Подтягивания в гравитроне для девушек. какие мышцы работают, техника

Как пользоваться

Важно знать, как правильно и безопасно делать упражнения на гравитроне

Подтягивания

Техника выполнения (средний уровень сложности):

1. Установить на тренажере допустимые уровни нагрузки. Для новичков оптимальный показатель – 70% от собственного веса.
2. Стать коленями на специальную подставку.
3. Взяться руками за гравитрон. Спина должна находиться прямо. Чтобы не сутулиться, следует смотреть вверх. Необходимо запомнить данное положение, оно является исходным.
4. Сделать вдох, на выдохе начать тянуться вверх за счет силы мышц спины. Подниматься следует до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне рук. Необходимо зафиксировать тело в принятом положении.
5. Вернуться в исходное положение медленно и аккуратно.

Варианты подтягиваний

Разновидности упражнения: с широким, обратным и нейтральным хватом. Нейтральный вариант означает, что человек будет опираться на подставку не коленями, а ступнями.

Техника выполнения (с широким хватом):

1. Принять исходное положение на тренажере (расстояние между руками – шире плеч).
2. Направить тело вверх (следует ключицами коснуться перекладины).
3. Зафиксировать принятое положение на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Главное правило в любой технике – ровная спина, без прогибов вперед или назад.

Отжимания

Отжимания на гравитроне позволяют развить мышцы плечевого пояса. Отлично подходит для тех, кто не может отжиматься со своим собственным весом.

Пошаговое выполнение:

Установить подходящий противовес.
Взяться за брусья. Хват – шире плеч.
Поставить колени на подушку гравитрона.
Наклониться вперед

Важно держать поясницу прогнутой и смотреть вниз.
Опуститься вниз на вдохе.
Свести лопатки в нижней точке и развести локти в стороны.
Отжаться вверх на выдохе. Руки полностью распрямлять не следует, это поможет сохранить напряжение в мышцах.

Важно не раскачиваться и не закруглять спину

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья

То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной

Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя

При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Гравитрон для тренировки ягодиц

Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

***

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Варианты подтягиваний в гравитроне

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания средним хватом.
• Узкие подтягивания в гравитроне.
• Частичные подтягивания.
• Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Плечи	3 (слабая)
Трицепс	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Гравитрон[править | править код]

ГравитронГравитрон

— многофункциональный спортивный тренажер предназначен для проведения силовых тренировок, направленных на развитие и укрепление мышц груди, спинного отдела (дельт), рук (бицепсов и трицепсов) и ягодиц. Тренажер для подтягивания и отжимания Гравитрон также оказывает акцентированное воздействие на мышцы брюшного пресса и обеспечивает проработку плечевого пояса. Для аналогичных комплексных занятий можно использовать трицепс-машину.

Как тренироваться в гравитроне

Тренажер для подтягиваний, отжиманий и поднятия коленей представляет собой сварную конструкцию, которую составляют следующие элементы:

• направляющие с блоком грузов (контрбаланс);
• перекладина (турник с противовесом) для хвата;
• поручни (брусья) для отжиманий;
• подвижная платформа;
• две ступени для подъема.

Подвижная платформа установлена на 16 подшипниках качения, что способствует плавной и тихой работе станка Гравитрон. Она служит для компенсации рабочего веса пользователя, оказывая ему помощь при выполнении упражнения. Однако купить тренажер Гравитрон рекомендуется не только новичкам, еще не имеющим достаточной силы для полноценных подтягиваний и отжиманий, но и атлетам, которым, помимо нагрузки собственного веса, необходимо дополнительное отягощение. Цена данного оборудования вполне оправдывает его широкий функционал.

Отжимания на Гравитроне

Наиболее эффективным занятием для укрепления верхней области тела является отжимание на брусьях, при этом нагрузка может смещаться на грудь или трехглавые мышцы в зависимости от техники исполнения упражнения. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом следует взяться за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу атлета. Для нагрузки трицепсов следует развести локти в стороны, а фаланги пальцев направить друг на друга. Стоит отметить, что перед началом отжимания на Гравитроне необходимо сделать разминку, чтобы снизить риск травмы, работая с большим весом. Тренажер для подтягиваний и отжиманий позволяет контролировать нагрузку, обеспечивая безопасность каждого занятия.

Подтягивания на Гравитроне

Быстрому развитию и росту мышц спины способствуют подтягивания на Гравитроне. Они выполняются широким или узким, прямым или обратным хватом, смещая акцент с дельтовидных мышц на бицепс. Подтягивание в тренажере Гравитрон должно осуществляться плавно, без рывков. Корпус необходимо держать прямо, избегая неестественного прогиба в пояснице. Руки должны оставаться слегка согнутыми в самой нижней точке амплитуды движения, что помогает снизить нагрузку на суставы, занимаясь на тренажере для подтягиваний с противовесом.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Техника выполнения жима одной ногой Тренажер также пригоден для прокачки ягодиц в упражнении жим одной ногой.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение.

Основные ошибки

С техникой отжиманий в гравитроне и особенностями этого упражнения вы уже разобрались, теперь давайте перейдем к не менее интересной теме, а именно, к наиболее частым ошибкам начинающих (и не только) спортсменов:

Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна в основном спортсменам-новичкам. Довольно часто от них можно услышать такие фразы: «Я не разминаюсь перед тренировкой, потому что это лишняя трата времени и сил», «Я не провожу разминку, так как не вижу в этом смысла» и т. п. К сожалению, такое отношение к разминке рано или поздно выходит им боком. Когда такой вот новичок получает травму, он начинает смотреть на это совершенно по-другому

Важно понимать, что при разминке вы разогреваете свои мышцы и суставы, таким образом подготавливая их к серьезным нагрузкам. И это относится не только к занятиям с гравитроном, но и ко всему тренировочному процессу как таковому.
Слишком большие веса

Несмотря на то, что отжимания в гравитроне гораздо безопаснее, чем стандартные отжимания на брусьях или жим лежа, даже при выполнении этого упражнения можно получить травму. Виной тому — неправильно подобранный вес. Любой профессиональный атлет вам скажет, что прогрессия нагрузок — это основа бодибилдинга, но он также добавит, что не менее важным в этом спорте является безопасность. Именно поэтому каждый спортсмен должен повышать веса постепенно и не спеша.
Неправильная техника. От техники выполнения упражнения зависит практически все. Если вы будете делать его неправильно, то велик шанс того, что получите травму или же просто не получите ожидаемого результата. Перед тем, как добавить отжимания в гравитроне в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы делаете их правильно. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за вашей техникой и, в случае чего, смог указать на ваши основные ошибки.
Недостаточное количество отдыха. Упражнения на гравитроне тренирует грудные мышцы и трицепсы, а этим мускулам, как и любым другим в нашем теле, необходимо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Кто-то считает, что чем чаще ты будешь тренироваться, то тем быстрее вырастет мышечная масса. На самом деле, все не так. Слишком частые тренировки, как правило, загоняют организм в состояние перетренированности. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Именно поэтому предельно важно тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.

Техника выполнения

Если сравнивать с отжиманиями от брусьев, особой разницы нет. Однако различие все-таки присутствует. Дело тут в том, что в тренажере гравитрон нижняя часть тела не висит, а упирается в подставку для колен. Последняя держится на противовесе. И когда человек отжимается, приходится преодолевать сопротивление этого противовеса.

Если при отжиманиях от брусьев движение вниз достигается собственным весом, а руки лишь тормозят таковое, то при отжиманиях в гравитроне на трицепс и на мышцы груди придется прилагать усилие рук, чтобы опуститься. При разгибании рук разница также присутствует.

Если при обычных отжиманиях придется тянуть тело вверх, то в гравитроне таковое будет подниматься само

Однако важно распрямлять руки плавно, чтобы делать упражнение грамотно. Так что как и при сгибании рук будет сопротивление противовесу, просто меньшее. Техника выполнения такова:

Техника выполнения такова:

1. Принимается правильное положение в гравитроне.
2. Выполняются повторения отжиманий.
3. Не торопясь, спускаются с тренажера.

Принимают следующее исходное положение: Забираются в тренажер, вставая коленями на подставку и берясь за поручни (брусья). Ноги при этом держат вместе. Спина прямая. Руки чуть согнуты в локтях. Из такой исходной позиции начинают делать отжимания в среднем темпе.

Тут важно помнить: Не стоит долго стоять в исходной позиции. Важно убедиться, что тело готово к гимнастике. На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше

Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера

На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше. Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера.

Первый раз лучше не опускаться очень низко. Это пробный раз, который даст понять, готово ли тело к продолжению такой гимнастики. Если не возникло дискомфорта и иных признаков того, что тело не готово, возможно продолжать.

За первые отжимания опускаются все ниже и ниже. В итоге большую часть тренировки опускаются так, чтобы средние ребра (ниже сердца) находились на уровне брусьев. Так делают не более семи-восьми раз. Затем доходят до исходного положения и лишь затем не спеша спускаются с тренажера.

При такой методике локти сводят, держат таковые ближе к корпусу. Получается так называемый узкий хват. Благодаря этому, хорошо работают трицепсы и именно они и лучше всего тренируются при такой гимнастике.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе