выполнении получает передний пучок дельты и ключичная часть большой пекторальной мышцы. Вспомогательно включается в работу фронтальная половина средней дельты.

Регулярное выполнение попеременных махов гантелями совместно с другими упражнениями на плечи отблагодарит спортсмена хорошим ростом мышечных волокон в области плеч.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.