Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

https://youtube.com/watch?v=jCl-jTxdcNM

Разновидности обратной планки

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое  изменение исходного  положения будет способствовать перераспределению нагрузки. Варианты обратной планки могут быть следующие:

• Наиболее простой вариант смены исходного положения – развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
• Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
• Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения – сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
• Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая – труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
• Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
• Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
• Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных.

Обратная планка также иногда может выполняться с утяжелением. Обычно для этого в одну руку берется гантель. Поднявшись в планку, вы должны притянуть груз к груд рукой, согнутой в локте.

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом – глубоким дыханием животом.

Как делать обратную планку

Как правильно делать обратную планку в классическом варианте

1. Нужно расстелить коврик, который не скользит, на полу. Затем на него следует удобно присесть, ноги вытянуть перед собой и соединить вместе.
2. Спину чуть откидывают, приблизительно на 45 градусов, и руками опираются за спиной так, чтобы кисти находились в одной проекции с плечами. Пальцы кистей нужно повернуть к себе.
3. Затем стопами и кистями рук опираются в пол и стараются вытолкнуть корпус вверх, к потолку, за счет напряжения мышц ног, приподнимая ягодицы.
4. Нужно постараться, чтобы никаких изгибов и выпуклостей на корпусе во время прогиба не возникло. В идеале тело должно представлять собой одну линию.
5. Позу фиксируют не менее чем на 15 секунд. Все это время нужно соблюдать одно положение, не расслабляя живот или ягодицы, иначе смысла от выполнения данного упражнения не будет.
6. Опускать ягодицы следует медленно, желательно позволить себе расслабиться только в момент прикосновения ягодицами к полу.

Модификации обратной планки на прямых руках

Рассмотрим варианты обратной планки:

• Самое простое изменение исходного положения — разворот рук пальцами к себе перед подъемом корпуса, это заставляет напрягаться уже не плечевую мышцу, а двуглавую.
• Если нужно хорошо проработать плечевые суставы, то при выполнении обратной планки руки нужно ставить как можно дальше от корпуса. Сразу далеко отодвигать кисти от ягодиц не стоит, расстояние нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться следует на тянущие боли в области плеч. Как только связки суставов растянутся настолько, что при выполнении статичной позы никаких неприятных ощущений в области плеч возникать не будет, кисти можно будет отодвигать дальше.
• Увеличить растяжку ягодичных и бедренных мышц во время обратной планки можно с помощью выполнения упражнения с подъемом бедер. Осваивая его, подниматься следует из такого исходного положения — нужно сесть на пол, откинуться корпусом назад на 35-45 градусов, опереться руками, пальцы рук которых повернуты к себе, и согнуть в коленях ноги. Стопы должны опираться на пол полностью. Подниматься следует в полумостик, не сгибая корпус. Освоив эту позу, ее начинают модифицировать. Руки ставят ближе к корпусу, а ноги полностью выпрямляют. В конечной позе корпус значительно прогнут.
• Достаточно трудный вариант обратный планки, при котором увеличивается нагрузка на опорные конечности, позволяет проработать мышцы бедра и позаботиться о собственной растяжке. Исходное положение — классическая обратная планка. Махи ногами вперед можно делать одновременно с подъемом в фиксированную позу или когда уже в ней находишься. Легче удержать равновесие, если маховую ногу сгибаешь, труднее, когда поднимают прямую конечность. Наиболее трудно выполнять упражнение, когда ногу поднимают очень медленно и так же медленно опускают.
• Следующий вариант обратной планки поможет избавиться от наиболее проблемных жировых отложений для женщин, которые находятся с внутренней и внешней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения нужно сначала зафиксировать позицию в наивысшей точке, а затем отводить ноги в сторону. Наиболее легкий вариант: подняться в обратную планку и сделать 3 взмаха одной ногой, затем опуститься, отдохнуть, подняться вновь и проделать те же махи другой ногой.
• Прорабатывать можно также косые мышцы живота, выполняя скрутку. Для этого, не меняя положения тела, выполняют в фиксированной позе вращение тазом.
• Усложняют обратную планку подъемом и вытягиванием рук по очереди, одновременным взмахом ноги и руки, как одноименными конечностями, так и теми, которые находятся с разных сторон.
• Вариант обратной планки с утяжелением выполняют редко. В этом случае в одну руку берут гантель и, поднявшись в зафиксированную позу, притягивают груз согнутой в локте рукой к груди.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

https://youtube.com/watch?v=ikEbneDyq10

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет

К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе

Важно

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Сколько надо держать по времени?

Многие думают, что они будут крутыми и успешными, а еще у них будет стальной пресс, если они будут стоять в планке больше 5 минут за раз. Но далеко не все стоят при этом правильно.

В лучшем случае первые секунд 30 эта проверка позвоночника на прочность и похожа на планку, но дальше это больше похоже на средневековую пытку, а в данном случае еще и добровольную. Выстоять в планке 5 минут или какую-то другую определенную цифру — не главное.

Самое важное – отстоять свой собственный максимум с правильной техникой. Для одного человека будет достаточно и 30 секунд, а для другого, более подготовленного, и пяти минут будет мало

Тут нужно отталкиваться от своих возможностей. Если у тебя уже все мышцы горят, но ты все еще контролируешь технику, то терпи и держи дальше. Если прошло всего 40 секунд, а тебя трясет, как чихуахуа, на которую дует вентилятор, то не нужно стоять еще 2 минуты просто потому что так в интернете написали.

Да, можно, конечно, простоять в планке 9 часов и побить мировой рекорд по планке на локтях одного китайского мужика. Но ты должен учитывать, что этот рекорд он поставил не спонтанно, потому что выполнил план производства детских игрушек на год всего за неделю и ему просто стало скучно. Он шел к этому рекорду годами.

Поэтому не стоит рваться за какими-то абстрактными цифрами. Сколько надо держать стойку в планке на локтях, зависит только от твоих возможностей и ощущений.