Спортивное питание: за и против

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину

Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться

Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже

Креатин

Чтобы совершать движения, особенно с максимальной нагрузкой, вашим мышцам нужно как можно больше энергии. Если не вдаваться в сонмы химических подробностей, креатин=энергия. Он хранится в ваших мышцах, и ваш организм сам способен его производить. Но организм — тот еще жмот, он не любит ничего запасать в прок просто так, особенно если это приходится производить из ценных ресурсов — аминокислот. Поэтому часто выходит, что на тренировках вы оказываетесь не способны выполнить еще один-два повторения… на которые хватает сил ваших мышц, но не хватает запасенной в них энергии.

Как следствие, прием креатина поможет вам сделать больше повторений в упражнении или пробежать спринтом немного дольше с максимальной скоростью. Это увеличит выполненную мышцами работу и заставит их расти немного быстрее. Кроме того, вы можете получить серьезный скачок массы в первый месяц приема креатина, но большая ее часть придется не на мышцы, а на воду, которую креатин любит задерживать.

В итоге, креатин — препарат популярный и полезный, способный подстегнуть ваши результаты в силовом спорте и спринте

Важно, что на новичков и спортсменов среднего уровня он действует даже лучше, чем на профи. Со временем организм опытного атлета понимает, что мышцы постоянно трудятся, и начинает самостоятельно запасать необходимое количество энергии — поступление креатина извне оказывается попросту излишним

Ну а пока ваш собственный завод по производству этого вещества еще не раскочегарился, имеет смысл восполнять его недостаток магазинным.

Препараты для повышения тестостерона

Их эффект больше всего похож на действие стероидов. Тестостерон — основной мужской половой гормон. Больше тестостерона — сильнее растут мышцы, сильнее сексуальное желание, выше агрессия. Именно из-за этих эффектов «химики» и принимают тестостерон. Тот, кто проблем с законом не хочет, но всем вышеперечисленным соблазнился, пробует подстегивать свою собственную выработку тестостерона бустерами.

Среди тех препаратов, что разрешены к продаже, найдется и парочка таких, которые действительно способны повысить этот половой гормон. Другое дело, что вы заметите скорее его «сексуальные»  эффекты, а вот анаболизм увеличится незначительно, так как сверхдозировок, которые ставят себе «химики», ваш организм производить попросту не способен.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Знания — сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию

Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера

Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться:

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы. Спортивные добавки — дорогое удовольствие. Но при этом они являются весьма эффективным средством для увеличения мышечной массы и силы. Хотя некоторые люди говорят, что спортивные добавки не работают и отчасти они…

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Что предварительно почитать

Спортивные добавки — это лишь небольшая часть в деле построения красивого тела и здорового образа жизни. Соответственно, стоит иметь представление и о других полезных вещах. Прежде рекомендую ознакомиться со следующими статьями общего характера:

• О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
• О пользе спортивного питания
• Сколько стоят мышцы
• Как держать режим спортивного питания
• Как набрать мышечную массу
• Как спортпит влияет на мужскую потенцию
• Как эффективно питаться до и после тренировки
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Жиросжигатели

Класс препаратов, который чуть-чуть ускорит получение вами фигуры мечты ценой вашего пота, выпученных глаз, еще раз пота и страданий пахотного коня.

В магазинах продается прорва жиросжигателей, самые эффективные из которых — комплексные с термогенным эффектом — увеличат ваш энергетический обмен на 10%. Вы будете чувствовать себя, словно выпили вместо чашечки кофе кастрюлечку. Словно вы пришли на тренировку не в футболке, а в шкуре бизона. И пахнуть вы будете соответствующе. Стоит ли уточнять, что такой препарат строго противопоказан всем, кто имеет проблемы с сердцем или хотя бы намеки на них?

В довершении всего, жиросжигатели, как и большинство спортивных добавок — не панацея. Если вы тренируетесь, хорошо спите, следите за питанием — жиросжигатель увеличит ваши результаты на 10%. Если вы не делаете ничего — получите приумноженный жиросжигателем ноль.

Какие виды спортивного питания наиболее популярны?

Спортивное питание по содержанию специальных пищевых добавок разделяется на следующие виды по своему назначению:

• набор массы;
• сжигание жировых клеток;
• снижение веса;
• укрепление суставов;
• для сушки;
• начинающим;
• для людей эктоморфного типа сложения;
• для женщин.

Таким образом, видно, что одни добавки помогут нарастить мышечный каркас, другие – похудеть, третьи – укрепить связки и суставы, четвертые – ускорить восстановительный процесс.

1. Увеличить массу поможет белковый протеин, который в зависимости от происхождения бывает сывороточным, молочным, яичным, соевым, казеиновым. Особенно популярны смешанным добавки. Специалисты рекомендуют употреблять их до тренировки, а также на ночь.
2. Для людей, желающих сбросить лишний вес, создано спортпитание, содержащее компоненты натурального зеленого чая или кофе, кофеина. Одни из них сжигают жир за счет поднятия температуры во время физической тренировки, другие повышают активность работы щитовидной железы, третью не позволяют жиры усваиваться в организме.
3. Похудеть помогают пищевые добавки, снижающие аппетит, насыщающие клетки организма полезными омега-кислотами.
4. Крепкие суставы просто необходимы спортсменам, а также любителям спортивных игр. Специальные продукты увеличивают прочность тканей, делают связки устойчивыми к растяжению, снимают воспаление, уменьшают болевые ощущения от нагрузки.
5. Спортсменам, имеющим хорошую форму, периодически нужно ее «просушивать», то есть выводить образующийся жир, чтобы улучшить рельеф мышц.
6. Спортдобавки начинающих спортсменов насыщены протеинами, гейнером, а также аминокислотами. Такой комплекс поможет не сорвать нагрузками организм, ускорить восстановление, быстрее нарастить мышечную ткань.
7. Эктоморфам спортивное питание рекомендовано специалистами в качестве дополнительного источника строительного материала, витаминно-минерального комплекса. Протеиновая продукция с гейнером поможет ускорить набор мышечной массы, улучшить физическое состояние, наполнить организм бодростью и энергией.
8. Женщины отличаются от мужчин тем, что мышечная масса у них нарастает гораздо медленнее, поэтому спортивные пищевые добавки направлены в-первую очередь на уменьшение количества жировых клеток, укрепление мышечной ткани, улучшение обмена веществ, придание бодрости, увеличение выносливости.

Продукцию спортпитания профессионалы привыкли разделять на следующие виды:

1. Протеин – строительный материал, обеспечивающий рост мышечной ткани. Бывает соевый, казеиновый, яичный, молочный.
2. Гейнер – смесь белков и углеводов, с направленным действием на увеличение массы тела, восстановление затраченной энергии. Особенно рекомендован людям худощавого телосложения или с проблемами дефицита веса.
3. Аминокислоты – элементы питания белковых клеток организма. Ускоряют рост мышц, восстанавливают ткани, улучшают психическое состояние, а также обмен веществ. Помогает выводить излишки жира.
4. ВСАА – это лейцин, изолейцин и валин в комплекте. Является составной частью аминокислот, участвует в восстановительных процессах. Использование ВСАА помогает улучшить спортивный результат, положительно влияет на самочувствие спортсмена.
5. Креатин – натуральная кислота, накопление которой в мышцах эффективно увеличивает спортивные достижения, так как дает дополнительную энергию на силовых тренировках, увеличивает скорость движений, укрепляет мышечную ткань.
6. Витамины и минералы – комплекс необходимых организму питательных элементов. Укрепляют иммунитет, стимулируют процесс регенерации мышечных тканей, улучшают обмен веществ, насыщают организм питательными ингредиентами.
7. Жиросжигатели представляют собой средства для снижения содержания жировых клеток в организме. Придают мышцам рельеф, увеличивают выносливость, ускоряют обмен веществ.
8. Тестостероновый бустер – препарат, стимулирующий активный рост мышц, повышение силовых возможностей. Рекомендован желающим «просушить» мускулатуру, приобрести рельефные кубики.

Гейнер

Банка с гейнером обычно раза в два больше, чем протеиновая, а стоит дешевле. Но, если вам нужен именно белок — не стоит экономить, потому что протеина в гейнере меньше во все 4 раза. А основа порошка в большинстве случаев мальтодекстрин — сверхбыстрый углевод, усваивающийся быстрее сахара. Эффект от его приема подобен тому, что вы получите, съев 10 бутербродов с колбасой.

Но для своих целей — гейнер продукт полезный. Целевая аудитория у него — хардгейнеры (склонные к худобе люди), которые едят мало, есть не хотят вообще почти никогда и потому сталкиваются с огромными сложностями при наборе мышечной массы. Для них гейнер, это возможность моментально засунуть в себя необходимое для роста мышц количество белка и энергии, которое они сумели бы проглотить в виде обычной еды только под дулом пистолета.

Аминокислоты

Аминокислоты, это тот же протеин, только «разобранный» на составляющие части для моментального усвоения и упакованный в таблетки. Множество мифов ходит вокруг этих пилюль. Производители умудрились создать устойчивое убеждение, что мышцы после тренировки остро нуждаются в белке. Да так остро и неотложно, что время, потраченное на расщепление съеденного белка на аминокислоты собственными силами организма, будет критичным для мышечных волокон. Продолжится запущенное во время упражнений разрушение мышц (катаболизм), а рост (анаболизм) начнется с запозданием. Поэтому нельзя тратить время на питье протеиновых коктейлей, а нужно как можно быстрее проглотить протеин моментального действия — аминокислоты.

Врут? Не совсем. Все это так, но дело в том, что разница в пользе от замещения сывороточного протеина (который тоже усваивается сверхбыстро, всего за 40 минут) на аминокислоты будет мизерная, а вот разница в цене — огромна. Маленькая упаковка аминокислот, в которой от силы 100 грамм белка, будет стоить равноценно килограммовой банке протеина (800 г белка). Если вы готовы восьмикратно переплачивать за возможность быть в фазе анаболизма на пол часа в день дольше — тогда этот продукт для вас.

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже

Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом

В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.