Вертикальные отжимания в стойке на руках у стены: описание упражнения

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

1. Становимся к скамье спиной.
2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

https://youtube.com/watch?v=522jxwdpChM

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

Как отжиматься на максимум – две программы тренировок

Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.

Программа 1 – Пирамида

Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).

Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.

Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.

Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.

Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.

Программа 2 – Лесенка

Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.

Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.

«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».

Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.

Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца — трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую — то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола «ноги на возвышенности» очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно — стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.
На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла — на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Противопоказания к выполнению

Как уже говорили в начале статьи, отжимания от пола без ног – крайне сложное технически упражнение, которое не простит тренирующемуся ни один огрех. Поэтому для неподготовленных данная вариация – строгое табу.

Упражнение требует не дюжей силы и хорошей координации.

Отжимания в горизонте противопоказаны в таких случаях:

• Недостаточно силы, гибкости и координации для работы с собственным весом.
• Травмы локтей, запястий или плеч. Даже если раньше были какие-то травмы, то лучше проконсультироваться с опытными специалистами по этому вопросу, прежде чем выполнять. Так как высокий уровень нагрузки может негативно отразиться даже на старых травмах.
• Проблемы с позвоночником – различные патологии в виде кифоза, сколиоза и т.д..
• Высокое давление и другие патологии со здоровьем.

При наличии каких-либо заболеваний, лучше проконсультироваться с компетентным специалистом в данном вопросе, чтобы не навредить себе.

Для чего нужно отжиматься на руках

Во-первых, это упражнение отлично развивает плечевой пояс и верхние конечности. Оно сродни жиму штанги стоя, который используется при накачке плеч. А тут еще в работу вовлечены мышцы практически всего тела, которые, так или иначе, отвечают за равновесие кверху ногами. Проще говоря, расход энергии большой, спектр задействованных мышц тоже большой, «выхлоп на выходе» — еще больше.

От подобных отжиманий, как вы понимаете, будут крепчать не только плечи, а и тело в целом. Да еще и физические качества улучшаются. К примеру, та же координация. Для некоторых просто простоять в стойке на руках тяжело, а тут еще и отжиматься нужно.

Во-вторых, подобное нестандартное упражнение – это прекрасный способ разнообразить свой комплекс упражнений, «удивить» свои мышцы нестандартной нагрузкой или вовсе – преодолеть «плато» (застой). К тому же это упражнение является чем-то вроде моста между обычными отжиманиями от пола и отжиманиями от пола без опоры ног (когда атлет с почти горизонтальным телом, но без опоры на ноги).

Подобные упражнения считаются верхом профессионализма и владения собственным телом.

Как отжиматься в стойке на руках

Прежде всего, скажу, что для начала попробуйте отжиматься возле стены (пятки опираются о стену) или с помощью партнера (он придерживает Вас за щиколотки, чтобы Вы не падали). Это поможет Вам на первых порах сосредоточиться именно на отжиманиях, а не на удержании равновесия. Уже чуть позже, поняв, как это работает, можно выполнять эти отжимания самостоятельно и не возле стены.

Итак, Вы приняли стойку на руках. Что дальше? Ваша задача постоянно смотреть на свои кисти. Теперь постепенно сгибайте руки, опускаясь лицом почти до пола (или от чего Вы там отжимаетесь?). Сгибать руки нужно не в стороны от себя, как это может показаться на первый взгляд, а вдоль тела (лоб и обе руки при опускании должны образовывать мнимый треугольник, как будто Вы пытаетесь со стойки на руках перейти в стойку на голове). Естественно, касаться лбом пола не нужно.

Теперь просто разогните руки и примите исходную позицию. В принципе, все.

Ах, да! Ширину постановки рук выбирайте сами, хотя я бы посоветовал чуть шире плеч. И не обязательно тянуть носки кверху: здесь речь идет не о красоте выполнения, а о количестве раз. Кстати, ноги можно разводить в стороны. Этим приемом пользуются спортивные гимнасты для лучшего контроля равновесия.

Как еще можно отжиматься в стойке

Стойку на руках можно делать не только на полу, но и на параллельных брусьях (как полноценных, так и тренировочных), различных платформах, брусках. В подобной стойке Вы можете опускаться ниже, чем при отжиманиях в стойке на руках от пола (там просто голова не даст этого сделать). А здесь амплитуда движения увеличивается, что сказывается на проработке мышц.

Тренировочные брусья – это укороченный вариант обычных как в длину, так и в высоту. Их можно легко переместить к стене и делать отжимания возле стены. К тому же многим, как выяснилось, удобнее отжиматься вниз головой именно на брусьях, а не на полу. Весь секрет в том, что балансировать кистями нужно только вперед-назад, а не во все стороны.

Отжиматься на различных платформах (например, степ-платформы) – тоже отличный вариант. Главное, следите, чтобы они не скользили во время упражнения.

Кстати, возможен такой вариант, что отжиматься Вам может помогать партнер. Ну, знаете, когда Вы при жиме лежа уже вроде бы не можете сделать ни разу, но с помощью партнера выжимаете еще пару раз. Подобное «мероприятие» называется форсированными повторениями. Почему бы ими не воспользоваться и в обсуждаемом нами упражнении?

Просто нужно, чтобы Ваш друг стоял на какой-то возвышенности (его голова на уровне Ваших стоп, когда Вы в стойке на руках). Он просто берет Вас за щиколотки в определенный момент и тащит вверх, помогая сделать еще пару повторений. Отличное подспорье для увеличения количества отжиманий в дальнейшей перспективе.

Напоследок скажу так: Вы, главное, начните, а потом все пойдет само собой. Мой друг вообще отжиматься на брусьях начинал с восьми раз, а сейчас это его любимое упражнение.

Хотите еще подобной информации? Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статьи и делитесь ими в соц.сетях на своих аккаунтах. Всем счастливо.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

• Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
• Улучшение координации и баланса;
• Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
• Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:

• болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
• повреждение ротаторной манжеты плеча;
• воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
• повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

• при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
• важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Польза и вред

Отжимания стоя на руках у стены требуют отличной мышечной координации, развитого чувства равновесия, подготовленных мышц стабилизаторов, ну, и конечно же, недюжинной силы в руках. Только представьте, человеку придется не просто выходить в вертикальную стойку, но и делать отжимание, то есть выталкивать весь свой вес вверх ногами, и не один раз.

Польза этого упражнения заключается в качественной тренировке всех указанных выше групп мышц, также, атлет повышает уровень своей выносливости, силы, учится лучше чувствовать баланс. В некотором роде – это принятый и успешно преодоленный вызов самому себе, ведь далеко не каждый сумеет осилить это упражнение. Таким образом, человек тренирует силу воли и характер, повышает самооценку, испытывает эмоциональное удовлетворение.

Если атлет плохо подготовлен или имеет проблемы со здоровьем, упражнение может ему навредить. Давайте выясним противопоказания:

1. Беременность;
2. Обострение хронических заболеваний;
3. Острые воспалительные процессы;
4. Скачки артериального давления;
5. Травмы связок, суставов, сухожилий верхнего плечевого пояса;
6. Нарушения зрения, заболевания глаз;
7. Психически нездоровые состояния и заболевания;

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Подготовка

Как научиться стоять на руках? Если мышцы уже достаточно натренированы и есть уверенность в себе, то можно напрямую переходить к попыткам встать в стойку. Однако лучше всего освоить несколько подводящих упражнений, которые постепенно подготовят мышцы и чувство баланса к стойке на руках.

Поза «лягушка». Это упражнение отлично натренирует мышцы и чувство баланса. Для начала на полу необходимо упереться на руки, расположенные чуть шире ширины плеч и немного согнутые в локтях. Затем нужно завести колени за локти, облокачиваясь на них. За счет этого следует оторвать ноги от земли, удерживая массу тела на весу и контролируя положение пальцами.

Второй этап — стойка на голове. Это самая легкая вариация обычной стойки, поэтому ее стоит попробовать. Нужно подложить под голову какую-либо мягкую поверхность и упереться макушкой в пол. Поставив руки на расстоянии 20-30 см от головы и друг от друга, необходимо сделать мах ногой и завести таз прямо над головой. Баланс нужно ловить за счет рук и головы. Не стоит бояться упасть назад, ведь можно просто сделать перекат и безопасно сойти на пол.

Третья стадия — стойка на локтях. Это упражнение уже более сложное и для многих страшное, однако не стоит ничего бояться. Локти ставятся на расстоянии 40-50 см друг от друга. Предплечья сводятся друг к другу, а кисти упираются ладонями в пол. Так же, как и в предыдущем упражнении следует сделать мах ногой, чтобы завести таз наверх. Баланс удерживается за счет усилий предплечий.

Теперь чувство баланса более развито, а тело готово к стойке на руках. Поэтому следующим шагом будет стойка на руках у стены. Это упражнение можно назвать стойкой на руках для начинающих, так как человек еще не до конца готов к полноценному элементу. Следует встать лицом к стене и опустить руки на пол, располагая кисти чуть шире ширины плеч. За счет маха ноги необходимо встать в стойку и опереться о стену. На начальных этапах можно просто стоять, чувствуя и привыкая к этому положению. Затем можно пытаться оторвать ноги от стены и задерживаться на некоторое время в воздухе, пытаясь поймать баланс пальцами. Это отличное упражнение, которое до конца натренирует координацию в перевернутом положении.

Частой ошибкой в последнем упражнении является прогиб в пояснице. Это может быть вызвано тем, что руки поставлены слишком далеко от стены. В идеале, конечно, они должны располагаться на расстоянии 5-10 см от стены. Спину следует контролировать и не допускать образования прогиба.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица— это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Противопоказания

Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.

Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:

• период беременности;
• детский возраст;
• наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
• острые инфекционные и воспалительные процессы;
• обострение хронических заболеваний;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
• болезни глаз и нарушение зрения;
• серьезные психические отклонения;
• менструация.

Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.

Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта»

Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц. Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.