Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Питание при беге. Правильное питание и бег

…начало программы для бега Питание при беге — главное изучить суть! Бег — это вам не аэробика! Энергозатраты огромны! И восполнять их придется по особому плану питания.

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все — и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели…

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них — с поправкой на похудение).

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

• рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
• макароны;
• картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

• Три — четыре порции каши.
• 200 граммов фасоли.
• Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
• 200 г постного мяса, рыбы.
• 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
• 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой. 

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда

Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

Это:

1. Алкоголь
2. Жареные во фритюре продукты
3. Жирные десерты
4. Соусы и подливы
5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
6. Газировка
7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.

Калорийность суточного рациона

Об этом начинаем задумываться, когда возникает вопрос «есть или не есть». Возникают опасения по поводу «недобора» калорий.

Правда, только у мужчин. Женщин, как правило, волнует их перебор. В цифрах разобраться очень просто. Все было посчитано до того, как мы успели об этом подумать.

Показатель калорийности суточного рациона складывается из уровня основного обмена (УОО) и потраченных энергетических ресурсов.

Если мы будем лежать на диване в течение суток, то на работу сердца, внутренних органов и биохимические процессы наш организм все равно тратит какое-то количество энергии. Это и есть УОО – уровень основного обмена. Для его расчета надо учитывать:

• Пол
• Масса тела
• Рост
• Возраст

Формулы расчета УОО разные для мужчин и женщин:

Для мужчин 66,5 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет)

Для женщин 65,5 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × вес, лет)

С возрастом уровень основного обмена снижается, в среднем, на 25 ккал каждые 5 лет.

Расход энергии (ккал/сут) = Коэффициент физической нагрузки × УОО

Мы все где-то и как-то работаем. У одних — работа сидячая и припаркованная машина ждет под окном. Другие в течение часа добираются до рабочего места и весь день проводят «на ногах». Учитывая все это и был выведен коэффициент физической нагрузки — величина, принятая в 1985 году Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

В нашем случае коэффициент учитывает только интенсивность тренировок.

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки

Беговая нагрузка в неделю
	Менее 60 км	Более 60 км
мужчины	1,64	1,82
женщины	1,78	2

А теперь разберемся непосредственно с питанием.

Меню на день

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Бобовые

Одна чашка бобовых обеспечивает 30% дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки, понижающей уровень холестерина, 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, черные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.

Как добавить в свой рацион

Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельнозерновом хлебе или тортилье.

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Сколько воды нужно пить для похудения?
• Обезвоживание во время тренировок
• Нужны ли супы на правильном питании?
• Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
• 8 причин начать пить больше воды

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (). Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км)

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным ().

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости ().

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

• Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
• Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
• Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
• Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
• Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

Продукты, которых следует избегать:

• Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

• второстепенного воздействия;
• комбинированного действия;
• метаболические;
• истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Выпуск №1 — ТОП 5 Добавок для выносливости

Watch this video on YouTube

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова: 
 «Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день). 
Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови. 

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами. 

Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. 
Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии. 

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. 

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов. 
Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.
Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты. 

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

• Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
• Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
• 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

• Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
• Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

• Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
• Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
• Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

• Банан + углеводный батончик;
• Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее. 

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Начнем с телосложения

Все люди – разные. Кто-то ест в любое время суток мучное, жирное и сладкое и остается поджарым, а кому-то достаточно пару дней побаловать себя плюшками и лишние сантиметры на талии не заставят себя ждать. Диетологи выделяют три основных типа телосложения, которые заложены на генетическом уровне: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Худые, жилистые люди с длинными ногами и руками – яркие представители «эктоморфов». Они выносливые и способны бегать не только марафоны, но и более серьезные дистанции. Ожирение, благодаря высокому метаболизму, им не угрожает. Но и мышцы «накачать» им также сложно.

«Эктоморфы» могут кушать высококалорийные продукты. И практически ни в чем себя не ограничивать.

«Мезоморфа» можно узнать по красивой спортивной фигуре. «Средний» тип обычно имеет небольшой слой подкожного жира. Легко набирает массу, но, если питается беспорядочно, может быстро набрать «лишнее». Таким людям необходимо следить за своим рационом, редко позволяя себе жирное и сладкое и обязательно употребляя белковую пищу. «Плюс» данного типа телосложения – их мышцы хорошо запасают гликоген. Поэтому они могут проявить себя как на спринтерских дистанциях, так и на дальних.

«Эндоморфы», как правило, приземистые, с короткими конечностями. Но, несмотря на замедленный метаболизм хорошо наращивают мышечную массу. Более других типов эти люди склонны к ожирению. Поэтому правильное питание для них – суровая необходимость. Быстрые углеводы им показаны только в первой половине дня и в небольших количествах. А вот белки стоит включать в каждый прием пищи.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Подведем итог

• Пища, которую вы едите, играет важную роль в вашей производительности во время бега.
• В зависимости от ваших личных и тренировочных целей, продолжительности бега и уровня вашего опыта вам нужно будет убедиться, что вы едите правильную пищу, которая поможет вам бегать лучше всего.
• Поскольку все бегуны индивидуальны, вам, возможно, придется практиковать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, какие продукты питания и другие факторы питания подходят вам лучше всего.
• Просто взгляните на свои пищевые привычки, так как это может иметь решающее значение.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Бег

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.