Как плавать в бассейне правильно

Некорректные сравнения

Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.

Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/

Что делать дальше, если научились

А дальше для вас будет открыт целый новый мир — подводный. Некоторые уходят во фридайвинг с головой и начинают заниматься им профессионально: получают сертификаты и становятся тренерами. Кто‑то использует свои навыки только во время отпуска. А кто‑то колесит по миру в поисках самых интересных подводных жителей, выбирая путешествия по главному критерию: можно ли там понырять и кого есть шансы встретить. Так, получится поплавать с горбатыми китами на Тонга, с кашалотами — у Азорских островов, с синими китами — на Шри‑Ланке. А в арктической Норвегии можно посмотреть в глаза косаткам. Океан огромен, и найти повод надеть ласты и маску получится во всех уголках земли.

Брасс – самый энергоэффективный способ

Брасс со стороны смотрится так:

Алгоритм движений:

• Руки одновременно делают гребок – подтягиваются к себе, затем снова выбрасываются вперед.
• В момент подтягивания рук (и благодаря ему) голова и плечи поднимаются над водой, чтобы сделать вдох. Затем лицо опускается в воду для выдоха.
• По ходу гребка колени подтягиваются, затем в момент выброса рук ступни и голени разводятся в стороны (колени при этом не разводятся) и делается толчок ногами. В конечной точке толчка ступни сводятся вместе (смысл движений ступ – они как бы отталкиваются от воды, делают гребок).

Более подробное описание брасса и его техники в деталях приведено в этом разделе сайта.

Брасс считается самым энергоэффективным способом плавания, то есть требующим меньших затрат энергии. Если вы устали, то, плывя этим способом, вы можете после каждого гребка длительное время скользить, экономя силы.

С другой стороны, многие называют брасс самым тяжелым для освоения стилем.

Считается, что научиться правильной технике брасса сложнее, чем кролю:

Фото – момент удара ногами в брассе

очень важно, чтобы подтягивание ног и толчок делались в нужный момент, требуется точная синхронизация действий всего тела;
сложной для освоения является правильная техника ног (в отличие от простых махов в кроле);
важно не только правильно делать гребок обеими руками, но и правильно выбрасывать их вперед – чтобы было продвижение и скольжение, а не торможение тела.

О том, как научиться плавать брассом, читайте по этой ссылке.

Начинаем тренироваться

Итак, если вы серьезно решили научиться долго не дышать под водой, то начинайте свои первые тренировки со своих легких. Вам нужно хорошо их подготовить. Для этого каждый день следует упражняться таким образом: набирайте в грудь как можно больше воздуха, а затем медленно его выдыхайте. Повторяйте этот прием как минимум три раза подряд несколько раз в день. Благодаря такому упражнению можно значительно увеличить объем своих легких, что в свою очередь повлияет в лучшую сторону на количество времени, в течение которого вы сможете обходиться без воздуха.

Помимо тренировок вам нужно научиться расслабляться, ведь тело, которое находится в покое, требует намного меньше кислорода. Хорошо помогают медитации. С их помощью можно хорошо успокоиться и тем самым снизить сердцебиение. В итоге вы будете потреблять меньше кислорода и сможете находиться под водой дольше. Чтобы добиться этого, можно закрыть глаза и попробовать сконцентрироваться на том, что приносит вам удовольствие. Вы можете вспомнить о своей семье, о совместном отдыхе и т.д. В итоге вы отвлечетесь от ненужных мыслей и паники из-за нехватки кислорода.

Стоит заняться спортом. Если вы будете проводить регулярные физические упражнения, то будете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее в воде. Так, вы сможете увеличить дополнительный объем грудной клетки и потребность в кислороде.

Тренировка дыхания

В первую очередь вам требуется натренировать дыхание – научиться задерживать его под водой.

Развивать легкие начинают еще на суше. Более того, начать можно даже в бытовых условиях – тренируйтесь, пока вы в душе, смотрите фильм или моете посуду.

Перед задержкой обогатите кровь кислородом – сделайте глубокий вдох. Сами вдохи и выдохи должны быть глубже, продолжительнее и ритмичнее обычных.

Сначала делайте 4-6 повторений в умеренном темпе (на три счёта вдох, еще на три – выдох), потом столько же максимально плавных.

Упражнение для тренировки в бассейне:

• Присядьте, сделайте вдох.
• Оттолкнитесь от бортика ногами в следующем положении: руки вытянуты вперед, голова между ними, лицом вниз, тело вытянуто «в струну».
• Скользите по поверхности на задержке дыхания.
• Движения руками и ногами, как при брассе, выполняются поочередно: гребок – пауза – толчок ногами – пауза – и так по кругу.
• Постепенно увеличивайте время, при этом обязательно следите за самочувствием.

Это упражнение можно делать и в статике, то есть неподвижно: держась за бортик, ложитесь на воду, также задерживая дыхание. Можно также дополнительно работать только ногами, как при плавании кролем.

Правильное дыхание. Принцип и упражнения

Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).

В спортивном плавании практикуется резкий вдох, но если вы начинающий пловец, то чем глубже и сильнее вы сделаете вдох, тем лучше Вы будете держаться на воде – как плавательный пузырь у рыб (можете также ознакомиться с нашей статьей про задержку дыхания).

Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:

• Выдохи в воду: держась руками за бортик, делаем вдох ртом, затем выдох в воду носом:

• В открытом водоеме вместо того, чтобы держаться за бортик, можно приседать и выдыхать в воду:

• Впоследствии можно усложнить задачу, соединив практику двух «китов»: Держитесь руками за борт, вдыхайте и выдыхайте согласно упражнению выше, параллельно работая ногами – «лягушкой» или «молотьбой».

Воспользуйтесь помощью друзей

Не стоит учиться задерживать дыхание под водой на длительное время без чье-нибудь помощи. Рядом обязательно должен находиться человек, который вас подстрахует и поможет в случае чего. Вы должны учесть, что длительная задержка дыхания без должной подготовки может привести к сердечному приступу или к потере сознания. Если рядом никого не окажется, это может привести к летальному исходу.

Чтобы предотвратить возникновение подобных ситуаций, близкий человек, находящийся рядом, должен следить за вашим состоянием. Если что-то случиться, он должен будет вытащить вас из воды.

Старайтесь сами научиться прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете, что воздуха катастрофически не хватает, то не терпите больше. Вам нужно сделать выдох, а после этого сразу всплыть. Это же касается момента, если вы вдруг почувствуете внезапную боль в районе груди. Не доводите до момента, когда навредите своему здоровью.

Освоение техники

Технически правильным считается прыжок головой вниз. Научиться его выполнять сразу получается далеко не у всех, так как сначала нужно преодолеть страх. Удар головой о воду, особенно при не правильно выполненном прыжке, вызывает болезненные ощущения, более того, можно получить травмы различной степени тяжести. Специалисты рекомендуют начать прыжки в воду вперед ногами, чтобы почувствовать и привыкнуть к новым ощущениям. Потом попробуйте падать в воду, это поможет понять, как вода принимает тело, и научиться нырять, со временем страх уйдет сам собой.

Стоя на бортике, вы можете правильно отрабатывать движения:

• Упражнение первое: руки нужно вытянуть прямо вверх, ладонь на ладонь, спина ровная, подбородок прижат к груди, несколько раз потянуться вверх;
• Упражнение второе: встать на одно колено, руки вытянуть вверх ладонь на ладонь, не сжимать руки в замок, подбородок прижат к груди, нужно наклониться и потянуться так, чтобы коснуться пола пальцами, затем руками, затем животом, то есть, плавно имитируя погружение в воду.

Эти упражнения помогут правильно отработать группировку тела и мягко входить в воду в бассейне.

После этого можно повторить второе упражнение уже при погружении в воду. С колена следует нырять, пока вы окончательно не привыкните и не начнете чувствовать себя уверенно. Перед прыжком сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Поставьте опорную ногу на край бассейна (обычно у правшей опорная нога правая, а у левшей, соответственно, левая). Вторая нога должна быть чуть дальше от бортика, вес распределен на обе ноги.
Это начальная позиция при прыжке. Лучше запомнить положение ног и начинать всегда с одинаковой позиции. Это поможет освоить ныряние быстрее. После этого можно осваивать нырок с разбега, делая три-пять шагов перед прыжком, отталкиваемся всегда опорной ногой. При этом пока вы разбегаетесь – руки находятся по бокам, непосредственно перед прыжком, они занимают позицию как при тренировках – подняты вверх над головой, ладони открыты и сложены одна на другую

Очень важно не упасть в воду, а хорошо оттолкнуться и нырнуть в бассейн, прыжок должен получиться длинным, при этом ноги держим вместе, носочки тянем. После прыжка можно начать плыть или всплывать, чтобы набрать воздух

Погружение на глубину

После выполнения разминки и освоения водной поверхности можно приступать к погружению под воду. Погружаться можно двумя способами: входить в воду до тех пор, пока туловище и голова не окажутся под поверхностью или путем прыжков.

И если при погружении в бассейне можно пользоваться двумя способами, то на открытом водоеме лучше погружаться прыжком. Дело в том, что на открытой воде редко встречается плавный спуск.

Если постепенное погружение обычно не вызывает трудностей, то при прыжке в воду важна правильная техника. Большинство профессионалов говорят, что прыжок должен совершаться под прямым углом (90 градусов), однако не всегда такое возможно. В любом случае необходимо стремиться к тому, чтобы угол входа был максимально большим. Благодаря этому погружение пройдет максимально быстро и эффективно, так как тело будет опускаться под воду постепенно и по заданной траектории

Во время совершения прыжка важно как следует оттолкнуться ногами, это позволит войти в воду правильно и не удариться животом о поверхность. Первые несколько погружений лучше выполнить с тренером, который поможет освоить правильную технику и довести движения до автоматизма

Выполнение прыжка в воду

Как и в случае с другими стилями, при плавании под водой важна правильная техника дыхания. Первое время лучше передвигаться с пластиковой трубкой для дыхания.

Так или иначе, чтобы освоить технику подводного плавания, нужно обзавестись терпением – одним упражнения даются легко, а другие долго и упорно тренируются.

Техника баттерфляя – фото и описание

Баттерфляй (он же – “дельфин”) по праву считается самым зрелищным стилем:

Алгоритм движений:

• Основная особенность техники – волнообразные движения, совершаемые телом.
• Руки одновременно совершают гребок, но, в отличие от брасса, не выбрасываются сразу же обратно, а идут до бедра, затем выбрасываются обратно через верх. Движения рук идут синхронно с волнообразными движениями тела.
• Ноги работают как единый “хвост”, совершающий удары синхронно с идущей по телу волной.
• Для вдохов голова и плечи поднимаются во время гребка, затем лицо опускается в воду для выдоха.

О том, что такое баттерфляй и как им правильно плавать, более подробно читайте на этой странице.

Пловец баттерфляем смотрится очень красиво и эффективно – посмотрите сами:

Тем не менее, обратной стороной этой красоты являются большие затраты энергии: это самый выматывающий способ плавания, требующий как хорошей выносливости, так и сильных мышц спины, поясницы, пресса, плеч.

Он однозначно не подходит для начинающих – его обычно осваивают после кроля и брасса.

Польза от занятий

Плавать в бассейне очень полезно не только для физического, но и для психологического здоровья:

1. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития соответствующих заболеваний. В результате нормализуется артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений.
2. Давление массы воды на грудную клетку активизирует работу сердца, что способствует лучшему снабжению всех органов и тканей (в том числе мозга) кислородом.
3. Положительно влияет на бронхолегочную систему. Специальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц.
4. Способствует похудению. При плавании в относительно спокойном темпе за час можно сжечь 300–400 ккал, при интенсивной тренировке — 650–700. Это зависит еще и от выбранного стиля, наименее «энергозатратным» считается брасс, наиболее — баттерфляй.
5. Задействует практически все группы мышц, что необходимо для увеличения общей силы, выносливости. Учитывая наличие сопротивления воды, тренировки в бассейне для поддержания их тонуса более эффективны, чем на суше, но дают меньшую нагрузку на суставы. Одновременно плавание — это еще и кардиотренировка — необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы держаться на плаву.
6. Является отличной психологической «разгрузкой». Успокаивающее воздействие воды на человека давно научно доказано. Ее цвет, «текстура» помогают избавиться от хронического стресса, депрессии, нервных расстройств, бессонницы, приступов раздражения, перепадов эмоций, «сбросить» накопившийся негатив, «подпитаться» жизненной энергией, просто расслабиться. Также регулярные визиты в бассейн способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости), замедляющих старение.

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давлениеВо время плавания работают все группы мышц, тело постоянно находится в тонусеЭто отличная кардиотренировка и эффективный способ жиросжиганияСпециальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц

Уроки подводного плавания для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

На курортах Средиземного и Красного морей дайвинг популярен как рекреационное направление. Значительная глубина обеспечивает туристам источник адреналина. Знакомство с подводным миром дарит положительные эмоции. Плавание под водой доступно также и в пресных водоёмах: реках и озёрах. В подобной ситуации любители вынуждены учиться пользоваться инвентарём самостоятельно, без помощи тренера. Нырять можно и без подручных средств. В этом случае нелишне умение надолго задерживать дыхание и выдерживать высокое давление.

Перед обучением необходимо ознакомиться с медицинскими противопоказаниями. Погружения нежелательны людям, страдающим сердечно-сосудистыми, эндокринными и глазными заболеваниями. Серьёзным препятствием может стать банальная простуда или насморк. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки подводного плавания для самостоятельного изучения на дому.

Третье упражнение — отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы — приспособления в виде гибких плавучих палок — вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом — контролируем нос! — и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и — мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Теория и практика

Прежде чем осуществлять погружение, необходимо изучить теорию ныряния и узнать как это делать правильно. Обычно начинают занятия только с опытным напарником. Делают это попеременно. Один человек опускается вниз, а второй в это время его страхует. После этого партнеры меняются. Ныряния без запаса кислорода запрещены. Сперва нужно сделать глубокий вдох, а затем плавно погрузиться. Те новички, которые пренебрегают данным правилом, могут захлебнуться. Мозг просто может подать рефлекторную команду на непроизвольный вдох.

Погружаться надолго очень опасно. Лучше всего перед началом погружения составить план, который будет предусматривать погодные условия. Любой пловец должен знать порядок действий, если возникает опасность.  Не следует применять излишне тяжелый балласт. Это может задержать выравнивание перепадов давлений. До того тем, как погрузиться, лучше трубку изо рта вытащить.

Если появилась боль в ушах, то дальнейшее погружение прекращают, во избежание разрыва барабанных перепонок. Запрещено быстро выпускать весь воздух. Это может препятствовать выравниванию. Не следует направлять взгляд вниз при погружении. Всплытие всегда делают постепенно. Между погружениями делают перерывы не менее двенадцати часов. Для новичков необходимы тренировки на мелководье.

Учим нырять ребёнка в 2 года

Не беда, если не получилось научить нырять до 3-х месяцев. Можно научить ребёнка погружаться под воду позже. На основе сознательных занятий, повторений (без инстинктов). Что для этого надо?

Чтобы не бояться опускать лицо под воду, играют в игру «Выдувание бульбочек». Взрослый опускается в бассейн с малышом, показывает ему, как можно выдувать воздух под водой ртом, при этом «булькать» (пускать бульбочки). Лицо опускается в воду до уровня глаз, воздух выдувается через рот. Если ребёнок боится — предложите зажать нос пальцами. Со временем он расслабится, перестанет бояться, зажимать нос не будет необходимости.

Далее можно соревноваться: кто больше выдует бульбочек, кто сильнее будет бурлить воду или дольше может дуть под водой. А это – начало тренировки на задержку дыхания.

Через несколько дней или занятий, когда малышу будет привычно выдувать воздух под водой, переходите к следующим игровым упражнениям. Предлагаем своеобразные ролевые игры — «дельфины» и «рыбки». Игровое занятие начинают словами: «Рыбки или дельфины — не плавают по воде с поднятым вверх лицом. Они опускают его под воду. Давай будем настоящими рыбками, опустим лицо под водичку».

Сначала лицо опускают под воду ненадолго (у ребёнка уже наработана реакция задержки дыхания). Когда личико показалось из воды, говорят «Оп!» или «Есть!» (на ваше усмотрение). Через несколько дней или неделю продолжительность заныриваний понемногу увеличивают.

Следующая игра, которая учит ребёнка задерживать дыхание – брызганье водой. Этой игрой увлекаются все дети на берегу моря. Брызгая друг на друга тёплой морской водичкой, они весело проводят время и учатся задерживать дыхание. Это умение понадобится для последующего ныряния, плавания.

Как человек научился плавать?

Сам по себе человек плавать не умеет, как, например, плавают, уточки, гуси и прочие водоплавающие животные и птицы. Человеку необходимо обучаться плаванию самостоятельно либо с помощью профессионального тренера.

С самого начала люди, скорее всего, научились искусству плавания, когда наблюдали за водоплавающими животными и птицами, а после этого начинали им подражать. Пожалуй, у древних людей просто не было выбора, поэтому они научились плавать для выживания в тех плохих условиях.

Возможно, впервые человек попытался удержаться на поверхности воды, подражая движению собаки. Данный стиль плавания сохранился и до наших дней. Так плавают те люди, которые еще не особо держатся на воде. Этот стиль имеет соответствующее название «по-собачьи».

Шло время. И человек захотел владеть большим опытом плавания, изобретя стиль «брасс».  Со временем люди еще придумали метод плавания боком.  То есть, человек ложится на левый или правый бок, а после этого начинает двигать ногами, как бы имитируя «ножнички». И еще один метод – «кроль».

За сколько можно научиться плавать?

На этот вопрос нет определенного ответа. Здесь все зависит от самого человека и его физических возможностей. Некоторые обучаются этому занятию за неделю, другие за месяцы. А есть и те, кто смог научиться плавать за один день.

Информация о безопасности

Ныряние может быть очень опасным, если оно выполняется неопытным неподготовленным человеком. Неправильная техника задержки дыхания может привести к обратному результату, затормозив работу нервной системы, вплоть до потери сознания.

Ещё один опасный момент – удар животом о воду. Так как в районе солнечного сплетения находятся множество нервных окончаний, такой удар может спровоцировать остановку сердца, при этом шансов сгруппироваться и отдышаться в воде практически нет.

Нырять можно двумя способами: первый – прыгать или отталкиваться от чего-либо, второй – погружаться под воду, уже находясь в ней (без толчка).

Кроме того, свои особенности имеет ныряние (1) в бассейне, (2) в открытой воде. Рассмотрим ниже, как научиться нырять с использованием всех этих способов.

Если Вы стоите на поверхности и можете нырнуть в бассейн, то для такого нырка существуют четыре описанных ниже варианта (отметим, что не во всех бассейнах это разрешается).

Простой прыжок головой вперед

Становимся на край бортика бассейна, ступни сводим вместе, обхватываем край борта пальцами ног. Руки вытянуть вперед, после чего наклоняем корпус, немного сгибаем ноги, отталкиваемся от борта
, и плавно входим в воду.

Выставляйте руки вперед так, чтобы голова шла параллельно рукам. Ставьте руки так, чтобы они были направлены вперед, а не выходили за линию проекции головы и шеи.

Нырок c тумбы

Применяется для того, чтобы выполнить старт в бассейне с тумбы для последующего плавания спортивными стилями. Это вариант, используемый профессиональными пловцами
:

1. Опорную ногу ставим вперед, зафиксировав положение кончиками пальцев.
2. Вторую ногу отодвигаем назад и ставим на конец тумбы.
3. Тело наклоняем и руками беремся за тумбу.
4. Тело немного смещаем назад, как бы для разгона, и толкаемся впереди стоящей ногой, тут же приставляя заднюю ногу к ней.
5. После того, как вы сделали взмах руками, они должны оказаться перед вами и, прежде чем вы погрузитесь головой, руки должны рассечь воду.

Пошагово эта техника показана здесь:

При полете тело должно быть ровным, в воду не нужно входить глубже, чем на 110 см.

Схематично данный вариант также показан на этой иллюстрации: Прыжок с тумбы

Данный способ прыжка обладает явным преимуществом и является самым оптимальным для выполнения быстрого старта. Такой способ старта в плавании еще называют легкоатлетическим.

Прыжок ногами в воду

Встаем на край борта, прижимаем руки к туловищу вдоль тела, делаем шаг вперед одной ногой, после этого отрываем от поверхности вторую и быстро присоединяем ее.

Носки обязательно оттягиваем
, делаем это для хорошего рассечения воды.

Толчок от опоры

Данный вариант применяется, когда вы уже находитесь в воде и можете от чего-то оттолкнуться, классический пример – от стенки в бассейне.

Для этого набрать воздух в легкие и сгруппироваться так, чтобы колени были согнуты. Находясь в горизонтальном положении, ногами сильно отталкиваетесь от стенки бассейна
, руки же в это время выставляете вперед, как показано на картинке:

В момент толчка нужно погрузиться под воду и далее скользить под водой, возможно при этом работать ногами. Обычно используется работа ногами в стиле “баттерфляй”, но возможно использовать и кроль, и брасс.

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

• Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности.
• Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
• В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

• Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

  Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

• Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

  Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

  К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

  Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

  Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

• Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
• Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.
  Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.