Профилактика белково-энергетической недостаточности

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне

А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

• Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
• Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
• Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
• Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

• наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
• сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
• легкая усвояемость полезных веществ;
• минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс. Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком. Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка. Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок. Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит. Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок. Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка. Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

Растительные или животные источники?

О пользе протеина регулярно ведутся дебаты. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства среди спортсменов и любителей.

Рекордное количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. В большом количестве содержится в мясе, рыбе, субпродуктах. Однако растительная пища включает в состав полезные протеины, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, а сам организм воссоздает всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди оставшихся соединений четыре – незаменимые, которые не могут заменяться другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений концентрируются ограниченными пропорциями. Для полноценного питания требуется тщательно формировать диету.

Польза растительной пищи

Не зря ведется поиск замены животному источнику протеина. Стремление разнообразить рацион связано с желанием снизить количество вредных веществ, поступающих из продуктов. Вместе с мясом организм получает немало жиров, а современное животноводство пичкает животных гормонами разнообразного назначения.

Результатом оказывается накопление организмом не свойственных человеку гормонов, имеющих белковую форму. Нутриент не усваивается целиком, не выводятся при пищеварении. Не стоит забывать о поступлении с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Растительная пища не оказывает подобного влияния и способствует здоровому питанию, а за счет клетчатки снижается потребление калорий.

Чем заменить животный белок

Первые в очереди из списка – бобовые, позволяющие импровизировать в готовке, привносить разнообразие в диеты. Наиболее распространены:

• фасоль (6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);
• горох (до 8 грамм).

Более питательные:

• чечевица (до 25 грамм);
• нут (15-19 грамм).

Полезной считается соя, содержащая полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Продукт можно найти в виде соевого сыра (тофу), соевое молоко, мясо. Продукты имеют аналогичную основу.

Кроме бобовых, лидерами считаются:

• семена подсолнечника (около 20 грамм);
• арахис (до 25 грамм);
• миндаль (до 21 грамма);
• кунжут (около 19 грамм).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Перерабатывается протеиновая пища желудочным соком различной кислотности, ферментами. Систематическое сочетание двух разных источников при единовременном приеме провоцирует расстройства ЖКТ. Поэтому длительное пребывание на белковой диете не лучшее решение для здоровья.

Комбинация углеводных источников пищи с беком также вызывает диссонанс, поскольку углеводы перевариваются в щелочной среде, а протеины – в кислой (высокий показатель рН). Сочетание вызывает брожение продуктов, изжогу, тяжесть в желудке.

Выигрышной комбинацией считаются не крахмалистые овощи:

• огурцы, помидоры;
• капуста;
• редиска;
• зелень;
• кабачки;
• сладкий перец;
• салатные листья, шпинат.

Белковые продукты помогают поддерживать баланс полезных веществ в организме, придают бодрость. Подходят для соблюдения диеты для потери лишнего веса и при наборе мышечной массы, или просто здоровом питании. Главное сочетать источники с правильными продуктами, составив разнообразное меню

Уделяйте больше внимание рациону для составления сбалансированного плана питания и добивайтесь поставленных целей. Удачи!

Вам также может быть интересно:

• как набрать массу девушке – принципы мышечного роста и рекомендации для девушек по качественному набору веса
• низкоуглеводная диета с рецептами – подробное меню с пошаговым приготовлением блюд
• варианты легкого ужина – идеи для приготовления протеиновых продуктов с овощами

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа	Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни	1,6
Спортсмены	2,0
Беременные	1,5
Дети дошкольного возраста	3,0
Школьники	2,5
Люди старше 65 лет	0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Общие принципы питания на диете без белков

Диета без белков, в основном применяется целях лечения острых и хронических почечных заболеваний, а также заболеваний печени. Для борьбы с лишним весом ее применение не так эффективно, как другие виды диет.

Различные заболевания почек и тяжелые поражения их функций возникают из-за того, что в организме больного человека накапливаются продукты белкового обмена, шлаки, которые приводят к самоотравлению организма. Такие вредные вещества должны выводиться почками человека одновременно с мочой. Если происходят какие-то нарушения в организме, воспаляются почки (нефрит) или возникает почечная недостаточность, то данный процесс может нарушиться. В этом случае может возникнуть ситуация, при которой все шлаки останутся в организме человека и будут там накапливаться. Также причиной нарушения работы почек и выделения большого числа токсинов могут быть диеты, в процессе которых происходит расщепление жира. Поэтому при любых заболеваниях почек медики стараются ограничивать общее потребление тех самых белков. Диетотерапия в этом может иметь решающее значение.

При хронической энцефалопатии, развивающейся у больных с хроническими заболеваниями печени, также ограничивают употребление белков. В острых случаях на определенный срок белки исключают полностью.

Дефицит белка

Ребенок из Нигерии во время войны в Биафре страдает от квашиоркора — одного из трех недомоганий, связанных с белково-энергетической недостаточностью, от которых страдают более 10 миллионов детей в развивающихся странах.

Дефицит белка и недоедание (PEM) могут привести к множеству заболеваний, включая умственную отсталость и квашиоркор . Симптомы квашиоркора включают апатию, диарею, бездействие, отсутствие роста, шелушение кожи, ожирение печени и отек живота и ног. Этот отек объясняется действием липоксигеназы на арахидоновую кислоту с образованием лейкотриенов и нормальным функционированием белков в балансе жидкости и транспорте липопротеинов.

PEM довольно распространен во всем мире как у детей, так и у взрослых, и ежегодно от него умирает 6 миллионов человек. В промышленно развитом мире PEM преимущественно наблюдается в больницах, ассоциируется с болезнью или часто встречается у пожилых людей.

Шоколадные блины с творогом и малиной

Если вы сладкоежка, то вам точно понравятся эти блинчики. Они получаются очень вкусными, в меру сладкими и сытными. Их можно подать на завтрак или просто, как десерт. Очень вкусно!

Ингредиенты:

Приготовление:

Взбиваем яйца венчиком. Добавляем муку, молоко, соль и какао. Перемешиваем и добавляем подсолнечное масло. Все тщательно перемешиваем.

На небольшой сковороде выпекаем блинчики.

Творог мнем вилкой, добавляем малину, вливаем сгущенку и перемешиваем.

На блинчик выкладываем несколько ложек начинки и заворачиваем трубочкой.

Разрезаем блинчики на две части по диагонали и украшаем малиной.

Приятного аппетита!

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Рулетики из ветчины с сыром, яйцами и корейской морковью

teresaterra / Depositphotos

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 1 плавленый сырок (90 г);
• 1–2 столовые ложки моркови по‑корейски;
• 1–2 столовые ложки майонеза;
• молотый чёрный перец — по вкусу;
• любая зелень — опционально, по вкусу;
• 200 г ветчины.

Приготовление

Сварите яйца вкрутую, остудите и очистите. Натрите яйца и холодный сырок на мелкой тёрке или нарежьте кубиками. Мелко порубите морковь. Добавьте ко всем этим ингредиентам майонез и перец и перемешайте. Можно положить немного измельчённой зелени. Нарежьте ветчину очень тонкими пластинками. Можно взять готовую нарезку. Выложите на каждый ломтик ветчины немного начинки и скрутите рулетиком. Если они распадаются, закрепите шпажками. При желании украсьте зеленью.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов

Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях

В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты

В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
• рыбные и мясные белки
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
• яйца + пшеница
• яйца + кукуруза
• яйца + фасоль
• молоко + рожь
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).