Почему могут не расти мышцы и что при этом делать

Вы не меняете режим тренировок

Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.

Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель. Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса. Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

• 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
• 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
• 1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок – курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Alexander Raths — stock.adobe.com

Что делать, если мышечный рост прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.

Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.

Как бороться с адаптацией и продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы вы подробно узнаете из статьи “Периодизация в бодибилдинге”.

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Ограничение подвижности и потеря мышц

ты теряешь то, чем не пользуешься.

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели.  — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.

90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

• Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
• Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).

1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Нехватка белка и потеря мышц

Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.

процент жира в организме

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Недостаточное питание

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

• Белков: 1,6-2 г на кг собственного веса.
• Жиры: от 0,8 г.
• Углеводы: от 4 г.

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

georgerudy — stock.adobe.com

Что нужно делать, чтобы мышцы росли

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.

Запомните:

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.

Правила тренировок:

1. Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
2. Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
3. Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
4. Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
5. Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
6. Продолжительность тренировки – 60 минут
7. Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха.

Получается, что тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

На первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.

Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста. Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

Как стретчинг влияет на рост ягодиц

Важная часть любой тренировки – растяжка или стретчинг после нагрузки. Это не только уменьшит выраженность крепатуры после тренировки, но и даст задел на рост мышц. Оболочка мышц растягивается, тем самым облегчая процесс увеличения мышечных волокон. Кроме того, во время стретчинга улучшается приток крови к мышцам, что ускоряет их восстановление. Растяжку ягодиц и ног можно проводить любым известным способом. Самый простой – отведение и приведение бедра лежа.

С помощью этих простых рекомендаций ягодицы быстро прибавят в объеме. Существенный прогресс можно наблюдать через 3-4 недели. 

Категории: Здоровье, Физиология;

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

Уровень тестостерона

Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот надсмотрщик заставляет их работать.

То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такой момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше.

Как отодвинуть этот потолок?

Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:

• Естественные методы
• Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
• Анаболические стероиды

Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже выходит за рамки темы данной статьи.

Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Тяга штанги
• Жим лежа (штанги и/или гантелей)
• Отжимания на брусьях
• Армейский жим (с гантелями или штангой)

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

Как увеличивается мышечная масса?

Чтобы разобраться, почему не растут мышцы даже при упорных тренингах, нужно понять весь процесс их образования. Многие утверждают, что именно во время выполнения упражнений мышечный объем стремительно увеличивается, но это не так. При максимальных нагрузках ткани наоборот разрушаются, а мышцы наполняются кровью, что и дает видимый эффект их увеличения.

При полноценном отдыхе и сбалансированном питании поврежденные волокна восстанавливаются. То есть, те участки, которые получили микротравмы заживают, становясь больше и сильнее. Таким образом, происходит рост и развитие мышечной массы.

Причины пониженного пульса

Несмотря на то, что показатели максимальной частоты можно назвать условными и индивидуальными, зависящими от ряда факторов (несомненно, в определённых границах), то пульс ниже 50-ти уд./мин. — признак наличия заболевания. Его снижение до сорока ударов несёт в себе угрозу для здоровья и жизни, поскольку головной мозг страдает от кислородного голодания. Если он не превышает сорока ударов в течение семи дней — это признак брадикардии, а при прогрессирующем снижении следует срочно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Почти все инициирующие факторы пульса ниже нормы имеют отношение к патологическим состояниям. Специалисты для удобства разделяют их на различные категории, ознакомиться с которыми можно в нашей таблице.

Категория причин
Чем проявлена?

Физиологические

Выделяют ряд естественных факторов и внешних воздействий, инициирующих низкий пульс при нормальном давлении. Такие состояния не являются опасными. Это:

Ночной сон — когда человек спит, все процессы в его организме замедляются, в том числе ритмы сердца и циркуляция крови. В то же время, если в помещении спёртый воздух, слишком холодно или жарко, сердцебиение может снизиться критически;
Температура воздуха: чем она ниже, тем ниже сердцебиение. Такой явление обусловлено защитными процессами организма, они не имеют отношения к переохлаждению или обморожению;
Перестройка гормонального фона в подростковом возрасте. В период с 12-ти до 17-ти лет частота пульса может составлять от 30-ти до 200 ударов. Подобное происходит из-за «встряски» в период перестройки организма, его взросления;
Профессиональные занятия спортом. У многих спортсменов настолько хорошо прокачана сердечная мышца, а само оно имеет увеличенный объём, что создаются предпосылки для развития так называемого «синдрома атлетического сердца», при котором частота пульса не превышает 50-ти уд./мин

Стоит сказать, что подобное явление не очень полезно для здоровья из-за кислородного голодания мозга, а также высокого риска опухолей сердца злокачественной природы и инфарктов.

Кардиологические

Причины низкого давления и низкого пульса могут крыться в слабости такого жизненно важного органа, как сердце. Они возникают при следующих заболеваниях:

Снижение местного кровоснабжения — ишемия;
Ишемический некроз тканей миокарда из-за дефицита кровоснабжения — инфаркт миокарда;
Синдром сердечной недостаточности вследствие декомпенсированного нарушения функции миокарда;
Первичное поражение сердечной мышцы невоспалительной природы вследствие дистрофических и склеротических процессов в сердечных клетках — кардиомиопатия;
Воспалительные процессы сердечной мышечной оболочки инфекционного, аллергического или ревматического характера — миокардит;
Врождённые и приобретённые пороки сердца вследствие анатомических особенностей, формирования рубцов, сбоев насосной функции.

Токсикологические

Низкое давление и низкий пульс могут развиться вследствие взаимодействия с токсическими веществами при:

Острой интоксикации ядами на производстве, потреблении пищи, содержащей их, лучевой терапии;
Самолечении с приёмом фармакологических препаратов, не назначенных врачом;
Дефицит или переизбыток в организме калия, натрия, магния из-за приёма витаминных комплексов, не подходящих в том или ином случае;
Соблюдении диет, не включающих в себя важные для организма углеводы, белки, витамины;
Злоупотребление алкогольными напитками, табакокурение, потребление наркотиками.

Сопутствующие патологические состояния

Комплекс функциональных расстройств вследствие сбоев регуляции сосудистого тонуса ВНС — вегетососудистая дистония;
Сбои в работе эндокринной системы — заболевания ЩЖ, надпочечников, сахарный диабет;
Снижение уровня эритроцитов и гемоглобина в крови — малокровие;
Болезни органов дыхания, характеризующиеся сужением трахеи вследствие воспалительных процессов;
Тяжёлые заболевания инфекционной этиологии, характеризующиеся блокировкой рецепторов, контролирующих работу аорты, и клапанов;
Отёки, кровоизлияния, новообразования добро- и злокачественной этиологии в полости черепа.

Низкий пульс у пожилых связан с возрастными изменениями организма. Нередко он развивается из-за сопутствующих болезней или естественного замедления обменных процессов организма.

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания

Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса

На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Tatyana — stock.adobe.com

Убери кардио тренировки

Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!

Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).

Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?

ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).

Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.

И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.

Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.

То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).

Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.

Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

– вы делаете меньше 75 подходов, – не делаете подходов по-самочувствию, – баланс питания хуже 25/25, – не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, – не спите лишних шесть часов в неделю.

Как быть, если появились первые признаки артроза

Если у вас на пальцах появились «узелки», значит, болезнь развивается уже не первый год. Хорошо, если удастся обнаружить ее гораздо раньше, на стадии первых ноющих болей. Не оставляйте без внимания болезненность, которая усиливается ночью, небольшие отеки, даже если они не ограничивают движения в суставе.

На начальных стадиях артроза рекомендуют принимать защитные препараты – хондропротекторы. Хондроитин и глюкозамин в их составе улучшают регенерацию клеток хряща, увеличивают содержание гиалуроновой кислоты, делают хрящ более прочным и эластичным. Эти лекарства эффективны только на ранних стадиях, несмотря на то что их назначают и впоследствии в комплексной терапии.

Улучшить приток крови и ускорить обмен веществ помогает парафинотерапия. Косметический парафин нагревает проблемные участки. Если вы уже ощущаете в кисти дискомфорт, обеспечьте ей достаточную физическую активность. В бездействии хрящ будет разрушаться быстрее. С этой целью можно сжимать и разжимать резиновый мяч или эспандер, лепить из глины или пластилина.

Полчаса лепки в день – и вы с легкостью укрепите мышцы кисти!

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

• высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
• адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
• полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

• Рост мышечной массы
• Увеличения силовых показателей
• Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Вы экономите на сне

Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.

Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.

Лайфхаки для быстрого роста мышц

Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.

Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.

Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.

Но просто подумайте логически:

Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.

Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.

Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно

Делаем выводы

► Отведите бицепсу и трицепсу отдельный тренировочный день. Не качайте мышцы рук, совместно с большими мышечными группами.

► Сделайте акцент на пампинг. Сократите свои обычные рабочие веса на 10% и делайте повторы подчеркнуто медленно, добиваясь сильнейшего пампинга. Делайте в сете 8-15 повторов.

► Учитесь чувствовать рабочую мышцу. Оставьте попытки поставить силовой рекорд или рекорд повторений. Сосредоточьтесь на рабочей мышце и научите себя чувствовать ее работу.

► Соблюдайте правильную технику. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Это означает медленный подконтрольный подъем веса, паузу в точке пикового сокращения и опять же медленное и подконтрольное опускание веса.

► Правильно выбирайте упражнения. Каждое упражнение избирательно действует только на какой-то один пучок бицепса и трицепса. Изучайте кинезиологию упражнений для мышц рук, чтобы избежать бессмысленного дублирования нагрузки.

► Тренируйте руки чаще чем раз в неделю. Если ваши руки отстают в развитии, тренируйте их дважды в 7-10 дней.

► Применяйте приемы повышения интенсивности. Завершайте сет форсированными повторами, делайте негативы и дроп-сеты.

► Тренируйтесь разнообразно. Монотонный тренинг – верный путь в застой. Тренируйтесь циклически, меняйте упражнения, их порядок и режимы тренинга. Периодически устраивайте рукам встряску за счет шок-тренинга.

4 4 голоса
Рейтинг статьи