Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы

Правильная техника скандинавской ходьбы

Нужных результатов от тренировок скандинавской ходьбой можно ожидать только при правильном исполнении передвижения. Соблюдение техники скандинавской ходьбы первым делом начинается с выбора правильных палок для скандинавской ходьбы (см таблицу 2).

Техника скандинавской ходьбы для пожилых не отличается от техники для людей более младшего возраста.

Таблица 1. Примерный комплекс упражнений перед началом передвижения скандинавской ходьбой

№	Упражнение	Кол-во раз	Особые указания
1	Наклон головы вперед и назад	4-6	Выполнять медленно
2	Поворот головы направо, налево	4-6	Выполнять медленно
3	Круговые движения палками перед собой	6-8	Руки прямые
4	Круговые движения бедрами	6-8	Опираться на палки, палки перед собой
5	Поднимание бедра вверх, в стороны	6-8	Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90°
6	Круговые движения голеностопом	6-8	Нога расслаблена, слегка согнута в колене
7	Перекаты с пятки на носок	6-8	Выполнять поочередно каждой ногой

Скандинавскую ходьбу следует выполнять следующим образом 5,6:

1. Прямая спина.
2. Двигать руками и ногами нужно так: при движении правой руки следует двигать левой ногой (разноименное движение) (рисунок 1). Движение рук – как маятник.
3. Работа рук идет от плеча. Рука, которая выносится вперед, немного сгибается в локте.
4. Руки при скандинавской ходьбе выходят вперед на 45о за спину. В результате этого активнее задействуются мышцы рук (рисунок 1).
5. При отведении руки назад – разжимается ладошка.
6. При шаге стопа вначале становится на пятку, а затем на носок.
7. Дыхание свободное и ровное.
8. В начале тренировки дышать можно только носом.
9. Далее при увеличении скорости и темпа движения допускается дышать ртом. Кроме того, разрешается беседовать с человеком, который идет рядом.
10. После занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и растяжку мышц икр, бедер и спины.

Рисунок 1. Техника передвижения скандинавской ходьбой

Тренировки не требуют особой физической подготовки и специальных навыков. Кроме того, заниматься можно практически в любом месте на открытом воздухе. Оптимальным вариантом, конечно же, являются тренировки на природе или в парках. Но также можно заниматься и в условиях городской среды.

Тренировки можно проводить как одному, так и в группе. Групповые занятия полезны тем, что занимающиеся придерживаются общего темпа группы, не убавляя темпа. Но следует учесть, что для первых занятий не нужно стремиться к быстрой скорости при ходьбе.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить

Выбирая в качестве спорта скандинавскую ходьбу, все должны знать, как правильно выбрать палки, чтобы они были практичные, удобными и комфортными. Для детей рекомендуют выбирать только регулируемые трости, которые с каждым годом могут изменять свою высоту. Цельные модели больше подходят для взрослых спортсменов, которые занимаются на одной местности, не требуют транспортировки инвентаря

Среди всего рейтинга стоит выделить номинантов, на которые стоит обратить внимание:

• Bradex Нордик Стайл – телескопическая модель для всей семьи;
• Berger Rainbow 2-секционная 77-135 см – регулируемый инвентарь со сменными наконечниками;
• Indigo SL-1-3 – недорогая конструкция для детей и взрослых разного возраста и роста;
• Finpole ECO 20% Carbon – цельный спортивный инвентарь для взрослых;
• ErgoforceЕ 0676 – модель с фиксированной длиной и съемными лямками;
• Gess Basic Walke – универсальная модель, подходящая для разных групп.

Перед покупкой инвентаря необходимо точно понимать, как подобрать палки, которые будут соответствовать росту и длине рук спортсмена. Для детей рекомендуют покупать только регулируемые конструкции, которые будут практичными не один год.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы задействуются многие группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на поясницу и ноги. Поэтому уменьшается напряжение в районе шейного и грудного отделов позвоночника и суставы. Не секрет, что сидячий образ жизни приводит к искривлению этих отделов и повышению напряжения. Поэтому нордическая ходьба помогает снять напряжение и болевой синдром в спине.

Однако не стоит думать, что эти отделы совсем не работают, как раз, палки отвечают за мягкую нагрузку мышц груди, рук и всех отделов спины. А значит, организм получает комплексную нагрузку и больше тратит калорий.

Какие ещё преимущества скандинавской ходьбы:

• простота: технику ходьбы освоить могут все за одно занятие;
• безопасность: при высокой эффективности риск получить растяжение, ушиб или разрыв связок практически равен нулю;
• доступность: во-первых, средняя цена палок — 1000 рублей; во-вторых, ходить можно везде, не нужны специальные дорожки; в-третьих, к такому виду спорта можно приучить всю семью;
• снижение веса: за час можно сжечь до 600 ккал в час, а занимаясь на тренажёрах это же время — не более 300-400 ккал;
• её назначают при лечении сахарного диабета и для профилактики заболеваний сосудов и сердца, деменции и усилении лимфодренажа, также существует мнение, что скандинавская ходьба уменьшает риск развития рака груди у женщин на 20%;
• снижение психоэмоционального напряжения: ходьба успокаивает и снимает стрессовые состояния;
• новые знакомства: часто люди записываются в группы для совместных занятий, что  веселее и более продуктивно.

Конечно, не стоит думать, что скандинавская ходьба – это лучший вид спорта и панацея от всех болезней. Но в комплексе с другими упражнениями, в рамках ограниченного времени или физических возможностей – это отличная кардионагрузка.

Как правильно пользоваться палками

Правильная техника обеспечит наилучшие результаты. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, во избежание их повреждения. Затем нужно идти так, чтобы палки не касались земли. При шаге левой ногой подаётся вперёд правая рука и наоборот. После того, как наладили ритм, опускайте палки на землю при каждом шаге. При поднимании руки вверх — угол изгиба не более 45, при подаче назад — рука прямая. Не поворачивайте тело во время ходьбы и не допускайте чрезмерной нагрузки на кисти.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Чем отличаются лыжные палки от скандинавских

Снаряды для этих видов спорта должны быть легкими, обладать повышенной устойчивостью к вибрации. По этой причине их изготавливают из прочных композитных материалов, например, карбона.

По всем остальным характеристикам приспособления отличаются друг от друга:

• Длина. Из-за высокой амплитуды движения рук спортсменов размер тростей лыжника на 25–35 см больше.
• Рукоять и темляк. У лыжных моделей рукоятка имеет анатомическую форму под кисть руки, темляк – простая петля, не дающая ручке выскользнуть из пальцев. У шведских — рукоять более обтекаемая, а темляк представляет собой петлю с полуперчаткой, где удобно помещается большой палец ходока.
• Кольцо (упор). У инвентаря лыжника эта деталь отличается увеличенным диаметром.
• Наконечник. У моделей для прогулок северным стилем он — прорезиненный, в форме тупого сапожка. Для передвижения по лыжне или насту нужен металлический наконечник в виде острого шипа (когтя). Такая форма облегчает «врезание» в жесткий снег или лед.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

1. Ухудшить общее самочувствие.
2. Не увидеть ожидаемого результата.
3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

• плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
• наклоны головой вправо и влево;
• выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

• При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
• Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

• Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
• Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

• Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
• Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ac69v-_kbJ4

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MbeJhBDvIlo

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sw5-dWo3PK4

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Техника скандинавской ходьбы

Во время движения человек должен полностью опираться на всю ступню и переносить всю массу тела на одну конечность.

Вторая нога в это время переносится вперед, начиная с пятки и перекатывается на носок, после чего масса тела человека переноситься на другую ногу.

Во время тренировки следует придерживаться основных правил:

• ступню становить на поверхность, начиная с пятки, потом тыльная часть и плавно перейти на пальцы. В то время когда ступня полностью стоит на почве, необходимо начинать перенос другой ноги;
• движения осуществляются неспешно, качественно прорабатывая каждую мышцу;
• руки работают параллельно ногам. Во время отталкивания ступней от земли рука отталкивается с помощью специального снаряжения, при этом кисть запястья остаётся свободной для нормальной циркуляции крови;
• первые два шага производятся на вдохе последующие два на выдохе;
• спина остаётся прямой.

Внешне возникает впечатление, что человек идет на лыжах только без применения самых лыж. Для того чтобы не возникало дискомфорта и шаг во время занятий был правильно поставлен, следует выбирать правильные палки, предусмотренные непосредственно для такого вида спорта.

Подбирая треккинговые палки в магазине…

Нередко продавцы, желая заработать больше денег, продают этот товар с целым набором полезных и бесполезных принадлежностей

Поэтому перед покупкой важно узнать, из каких элементов состоит палка и какие из них действительно необходимы в походе

Рукоятка

Многое зависит от её формы. При выборе палок, обязательно крепко возьмите её за рукоять и почувствуйте, как она лежит в руке

Обратите внимание, чтобы ладони не соскальзывали. Большую роль играет и материал. Отличными вариантами являются натуральная пробка и синтетический каучук (неопрен)

Второй немного дешевле, но по качеству не уступает первому. Перед покупкой посмотрите, нет ли на ручке никаких лишних швов, порезов и прочих производственных изъянов

Отличными вариантами являются натуральная пробка и синтетический каучук (неопрен). Второй немного дешевле, но по качеству не уступает первому. Перед покупкой посмотрите, нет ли на ручке никаких лишних швов, порезов и прочих производственных изъянов.

Темляк

Это специальный ремень (шнурок), который позволяет руке не соскакивать с рукояти. Тепляк помогает держать палку, снимает напряжение с руки. Однако при падении, если вы не успеете вынуть кисть, есть вероятность вывихнуть или сломать руку.

Обратите внимание, чтобы ткань была плотной, не тянулась, хорошо прилегала к коже. У всех современных производителей темляки практически одинаковые, поэтому этот атрибут не особенно важен, как материал самой трубки и рукоять

Наконечники

Подбираются в зависимости от типа местности, где проходит экспедиция или поход. Существует одно принципиальное правило: наконечник должен быть выполнен из карбида вольфрама или другого прочного сплава, который не будет ломаться при больших нагрузках.

Для наконечников существуют резиновые накладки: круглые (для ходьбы по камням) и в форме башмака (для асфальта). Подобные накладки есть и у палок для скандинавской ходьбы, они позволяют сохранить наконечник от деформации после ударов по камням, асфальту и другим твёрдым поверхностям.

Кольца

Размер и форма кольца подбираются в зависимости от времени года и типа ландшафта. Принято условно делить на «летние» и «зимние». Первые (с малым диаметром) подходят для твёрдого и относительно мягкого грунта (глина, песок). Вторые (с большим диаметром) нужны в зимних походах по глубокому снегу.

Антишоковая система

Отдельно опишем амортизирующий механизм, который снижает ударную нагрузку на руки. На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что эта система действительно работает и полезна. А вот цена за такую опцию может значительно подняться. Тем не менее, люди, страдающие лишним весом и болезнями суставов, отмечали, что антишок немного облегчает ходьбу.

Антишок будет полезен во время спусков, но вот для подъёмов он крайне не рекомендуется, так как надо будет тратить дополнительную энергию на сжимания пружин палки.

Модели с антишоком стоят на 2-3 тысячи рублей дороже подобных аналогов, но без амортизаторов.

Обзор антишоковой системы на палках leki khumbu:

На стоимость влияет дополнительные аксессуары. Например, на рукоятку приделывают съёмный ледоруб, который помогает при альпинистских восхождениях. Для любителей фотографироваться, концы треккинговых палок могут оснастить специальным креплением, позволяющее использовать их в качестве монопода для селфи. На некоторых экземплярах имеются приспособления, дающие возможность соорудить носилки или каркас для туристической палатки.

Чтобы правильно выбрать аксессуар для треккинговых палок, надо учитывать обстоятельства будущего похода – с каким трудностями можно столкнуться, какова будет его продолжительность и сколько в итоге желаете заплатить, за комплект снаряжения.

Длина конструкции и материал изготовления

Первая трудность, с которой сталкиваются начинающие туристы при выборе нужных треккинговых палок — их размер, в зависимости от роста. Ниже представлена сводная таблица, помогающая рассчитать длину палок для похода по ровной местности:

Рост в см	Длина в см
150-155	100
156-160	105
161-165	110
166-170	115
171-175	115
176-180	120
181-185	125
186-190	130
191-195	130
196-200	135

Ещё один важный нюанс — используемый металл или углепластик для изготовления трубок.

Материал	Вес человека (кг)	Сложность рельефа	Вес рюкзака (кг)	Вес двух палок (г)
Алюминий 7075-Т6	около 100	сложный	более 20	500-600
Карбон	65-100	средний	10-20	450
Титанал (титан + алюминий)	до 65	простой	до 10	350
Прочие лёгкие сплавы	до 65	простой	до 10	350

Алюминий — самый популярный материал и дешевле карбона. В отличие от скандинавских палок, треккинговым важна прочность, а не лучшие показатели поглощения вибрация, которые демонстрирует карбон.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Для молодежи и людей средней возрастной категории во время занятий скандинавской ходьбой рекомендовано пользоваться шагомером. А как дозируется физическая нагрузка для пенсионеров и людей преклонного возраста?

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.

Количество занятий и их длительность

За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:

• II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
• III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
• IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
• V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
• VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
• VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
• VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
• далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Маршрут и рельеф местности

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.