Восстановление мышц: как долго отдыхать между тренировками

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.

Временные паузы между тренировками

Организм не компьютерная программа. Ему нужна нагрузка, и также необходим отдых. Для чего?

1. С каждой тренировкой будете уставать быстрее. Постоянные физические нагрузки истощают источники энергии. Чтобы восстановить необходимый ее уровень, нужен перерыв.
2. Падает эффективность упражнений. Организм привыкает к нагрузке в среднем через одну- две недели, в зависимости от степени подготовленности. Поэтому, нагружая организм одним и тем же, не давая ему время на восстановление, не получаете желаемого результата.
3. Могут появиться ненужные отложения в области талии или живота. Звучит парадоксально! Однако без отдыха организм находится в постоянном стрессе, и как способ «защитить» себя, начинает откладывать жировые запасы.
4. Высокая нагрузка на сердце. При регулярных тренировках без отдыха частота сердечных сокращений увеличивается, сердце начинает работать на износ! Как результат, высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Регулярные переутомления. Как результат, снижается работоспособность, ясность ума, нарушается координация. Есть риск получения серьезных травм.
6. Общее недомогание. Излишняя нагрузка на мышцы приводит к появлению болей в них. Простую бытовую физическую работу выполнить становится сложнее.

Вопрос отдыха имеет важное значение. Каким бы острым не было желание похудеть или нарастить мышцы, необходимо знать меру

В крайнем случае тренировка может закончится вызовом скорой помощи и долгим лечением.

Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха

Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.

1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.

2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть

Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы

Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).

3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.

К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.

Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.

Иммунитет и тренировки

Когда вы прекращаете тренировки в течение нескольких недель, сердце и легкие ослабевают и это изменение в свою очередь обычно приводит к более малоподвижному образу жизни. “Падает” иммунитет и организм становится более восприимчив к простудным и вирусным заболеваниям. Во время тренировок с высокой интенсивностью тело потеет и очищается, заболевания проходят в более легкой форме и отступают в течении нескольких дней. При отсутствии нагрузок происходит застой лимфы и очистительные процессы в организме замедляются. Вот почему летом многие люди болеют простудами, вирусной и бактериальной инфекциями, часто – с высокой температурой.

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок. Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов. Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц. Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц. Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам. Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы. Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц. Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться. Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится. А что будет, если отдыхать дольше? Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов. Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен. Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю. Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха). Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе

И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха. Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу. Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному. 

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя. 

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других. 

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба. 
День — Отдых. (то же, что и во 2 день). 
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц. Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно

Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более. 

Перерыв между тренировками от 2-3-х месяцев до года

     После падения силовых показателей, объёмов мышц и силовой выносливости, начинается изменения на уровне нервной системы, ухудшается мышечная координация, мышечные ткани ещё больше ослабевают.

     Степень ухудшения зависит от опыта тренировок, тот кто занимается больше 10 лет, получит меньше негативных процессов, чем у тех, кто занимается 1-2 года.
Всё это из-за того, что мышцы привыкают к физическим нагрузкам, годами их укрепляя и эту защиту труднее разрушить.

     Когда вы постоянно тренируетесь, то до автоматизма вырабатывается правильность выполнения движения, со временем этот механизм забывается и вы должны учиться заново, снова познавая технику движения. Всё это отвлекает мышечные волокна от конечных результатов, какой здесь рост, если их фактически учат правильно работать.

     Как говорится – «опыт не пропьёшь», поэтому в уме будете знать как делать правильно упражнение, стоит только силу мысли направить в нужнее русло.

     Поэтому перерыв на этот срок, снизит все ваши спортивные показатели, возобновить их можно, но начинать придётся фактически с 0, но повторюсь это всё зависит от стажа тренировок.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Зачем нужен отдых для организма

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон. 

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более

Иммунитет и тренировки

Когда вы прекращаете тренировки в течение нескольких недель, сердце и легкие ослабевают и это изменение в свою очередь обычно приводит к более малоподвижному образу жизни. “Падает” иммунитет и организм становится более восприимчив к простудным и вирусным заболеваниям. Во время тренировок с высокой интенсивностью тело потеет и очищается, заболевания проходят в более легкой форме и отступают в течении нескольких дней. При отсутствии нагрузок происходит застой лимфы и очистительные процессы в организме замедляются. Вот почему летом многие люди болеют простудами, вирусной и бактериальной инфекциями, часто – с высокой температурой.

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу

Отдых между подходами на массу должен составлять:

1. Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 2-3 минуты.
2. Мелкие мышечные группы (плечи, руки, пресс, голень) – 1.5-2 минуты.

Но учтите, что эти цифры – не догма! Они меняются в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и прочих факторов.

Например, вы качаете ноги, делая тяжелое базовое упражнение – приседания со штангой.

Если подход был очень интенсивным, может понадобиться дополнительная минута для восстановления.

После вы делаете разгибание ног сидя на блоке. Это изолирующее движение, которое не настолько энергозатратно, как приседания. Поэтому здесь может хватить 1-1.5 минуты, вместо регламентированных 2-3.

Отдых между тренировками также имеет важное значение для улучшения результатов. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие

Поэтому и отдых будет разным

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. Поэтому и отдых будет разным.

Увеличение интервалов отдыха по ходу упражнения

Для того чтобы снизить риск травматизма, атлеты, работающие с серьезным весом, делают специальную разминку – перед тяжелыми подходами упражнения выполняются несколько легких (разминочных).

Так как веса на разминке на порядок меньше, то и утомляемость организма ниже. А значит, восстановительные процессы идут быстрее.

На разминочных подходах следует отдыхать меньше, чем при выполнении основных рабочих.

Главные критерии восстановления – это нормализация дыхания и снижение частоты пульса. Плюс субъективные ощущения готовности к работе.

В итоге, отдых на разминке может составлять 30-60 секунд.

По мере увеличения веса на штанге увеличивается и длительность пауз.

Чем больше мышечная масса и рабочие веса – тем дольше отдых

Существует прямая взаимосвязь между весом атлета и отдыхом после упражнений.

Чем больше у вас мышц, и чем с большими отягощениями вы тренируетесь, тем дольше будет отдых.

Это связано с неравномерным ростом силы и уровня восстановления.

Например, у новичков рост силы за год может составлять 300%. Тогда как способности организма к восстановлению от силовых нагрузок увеличиваются лишь на 50%.

На практике получается следующая ситуация:

• Новичок с собственным весом тела 65 кг выполняет приседания со штангой 40 кг. Ему будет достаточно 1.5-2 минут, чтобы восстановиться после нагрузки.
• Атлет среднего уровня тренированности весит 85 кг и приседает со штангой 130 кг (примерно полтора своих веса). Ему потребуется уже 2-3 минуты на восстановление.
• Продвинутый атлет весит 100 кг, а штанга – 180 кг (почти два своих веса). У него отдых между упражнениями и подходами может достигать 3-5 минут.

Сколько отдыхать между упражнениями также зависит от уровня подготовки и особенностей организма.

Крепатура не утихает при движении

Вы, наверное, замечали, что иногда мышечная боль постепенно отступает при простых движениях. После пробуждения мышцы словно застывшее и твердые. Однако после ходьбы боль постепенно уходит, со временем движения становятся легкими и привычными. Но если движения не оказывают подобного положительного воздействия, то это явный признак того, что с тренировкой вы перестарались.

Сытные булочки без глютена: идеальны для утренних бутербродов

Чечевица, как средство от усталости, и другие полезные для здоровья продукты

Борьба с Covid-19: разработано приложение, отслеживающее передвижение людей

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц

Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков

Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.