Планка челлендж на 30 дней

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

правил

• вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
• руки и ноги должны быть на ширине плеч;
• пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
• голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
• не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику

Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты